Boa galera, 

Tenho como objetivo a hipertrofia e o ganho de massa muscular, mas as vezes não tenho muito tempo no dia, então acabo fazendo o seguinte treino, e a minha pergunta é, o treino estaria de acordo com os meus objetivos? Se não, onde poderia estar mudando? Qual tipo de treino vocês aconselham? A divisão esta boa?

 

Desde já, obrigado

 

Tento pelo menos fazer 3x12 em todos.

 

Treino A: Peito e Ombro

 

Peck-Deck / Supino Reto - Bi-set

Supino Inclinado / Peitoral no Cross-Over - Bi-set

Cruxifixo / Circundação de Ombro banco inclinado - Bi-set

 

Elevação Frontal c/ barra - Elevação lateral no Cross - Bi-set

Desenvolvimento - Normal

Desenvolvimento Arnold (c/ um braço em isometria) - Normal

 

Treino B: Bíceps e Tríceps

 

Rosca Scott / Pulley - Bi-set

Rosca martelo / Corda - Bi-set

Rosca direta barra / Coice - Bi-set

Rosca martelo no banco scott c/ halter (um braço em isometria) / Triceps no graviton - Bi-set

 

Treino C: Costas e Trapezio

 

Puxada no aparelho articulado / Puxada posterior - Bi-set

Remada c/ Barra - Remada Alta - Bi-set

Remada sentada na polia / Encolhimento ombro - Bi-set

Pulldown no Cross / Peck-Deck inverso - Bi-set

 

Treino D: Perna

 

Cadeira Extensora

Leg-press 45º / Panturrilha no Leg - Bi-set

Agachamento Smith / Gemeos - Bi-set

Leg-press horizontal 

Cadeira Abdutora / Cadeira Adutora - Bi-set

Mesa Flexora

Elevação de quadril Uni c/ carga

 

 

 

Seu treino tá muito volumoso e, se você for natural, tira tudo esses bi-set ai!

Tenha em mente que o ganho de MM pra um natural é provido pela progressão de carga com exercícios compostos.

Você colocou a mesma quantidade no treino de peito, que é um músculo relativamente grande, pra um treino de bíceps que é um músculo pequeno. Qual o sentido?

Uma faixa que gosto d usar bastante é

3/4 exercícios para músculos grandes e 1/2 para músculos pequenos. Low reps nos compostos principais e high reps nos isoladores.

Bons treinos pra você seguir é ABC, ABC2x, ABoffAB.

Na verdade, no treino de peito tem 6 e no de biceps tem 4, q acabo fazendo junto com o triceps.

 

Se for fazer dessa forma q você disse, quantas rep e series vc aconselha?

Na verdade, no treino de peito tem 6 e no de biceps tem 4, q acabo fazendo junto com o triceps.

 

Se for fazer dessa forma q você disse, quantas rep e series vc aconselha?

Eu tiraria todos esses bi-sets, colocaria exercícios compostos low reps pro peitoral (visando progressao de carga) e jogaria uns isoladores no final do treino high reps pra dar aquela exaurida a mais. Treinaria tríceps com peito e ombro, e jogaria bíceps p treinar com dorsal e trapézio. Uma média de 4-6x1-5 nos exercícios visando progressão de carga (4x5, 5x5, 6x4,...), e nos isoladores 3-4x10-12. Já nos bíceps e tríceps, caso treine biceps com dorsais e triceps com peitorais, eles já estarão pré exauridos, entao creio que 2x8-12 já seja o suficiente, mas isso depende da escolha dos seus exercícios e o quanto esses músculos sinergistas foram utilizados no treino.

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