Olá galera, recentemente tenho pesquisado muito aqui no grupo sobre dietas e tudo, e acho que aprendi um pouco, então resolvi montar uma por conta própria. Por enquanto não inclui os alimentos, apenas os macros, pois gostaria que vocês avaliassem se essa divisão está boa e também que ajudassem a selecionar quais alimentos são melhores e encaixam-se nas divisões!

 

ALTURA 1,70m

PESO 60kg

BF 12%

OBJETIVO Bulking

AGUA 3 litros por dia (sendo 1 litro por período)

 

Levei em conta 2060 Kcal, 130g de proteína, 250g de carbo, 60g de gordura, foi o que me indicaram, se vocês acharem melhor a gente sobe a quantidade de proteína e gordura.

 

Vocês acham melhor desse jeito batendo 2060 Kcal ou subir a proteína pra 187,5g e gordura pra 85g utilizando o método 40% 30% 30%

Ou utilizar o método 50% 25% 25% subindo então o carbo 312,5g, proteína 156,5g e gordura 70g 

 

Qualquer dúvida eu atualizo o post.

Editado 16/12/2016 às 11:27 12/16, 2016 por Jose Morandi (veja o histórico de edições)

Qual seu GCD? Nível de atividade? Com 2k de calorias talvez tenha um défict calórico, tornando o seu bulking nulo.

33 minutos atrás, guilherme ramos poa disse:

Qual seu GCD? Nível de atividade? Com 2k de calorias talvez tenha um défict calórico, tornando o seu bulking nulo.

Utilizando a fórmula (Peso Alvo x nível de atividade + total de horas da semana de treino) x 2,2 = 2618 Kcal

Me ajudem!

seu gasto calórico é 2618 kcal certo?! 

você teria quer ingerir mais que isso pra ter um ganho bom, no caso umas 3000 kcal, nao 2060 kcal como você disse no inicio.

1 minuto atrás, mayan disse:

seu gasto calórico é 2618 kcal certo?! 

você teria quer ingerir mais que isso pra ter um ganho bom, no caso umas 3000 kcal, nao 2060 kcal como você disse no inicio.

Mas então, pras quantidades de caloria que devo ingerir, levo em conta o TMB ou GCD?

3 minutos atrás, Jose Morandi disse:

Mas então, pras quantidades de caloria que devo ingerir, levo em conta o TMB ou GCD?

pelo GCD... pois você deve ingerir mais kcal do que gasta com as atividades fisicas etc...

se o seu gasto é 2618 teria que comer 500 calorias a mais q isso...sendo em torno de 3100 calorias para tornar o bulking válido..

leve em conta seu GCD...

aconselho aumentar carbos e gorduras,e manter proteína em 3g por kilo para nao sofrer muito com acúmulo de gordura..

eu prezo a alta ingestão de proteínas...

 

1 minuto atrás, mayan disse:

pelo GCD... pois você deve ingerir mais kcal do que gasta com as atividades fisicas etc...

Então mas aí tem a fórmula MM x Fator de atividade = 1742,5 Kcal, tem que fazer os calculos que bugou minha cabeça

1 minuto atrás, Jose Morandi disse:

Então mas aí tem a fórmula MM x Fator de atividade = 1742,5 Kcal, tem que fazer os calculos que bugou minha cabeça

kk, po tu acha todas essas calculadoras de tmb, gcd.... na internet, fácil fácil..

utilize esta tabela e calcula seu TMB e GCD ou GED..e posta pra gente aí

Editado 16/12/2016 às 13:11 12/16, 2016 por TheDoctor22 (veja o histórico de edições)

Use este site:

https://fitlabs.ru/calc/

Pelos seus dados, seu GCD fica na casa de 2300 calorias. Logo, uma dieta com umas 2600 a 2800 calorias deve gerar algum aumento de peso.

EU faria com umas 140 gramas de proteina, 70 gramas de gordura e o resto em carbo.

4 minutos atrás, busarello disse:

Use este site:

https://fitlabs.ru/calc/

Pelos seus dados, seu GCD fica na casa de 2300 calorias. Logo, uma dieta com umas 2600 a 2800 calorias deve gerar algum aumento de peso.

EU faria com umas 140 gramas de proteina, 70 gramas de gordura e o resto em carbo.

concordo

15 minutos atrás, mayan disse:

kk, po tu acha todas essas calculadoras de tmb, gcd.... na internet, fácil fácil..

Cada lugar da TMB diferente lol

1 minuto atrás, Jose Morandi disse:

Cada lugar da TMB diferente lol

mas ai depende da variação, se for coisa pequena nao tem problema....

ingere 2800 calorias durante 2 semanas e vê se vai aumentar o peso...

vai no feeling,...tem q testar mano...lembrando que tudo nao passa de estimativas...

14 minutos atrás, busarello disse:

Use este site:

https://fitlabs.ru/calc/

Pelos seus dados, seu GCD fica na casa de 2300 calorias. Logo, uma dieta com umas 2600 a 2800 calorias deve gerar algum aumento de peso.

EU faria com umas 140 gramas de proteina, 70 gramas de gordura e o resto em carbo.

Você usou 40% 30% 30% ou 50% 25% 25%? 

Então gente, remontei a dieta agora me baseando em 2700Kcal nas proporções 50% 25% 25%

CARBO 340g (achei bastante)

Proteína 170g

Gordura 75 ficando assim 

Levando em conta consumir no Pós-Treino 30g de Proteína e 60g de Carbo

 

Ficou melhor galera?

acho q ficou mais válido sim..

bulking sem carbo alto,tem que estar com a proteina ou gordura alta aí seu dinheiro vai todo em peixe,ovo,frango,queijo,carnes magras e vc nao sobrevive.kkkk

zoando...

como eu disse anteriormente acompanha 1 semana desse jeito e ve quanto vai subir de peso e se notará diferença em gordura corporal...so assim vai saber no que adaptar a dieta depois...

de onde está vindo estes carbos,proteinas,gorduras...seria interessante colocar os alimentos  e quantidades tambem.

2 minutos atrás, TheDoctor22 disse:

acho q ficou mais válido sim..

bulking sem carbo alto,tem que estar com a proteina ou gordura alta aí seu dinheiro vai todo em peixe,ovo,frango,queijo,carnes magras e vc nao sobrevive.kkkk

zoando...

como eu disse anteriormente acompanha 1 semana desse jeito e ve quanto vai subir de peso e se notará diferença em gordura corporal...so assim vai saber no que adaptar a dieta depois...

de onde está vindo estes carbos,proteinas,gorduras...seria interessante colocar os alimentos  e quantidades tambem.

Certo, tem alguns alimentos em específico que você recomenda?

não tem alimentos específicos mano vou te dar um toque mais ou menos pela minha dieta

carbos=arroz integral,aveia,batata doce,macarrão integral,tapioca

proteinas=frango,ovo,patinho,atum,sardinha,tilápia,badejo.

gordura=abacate,amendoim,castanhas,gema do ovo,azeite

 

como basicamente isso todos os dias batendo 3500 calorias..

Editado 16/12/2016 às 14:53 12/16, 2016 por TheDoctor22 (veja o histórico de edições)

31 minutos atrás, TheDoctor22 disse:

não tem alimentos específicos mano vou te dar um toque mais ou menos pela minha dieta

carbos=arroz integral,aveia,batata doce,macarrão integral,tapioca

proteinas=frango,ovo,patinho,atum,sardinha,tilápia,badejo.

gordura=abacate,amendoim,castanhas,gema do ovo,azeite

 

como basicamente isso todos os dias batendo 3500 calorias..

Tendi, ai vou ter que ver a quantidade nutricional certinho né? Você usa balança pra pesar as coisas?

1 hora atrás, Jose Morandi disse:

Você usou 40% 30% 30% ou 50% 25% 25%? 

nem um nem outro, usei valores relativos a massa corporal:

2g/kg de proteina

1g/kg gordura

Agora, busarello disse:

nem um nem outro, usei valores relativos a massa corporal:

2g/kg de proteina

1g/kg gordura

Ficou bom o que eu usei?

 

2 minutos atrás, Jose Morandi disse:

Ficou bom o que eu usei?

 

É questão de gosto. Mantendo pelo menos 1g/kg de gordura e 1.5g/kg de proteinas, em bulking, não tem problema.

 

1 hora atrás, Jose Morandi disse:

Tendi, ai vou ter que ver a quantidade nutricional certinho né? Você usa balança pra pesar as coisas?

sim eu peso tudo que eu como em casa..por exemplo no trampo eu levo marmita...

na rua muito dificil eu comer..

ja levo pesado só a ponto de colocar no microondas..

11 minutos atrás, TheDoctor22 disse:

sim eu peso tudo que eu como em casa..por exemplo no trampo eu levo marmita...

na rua muito dificil eu comer..

ja levo pesado só a ponto de colocar no microondas..

Tendi, vou ter que providenciar a balança HAHA

1 minuto atrás, Jose Morandi disse:

Tendi, vou ter que providenciar a balança HAHA

para quem seguir direitinho é um dos princípios a "Balança" ajuda muito....