Boa tarde Srtas!

 

Gostaria de pedir licença para postagem em vossa área, necessito de dicas para montar um treino legal para minha irmã, dados:

 

Idade:22

Altura: 1,70

BF: 17-20%

Tempo de treino: 4 meses

Dieta: Bulking +-2300 Kcal

 

Na academia que vamos os "instrutores" não ficam muito em cima do aluno e passam treinos gerais - padrão - assim gostaria de saber se o treino abaixo pode ser efetivo para alguém que queria proporcionar aumento de MM e densidade - Dieta ok - atualmente ela é muito magra, porém com algumas gorduras localizadas - abdomen/culote -, consegui tirar da cabeça dela essa neura, e convencer que ela precisa ganhar uma boa quantidade de músculos para conseguir ter o que definir depois em um cutting, e não ficar com um corpo "flácido" que é o que mais incomoda ela.

 

Ela tenta treinar pelo menos 3x na semana, porém acredito que conseguiria ir todo dia caso necessário, seg-sex.

 

Treino A3x:

*Academia não possui hack para agachamento livre, somente smith.

 

Supino reto - 3x10

Pulley costas - 3x10

Agachamento Sumo - 3x12-15

Flexora 3x10

Extensora 3x10

Leg press vertical 3x12-15

Desenvolvimento maq ombro - 3x10

Elevação Lateral ombro - 3x10

Pulley Triceps - 3x10

Rosca alternada biceps - 3x10

Abdmonais para fortalecimento da lombar.

Tempo de descanso +- 30-45 seg, treino dura em torno de 45-55 min.

 

Nesse treino ela faz Seg-Qua-Sex.

 

Acham um treino válido para iniciante? Eu basicamente copiei de um treino que faço, adicionando mais exercícios para perna, mantendo superiores com menos repetições.

 

Obrigado pela atenção!

 

 

29 minutos atrás, Guerrier disse:

Acham um treino válido para iniciante?

Sim. Eu gostei do treino.

Preste atenção na execução dos exercícios dela para não causar lesão.

Ficou bom o treino... no caso seria um FB

BF de 17% para mulher é um valor excelente. 

 

Sobre o treino, eu reduziria um pouco de volume para as pernas, ao menos por enquanto. Eliminaria o Leg.

Para ombros utilizaria apenas o desenvolvimento, se pudesse fazer com alteres seria melhor.

Rosca direta com barra no lugar da alternada.

 

Este treino inicial da para manter por 4-6 semanas, focando na execução e progressão de carga.

Depois eu sugeriria um treino AB.

1 hora atrás, Fefe disse:

 

Sim. Eu gostei do treino.

Preste atenção na execução dos exercícios dela para não causar lesão.

Que bom que ficou legal o treino, com certeza, o que mais prezo dentro da academia é a execução dos exercícios - lesionado mode on - percebi que se ela agacha completo no sumo, no final a lombar dela curva um pouco, quando ela faz em torno de 80-90% do movimento completo, a lombar consegue se manter estável, fico em cima para ela perceber essa curvatura e não se machucar, nos outros exercícios ela não teve maiores dificuldades.

59 minutos atrás, Pivateli disse:

Ficou bom o treino... no caso seria um FB

Valeu! Eu não usei o FB como nomenclatura, pois quando penso em FB somente compostos passam na minha cabeça - Agach/Terra/Etc, porém acredito estar errado.

48 minutos atrás, Mklek disse:

BF de 17% para mulher é um valor excelente. 

 

Sobre o treino, eu reduziria um pouco de volume para as pernas, ao menos por enquanto. Eliminaria o Leg.

Para ombros utilizaria apenas o desenvolvimento, se pudesse fazer com alteres seria melhor.

Rosca direta com barra no lugar da alternada.

 

Este treino inicial da para manter por 4-6 semanas, focando na execução e progressão de carga.

Depois eu sugeriria um treino AB.

Ela é daquelas bem magras - Rosto fino, braço fino, pernas finas, porém com "pochetinha" e flacidez geral, questionamentos:

- Eliminar por questão de riscos de evitar sobrecarga por ser iniciante? 

- Aqui a ideia foi de incluir exercícios mais "modeladores" para dar aquele visual bacana no ombro de largo, e acentuar a curvatura da cintura, 2 exercícios seria muita coisa? Mesmo pegando áreas diferentes? Quanto aos alteres também acho melhor, porém como nem sempre treino com ela, escolhi a maquina pra ela fortalecer primeiro.

- Qual maior razão? Uso alternada com alteres pela praticidade e pra evitar maiores problemas pela postura.

 

Vai fazer 1 semana que ela começou esse treino, vou acompanhando para ver evolução e depois partir para uma estrutura diferente!

Editado 27/10/2016 às 16:03 10/27, 2016 por Guerrier (veja o histórico de edições)