Olá a todos,

 

Peço gentilmente que avaliem minha dieta, para com meus dados pessoais e dêem suas opiniões, críticas e sugestões para melhoria!

 

Altura: 1,71cm

Peso: 76kg

BF : 15% 

 

Medidas (cm):

Coxa direita: 57
Panturrilha direita:38
Peitoral: 105
Braço direito forçado: 42
Braço direito flácido: 37
Braço esquerdo forçado: 41

Ante braço forçado:32,5
Barriga umbigo:83
Quadril:85

 

Objetivo: chegar aos 80kg, e diminuir o BF pra no mínimo 10%.

 

Tempo de treino: 5 anos.

 

REFEIÇÕES

 

08:00

100g de granola integral + 30g de whey protein concentrado com agua  ou 100g de banana + 30g de whey protein concentrado com agua

 

12:00

Vou variar entre algumas refeições, sendo elas:

100g de arroz + 100g de feijão + 100g peito de frango ou

150g de arroz + 150g de frango ou

Algum outro carboidrato "do bem" como aipim, batata doce, com alguma outra carne do bem, como "patinho, peito de frango, tilápia", sendo respeitando a proporção de

200g do carbo pra 100g da carne.

 

15:00

Suco de clara de ovo, contendo 5 claras e 1 gema + 01 Banana ou Suco de clara de ovo, contendo 5 claras e 1 gema + 1 barrinha de cereal light trio.

 

18:00 (mesmo esquema do almoço)

Vou variar entre algumas refeições, sendo elas:

100g de arroz + 100g de feijão + 100g peito de frango ou

150g de arroz + 150g de frango ou

Algum outro carboidrato "do bem" como aipim, batata doce, com alguma outra carne do bem, como "patinho, peito de frango, tilápia", sendo respeitando a proporção de

200g do carbo pra 100g da carne.

 

20:00 as 21:00 Treino de hipertrofia 

 

21:10 -  30g de whey protein concentrado com agua

 

22:30 (Última refeição).

3 ovos cozidos ou fritos com uma pouquinho de azeite de oliva para lubrificar a frigideira.

 

(minha grande duvida é esta refeição, mandar ou não carboidrato na ultima refeição ???)

caso sim, qual e em qual quantidade?

 

Outra duvida: as quantidades estão corretas, tem alguma refeição que devo aumentar o diminuir a quantidade de algo?

 

Pelos meus cálculos, essa "dieta" vai dar em torno de:

2.400 calorias totais.

Nutrientes:

Carboidratos: 297g   ( inclusos nos carboidratos Fibras dietéticas: 23g + Açucares:15g)

Proteinas: 162g

Gorduras: 54g

Colesterol:830mg

Sódio:2300mg

 

Ingestão de agua diária: em torno de 3 a 4L

 

Obs: estou na 4ª semana de um ciclo de dura + stano. (200mg de dura por aplicação e 50mg por aplicação de stano, dura x2 na semana e stano DSDN)

 

Fico grato pela atenção.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Editado 27/12/2016 às 17:13 12/27, 2016 por Ricardo Fausto (veja o histórico de edições)

7 minutos atrás, Ricardo Fausto disse:

1 barrinha de cereal light trio

seu nutri que passou isso né? sduhauiehause... apesar de você não ter informado, seu gcd deve ficar em torno de 2600kcal e sua dieta está 200kcal abaixo disso, então é meio contraprodutivo você almejar 80kg comendo menos do que o seu corpo precisa. (re)Defina seu objetivo, será mais facil... Se você come de 3-3h porque acredita em vantagens metabólicas, esqueça, o mesmo vale pra sua Whey 10min após o treino... Nada contra suplementação, mas se você aguentar comer, opte por comida. Só tem ovo de gordura na dieta basicamente, inclua outras fontes.

_brunno_

Não, eu mesmo que bolei, leio bastante sobre o assunto, mas obviamente não sou especialista, por isso vim pedir um help.

 

 

 

 

Editado 26/12/2016 às 03:08 12/26, 2016 por Ricardo Fausto (veja o histórico de edições)

no pos-treino nao só use whey mas sim coma algo solido, depois de suplementar espere uns 30mim e coma um carbo de alta glicemia . paes , granola , bananas ... , assim estará jogando whey fora....

Editado 26/12/2016 às 18:28 12/26, 2016 por Jack Viana (veja o histórico de edições)

 

Motivo?

22 horas atrás, Jack Viana disse:

no pos-treino nao só use whey mas sim coma algo solido, depois de suplementar espere uns 30mim e coma um carbo de alta glicemia . paes , granola , bananas ... , assim estará jogando whey fora....

 

Em 25/12/2016 at 23:56, _brunno_ disse:

seu nutri que passou isso né? sduhauiehause... apesar de você não ter informado, seu gcd deve ficar em torno de 2600kcal e sua dieta está 200kcal abaixo disso, então é meio contraprodutivo você almejar 80kg comendo menos do que o seu corpo precisa. (re)Defina seu objetivo, será mais facil... Se você come de 3-3h porque acredita em vantagens metabólicas, esqueça, o mesmo vale pra sua Whey 10min após o treino... Nada contra suplementação, mas se você aguentar comer, opte por comida. Só tem ovo de gordura na dieta basicamente, inclua outras fontes.

não, eu mesmo que fiz.

4 minutos atrás, Ricardo Fausto disse:

 

Motivo?

 

Os carboidratos irão ajudar a recompor as reservas de glicogênio. Neste ponto entramos em uma situação bastante específica. Seu corpo está com as reservas de glicogênio esgotadas (ou pelo menos deveria). Por isso, quanto mais rápido você recompor estas reservas, antes seu corpo sai do estado catabólico e entra no estado anabólico.

 

 

2 minutos atrás, Jack Viana disse:

Os carboidratos irão ajudar a recompor as reservas de glicogênio. Neste ponto entramos em uma situação bastante específica. Seu corpo está com as reservas de glicogênio esgotadas (ou pelo menos deveria). Por isso, quanto mais rápido você recompor estas reservas, antes seu corpo sai do estado catabólico e entra no estado anabólico.

 

Entretanto, é a um horário tarde já, eu poderia tomar o whey, esperar os 30 minutos e fazer uma refeição de uns 100g de carbo de alto ou médio IG + 100g de peito de frango por exemplo, todavia isso não iria fazer eu "poderria" ganhar umas gordurinhas, já que é carbo na ultima refeição, numa quantidade considerável? ou pelo meu balanço calórico estar negativo, isso não fará diferença na prática?

16 minutos atrás, Ricardo Fausto disse:

 

Entretanto, é a um horário tarde já, eu poderia tomar o whey, esperar os 30 minutos e fazer uma refeição de uns 100g de carbo de alto ou médio IG + 100g de peito de frango por exemplo, todavia isso não iria fazer eu "poderria" ganhar umas gordurinhas, já que é carbo na ultima refeição, numa quantidade considerável? ou pelo meu balanço calórico estar negativo, isso não fará diferença na prática?

sua gord diaria esta em 54g menos que 1g/kg e se voce quer aumentar esse peso deveria rever a dieta e aumentar as calorias

38 minutos atrás, Jack Viana disse:

Por isso, quanto mais rápido você recompor estas reservas, antes seu corpo sai do estado catabólico e entra no estado anabólico.

janela de oportunidade é um mito já derrubado... a carga glicêmica é mais importante do que o índice glicêmico. Whey protein é tão insulinêmico quanto arroz (ou até mais). IG tem importância se o indivíduo estiver em jejum e quebrá-lo com uma refeição contendo apenas carboidrato.

3 horas atrás, _brunno_ disse:

janela de oportunidade é um mito já derrubado... a carga glicêmica é mais importante do que o índice glicêmico. Whey protein é tão insulinêmico quanto arroz (ou até mais). IG tem importância se o indivíduo estiver em jejum e quebrá-lo com uma refeição contendo apenas carboidrato.

Exatamente.

A menos que você tenha outro treino em menos de 12 horas, essa historia de carbo para recarga de glicogênio também é furada...

Ao autor, se você tem oportunidade de uma refeição sólida pode até dispensar o whey pos treino.

17 horas atrás, busarello disse:

Ao autor, se você tem oportunidade de uma refeição sólida pode até dispensar o whey pos treino.

bom , eu tomo o whey e espero 30mim e faço uma refeiçao solida contendo carbo e proteina , meu whey só tem 20g de proteina....

Em 27/12/2016 at 15:39, Jack Viana disse:

sua gord diaria esta em 54g menos que 1g/kg e se voce quer aumentar esse peso deveria rever a dieta e aumentar as calorias

Mas eu quero um ganho de qualidade..., meu BF ja é meio alto pra ficar ingerindo muita gordura, mesmo que seja uma "do bem".

 

Em 27/12/2016 at 15:57, _brunno_ disse:

janela de oportunidade é um mito já derrubado... a carga glicêmica é mais importante do que o índice glicêmico. Whey protein é tão insulinêmico quanto arroz (ou até mais). IG tem importância se o indivíduo estiver em jejum e quebrá-lo com uma refeição contendo apenas carboidrato.

Deixa eu ver se intendi amigo, o que interessa então é a quantidade que eu tenho de carboidrato/glicogênio sanguíneo ao longo do dia seja constante e não que a concentração de glicogênio pós treino seja maior? eu não preciso de um nível maior de índice glicêmico no pós treino pra melhorar a absorção da proteína do meu shake de whey ?

 

Em 27/12/2016 at 19:46, busarello disse:

Exatamente.

A menos que você tenha outro treino em menos de 12 horas, essa historia de carbo para recarga de glicogênio também é furada...

Ao autor, se você tem oportunidade de uma refeição sólida pode até dispensar o whey pos treino.

É um fenômeno do corpo humano, esqueci o nome, que nos leva a não ter muita forma nos minutos seguintes do treino, já vi o Dr Paulo Muzzy falando sobre isso, sou um desses casos comuns, no pós treino não rola comida solida..., só uns 40 a 60 minutos depois.

 

 

E sobre o shake de whey protein de manhã, o que acham?

E quantas calorias vocês me sugerem ingerir então? atualmente estou em umas 2.400 a 2.700...

1 hora atrás, Ricardo Fausto disse:

Mas eu quero um ganho de qualidade..., meu BF ja é meio alto pra ficar ingerindo muita gordura, mesmo que seja uma "do bem"

gordura na comida não tem nada a ver com gordura no seu corpo, esqueça isso. Pelo contrario, o uso de alta quantidade de gordura pode ser um artifício quando se objetiva diminuir o bf;

1 hora atrás, Ricardo Fausto disse:

Deixa eu ver se intendi amigo, o que interessa então é a quantidade que eu tenho de carboidrato/glicogênio sanguíneo ao longo do dia seja constante e não que a concentração de glicogênio pós treino seja maior? eu não preciso de um nível maior de índice glicêmico no pós treino pra melhorar a absorção da proteína do meu shake de whey ?

o que mais importa no final da história é o saldo calórico da dieta, nutrient timming (horario de ingestão de determinados alimentos) é a menor de suas preocupações agora. E não, você não precisa de carboidrato de alto índice glicêmico pra melhorar a absorção da sua proteína.

 

1 hora atrás, Ricardo Fausto disse:

É um fenômeno do corpo humano, esqueci o nome, que nos leva a não ter muita forma nos minutos seguintes do treino, já vi o Dr Paulo Muzzy falando sobre isso, sou um desses casos comuns, no pós treino não rola comida solida..., só uns 40 a 60 minutos depois.

Se você só sente fome 1h após o treino, coma 1h após do treino, é simples. O horário da sua próxima refeição não vai influenciar, como eu citei acima janela de oportunidade não existe (ou até existe, mas não do jeito que se é difundida) , preocupe-se em comer e bater suas calorias diarias de acordo com seu objetivo.

1 hora atrás, Ricardo Fausto disse:

E sobre o shake de whey protein de manhã, o que acham?

E quantas calorias vocês me sugerem ingerir então? atualmente estou em umas 2.400 a 2.700...

não vejo problema em ingerir whey pela manhã...

eu subiria pra 2800kcal pelo menos, você ta hormonizado.

muito obrigado pelas dicas.

Em 29/12/2016 at 12:30, _brunno_ disse:

gordura na comida não tem nada a ver com gordura no seu corpo, esqueça isso. Pelo contrario, o uso de alta quantidade de gordura pode ser um artifício quando se objetiva diminuir o bf;

o que mais importa no final da história é o saldo calórico da dieta, nutrient timming (horario de ingestão de determinados alimentos) é a menor de suas preocupações agora. E não, você não precisa de carboidrato de alto índice glicêmico pra melhorar a absorção da sua proteína.

 

Se você só sente fome 1h após o treino, coma 1h após do treino, é simples. O horário da sua próxima refeição não vai influenciar, como eu citei acima janela de oportunidade não existe (ou até existe, mas não do jeito que se é difundida) , preocupe-se em comer e bater suas calorias diarias de acordo com seu objetivo.

não vejo problema em ingerir whey pela manhã...

eu subiria pra 2800kcal pelo menos, você ta hormonizado.