Idade: 19
Altura: 1.77m
Peso: 64kg
~Treino AB~ (Obs: em verde, exercícios que eu ainda não coloquei pois gostaria da opinião de vocês, se há a necessidade de colocar ou não)

A: 
Supino Reto 3x8 (ou 3x6 dependendo do peso)
Remada Curvada Pronada 3x8
Barra Fixa pronada largura dos ombros 3x6 (mas devido aos dois primeiros exercícios, geralmente faço 3x6 > 3x5 > 3x4)
Military Press 3x8
Supino fechado 3x8
Rosca Direta 3x8

B:
Agachamento livre 3x8
Avanço perna alternada 3x8
Extensora 3x8
Leg Press 3x8
Panturrilha no leg press 3x10
Panturrilha no degrau até o limite


Obs².: Todos os exercícios são praticados com barra, exceto, claro, aqueles que não utilizam barra/halter/smith. 

Agradeço!
 

3 minutos atrás, MateusRabelo disse:

Extensora 3x8

Stiff;

 

É iniciante? ta ótimo assim.

2 minutos atrás, upeve disse:

Stiff;

 

É iniciante? ta ótimo assim.

 

Poderia ser levantamento terra? Pensei neste mas dizem que sobrecarrega demais;

De certa forma, sou sim 

Agora, MateusRabelo disse:

Poderia ser levantamento terra? Pensei neste mas dizem que sobrecarrega demais;

De certa forma, sou sim 

É muita sobrecarga mesmo. Pode substituir o Agacho pelo Terra em um dos treinos B, substituindo o stiff pela extensora nesse dia. O treino tá bom sim.

10 minutos atrás, Danusio disse:

É muita sobrecarga mesmo

poderia explicar?

Eu colocaria a barra fixa antes da remada.

 

Faz o avanço, pode tirar a extensora daí. Se quiser adicionar algum exercício pra parte de trás pode ser RDL, Stiff, Good Morning...

 

Não precisa de 2 exercícios para panturrilha. Faz 1 apenas com perna dobrada e pronto

Agora, upeve disse:

poderia explicar?

SNC seria sobrecarregado fazendo os dois exercícios no mesmo dia, 2x por semana, ainda mais pela experiência do executante. E fazer ambos com baixas cargas para evitar essa sobrecarga sairia um pouco da ideia dos exercícios (desenvolver base de força, estimular a produção hormonal, etc.).

Troque o supino fechado por paralelas!

 

Abraço!