Vamos conversar sobre carboidratos

[Lucas]

Puxem uma cadeira, se sentem, vamos conversar sobre carboidratos!

 

Primeiro vou tentar dar uma pincelada nas principais fontes de energia do corpo e a relação com os tipos de exercícios.

 

A fonte primária de energia do corpo é ATP. Existem 3 sistemas energéticos principais, que produzem, em último momento, ATP: (1) fosfagênico; (2) glicolítico; e (3) fosforilação oxidativa.

 

Creatina fosfato conduz a maior parte da produção de ATP no sistema fosfagênico (1), enquanto carboidratos e gorduras são as principais fontes para glicólise (2) e fosforilação oxidativa (3), respectivamente.

 

Em aeróbicos podem ser utilizados tanto gordura quanto carboidratos como fonte de energia. A maior ou menor utilização de um ou de outro dependerá da intensidade:

1. Mais intenso (maior FC) -> Maior utilização de carboidratos (glicogênio);
2. Menos intenso (menor FC) -> Maior utilização de gorduras. 

Como uma imagem fala mais que mil palavras, segue:

 

 

Pelo gráfico acima, pode-se inferir que: (1) em 25% de VO2 máximo não há utilização de glicogênio; (2) em 65% do VO2 máximo ~35% da energia vem de glicogênio (carboidratos); e (3) em 85% do VO2 máximo ~60% da energia gasta vem de carboidratos. Essa informação pode ser importante pra saber quanto de carboidrato deve-se ingerir pra repor as reservas de glicogênio, o que vai ser discutido mais abaixo.

 

Em treinamento resistido (anaeróbico) podem ser utilizados creatina fosfato e glicogênio. A forma de utilização aqui também dependerá da intensidade do treino:

1. Low reps (<5 reps) -> Utilização preponderante de creatina fosfato;
2. A partir de 5-6 reps -> Começa a utilização de glicogênio.

Resumidamente é isso (claro que é bem mais complexo ). As fontes de energia utilizadas pelo corpo dependem do tipo de exercício e da intensidade do mesmo. Pra mais detalhes sugiro a leitura desse artigo do Brad Dieter.

 

Mas o que gera a maior confusão é como os carbos se relacionam com isso em termos de quantidades e horários. No tópico Ultimate Diet 2.0 tem várias análise sobre isso, mas vou tentar dar uma resumida aqui (naquilo que já é um resumo). Abaixo trecho de um dos posts:

 

 

Citar

 

Glicogênio muscular é medido em milimóis (mmol) por quilograma (kg) de músculo. O nível normal de glicogênio de uma pessoa comum é 80-100mmol/kg. Um atleta, seguindo uma dieta comum, terá níveis superiores: 110-130mmol/kg.

Abaixo, seguem os efeitos dos diferentes níveis de glicogênio:

• ~70mmol/kg: aumento da oxidação de gordura, tanto em repouso quanto durante atividades físicas;
• <40mmol/kg: queda na performance e maior utilização de proteína como combustível durante exercícios;
• 15-25mmol/kg: exaustão completa.

 

 

Além disso, vale acrescentar que é possível supercompensar os níveis de glicogênio até 170-190mmol/kg ou mais.

 

Pra quem gosta dos números e quiser fazer os cálculos, seguem algumas informações:

• Uma pessoa saudável costuma ter 45-50% do peso em músculos (o limite final está mais para fisiculturistas e atletas do tipo);
• 1g de carboidrato/glicogênio equivale a 5,56mmol.

Exemplo: Uma pessoa ativa (praticante de atividade física) de 75kg, com 45% de músculos, teria 33,75kg de músculos e aproximadamente 110 mmol/kg de glicogênio - conforme citação acima. Portanto, 33,75x110 = 3712,5mmol de glicogênio depositados. Em termos de gramas, teríamos 3712,5/5,56 = 668g de glicogênio. Se essa pessoa não fosse ativa, teria níveis normais de glicogênio, ou seja, ~80-100mmol/kg de massa muscular, o que daria ~500g de glicogênio - que é o valor que comummente vemos por aí . #sciencebitch

 

No tópico do UD2 tem mais algumas contas e explicações, além de links e outras coisas. Quem quiser se aprofundar pode encontrar muita informação nos livros The Ketogenic Diet e Ultimate Diet 2.0, ambos do Lyle Mcdonald (apenas o primeiro tem referências dos estudos e é o que tem as continhas todas). Mas pra facilitar a vida do preguiçoso o Lyle fez uma tabelinha contendo um resumão das necessidades de carbos pros carbofóbicos não passarem da ingestão necessária desse macronutriente do mal. Segue a tabela:

 

Circumstance	Carbohydrate Requirement1	Grams for an athlete with 160 lbs. LBM
Physiological Requirement	0 g/day	0 g/day
PracticalMinimum to Avoid Muscle Breakdown2	50 g/day	50 g/day
Practical Minimum for Individuals Who Function Poorly In Ketosis3	100-120 g/day	100-120 g/day
Additional Amount to Sustain Low Intensity Exercise	Minimal approaching zero	Minimal approaching zero
Additional Amount Needed to Sustain Weight Training	5 g carbs. per 2 work sets4	5 g carbs. per 2 work sets4
Average Recommendations in Bodybuilding Nutrition	1-3 g/lb.	160-480 g/day
Average Recommendations by Mainstream Nutritionists	2-3 g/lb	320-480 g/day
Average Intake for Endurance Athletes	2 g/lb	320 g/day
Recommended Intake for Endurance Athletes	3-4.5 g/lb	480-720 g/day
Practical Maximum for Non-Carb Loading Individuals	4 g/lb	640 g/day
Maximal Intakes for Carb-Loading	~7 g/lb	1120 g/day

 

O texto de onde foi extraída a tabela está aqui.

 

Com base nisso, se seu treino tem cerca de 15-20 sets totais e vc não faz aeróbicos de alta intensidade, provavelmente vc vai se safar com 150-200g de carboidratos (100-120g pro cérebro e o resto pra suprir as reservas de glico muscular). Se for incluir aeróbicos, é possível valer-se das informações do gráfico lá de cima. Supondo 30min de corrida a 85%, com um gasto aproximado de 300kcal, pode-se estimar um gasto de 180kcal de glicogênio, o que equivale a 45g de carboidratos. 

 

Um detalhe importante é excluir as fibras deste valor de carboidratos, pois as fibras não são metabolizadas em energia (elas tem algumas calorias, mas não servem pra repor glicogênio). Portanto, o deve-se utilizar o valor de net carbs, que é o valor total de carbos menos as fibras. 

 

E sobre o timing? Importa alguma coisa? Como quase todas as respostas na área de nutrição, depende... Se houver a necessidade de acelerar o processo (por conta de um segundo treino naquele dia, pros mesmos grupos musculares, por exemplo), o momento da ingestão dos carbos faz diferença. Isso porque leva um certo tempo pros carboidratos serem armazenados como glicogênio, logo, uma ingestão muito próxima ao treino seguinte pode não dar tempo suficiente pra reposição.

 

Na prática, dentro de 24h após o treino, os carboidratos ingeridos serão direcionados pra repor os estoques de glicogênio (dentro dos limites dos estoques). O excedente poderá ser convertido em gordura . E qual é o problema disso? Nenhum! Durante todas as atividades de baixa intensidade a fonte primária de energia são as gorduras. Por isso, o que importa é o saldo calórico no final do dia, mas...

 

É possível que a ingestão de uma quantidade de carboidratos suficiente apenas pra repor as reservas de glicogênio melhore o particionamento de nutrientes. Isso vai na mesma linha do que foi discutido no tópico Porque praticar uma alta ingestão de proteínas e também nesse post do mesmo tópico, que trata de saldo calórico. Entretanto, não conheço estudos que mostrem isso diretamente, mas é uma ideia comum, que li a primeira vez do Ney Felipe e gira em torno de manter um ambiente hormonal favorável a um melhor particionamento.

 

De minha parte é isso. Agora contribuição de @Ricardo Queiroz: Carboidratos: classificação e digestão - parte 1.

 

Abraços,

 

Lucas

[Lucas]

Sobre a necessidade de carbos em provas de endurance, recomendo a leitura do tópico abaixo:

 

Ele ainda ensina a fazer um carbogel caseiro  

 

abs

[MBD]

Mas você não falou que não pode comer carbo anoite... nem que não se deve misturar com gordura! Quanta blasfêmia!

 

Spoiler

kkkkkkkkkkkkkkkkkkk brinks excelente tópico  

 

[Ricardo Queiroz]

Tópico muito bom, marcando aqui

Spoiler

 

[{..mAthEUs..}]

Bom tópico , Lucas.

 

Citar

Com base nisso, se seu treino tem cerca de 15-20 sets totais e vc não faz aeróbicos de alta intensidade, provavelmente vc vai se safar com 150-200g de carboidratos (100-120g pro cérebro e o resto pra suprir as reservas de glico muscular).

 

Só lembrando que esses 150-200g de carboidratos não precisam vir necessariamente da alimentação, já que o fígado consegue sintetizar bais ou benos essa quantidade através da gliconeogênese. 

[Lucas]

10 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

Bom tópico , Lucas.

 

 

Só lembrando que esses 150-200g de carboidratos não precisam vir necessariamente da alimentação, já que o fígado consegue sintetizar bais ou benos essa quantidade através da gliconeogênese. 

Acho que vc quis dizer que não precisa necessariamente de carboidratos, não é isso? Pq o figado pode produzir cetonas para o cérebro a partir de gorduras e glicose para os músculos a partir de proteínas, então de alguma forma teria que vir da alimentação.

[Eduardo90]

Boa Lucas 

 

Mais um tópico excelente, por ora sem muito o que acrescentar 

 

Spoiler

Apenas prevejo 

 

 

 

[Born4Run]

Comi uma uva e virei um balão graças aos maléficos carboidratos. 

[{..mAthEUs..}]

1 minuto atrás, Shrödinger disse:

Acho que vc quis dizer que não precisa necessariamente de carboidratos, não é isso? Pq o figado pode produzir cetonas a partir de gorduras e glicose a partir de proteínas, então de alguma forma teria que vir da alimentação.

 

Quis dizer que dos 150~200g, não necessariamente, TEM que vir toda essa quantidade através da ingestão direta de carbos (lógico que de alguma forma vai ter que vir da alimentação, porque não da pra sintetizar a partir do nada, né.. kkkk). Ai essa glicose vai ser sintetizada a partir, não somente de aminoácidos (não proteínas, porque nem todos aminoácidos servem pra essa função), mas também de lactato (ciclo de cori) e a partir de glicerol (duas moléculas de glicerol + uma forma diidroxiacetona-P + gliceraldeido-3-P que vão formar frutose-1,6-bifosfato e ai seguir as reações da gliconeogênese).

[TrintãoSarado]

Excelente tópico. Vem de encontro com o que já vinha observando na prática.

[Ricardo Queiroz]

@Born4Run no seu diário lembro que tem uns comentários do covero sobre o uso de carbos e o funcionamento dele em provas e performance, se tu achar, cola por aqui...

[Felipefabri]

The bomb has been planted.  No mais, mais um tópico de mesa, essencial, muito explicativo, sobre essa tabela de necessidades eu não conhecia, e me parece interessante aprofundarmos nela. 

10 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

 

e para provar isso, eu to pra abrir um relato logo após minha temporada de competições prometendo um bulking sem carbos diretos, com intuito de aumento de MM e redução de BF.. 

Editado Agosto 26, 2016 às 13:17 por Felipefabri

[Born4Run]

 

Em 18/02/2015 at 19:04, Covero disse:

High-carbohydrate versus high-fat diets in endurance sports

https://www.sgsm.ch/fileadmin/user_upload/Zeitschrift/51-2003-1/05-2003-1.pdf

 

Em 15/07/2015 at 23:16, Covero disse:

Ainda não assisti, mas acho que pode te interessar:

 

Tem a "estratégia" escandinava (não me lembro se é o nome correto) que os atletas de lá usam.

Baixo carboidrato e alta proteína e gordura por 3 a 4 dias e faltando 3 a 2 dias para as competições só carboidratos.

Não lembro onde li sobre.

 

Editado Agosto 26, 2016 às 13:22 por Born4Run

[Torf]

Eu só digo uma coisa: Näo digo é nada!

Mas digo outra coisa: Só digo é isso mesmo.

 

Mas deixando as brincadeiras de lado, excelente tópico que merece uma releitura. Marcando aqui. =)

[dgl123]

Excelente as informações e valores apresentados, estou seguindo (sem querer, agora estou sabendo) essa faixa de uso de carboidratos e estou tendo excelente resultados. Acompanhando esse tópico que tem um grande potencial de ser muito produtivo!

[Lucas]

GASTO DE GLICOGÊNIO DURANTE O TREINO

 

Sobre o gasto de glicogênio durante o treino, segue resumo abaixo:

• Low reps (1-5) -> menos de 1g/set;
• Medium reps (6-12) -> 2-3g/set;
• High reps (12-20) -> 4-6g/set ou mais.

Na tabela do post inicial o Lyle dá um valor médio de 5g a cada 2 sets, o que se enquadra mais ou menos na faixa intermediária de repetições. Usando 15-20 reps pode-se estimar o dobro (ou mais) desse valor - que é mais ou menos a estimativa utilizada para os treinos de depleção da Ultimate Diet 2.0. 

 

Vale ressaltar que existem poucos estudos que avaliaram isso (me parecem que apenas 3) e o Lyle extraiu esses números de 2 dos estudos. Portanto, não é algo amplamente estudado. Em todo caso, esses números me parecem bastante razoáveis e podem ser utilizados como uma boa estimativa.

 

Abraços

[hylian]

Vou deixar minha contribuição aqui nesse tópico, já que no outro ninguém sequer leu/discutiu.Esse é um artigo sobre dietas low-carb, high-fat. Em português, o título seria algo como:

 

Reexaminando dietas High-Fat para performance esportiva: nós colocamos o "prego no caixão" muito cedo? 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4672014/pdf/40279_2015_Article_393.pdf

 

Vale observar que ele é um artigo de revisão, portanto apesar de ser uma única pesquisa, ele reúne informações de muitos outros estudos que não vejo necessidade de citá-los aqui.

 

Basicamente, o que ele defende é uma periodização da dieta, de acordo com o período competitivo do atleta.

 

Spoiler

The role of training is to accumulate adaptations in the muscle and other body organs/systems to achieve specific characteristics that underpin success in the athlete’s event via a series of systematic and periodized stimuli involving the interaction of nutrition and exercise [13]. Fueling strategies during this period should also be periodized [14] according to the demands of the session and the relative priorities of training with high intensity/quality, practicing competition nutrition and promoting the adaptive response to the training stimulus (see Table 1)

 

Sobre dietas cetogênicas
 

Spoiler

 

O artigo cita que as primeiras pesquisas ocorreram na década de 80. No estudo de Dr. Phinney, 5 ciclistas foram submetidos a 1 semana de dieta rica em CHO e em sequência ficaram 1 mês consumindo menos de 20g de CHO por dia (85% fat, 15%prot), sem que a ingestão calórica diária fosse alterada. Eles então realizaram exercício de pedalada a 67% do VO2 máx. sob condições de baixa disponibilidade de CHO (em jejum e com ingestão de água).

 

O principal resultado encontrado foi que eles mantiveram sua capacidade de realizar o exercício. As suas reservas de glicogênio não se esgotaram, mas reduziram em 46%. Após o exercício, eles notaram que havia depleção de glicogênio nas fibras do tipo I. Para evitar a hipoglicemia, o corpo passou a utilizar menos energia da glicose sanguínea, e mais do glicerol proveniente dos triglicerídeos, bem como lactato, piruvato e alguns aminoácidos. A oxidação de lipídios também aumentou.

 

O que os autores concluíram com isso foi que, as adaptações causadas pela limitação de oxidação de CHO podem facilitar a realização de exercícios moderados submáximos durante cetose a ponto de ser comparável ao que é observável numa dieta rica em CHO. Enquanto as reservas de glicogênio requerem vários dias para serem repletas, mesmo uma pessoa bem magra possuem grandes reservas de calorias na forma de gordura, há um benefício em potencial para atletas em estado ceto-adaptado participarem em eventos de endurance por dois ou mais dias. O preço pago pela conservação de CHO durante o exercício parece ser uma limitação na intensidade na qual o exercício pode ser realizado... havia um marcador de atenuação do valor quociente respiratório no VO2 máx. sugerindo uma severa restrição na habilidade dos sujeitos de realizar trabalho anaeróbio.

 

 

Em comparação, eles realizaram uma análise de dietas ricas em gorduras mas não-cetogênicas. 

 

Spoiler

 

As tabelas com os resultados vocês podem encontrar no artigo. Infelizmente, não foram feitos estudos em exercícios anaeróbios. O que eles concluíram foi que:

 

1 - A evidência da redução da utilização do glicogênio muscular como combustível para o exercício seguida de uma adaptação à dietas LCHF não podem ser realmente consideradas como "redução" de uso de glicogênio, já que as observações confundiam isso com a diminuição das concentrações de glicogênio em repouso, que por si sabe-se que reduzem a utilização de glicogênio. Apenas em casos em que as concentrações de glicogênio são medidas antes do exercício podem demonstrar o efeito da adaptação à gordura.

 

2 -  O período necessário para adaptação a dietas LCHF não cetogênicas é menor do que o considerado anteriormente. Cerca de 5 dias após o início da dieta foi notado considerável mudança na oxidação de gordura e redução na utilização de CHO, sem que isso fosse muito alterado nos dias seguintes. Entretanto, deve ser levado em consideração a própria mudança de utilização do substrato energético durante o exercício, que podem refletir a disponibilidade do substrato invés de uma real adaptação do músculo.

 

 

E, por fim, estudos sobre dietas LCHF seguidas por dietas visando restauração de carboidratos

 

Spoiler

Estudos que diretamente comparavam a utilização de combustível em exercício submáximo sob condições controladas após um protocolo de adaptação à gordura e posteriormente seguido por práticas de restauração de carboidratos mostraram que o sistema de "re-organização" era robusto o suficiente para manter um aumento na utilização de gordura durante o exercício mesmo em práticas que suportavam plena disponibilidade de carboidratos. 

 

Dentre todos os estudos analisados, o único que tinha protocolo semelhante a uma real competição esportiva foi realizado com ciclistas. Eles foram divididos em dois grupos: um que teve 7 dias de dieta rica em CHO e outro que teve 6 dias de dieta LCHF seguida por 1 dia de dieta rica em CHO. Eles deveriam completar 100km divididos em tiros de 4km e tiros de 1km. Em geral, os resultados não foram estatisticamente significantes mas, em geral, o grupo CHO foi 2.5% mais rápido. Não houve diferença de performance nos tiros de 4km, mas todos os sujeitos do grupo LCHF tiveram resultados piores no tiro de 1km. 

 

"it reduced high-intensity sprint power performance, which was associated with increased muscle recruitment, effort perception and heart rate”

 

Sobre a conclusão dos autores sobre os estudos de dieta LCHF, postarei apenas os relevantes para nós. Quem quiser conferir tudo na íntegra leia o artigo:

 

1 - O período necessário para adaptação à dietas LCHF é de cerca de 5 dias. O efeito destas dessas dietas é uma diminuição nas reservas de glicogênio de cerca de 45%, bem como aumento do metabolismo de glicerol proveniente dos triglicerídeos do músculo e tecido adiposo. O preço disso é uma diminuição de performance em exercícios de intensidades maiores. Outro efeito adverso é a diminuição da utilização de carboidratos durante o exercício. Inicialmente o corpo parece não utilizar o glicogênio muscular devido à sua pouca disponibilidade e mantêm a glicose sanguínea a fim de evitar a hipoglicemia.

 

2 - Mesmo depois de 36h o efeito das dietas LCHF continua presente. Então nada adianta utilizar, por exemplo, um dia High Carb para "supercompensar", já que mesmo em casos onde a disponibilidade de CHO era alta, o corpo optou por utilizar gordura como substrato energético.

 

3 - Para os atletas, a sensação de uma dieta LCHF, a curto prazo, é uma redução na capacidade de treinamento, aumento da percepção do esforço e frequência cardíaca. Isso deve ser levado em consideração principalmente na periodização do treinamento.

 

4 - Estratégias de adaptação à alta utilização de gordura indicam declínio na performance, principalmente em exercícios anaeróbios e de alta intensidade. Provavelmente devido à diminuição da flexibilidade metabólica (do sistema energético) e pela diminuição da utilização de glicogênio muscular, mesmo em situações onde uma quantidade de CHO é disponibilizada. Portanto, pra quem está em cetose, pouco adianta mandar CHO antes do treino.

 

5 - Para manter a cetose, a quantidade de proteína deve ser restrita em, no máximo, 25% das calorias totais. Quantidades altas de proteína também interferem na liberação de insulina, suprimindo a cetose.

 

Editado Agosto 26, 2016 às 15:08 por hylian

[TrintãoSarado]

4 minutos atrás, hylian disse:

Vou deixar minha contribuição aqui nesse tópico, já que no outro ninguém sequer leu/discutiu.Esse é um artigo sobre dietas low-carb, high-fat. Em português, o título seria algo como:

 

Reexaminando dietas High-Fat para performance esportiva: nós colocamos o "prego no caixão" muito cedo? 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4672014/pdf/40279_2015_Article_393.pdf

 

Vale observar que ele é um artigo de revisão, portanto apesar de ser uma única pesquisa, ele reúne informações de muitos outros estudos que não vejo necessidade de citá-los aqui.

 

Basicamente, o que ele defende é uma periodização da dieta, de acordo com o período competitivo do atleta.

 

  Mostrar conteúdo oculto

The role of training is to accumulate adaptations in the muscle and other body organs/systems to achieve specific characteristics that underpin success in the athlete’s event via a series of systematic and periodized stimuli involving the interaction of nutrition and exercise [13]. Fueling strategies during this period should also be periodized [14] according to the demands of the session and the relative priorities of training with high intensity/quality, practicing competition nutrition and promoting the adaptive response to the training stimulus (see Table 1)

 

Sobre dietas cetogênicas
 

  Mostrar conteúdo oculto

 

O artigo cita que as primeiras pesquisas ocorreram na década de 80. No estudo de Dr. Phinney, 5 ciclistas foram submetidos a 1 semana de dieta rica em CHO e em sequência ficaram 1 mês consumindo menos de 20g de CHO por dia (85% fat, 15%prot), sem que a ingestão calórica diária fosse alterada. Eles então realizaram exercício de pedalada a 67% do VO2 máx. sob condições de baixa disponibilidade de CHO (em jejum e com ingestão de água).

 

O principal resultado encontrado foi que eles mantiveram sua capacidade de realizar o exercício. As suas reservas de glicogênio não se esgotaram, mas reduziram em 46%. Após o exercício, eles notaram que havia depleção de glicogênio nas fibras do tipo I. Para evitar a hipoglicemia, o corpo passou a utilizar menos energia da glicose sanguínea, e mais do glicerol proveniente dos triglicerídeos, bem como lactato, piruvato e alguns aminoácidos. A oxidação de lipídios também aumentou.

 

O que os autores concluíram com isso foi que, as adaptações causadas pela limitação de oxidação de CHO podem facilitar a realização de exercícios moderados submáximos durante cetose a ponto de ser comparável ao que é observável numa dieta rica em CHO. Enquanto as reservas de glicogênio requerem vários dias para serem repletas, mesmo uma pessoa bem magra possuem grandes reservas de calorias na forma de gordura, há um benefício em potencial para atletas em estado ceto-adaptado participarem em eventos de endurance por dois ou mais dias. O preço pago pela conservação de CHO durante o exercício parece ser uma limitação na intensidade na qual o exercício pode ser realizado... havia um marcador de atenuação do valor quociente respiratório no VO2 máx. sugerindo uma severa restrição na habilidade dos sujeitos de realizar trabalho anaeróbio.

 

 

Em comparação, eles realizaram uma análise de dietas ricas em gorduras mas não-cetogênicas.

 

  Mostrar conteúdo oculto

 

As tabelas com os resultados vocês podem encontrar no artigo. Infelizmente, não foram feitos estudos em exercícios anaeróbios. O que eles concluíram foi que:

 

1 - A evidência da redução da utilização do glicogênio muscular como combustível para o exercício seguida de uma adaptação à dietas LCHF não podem ser realmente consideradas como "redução" de uso de glicogênio, já que as observações confundiam isso com a diminuição das concentrações de glicogênio em repouso, que por si sabe-se que reduzem a utilização de glicogênio. Apenas em casos em que as concentrações de glicogênio são medidas antes do exercício podem demonstrar o efeito da adaptação à gordura.

 

2 -  O período necessário para adaptação a dietas LCHF não cetogênicas é menor do que o considerado anteriormente. Cerca de 5 dias após o início da dieta foi notado considerável mudança na oxidação de gordura e redução na utilização de CHO, sem que isso fosse muito alterado nos dias seguintes. Entretanto, deve ser levado em consideração a própria mudança de utilização do substrato energético durante o exercício, que podem refletir a disponibilidade do substrato invés de uma real adaptação do músculo.

 

 

E, por fim, estudos sobre dietas LCHF seguidas por dietas visando restauração de carboidratos

 

  Mostrar conteúdo oculto

Estudos que diretamente comparavam a utilização de combustível em exercício submáximo sob condições controladas após um protocolo de adaptação à gordura e posteriormente seguido por práticas de restauração de carboidratos mostraram que o sistema de "re-organização" era robusto o suficiente para manter um aumento na utilização de gordura durante o exercício mesmo em práticas que suportavam plena disponibilidade de carboidratos.

 

Dentre todos os estudos analisados, o único que tinha protocolo semelhante a uma real competição esportiva foi realizado com ciclistas. Eles foram divididos em dois grupos: um que teve 7 dias de dieta rica em CHO e outro que teve 6 dias de dieta LCHF seguida por 1 dia de dieta rica em CHO. Eles deveriam completar 100km divididos em tiros de 4km e tiros de 1km. Em geral, os resultados não foram estatisticamente significantes mas, em geral, o grupo CHO foi 2.5% mais rápido. Não houve diferença de performance nos tiros de 4km, mas todos os sujeitos do grupo LCHF tiveram resultados piores no tiro de 1km.

 

"it reduced high-intensity sprint power performance, which was associated with increased muscle recruitment, effort perception and heart rate”

 

Sobre a conclusão dos autores sobre os estudos de dieta LCHF, postarei apenas os relevantes para nós. Quem quiser conferir tudo na íntegra leia o artigo:

 

1 - O período necessário para adaptação à dietas LCHF é de cerca de 5 dias. O efeito destas dessas dietas é uma diminuição nas reservas de glicogênio de cerca de 45%, bem como aumento do metabolismo de glicerol proveniente dos triglicerídeos do músculo e tecido adiposo. O preço disso é uma diminuição de performance em exercícios de intensidades maiores. Outro efeito adverso é a diminuição da utilização de carboidratos durante o exercício. Inicialmente o corpo parece não utilizar o glicogênio muscular devido à sua pouca disponibilidade e manter a glicose sanguínea a fim de evitar a hipoglicemia.

 

2 - Mesmo depois de 36h o efeito das dietas LCHF continua presente. Então nada adianta utilizar, por exemplo, um dia High Carb para "supercompensar", já que mesmo em casos onde a disponibilidade de CHO era alta, o corpo optou por utilizar gordura como substrato energético.

 

3 - Para os atletas, a sensação de uma dieta LCHF, a curto prazo, é uma redução na capacidade de treinamento, aumento da percepção do esforço e frequência cardíaca. Isso deve ser levado em consideração principalmente na periodização do treinamento.

 

4 - Estratégias de adaptação à alta utilização de gordura indicam declínio na performance, principalmente em exercícios anaeróbios e de alta intensidade. Provavelmente devido à diminuição da flexibilidade metabólica (do sistema energético) e pela diminuição da utilização de glicogênio muscular, mesmo em situações onde uma quantidade de CHO é disponibilizada. Portanto, pra quem está em cetose, pouco adianta mandar CHO antes do treino.

 

5 - Para manter a cetose, a quantidade de proteína deve ser restrita em, no máximo, 25% das calorias totais. Quantidades altas de proteína também interferem na liberação de insulina, suprimindo a cetose.

 

Existem diferentes "níveis" de dieta lowcarb, pelo que entendi estás se referindo a dieta cetogênica (20-30 gramas de carboidratos), mas lowcarb não é só isso, existem variáveis onde se consome mais carboidratos, existem discussões sobre isso, até que quantidade de carboidratos seria considerado lowcarb. Eu sigo 100-150 gramas de carboidartos e considero isso lowcarb.

[hylian]

8 minutos atrás, TrintãoSarado disse:

Existem diferentes "níveis" de dieta lowcarb, pelo que entendi estás se referindo a dieta cetogênica (20-30 gramas de carboidratos), mas lowcarb não é só isso, existem variáveis onde se consome mais carboidratos, existem discussões sobre isso, até que quantidade de carboidratos seria considerado lowcarb. Eu sigo 100-150 gramas de carboidartos e considero isso lowcarb.

 

@EDIT:

 

Dietas cetônicas - carbs<20g/dia.

Dietas LCHF - carbs<25% cal. diárias ou gordura>60%.

 

E o artigo trata ambas estratégias

Editado Agosto 26, 2016 às 14:54 por hylian

[Felipefabri]

25 minutos atrás, hylian disse:

Sobre a conclusão dos autores sobre os estudos de dieta LCHF, postarei apenas os relevantes para nós. Quem quiser conferir tudo na íntegra leia o artigo:

 

1 - O período necessário para adaptação à dietas LCHF é de cerca de 5 dias. O efeito destas dessas dietas é uma diminuição nas reservas de glicogênio de cerca de 45%, bem como aumento do metabolismo de glicerol proveniente dos triglicerídeos do músculo e tecido adiposo. O preço disso é uma diminuição de performance em exercícios de intensidades maiores. Outro efeito adverso é a diminuição da utilização de carboidratos durante o exercício. Inicialmente o corpo parece não utilizar o glicogênio muscular devido à sua pouca disponibilidade e manter a glicose sanguínea a fim de evitar a hipoglicemia.

 

2 - Mesmo depois de 36h o efeito das dietas LCHF continua presente. Então nada adianta utilizar, por exemplo, um dia High Carb para "supercompensar", já que mesmo em casos onde a disponibilidade de CHO era alta, o corpo optou por utilizar gordura como substrato energético.

 

5 - Para manter a cetose, a quantidade de proteína deve ser restrita em, no máximo, 25% das calorias totais. Quantidades altas de proteína também interferem na liberação de insulina, suprimindo a cetose.

 

1-  
Acredito que essa adaptação em relação a velocidade dela se reflete mais na questão de proteína que passa a ser ingerida enquanto acontece o corte de carboidratos, não? O que eu acredito que não passariam de 3 dias sendo uma High Protein em relação a performance.. 
2- 
Isso se resume em que o reffeed de carboidratos nem só é essencial quanto não tem nenhum maleficio.. 
3-
A depender da necessidade calórica eu consideraria 25% de proteínas ainda alto demais para se obter a cetose, visto que isso poderia se refletir em quase 350g de PRT por dia dependendo do caso (e no meu caso onde meu gasto beira os 5.000kcal), acredito que a melhor recomendação e mais longe do ponto de erro nesse caso seria um calculo de 1,2g/kg até 1,8g/kg de PRT em um individuo de muita atividade, podendo chegar até 2,0g/kg depois de cetose adaptado. 

Editado Agosto 26, 2016 às 15:04 por Felipefabri

[Felipefabri]

Sob low carb e desempenho tenho um cut aqui interessante: 
 

O melhor exemplo que temos para ilustrar esse cenário é de um estudo de 2013 publicado na revista científica The Journal of Strength and Conditioning Research. Nele, os pesquisadores recrutaram 31 homens adultos, que praticavam musculação há pelo menos 2 anos, para consumirem uma dieta low-carb (cetogênica) ou uma dieta com quantidade normal de carboidratos por 1 semana. Depois, os indivíduos trocaram de grupos, de tal forma que cada participante passou pelas duas dietas do estudo, servindo como seu próprio controle (damos a esse desenho experimental o nome de cross-over).

 

Ao final de 1 semana com cada dieta, e ao continuarem a prática de musculação, os participantes realizaram uma série de exercícios de força. E os resultados? Quando consumiram a dieta low-carb, os indivíduos apresentaram aumento na força de membros superiores (teste de força de preensão manual) e inferiores (pulo vertical e agachamento). Nos demais testes feitos, o desempenho foi o mesmo quando comparadas as duas dietas.

 

Tudo isso com um detalhe bem interessante: devido a um efeito que é bastante comum nas dietas low-carb, redução do apetite, quando os participantes consumiram a dieta cetogênica do estudo eles acabaram consumindo menos calorias do que quando ingeriram suas dietas habituais. Com esse estado relativamente hipocalórico, o esperado seria uma manutenção ou até uma redução nos níveis de força — e não o aumento que foi observado.

 

Além disso, boa notícia para as mulheres: as participantes do estudo apresentaram uma leve redução na gordura corporal enquanto consumiram a dieta low-carb, o que também já foi observado em um estudo anterior bem semelhante — em ambos os casos, depois de apenas 1 semana de dieta e exercício.

Por:  João Gabriel Marques, nutricionista e mestre em Nutrição Humana pela Universidade de Brasília (UnB).

A carbohydrate-restricted diet during resistance training promotes more favorable changes in body composition and markers of health in obese women with and without insulin resistance.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21673483

Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22835211

Preservation of fat-free mass after two distinct weight loss diets with and without progressive resistance exercise.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22283635 

Editado Agosto 26, 2016 às 15:12 por Felipefabri

[Thorun]

2 horas atrás, Shrödinger disse:

Acho que vc quis dizer que não precisa necessariamente de carboidratos, não é isso? Pq o figado pode produzir cetonas para o cérebro a partir de gorduras e glicose para os músculos a partir de proteínas, então de alguma forma teria que vir da alimentação.

 

Isso me deixou confuso.

Se o fígado é capaz de fazer isso então a recomendação de 150~200g de carbo/dia ainda continua válida? Pq por esse raciocinio parece perfeitamente válido que uma dieta cetogenica possa obter os mesmos resultados

[hylian]

@Felipefabri tu tens acesso aos artigos completo?

 

Eu questiono bastante a interpretação do João Gabriel Marques. Ela é diferente do apresentado pelo artigo. Ao ver o abstract original do estudo mais citado, que postarei abaixo, os autores dizem:

Citar

Body mass decreased significantly (p < 0.05). Despite a reduction in body mass, strength and power outputs were maintained for men and women during the CRD. These findings may have implications for sports that use weight classes, and in which strength and power are determinants of success. A CRD may be an alternative method for short-term weight loss without compromising strength and power outputs. The use of a 7-day CRD could replace weight loss methods employing severe dehydration before competition.

 

 

Os autores não sugerem esse tipo de dieta a longo prazo. Muito menos apontam ganhos de força. O que eles falam é sobre diminuição de peso a curto prazo aliado à manutenção de força.

Além disso, eu não esperaria uma queda significativa de força em 1 semana de teste. No caso os indivíduos estavam em déficit calórico mas TREINARAM. Nem se os caras não treinassem acho que não apareceria nenhuma diferença estatisticamente significativa na força em 1 semana.

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23774282

[Felipefabri]

Pra acrescentar na cereja do bolo,pesquisadora Rachel Gregory recentemente defendeu um trabalho de mestrado que avaliou o efeito de uma dieta cetogênica na composição corporal e desempenho em praticantes de CrossFit. No estudo, metade dos participantes consumiram uma dieta cetogênica (ingestão < 50 g/dia de carboidratos), enquanto que os demais mantiveram suas dietas habituais. Após 6 semanas, foi observado que, apesar de não haver alteração de massa magra em ambos os grupos,apenas os indivíduos que adotaram a dieta cetogênica apresentaram redução de gordura corporal (- 2,8 kg). Além disso, não houve diferenças no desempenho dos testes de força — que melhorou em ambos os grupos — realizados pelos participantes. Até onde os resultados das bases de dados de artigos científicos mostram, esse é o primeiro estudo que buscou entender como uma dieta cetogênico influencia a composição corporal e a performance em praticantes de CrossFit .

https://commons.lib.jmu.edu/master201019/109/

Editado Agosto 26, 2016 às 15:23 por Felipefabri

[Lucas]

5 minutos atrás, Thorun disse:

 

Isso me deixou confuso.

Se o fígado é capaz de fazer isso então a recomendação de 150~200g de carbo/dia ainda continua válida? Pq por esse raciocinio parece perfeitamente válido que uma dieta cetogenica possa obter os mesmos resultados

Pelo que sei, o fígado só vai produzir cetonas se houver pouca disponibilidade de glicose vinda da dieta e isso inclui proteínas. Então, pra cetogênica funcionar, tem que ter o mínimo de carbos e pouca proteína. Nesse caso, as cetonas vão ser utilizadas pra suprir as demandas do cérebro, mas não podem ser utilizadas pra repor glicogênio muscular.

 

Por isso é comum a utilização de cetogênica com refeed, ou seja, periodicamente se faz um alta ingestão de carbos em uma janela restrita de tempo pra repor as reservas de glicogênio.

 

O problema de reduzir muito as reservas de glicogênio é que isso impacta na performance. Vou colocar aquela citação do post inicial aqui de novo:
 

Citar

 

Abaixo, seguem os efeitos dos diferentes níveis de glicogênio:

• ~70mmol/kg: aumento da oxidação de gordura, tanto em repouso quanto durante atividades físicas;
• <40mmol/kg: queda na performance e maior utilização de proteína como combustível durante exercícios;
• 15-25mmol/kg: exaustão completa.

 

 

Já em uma low carb com muita proteína, é possível que parte do excesso de proteína seja utilizada pra produzir glicose e suprir cérebro e musculos, mas isso não é lá um processo muito eficiente (acho que no máximo 58% das proteínas podem ser utilizadas pra esse fim e não são todos os aminoácidos, como o Matheus falou ali em cima).

 

Abraços

 

[Felipefabri]

4 minutos atrás, hylian disse:

@Felipefabri tu tens acesso aos artigos completo?

 

Eu questiono bastante a interpretação do João Gabriel Marques. Ela é diferente do apresentado pelo artigo. Ao ver o abstract original do estudo mais citado, que postarei abaixo, os autores dizem:

 

Os autores não sugerem esse tipo de dieta a longo prazo. Muito menos apontam ganhos de força. O que eles falam é sobre diminuição de peso a curto prazo aliado à manutenção de força.

Além disso, eu não esperaria uma queda significativa de força em 1 semana de teste. No caso os indivíduos estavam em déficit calórico mas TREINARAM. Nem se os caras não treinassem acho que não apareceria nenhuma diferença estatisticamente significativa na força em 1 semana.

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23774282

Não os tenho agora @hylian, mas seu ponto de vista não deixa de fazer sentido também. 

[TrintãoSarado]

Eu já fiz dieta metabólica (5 a 6 dias com 20g carbos e 1 ou 2 dias de recarga), da pra aguentar bem tranquilo, mas 3 dias depois da recarga começava a me sentir mais fraco. Consumindo agora na faixa de 100-150g de carbos, isso não aconte e por enquanto estou conseguindo manter o %BF.

[Ricardo Queiroz]

34 minutos atrás, Felipefabri disse:

Pra acrescentar na cereja do bolo,pesquisadora Rachel Gregory recentemente defendeu um trabalho de mestrado que avaliou o efeito de uma dieta cetogênica na composição corporal e desempenho em praticantes de CrossFit. No estudo, metade dos participantes consumiram uma dieta cetogênica (ingestão < 50 g/dia de carboidratos), enquanto que os demais mantiveram suas dietas habituais. Após 6 semanas, foi observado que, apesar de não haver alteração de massa magra em ambos os grupos,apenas os indivíduos que adotaram a dieta cetogênica apresentaram redução de gordura corporal (- 2,8 kg). Além disso, não houve diferenças no desempenho dos testes de força — que melhorou em ambos os grupos — realizados pelos participantes. Até onde os resultados das bases de dados de artigos científicos mostram, esse é o primeiro estudo que buscou entender como uma dieta cetogênico influencia a composição corporal e a performance em praticantes de CrossFit .

https://commons.lib.jmu.edu/master201019/109/

Tenho muitas desconfianças quanto a esse artigo, infelizmente não achei o full e parece que só sai ano que vem, queria ver o detalhamento. Os dados do abstract não me passaram confiança, as medidas foram tiradas com um aparelho que é bem impreciso e ainda fica a questão da queda de peso, disso o quanto foi drop de água? diminuição de glico?... A performance foi meio suspeita, não mencionaram o benchmark usado, se era de força, condicionamento, os 2... um cindy/fran é muito diferente de um severin/murph, tanto em tempo gasto quanto em esforço e tipo do esforço produzido.

Não estou desmerecendo nem um tipo de dieta e nem outra, seria um ignorante de dizer que uma é superior, ambas tem o seu devido local, benefícios e encaixa na rotina de um sujeito e também posso estar muito enganado e queimar minha língua, mas é o tipo de abstract que tem informação para iludir muita gente.

[Lucas]

@Felipefabri e @hylian, minhas curtidas acabaram, mas estou gostando muito do nível da discussão!

 

Tem um estudo recente do Hall, sobre cetogênicas com um nível de controle bem grande - eram feitas avaliações semanais em câmaras calorimétricas. 

 

https://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/07/05/ajcn.116.133561.abstract

 

(Não tenho o fulltext, mas podem procurar no scihub ou no researchgate; eu li no AARR)

 

Não houve diferenças na composição corporal, mas no curto prazo (primeiros 7-10 dias) houve aumento um no gasto calórico de ~100kcal (que voltou aos níveis normais depois da adaptação inicial). Esse aumento no gasto calórico foi visto em outros estudos do tipo, mas há sempre essa volta a normalidade após cerca de uma semana.

 

Outra coisa interessante sobre esse estudo é que ele foi parcialmente financiado por uma organização co-fundada pelo low carb zealot Gary Taubes. O tiro claramente saiu pela culatra!

 

Abraços

[Felipefabri]

5 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Tenho muitas desconfianças quanto a esse artigo, infelizmente não achei o full e parece que só sai ano que vem, queria ver o detalhamento. Os dados do abstract não me passaram confiança, as medidas foram tiradas com um aparelho que é bem impreciso e ainda fica a questão da queda de peso, disso o quanto foi drop de água? diminuição de glico?... A performance foi meio suspeita, não mencionaram o benchmark usado, se era de força, condicionamento, os 2... um cindy/fran é muito diferente de um severin/murph, tanto em tempo gasto quanto em esforço e tipo do esforço produzido.

Não estou desmerecendo nem um tipo de dieta e nem outra, seria um ignorante de dizer que uma é superior, ambas tem o seu devido local, benefícios e encaixa na rotina de um sujeito e também posso estar muito enganado e queimar minha língua, mas é o tipo de abstract que tem informação para iludir muita gente.

sem duvida, tudo tem que ser avaliado com os dois pés no chão, eu também acho que alguma parte da perda de peso deve ser provinda do glicogênio, mas parece que vamos ter que esperar mais do full, por isso que trago aqui para nós já iniciarmos essa discussão..

Editado Agosto 26, 2016 às 16:18 por Felipefabri