22 anos

70kg

Objetivo: Força/Hipertrofia

 

SEGUNDA/QUARTA/SEXTA:

 

AGACHAMENTO   3X6

LEVANTAMENTO TERRA   3X6

SUPINO RETO    3X6

DESENVOLVIMEN TO COM BARRA  3X6

SUPINO FECHADO    3X6

CHIN UPS 3X6

ABDOMINAL 3X20

Tem um excesso de movimentos de empurrar em comparação com movimentos de puxar. São 9 sets de empurrar contra apenas 3 de puxar. É interessante equilibrar isso aí.

 

Dê uma olhada nos tópicos abaixo:

 

Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia

Qual o volume ótimo pra hipertrofia?

Como planejar a montagem do seu treino

Como dito acima, vc vai ficar cordunda assim.

Recomendo por mais sets de puxar.

Remada e encolhimento! 

Eu prefiro algo do tipo :

 

Agachamento ou Terra 3~4 x 4-6

Remada ou barra 3~4 x 4-6

Supino ou Paralelas ou Militar 3~4 x 4-6 

Agachamento Frontal ou Leg Press 2-3 x 10+

Militar ou Paralelas ou Supino 2-3x 10+

Chin ups ou alguma remada 2-3 x 10+

 

Como shrodinger disse  , dá pra usar outras faixas de repetições .

Senão faz algo do tipo:

 

Agacho 5x5 ou 6x4

Remada 5x5 ou 6x4

Supino 5x5 ou 6x4

+1 auxiliar 3x 10+

Valeu galera, desculpem mas não tenho muita experiencia com treinos, e gostaria de um bem simples. Eu gostaria de fazer esse equilíbrio mudando os exercícios de tríceps, ombro ou bíceps, mas gostaria de manter terra e agachamento no mesmo dia, tem problema nisso? Obrigado!

Em 23/11/2016 at 13:12, Shrödinger disse:

Tem um excesso de movimentos de empurrar em comparação com movimentos de puxar. São 9 sets de empurrar contra apenas 3 de puxar. É interessante equilibrar isso aí.

 

Dê uma olhada nos tópicos abaixo:

 

Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia

Qual o volume ótimo pra hipertrofia?

Como planejar a montagem do seu treino

Salve Lucas. Este treino lembrou um que já fiz com algum sucesso. Embora com objetivos bem diferentes. 

#fkdika #sqn

 

...

 

Eu gostaria de montar um treino onde eu pudesse treinar com a maior frequência possível e cada treino com a menor duração de tempo possível. Pensei,  e cheguei a conclusão que eu estaria comprometendo a adesão aos treinos.

Meu dia a dia tem sido complicado em termos de planejamento, estou construído minha casa e as vezes as coisas complicam.

Cheguei a um treino de 4x week como algo exequível para mim. A semana tem 7 dias, sobram 3 para imprevistos (...)

Atualmente peso 84 kg e há algum tempo estou pensando em chegar a uma carcaça mais eficiente para os lifts. Não tenho estimado meu BF, minha única referência tem sido o meu cinturão. Estou usando o mesmo furo desde sempre.  Minha ideia agora vai ser aumentar para até 89 kg para depois secar a graxa. Quem não vai ficar contente vai ser minha endocrinologista. Sorte que só a vejo umas 3 vezes por ano. Enfim, hahaha.

Hipertrofia, vamos ficar blindão. É bodibuldi. ( #naomesmo é só zueira).

Nestes ganhos que pretendo ter vou ver se pego o mínimo de músculo desnecessário, com foco reduzido principalmente para dorsais.

Na primeira periodização vou seguir um 3 de 8 com 60% da 1RM estimada, treino em full body . Tudo igual, todos os dias.  Objetivo : Ganhos fisiológicos e otimização dos lifts pela frequência. Ganho de peso estimado para 4 semanas de 2,5 kg.

Vai lá:

Levantamento Terra Sumô 3x8@115 kg

Agachamento Barra Baixa 3x8@101 kg

Supino com Pausa 3x8@72kg

OHP 3x8@36kg

BB Rows 3x8@72 kg

Moleza?  Não é não!!

INOL total de Lower por treino : 1,2 ; Inol de Push: 1,2

Inol total de cada treino: 3,0!!

96 repetições por lift por semana.

Tonelagens:

Terra: 11.040 kg

Agachamento: 9696 kg

Supino: 6912 kg

...

 

topico: o treino que postei, acho que é o mais "Simplesão" possível do mundo. 

3 horas atrás, Mklek disse:

Salve Lucas. Este treino lembrou um que já fiz com algum sucesso. Embora com objetivos bem diferentes. 

#fkdika #sqn

 

topico: o treino que postei, acho que é o mais "Simplesão" possível do mundo. 

 

Desculpa a ignorância, quais são os dois ultimos exercícios?