Outlaw 106 Postado Fevereiro 7, 2010 às 19:47 Compartilhar Postado Fevereiro 7, 2010 às 19:47 Achei esse artigo bem interessante.. Não chega a falar nada de extraordinario , porem pode auxiliar bastante quem ta começando e quem tem algumas duvidas. @- Se algum moderador puder mover pra sessão de artigos ,agradeço ___________________________________ A Repetição A Repetição por Tim Swanger, Mike Bradley, & Steve Murray www.strongerathlete.com Talvez a idéia mais difícil de ser pega pela maioria dos atletas é o quão simples o exercício realmente é. Informação contraditória, comercial e pessoal, deixa os atletas confusos. O fato é que os resultados podem vir de qualquer tipo de exercício progressivo, o que é bom, pois permite diferenciar as habilidades entre treinadores e situações que produzam pelo menos alguns resultados. Porém, o potencial para treinar as pessoas de diferentes modos coloca os atletas a nadar através de um mar de informações baseadas em evidências anedóticas, experiências anteriores, periódicos de “pesquisa”, e o atual programa “da moda”. Atletas que procuram a “resposta” aos seus problemas no treinamento de força precisam apenas olhar para o modo como eles treinam de fato. Você treina duro? Você treina constantemente? Você treina durante a temporada? O treinamento é supervisionado de perto? Você pode fazer exercícios básicos? Você pode executar uma repetição corretamente? Antes do indivíduo continuar a avaliar programas, e planos de séries e repetições, o “exercício do mês”, ou o mais recente “segredo de treinamento do Leste Europeu”, ele deveria ter certeza de que os fundamentos estão sendo executados corretamente. A parte mais básica do treinamento de força é a repetição corretamente executada. E também é o mais difícil de ser executado. O treinamento de força desinformado pode ser algo misterioso. Há muitos “especialistas” por aí que venderão o conselho deles. Fórmulas “mágicas”, segredinhos, organizações, e testes de certificação, tudo isso serve para fazer o exercício correto parecer algo sobre o qual apenas algumas pessoas conhecem o segredo. O propósito deste texto é mostrar para você como o treinamento é algo simples, prático e efetivo de se realizar. Você aprenderá o que você precisa de forma a organizar e aplicar o treinamento efetivo, mas há muitas sutilezas que são difíceis de articular e que apenas podem ser aprendidas pela participação em e treinamentos supervisionados. Os fundamentos do exercício são tais que provavelmente você sabe mais do que você suspeita. Muito freqüentemente nós deixamos o bom senso para os especialistas. Por conseguinte, muitos treinadores e atletas não entendem quais deveriam ser as conseqüências imediatas do treinamento de força. Eles desperdiçam tempo inventando esquemas e rotinas complicadas projetadas para desenvolver propriedades musculares treináveis que sequer existem, tais como: “força básica”, “força de velocidade”, “força de resistência”, e “explosão”. Vamos esclarecer as coisas de um modo direto e de uma vez por todas. Apesar de toda a teoria, você não pode mudar a composição química das fibras musculares alterando séries, repetições, e velocidade de movimento nos exercícios. É importante entender que: força, potência e resistência muscular; no curto prazo são expressões diferentes da mesma coisa e não são entidades treináveis em separado. Se você melhorar em um aspecto, você melhora em todos os três. O propósito imediato dos exercícios do treinamento de força é o de cansar os músculos. Pense neste ponto por um momento. Agora relacione estas implicações ao modo como você treina. Uma compreensão clara deste ponto simplifica a avaliação de diversos exercícios, equipamentos, e esquemas de treinamento. Os melhores métodos produzem a maior quantia de fadiga, na menor quantia de tempo, e do modo mais seguro possível. O propósito de uma repetição corretamente executada é o de produzir tensão no músculo, e que repetidas por um pequeno período de tempo cansarão o músculo. Para fazer isto do modo mais eficiente possível nós precisamos estar atentos a cinco pontos do treinamento: 1. Minimizar o impulso. 2. Pausar na posição contraída. 3. Enfatizar a fase excêntrica. 4. Posição corporal e alavanca. 5. Tensão constante. 1. MINIMIZAR O IMPULSO. Se você move um peso muito depressa, isso aumentará a velocidade até o ponto onde peso o move-se por si mesmo. O aumento no impulso levará tensão fora do músculo e tornará o exercício mais fácil e mais perigoso, as duas coisas que o indivíduo deve tentar evitar quando está treinando. Deve ser tomado cuidado para erguer o peso lentamente e sob controle. Isto não significa que nunca haverá um momento em que você tentará mover o peso com tanto esforço quanto possível. Conforme o exercício continua, o músculo é fadigado gradualmente, até o ponto no qual a capacidade de gerar força não estará muito maior que o peso que tem que ser superado. Neste momento você pode empurrar, ou “explodir”, com tanto esforço quanto possível, mas o peso será movido lentamente por causa de fadiga muscular e a diminuição resultante na força. Então no começo da série, você tem que segurar um pouco. Mas conforme a série continua, as repetições serão executadas com esforço crescente, até o final, quando o esforço é máximo e a velocidade de movimento está muito lenta ou inexistente. De acordo com o princípio do recrutamento de fibras musculares por ordem de tamanho, a “intenção” de levantar o peso rapidamente é a chave para desenvolver potência explosiva. Não que o próprio peso na verdade mova-se rapidamente. Na verdade, se o peso puder ser movido rapidamente, então não é pesado o bastante para estimular ganhos máximos em força e potência. Na prática, isto significa que deveria levar pelo menos um ou dois segundos para erguer o peso. Isto assegurará a segurança e minimizará o impulso. Erguer o peso qualquer coisa mais rápido seria lançar isto, e lançar pesos não fará muito para o aumento da força. 2. PAUSAR NA POSIÇÃO DE CONTRAÇÃO DE MUSCULAR COMPLETA. Uma vez elevado, o peso deveria ser pausado momentaneamente no ponto mais elevado, ou onde os músculos estão na posição completamente contraída. Isto serve a dois propósitos. Primeiro, isto ajuda a minimizar o impulso. Segundo, porque você pode sustentar mais peso do que você pode levantar, e isto demonstra ao treinador e ao atleta que o peso foi erguido, e não lançado até aquela posição. 3. ENFATIZAR A FASE EXCÊNTRICA DO LEVANTAMENTO. Erguer o peso é apenas metade do exercício. Abaixar o peso é a segunda metade. Pelo fato de você poder abaixar aproximadamente 40% a mais do que você pode levantar, você usará menos fibra musculares na fase excêntrica, a menos que você: Permita mais tempo para abaixar o peso, ou; Acrescente mais peso durante a fase excêntrica. Uma boa regra é a de que deveria levar três a cinco segundos para abaixar o peso. Abaixar o peso qualquer coisa mais rápido seria derrubar isto, e da mesma maneira que jogar um peso para cima é um modo ineficiente e perigoso para treinar, derrubar os pesos não fará nada que desenvolverá a força do músculo. Usando a extensão de perna como um exemplo, o exercício deveria ser iniciado lentamente e suavemente e elevado a tal velocidade que o quadríceps esteja sob tensão ao longo da amplitude completa do movimento. Na extensão completa, o atleta deveria pausar durante um segundo. Se a pilha de peso “flutua”, “avança”, ou move-se por si mesma, passado além do ponto da pausa momentânea, então o peso foi erguido muito rapidamente. Depois da pausa na posição contraída, o praticante deveria aliviar lentamente a tensão do músculo até que o peso comece a abaixar numa velocidade constante. Se o peso começa a acelerar, isso é, se a velocidade começa a aumentar enquanto o peso está sendo abaixado, então o peso está sendo abaixado muito rapidamente. Quando em dúvida, erga e abaixe o peso mais lentamente, e não mais rapidamente. 4. POSIÇÃO DO CORPO E ALAVANCA. Posição do corpo e alavanca são os próximos pontos importantes para o exercício eficiente dos músculos. A alavanca na maioria dos exercícios pode ser melhorada para tornar o exercício mais fácil. Ao arquear a região lombar, o supino, o desenvolvimento sentado, a rosca direta, e as elevações frontais podem ser executados de modo mais fácil. Você pode até mesmo usar mais peso e parecer ser mais forte. Erguer mais pesos pela simples razão de erguer mais pesos, sem consideração para como isto é erguido, pode ser algo bom para o ego, mas não necessariamente se traduz em músculos mais fortes. Lembre-se, se a alavanca for correta, você pode erguer o mundo. Nós temos uma máquina de perna em nossas instalações que é muito dependente da alavanca. Se o assento é ajustado duas polegadas em quaisquer direções, isso pode favorecer o atleta a poder usar ou + ou – 22 kg, e por causa disto nós devemos ser consistentes para com o posicionamento do assento. O mesmo é verdade quando o corpo está fora de posição enquanto executa exercícios. Como a meta do exercício é cansar os músculos, nós deveríamos buscar tornar o exercício tão difícil quanto possível, o que significa que você deveria usar a alavanca ou posição corporal que permita a maior amplitude de movimento, dentro do razoável da segurança e do conforto. Muitos atletas são descuidados para com o próprio corpo quando levantam pesos. Eles torcem e oscilam o corpo, e usam movimentos espasmódicos enquanto tentam obter outra repetição. Eles ajustam o próprio corpo, altura do assento, ou máquina para dar a si mesmos a melhor alavanca. Todos estes ajustes só servem para tornar a repetição mais fácil. 5. TENSÃO CONSTANTE. O último ponto do treinamento a ser observado é a tensão constante. Esta é uma sutileza que separa os praticantes experientes dos novatos. Quando se executa um exercício, o músculo deveria ser forçado a trabalhar através de uma amplitude completa de movimento sob uma carga constante. Muito freqüentemente os praticantes deixam a própria concentração fraquejar conforme o exercício fica incômodo, e eles buscam alívio descansando durante alguma parte da repetição ou fazendo as placas da pilha de pesos saltar aliviando a tensão no cabo. Recordando o exemplo da extensão de perna, quando o praticante inexperiente começa a abaixar o peso e o braço de alavanca se aproxima da metade inferior da amplitude de movimento, eles às vezes deixarão aliviar a tensão do músculo e o peso acelerará. Então, usam isto para aumentar o impulso, fazendo as placas saltar para cima da pilha de pesos para continuar o movimento novamente. O praticante deveria abaixar o peso lentamente e suavemente e então “reverter o movimento do peso” da mesma forma. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Borova 7 Postado Fevereiro 7, 2010 às 20:47 Compartilhar Postado Fevereiro 7, 2010 às 20:47 Ai Outlaw, manero o artigo, valeu! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Johann 3 Postado Fevereiro 8, 2010 às 00:23 Compartilhar Postado Fevereiro 8, 2010 às 00:23 Otimo Artigo, obrigado cara! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
rodts 169 Postado Fevereiro 8, 2010 às 16:11 Compartilhar Postado Fevereiro 8, 2010 às 16:11 Daqui a pouco eu leio. Movido. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Search 0 Postado Fevereiro 10, 2010 às 16:55 Compartilhar Postado Fevereiro 10, 2010 às 16:55 maneiro cara tirou várias dúvidas Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
ruculas 0 Postado Fevereiro 11, 2010 às 00:25 Compartilhar Postado Fevereiro 11, 2010 às 00:25 sempre é bom lembrar o que se deve fazer, dificil é não socar carga. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Magro.Boy 10 Postado Fevereiro 11, 2010 às 00:54 Compartilhar Postado Fevereiro 11, 2010 às 00:54 Mando bem out! abraço! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
fabiuh 8 Postado Fevereiro 12, 2010 às 00:17 Compartilhar Postado Fevereiro 12, 2010 às 00:17 beelo artigo! obrigado! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
FelipeD 0 Postado Maio 17, 2010 às 23:20 Compartilhar Postado Maio 17, 2010 às 23:20 Muito válido o artigo pra quem está começando, assim como eu. Obrigado Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Lastrevas 1 Postado Maio 17, 2010 às 23:26 Compartilhar Postado Maio 17, 2010 às 23:26 Gostei bastante, me fez refletir se eu realmente "sei" fazer todos os exercícios. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Posts Recomendados
Crie uma conta ou entre para comentar
Você precisar ser um membro para fazer um comentário
Criar uma conta
Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!
Crie uma nova contaEntrar
Já tem uma conta? Faça o login.
Entrar Agora