Avaliação Treino ABC

[Jhonatan Fidelis]

Boa tarde senhores. Treino há oito meses, e estou fazendo a mesma rotina desde então. 

Tive bastantes resultados, mas acho que está na hora de mudar, poderiam me dar algumas dicas? Não confio muito nos prof. da Smart Fit onde eu treino, são todos barrigudos... 

 

Minha dúvida é se tenho que mudar todos os exercicios ou somente alguns deles. 

 

Idade: 27 anos
Altura: 1,80mt
Peso: 77 kg 
BF: 9,0 %
Objetivo do treino: ganho de massa
Estrututa: ABC
Número de repetições. 10
Número de séries. 3
Treino 3 x por semana 

TREINO ABC
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Treino A:
Pulley costas posterior 

Pulley costas frontal triangulo

Remada na máquina unilateral

Remada curvada com barra pegada pronada

 

Rosca alternada

Rosca scott barra 

Rosca simultanea pulley 
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Treino B:
Supino reto barra

Supino inclinado halteres

supino declinado halteres

Crucifixo 

peck deck

 

pulley triceps barra 

pulley triceps corda 

pulley triceps frances corda

 

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Treino C

 

Manguito rotador pulley

Elevação superior ombros na maquina

Elevação lateral ombros

Desenvolvimento Arnold 

 

Leg press 45

Cadeira extensora

Cadeira flexora

Cadeira aduora

Cadeira Abdutora 

Panturrilha livre 

 

Obrigado. 

 

 

 

 

Editado Dezembro 21, 2016 às 18:04 por Jhonatan Fidelis

[pivateli]

Você só tem disponibilidade 3x na semana? Se sim, já pensou em tentar o SL5x5? FBx3?

[melolucas]

Treino bem ruinzinho, hen. Perna sem agacho, peito sem paralelas, costas só com um exercício livre. Ta faltando muito exercício essencial ai.

Já que tem somente disponibilidade 3x na semana, faça uma busca pelos treinos que o Pivateli mencionou anteriormente.

Abraços

[Jhonatan Fidelis]

@Pivateli @melolucas vlw galera, sou iniciante e estou aprendendo . . .  irei aumentar a quantidade para 4 dias na semana, para conseguir dividir melhor meus treinos, mesmo assim nesse tempo que estou treinando ja consegui ter resultados .  O agachamento esta faltanto, pois tenho os ligamentos cruzados dos dois joelhos estourados, entao n sinto muita confianca no treino . . .  irei pesquisar o treino que o Pivateli mencionou abrcs

[Jhonatan Fidelis]

Encontrei esse treino ABCD na net, o que acham ?  Vlw mesmo pela ajuda, estou meio perdido ainda com relacao a rotina de treinos

 

A) Segunda-Feira – Deltóides/Trapézio e Tríceps/Abs

 

Exercício:	Série:
Desenvolvimento com halteres pela frente	15-12-10-8-8
Elevação lateral sentado	8-8-8-6
Encolhimento com halteres	3X15
Crucifixo inverso na máquina	10-8-8-6
Tríceps testa com barra EZ ou W	12-10-10-8
Paralelas (com peso)	4Xfalha
Elevação de pernas com peso	4X20

Terça-Feira – Pernas/Panturrilhas/Abs

Agachamento livre	15-12-10-10-8
Leg Press 45º	20-15-10-8
Extensora	15-10-10-8
Gêmeos sentado (burrinho)	4X15
Flexora	10-8-8-8
Gêmeos em pé unilateral	12-10-10-10
Abs superiores na prancha	4X20

Quarta-Feira – Descanso total.

C) Quinta-feira – Peitorais/Abs

Supino reto com halteres	15-12-10-8-6
Supino inclinado com barra	10-8-8-6
Cross over	4X8
Crucifixo reto	10-8-6-4
Peck-Deck FST-7	7 séries de 8-12 reps com o máximo de carga possível e descanso de NO MÁXIMO 20 segundos entre uma série e outra.
Abs machine ou cadeira	30-20-20-15

D) – Sexta-feira – Costas/Bíceps/Abs

Pulley nuca	12-10-8-8-6
Remada cavalinho	10-8-8-6
Pulley frente	10-8-8-6
Levantamento Terra	3X10
Rosca direta com barra reta	12-10-10-8
Rosca martelo sentado alternado	3X10
Elevação de pernas + Abs convencionais com peso