Bom dia galera.

Vou começar um treino e queria a opnião de vocês pra ver o que acham dele.

21 anos, treino a 11 meses, 80 kg, bf 18% (estava com 32 quando comecei a treinar, usei as dicas do forum para perder gordura e continuo perdendo), objetivo é ganho de massa muscular.

Treino A-B-OFF-C-D-OFF-OFF

Obs: Todos 3x10.

Obs2: Tenho muita dificuldade em ganhar peito.

TREINO A - PEITO E OMBRO

Crucifixo halteres com isometria 15 s

Crossover

Supino inclinado barra

Supino declinado barra

Crucifixo inclinado

Desenvolvimento frente

Elevação lateral

Arnold

 

TREINO B - COSTAS

Puxada polia barra frente

Cavalinho

Remada inclinado

Remada unilateral

Serratil (pull down)

 

OFF

 

TREINO C - PERNAS

Agachamento smith

Agachamento maquina

Leg press 45°

Extensora

Mesa flexora

Cadeira flexora

Cadeira adutora

Gemeos sentado

Gemeos em pé maquina

 

TREINO D - BICEPS E TRICEPS

Rosca scott apoiado

Rosca direta

Rosca alternada sentado

Rosca 21 + Rosca inversa (bi-set)

Triceps corda

Coice uni

Triceps francês uni

Triceps banco

 

ABDOMINAIS (Dia sim e dia não)

Hiperextensão lombar 4 x15

Supra solo 4x15 + Prancha 25s

Infra 4x15 (deitado levantando pernas)

 

Editado 8/06/2017 às 12:32 06/8, 2017 por Bruno_ads (veja o histórico de edições)

Exercícios compostos de 6 a 8 repetições, isoladores de 10 a 12/15;

 

Coloca supino reto no lugar do cross;

Tira o declinado;

Barra fixa no lugar de puxador frente;

Remada curvada no lugar de cavalinho;

Agachamento LIVRE, tira Smith e máquina;

Tira rosca 21;

Adiciona tríceps testa ou supino fechado;

Tira tríceps banco.

 

Gosto da divisão ABCD..EU montaria algo mais ou menos assim 

A

Supino reto 

Supino inclinado 

Crucifixo ou crucifixo inclinado

desenvolvimento 

elv lateral

 

B

Terrinha (só se não prejudicar treino C)

Barra fixa 

Cavalinho ou remada inclinada (variar)

Remada unilateral

Pull down (só se precisar mesmo,se não deixa kkk)

 

C

Agacho livre

afundo 

(se precisar um leg press unilateral)

stiff

flexora

panturrilha 

 

D

Chin up

Supino fechado ou paralelas

Rosca martelo

triceps testa

(se precisar mais algum,scott,coice...algo assim pra pesar)

 

 

 

 

5 horas atrás, upeve disse:

Exercícios compostos de 6 a 8 repetições, isoladores de 10 a 12/15;

 

Coloca supino reto no lugar do cross;

Tira o declinado;

Barra fixa no lugar de puxador frente;

Remada curvada no lugar de cavalinho;

Agachamento LIVRE, tira Smith e máquina;

Tira rosca 21;

Adiciona tríceps testa ou supino fechado;

Tira tríceps banco.

 

Muito boa as alterações, vou implementar, obrigado Upeve

 

1 hora atrás, louisarkanov disse:

Gosto da divisão ABCD..EU montaria algo mais ou menos assim 

A

Supino reto 

Supino inclinado 

Crucifixo ou crucifixo inclinado

desenvolvimento 

elv lateral

 

B

Terrinha (só se não prejudicar treino C)

Barra fixa 

Cavalinho ou remada inclinada (variar)

Remada unilateral

Pull down (só se precisar mesmo,se não deixa kkk)

 

C

Agacho livre

afundo 

(se precisar um leg press unilateral)

stiff

flexora

panturrilha 

 

D

Chin up

Supino fechado ou paralelas

Rosca martelo

triceps testa

(se precisar mais algum,scott,coice...algo assim pra pesar)

 

 

 

 

 Ta ótimo, legal a ideia de intercalar no biceps e triceps, li algumas coisas sobre isso e parece funcionar mesmo. Quando der uns 3 meses do treino atual vou mudar pra esse treino para dar aquela variada. Obrigado, abraço

Treino de verdade tem que ter praticamente todos esses: supino reto, barra-fixa, paralela, militar, agachamento livre, terra e leg45

@cotozin falou tudo. 

O treino ABCD pra natural é uma boa? não teria q dar mais estimo para cada grupo que somente uma vez por semana?

 

6 horas atrás, gaisler disse:

O treino ABCD pra natural é uma boa? não teria q dar mais estimo para cada grupo que somente uma vez por semana?

 

       Mas querendo ou não um treino ABCD bem pensado com compostos trabalha mais de uma vez por semana os musculos,mas não tão diretamente,A e B nesse caso,por exemplo,são treinos de parte superior Push e pull que trabalham todos os musculos da parte superior e inclusive MUITO os braços,sem ter "exercicios especificos de braços".

       Isso tambem acontece com o treino D...Chin ups,paralelas,supino fechado esse treino de braços,se bem feito,acaba trabalhando a parte superior inteira do corpo mesmo que não "diretamente" e isso é otimo no caso de um A-B-OFF-C-D-OFF-OFF...ja pernas,um treino PESADO de hipertrofia por semana seria o bastante (por um tempo...é legal mudar alguma hora pra maix...aumentar as cargas,diminuir o volume e tascar mais frequencia),dada a demora de recuperação da galera em geral hsuahshus

legal...vlw