Olá, recentemente pedi que me avaliassem um treino ABCD. Me sugeriram que eu continuasse usando um treino ABC2x, então gostaria que avaliassem esse que tenho aqui, pois estou com dúvidas: Os exercicios estão bons? O que tenho que mudar? E quanto ao numero de séries e reps?

 

Idade: 22
Altura: 1,82
Peso: 84kg
BF: 15%
Medidas: 116cm de Ombro / 97.5cm de tórax/peito / 79cm cintura / 34.5 Braço Direito e Esquerdo / 55cm Coxas¨/ 
Objetivo do treino: HIPERTROFIA

ABC2x

 

Segue foto do treino:

 

Editado 24/06/2017 às 19:37 06/24, 2017 por BoJack (veja o histórico de edições)

Por ser um treino ABC2x, não seria melhor apenas 3 séries para cada exercício? (Meu treino é ABCAB e CABCA, faço 3 séries quando repetir o treino na semana e 4 quando for treinar apenas uma vez).

Treino C: tiraria agachamento livre barra frente e acrescentaria afundo. Acrescentaria mais um exercício para posterior, sugiro stiff.

 

Do mais, acho que está ok.

 

Treino de pernas näo tá muito bom. Eu acho que tá faltando um stiff ou um RDL. Além do mais, dois agachamentos e legpress e ainda por cima extensora, pra um ABC2x é excessivo.

 

Mas, assim o treino é ABCAB ou ABC 2x? Você treina pernas só uma vez na semana e o resto duas, ou tudo duas vezes?

Cara, minha opinião é que para um natural seu treino está muito extenso, são 6 dias por semana na academia, mesmo que descanse 1 ou 1,5 minutos levaria ao menos 1 hora pra fazer o treino, isso sem parceiro. A galera que sugeriu ABC2x citou o motivo? Sei que algumas pesquisas dizem que treinar o musculo 2x na semana é mais efetivo para naturais, porém vc precisa testar sua individualidade.

 

Se quiser seguir no ABC2x eu retiraria exercicios repitidos: ex. 2 agachamentos, crusifixo e crossover.

 

Independente de qualquer coisa, para que o treino traga resultados é preciso evoluir, deixar mais dificil, vc tem 3 formas, aumente as repetições, aumente as cargas ou diminua o intervalo de descanço, pessoalmente prefiro aumentar as cargas, nem que seja 1 kg a cada 15 dias ou conforme seu corpo aguentar.

 

No momento estou retornando a musculação após 3 anos parado, e mantenho uma serie basicamente com exercicios compostos, e tem me trazido bons resultados.

 

Espero ter ajudado, bons ganhos!

 

2 horas atrás, Torf disse:

Treino de pernas näo tá muito bom. Eu acho que tá faltando um stiff ou um RDL. Além do mais, dois agachamentos e legpress e ainda por cima extensora, pra um ABC2x é excessivo.

 

Mas, assim o treino é ABCAB ou ABC 2x? Você treina pernas só uma vez na semana e o resto duas, ou tudo duas vezes?

Então, é mais um ABCAB pq eu nao consigo ir no sabado a maioria das semanas, portanto o treino de pernas eu queria que fosse mais "dificil. Tiro o agachamento barra frente e coloco um stiff então.. quanto ao A e o B o que me diz? Eu vinha fazendo um ABC parecido com esse porem eu sentia que meus braços tinham ex demais (3 pra cada) e peito e costas não estavam sendo tao bem trabalhados, tentei equilibrar. Particularmente, minha recuperação muscular é boa

3 horas atrás, corselin.m disse:

Por ser um treino ABC2x, não seria melhor apenas 3 séries para cada exercício? (Meu treino é ABCAB e CABCA, faço 3 séries quando repetir o treino na semana e 4 quando for treinar apenas uma vez).

Treino C: tiraria agachamento livre barra frente e acrescentaria afundo. Acrescentaria mais um exercício para posterior, sugiro stiff.

 

Do mais, acho que está ok.

 

Entao, como minha recuperação é boa, eu vou fazer o teste com esse volume maior, se não render bem eu volto pra maioria com 3 series apenas. Como eu falei no outro (todos me recomendaram isso kkk) vou tirar o barra frente e colocar stiff

2 horas atrás, The Bomb disse:

Cara, minha opinião é que para um natural seu treino está muito extenso, são 6 dias por semana na academia, mesmo que descanse 1 ou 1,5 minutos levaria ao menos 1 hora pra fazer o treino, isso sem parceiro. A galera que sugeriu ABC2x citou o motivo? Sei que algumas pesquisas dizem que treinar o musculo 2x na semana é mais efetivo para naturais, porém vc precisa testar sua individualidade.

 

Se quiser seguir no ABC2x eu retiraria exercicios repitidos: ex. 2 agachamentos, crusifixo e crossover.

 

Independente de qualquer coisa, para que o treino traga resultados é preciso evoluir, deixar mais dificil, vc tem 3 formas, aumente as repetições, aumente as cargas ou diminua o intervalo de descanço, pessoalmente prefiro aumentar as cargas, nem que seja 1 kg a cada 15 dias ou conforme seu corpo aguentar.

 

No momento estou retornando a musculação após 3 anos parado, e mantenho uma serie basicamente com exercicios compostos, e tem me trazido bons resultados.

 

Espero ter ajudado, bons ganhos!

 

Valeu pelas dicas, vou levar em consideração o que falou da extensão, e após os testes nos proximos 15 dias eu vou ver se preciso realmente diminuir algumas series.. muito obrigado pela ajuda

Tirei o barra frente e coloquei 3 series de stiff mesmo, quarta farei o teste. Também tirei o biset de flexora + extensora e quebrei em 2 exercicios de 3 sets. O A e B eu mantive. Sexta eu retorno e digo como foi minha experiencia essa semana, valeu pessoal

6 minutos atrás, BoJack disse:

Então, é mais um ABCAB pq eu nao consigo ir no sabado a maioria das semanas, portanto o treino de pernas eu queria que fosse mais "dificil. Tiro o agachamento barra frente e coloco um stiff então.. quanto ao A e o B o que me diz? Eu vinha fazendo um ABC parecido com esse porem eu sentia que meus braços tinham ex demais (3 pra cada) e peito e costas não estavam sendo tao bem trabalhados, tentei equilibrar. Particularmente, minha recuperação muscular é boa

Entao, como minha recuperação é boa, eu vou fazer o teste com esse volume maior, se não render bem eu volto pra maioria com 3 series apenas. Como eu falei no outro (todos me recomendaram isso kkk) vou tirar o barra frente e colocar stiff

Valeu pelas dicas, vou levar em consideração o que falou da extensão, e após os testes nos proximos 15 dias eu vou ver se preciso realmente diminuir algumas series.. muito obrigado pela ajuda

Estamos aqui para ajudar! Apenas um adendo, eu acho que o ideal é tentar testar algumas semanas. 4 pelo menos...

24 minutos atrás, BoJack disse:

Então, é mais um ABCAB pq eu nao consigo ir no sabado a maioria das semanas

O ideal entäo é fazer um treino sequencial onde os treinos näo têm dia fixo e você continua sempre de onde parou. Se na sexta-feira foi treino B e você näo treinou no sábado, na segunda-feira você vai fazer treino C. Sempre continuando de onde parou.

Fiz o treino A, foi ok. Gostei bastante mesmo. Hoje fiz o B e quanto a costas foi legal, gostei também, mas to em dúvidas quanto ao biceps, não sei se treinou o suficiente, será que coloco uma rosca alternada junto? Tipo Rosca Barra 3x10 rosca alternada 3x10 e rosca martelo 3x10, pq só a barra 4x10 e a martelo não deram a sensação de ser o suficiente... 

 

mas isso agora, talvez sexta eu faça o teste com a rosca alternada junto

Diminua as repetições nos compostos e faça Barra-Fixa e Remada Curvada no treino B (Substitua algum equivalente).