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Ganhar massa muscular dieta

Por tis
Em Dieta e suplementação

Posts Recomendados

Postado

Boas tenho como objetivo ganhar massa muscular magra. 

 

Altura: 1,80
Peso: 79kg
Treino 4x por semana.
B.F: Não sei, mas tenho um bocado de barriga e com 33cm de braço
Objetivo da dieta: ganhar massa muscular
TMB: 1924kcal
GCD: 2982,2

 

 

 

 

Primeira refeição ( 8:00) : Corn flakes ( uma taça media ) + 1 maça + whey isolado + Aveia 100gramas ( 35 gr proteina ; 51gr carb ; 669 kcal;   11 gr de gord)


Segunda refeição ( 10:00) : 100 gramas de amendoins com casca t + 150 ml de leite -( 30gr proteina ; 20gr carb ; 599 kcal   ;    50 gr de gordura )

 

Pré treino ( 11:35): Pão + 80gramas de atum ( 22gr proteina;   60gr de carb  ; 545 kcal  ;    13 gr de gordura )

Treino - ( 13:40 )

Pós treino ( 15:00 ) : whey isolado +duas bananas - ( 27gr proteina ; 54 carb ;  180 kcal  1 gr de gordura )


Refeição solida pós treino ( 15:20 ) : 100 gramas de massa + bife de peito de frango 100 gramas + 1 ovo + 1 lata de feijão preto ( 40 gr proteina  ; 58 carb ; 518 kcal ;  20gr de gordura )

Lanche ( 18:20 ): 1 lata de atum + 1 ovo + 2 brocolos + 100 gramas de amendoins com casca  ou bife de peito de frango ( 54 gr protein   ;  2gr carb  ;  902kcal  ;  71 gr de gordura  )
Sétima refeição ( 20:00 ): Peixe ou carne + salada - ( 25gr proteina ;  2gr carb ;  195 kcal  ; 7 gr de gordura )


Total:   231gr proteina   ;    250gr carb   ; 3 608 kcal ;  180 gr de gordura )


O que acham?

 

Estou abusar no consumo de amendoins?

Editado por tis (veja o histórico de edições)

Postado

Quanto sai por mês bancar esta dieta?

Preocupe-se mais com a sua consciência do que com a sua reputação.

Porque sua consciência é o que você é,

e a sua reputação é o que os outros pensam de você.

E o que os outros pensam,

é problema deles

    • Postado
    6 minutos atrás, Mateus~ disse:

    Só conta carbo e proteína?tem uma coisa MUITO ERRADA na sua dieta.

    O que ?

    Postado
    • Autor
    9 minutos atrás, Mateus~ disse:

    Só conta carbo e proteína?tem uma coisa MUITO ERRADA na sua dieta.

    O que é que esta errado?

    Postado
    30 minutos atrás, tis disse:

    Não estou a perceber. Desculpa.

     

    Sem problema,amigo.

    Por isso indiquei a você buscar conhecimento.

    Leia mais sobre nutrição e uma boa divisão de macronutrientes e micronutrientes,é fundamental para o seu objetivo.

    Postado
    46 minutes ago, Braco40cm said:

    Acho que a quantidade de sódio tá alta...pq no amendoim tem 10%  do valor diario em 25gramas acho. Dai só no amendoim vc ta batendo os 100%

     

    Amendoim não tem quantidade significativa de sódio, a não ser que seja aqueles industrializados.

    _______

     

    Como disseram, informe a quantidade de gordura (amendoim, leite, aveia, carnes, ovos)

    Editado por Marlon Paradise (veja o histórico de edições)

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    Postado

    Sua TMB é 1900 e seu GCD 2900? Acho que tá muito elevado essa diferença aí viu... Ainda jogou as kcal em 3600.. Acredito que vc tá superestimando e muito essas kcal aí, se for o caso vai ganhar muita gordura junto.

     

    Além disso não vejo sentido em vc comprar um whey ISOLADO e consumir em uma refeição com carboidratos.. Se for o caso faça um favor ao seu bolso e compra um whey mais barato pq o beneficio dele ser isolado é justamente vc poder fazer uma refeição somente com proteínas.

    Spoiler

    giphy.gif

    "This is ten percent luck, twenty percent skill,

    fifteen percent concentrated power of will,

    five percent pleasure and fifty percent pain

    and a hundred percent reason to remember the name"

    Postado
    • Autor
    8 horas atrás, Thorun disse:

    Sua TMB é 1900 e seu GCD 2900? Acho que tá muito elevado essa diferença aí viu... Ainda jogou as kcal em 3600.. Acredito que vc tá superestimando e muito essas kcal aí, se for o caso vai ganhar muita gordura junto.

    .

    Mas foi o que me deu nos cálculos.

    Postado
    • Autor
    11 minutos atrás, pedro amaral disse:

    Tu tem que fazer muito exercicio durante o dia pra gastar tudo isso, e tem muito excedente ai, 700 kcal é exagero. Abaixa pra metade.

    E se ao Lanche comer so 50 gr de amendoim? assim estou a retirar 282 kcal
    Ficando assim com um total de 3 319 kcal

    Postado
    • Supermoderador

    01 - Reveja os calculos e use um multiplicador menor para obter o GCD. Eu não passaria de 1.3, pelos dados informados.

    02 - Tente aferir se BF, vai facilitar.

    03 - Pelos dados EU tentaria uma dieta hipocalorica primeiro. Se deseja mesmo uma dieta hipercalorica, use um excedente BEM pequeno.

    04 - Amendoim é rico em omega 6:

     

    Editado por busarello (veja o histórico de edições)

    "O melhor guerreiro não é o que sempre triunfa mas sim o que retorna sem medo à batalha."
    "Uma coisa é falar de Touros, outra é estar na Arena..."
    "Mas sabe el Diablo por viejo que por Diablo."

    Postado
    • Autor
    58 minutos atrás, busarello disse:

    01 - Reveja os calculos e use um multiplicador menor para obter o GCD. Eu não passaria de 1.3, pelos dados informados.

    02 - Tente aferir se BF, vai facilitar.

    03 - Pelos dados EU tentaria uma dieta hipocalorica primeiro. Se deseja mesmo uma dieta hipercalorica, use um excedente BEM pequeno.

    04 - Amendoim é rico em omega 6   

    Calculei o TMB aqui: https://pt.calcuworld.com/nutricao/taxa-de-metabolismo-basal-metodo-harris-benedict/
    Calculei o GCD aqui: https://kinocavalher.blogspot.pt/2013/01/emagrecimento-descubra-seu-gasto.html
    O BF não sei como calcular mas posso mandar foto do meu corpo para verem o que acham.
    Caso opte por uma dieta hipercalorica talvez so coma uma vez por dia os amendoins, porque por 100 gramas de amendoins dão me 25gr de proteina e 569 kcal, assim ja reduz bastante.

     

    Postado
    • Supermoderador
    1 minuto atrás, tis disse:

     

    Refaça os cálculos e use um indicador de atividade menor.

    Se não consegue fazer uma avaliação física você pode, subsidiariamente, procurar na internet por imagens com o BF estimado. Há muitas delas por ai. Depois você recalcula sua TMB e GCD usando alguma formula que leve o BF em conta. 

    Quanto ao amendoim, se você leu o tópico que eu indiquei sabe que o problema é o potencial inflamatório. Coma o quanto quiser desde que ingira omega 3 em quantidade suficiente para balancear.

    "O melhor guerreiro não é o que sempre triunfa mas sim o que retorna sem medo à batalha."
    "Uma coisa é falar de Touros, outra é estar na Arena..."
    "Mas sabe el Diablo por viejo que por Diablo."

    Postado
    • Autor
    13 minutos atrás, busarello disse:

    Refaça os cálculos e use um indicador de atividade menor.

    Se não consegue fazer uma avaliação física você pode, subsidiariamente, procurar na internet por imagens com o BF estimado. Há muitas delas por ai. Depois você recalcula sua TMB e GCD usando alguma formula que leve o BF em conta. 

    Quanto ao amendoim, se você leu o tópico que eu indiquei sabe que o problema é o potencial inflamatório. Coma o quanto quiser desde que ingira omega 3 em quantidade suficiente para balancear.

    BF: Entre os 20% mais ou menos.
    TMB: 1924
    GCD: 2645, Usei um nível de actividade leve. Treino 4x por semana 1h,20min de treino.
    Continuo com uma dieta hipercalorica?

    Postado
    • Supermoderador

    A TMB está superestimada

    https://fitlabs.ru/calc/

    ou

    https://healthyeater.com/flexible-dieting-calculator

    Use o metodo lean mass

    sua TMB fica na casa de 1730 calorias, GCD perto de 2350 calorias. EU baixaria o BF primeiro, 20% é obesidade...

    "O melhor guerreiro não é o que sempre triunfa mas sim o que retorna sem medo à batalha."
    "Uma coisa é falar de Touros, outra é estar na Arena..."
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    Postado
    • Autor
    14 minutos atrás, busarello disse:

    A TMB está superestimada

    https://fitlabs.ru/calc/

    ou

    https://healthyeater.com/flexible-dieting-calculator

    Use o metodo lean mass

    sua TMB fica na casa de 1730 calorias, GCD perto de 2350 calorias. EU baixaria o BF primeiro, 20% é obesidade...

     

     

     

     

    BF-homem.jpg

    Desculpa pelo tamanho da foto, não consegui reduzir.
    Foi esta a foto que vi para o BF.

     

     

     

     

    Postado
    • Autor

    Aqui esta a minha dieta reformulada. Que acham?

     

    Altura: 1,80
    Peso: 79kg
    Treino 4x por semana.
    B.F: Entre os 20% e os 15%
    Objetivo da dieta: ganhar massa muscular magra
    TMB: 1730 calorias, 
    GCD:2450 calorias. 


    Primeira refeição ( 8:00) : Corn flakes ( uma taça media ) + whey isolado +  100 gramas de aveia  ( 44 gr proteina ; 51gr carb ; 699kcal ;  18 gr de gord )

     

    Segunda refeição ( 10 :30 ):  Pao + 100 gramas de queijo quark + 35 gr de amendoins com casca e talvez batata doce ( 33gr proteina  ;  25gr carb   ;  645 kcal  ; 36 gr gord  )

    Pré treino ( 11:50) : Maça

     

    Treino ( 13:50 )

     

    Pós treino ( 15:00 ) : whey isolado - ( 27gr proteina ; 6 carb ;  80kcal )


    Refeição solida pós treino ( 15:20 ) : Salada de peito de frango ( 100 gramas)+ 2 tomates + 1 ovo  + 100 gramas de massa  ( 40 gr proteina  ; 58 carb ; 608 kcal ; 22 gr de gordura )

    Lanche ( 18:20 ): 2 (156 gramas )lata de atum + 1 ovo + 2 brocolos + ( 42 gr protein   ;  2gr carb  ; 487 kcal ;  31gr de gord )


    Sétima refeição ( 20:00 ): Peixe ou carne + salada - ( 25gr proteina ;  2gr carb ;  195 kcal )


    Total:   212gr proteina   ;    200gr carb   ;   2 500kcal  ;  130 gr gord )
     

    Postado
    • Supermoderador

    Dá para baixar as proteinas para umas 160 gramas. 

    Se você não for intolerante a lactose pode usar whey concentrado mesmo, ou nem usar whey...

    Não vejo sentido, aliás, em tomar whey as 15:00 sendo que tem uma refeição solida 20 minutos depois.

    "O melhor guerreiro não é o que sempre triunfa mas sim o que retorna sem medo à batalha."
    "Uma coisa é falar de Touros, outra é estar na Arena..."
    "Mas sabe el Diablo por viejo que por Diablo."

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