Gente! Eu saí recentemente da antiga academia (antes de completar os 3 meses do plano) e agora na nova, eles me passaram um outro treino. Mas eu, particularmente, não achei muito legal. Mas como ainda sou leiga nesse assunto, gostaria da opinião de vocês. Devo continuar com o antigo treino ou faço o que me passaram agora?

 

PRIMEIRO TREINO:

A

10' de aeróbio moderado

Agachamento livre br pés afastados e abduzidos

Leg press 45º (max angulação)

Agachamento sumô br

Mesa flexora + panturrilha sentada máquina

Cad. extensora + stiff br

Flexora unilateral em pé maquina

Abds supra na prancha + Infra na prancha

 

B - OFF OU AERÓBICO

 

C

20' de aeróbio (2' corrida moderada / 30'-60' corrida intensa + 1' recuperação caminhando. Repetir 4x o circuito) 3' de caminhada volta a calma

Supino plano br + crucifixo plano hts

Remada cavalo p. neutra + crucifixo inverso hts (nao faço o crucifixo pois meu ombro começou a doer nesse exercicio)

Desenvolvimento de ombros hts + elevação lateral hts

Rosca biceps direta br W + triceps testa br W

Remada alta com hts

Abs cruzado no solo + supra conjugado no solo

 

1º FASE: 3 series, 6 a 8 repetições, 80' de intervalo e vel. de execução: 3020.

2º FASE: 3 séries, 8 a 1 repetições, 60' de intervalo e vel. de execução: 2030.

 

 

SEGUNDO TREINO:

A

Simulador de escada 10 min

Agach hack 180 fechado 3x12

Agachamento livre bola com halteres 3x10"ISO + 10 + 10"ISO

Adução cx caneleira SL180 3x12NSTP

Flexão quad caneleira unilateral 3x12

Supino reto articulado + elevação lateral hts 3x12

Crucifixo inclinado halter + flexão de braço no bando reto 3x12

abdo supra + abd lateral

simulador de escada 10 min

 

B

Esteira 15-25min

Afundo trx alternado 3x10

Afundo hts 3x12

Extenção quad caneleira em pé 3x12 NSTP

Cadeira Abdutora + rosca hts 3x12

Puxada articulada pronada + remada barra U 3x12

Remada alta polia baixa ab + 15 abd infra 180º pernas bilaterais 3x12

 

OBS: FAÇO MUAY THAI AO MENOS 2X NA SEMANA (academia de manha e muay a noite)

 

Meu objetivo é hipertrofia, tomo suplementos e sigo uma dieta.

Tenho 23 frequento academia desde os 17 (sempre só até acabar o plano trimestral, 6 meses parada + 3 meses academia+8meses parada+3 meses academia e sucessivamente) mas agora estou levando a sério. Por isso gostaria de um treino que realmente surtisse efeito.

 

Quero desenvolver mais meus membros inferiores, principalmente glúteos, por isso acho que o melhor seria o primeiro treino... Mas não estaria com exercícios demais? Se sim, quais vocês sugerem que eu tire/acrescente??

 

Desde já, obrigada!!

Eu gostei mais do primeiro.

O primeiro está melhorzinho.

21 horas atrás, Daniell109 disse:

O primeiro está melhorzinho.

 

melhorzinho? então ainda não está bom? :(( vc sugere alguma modificação?

1 hora atrás, Rcardeal disse:

 

melhorzinho? então ainda não está bom? :(( vc sugere alguma modificação?

Nada demais , tem muitos exercícios com nomes diferentes mas com a mesma função. Você pode substituir o leg press pelo Afundo ou Passadas que é mais vantajoso, cadeira extensora não vejo muita vantagem pois você já está fazendo 2 exercícios para quadriceps anteriormente. Mesa flexora e Flexora em pé é a mesma coisa , só muda a força gravitacional. Stiff pode ser substituído pelo Glute Ham Raise mas duvido que consiga fazer porém é uma opção, o mesmo com a Flexora. Treino de perna você tem que passar mal ou vomitar

 

A

10' de aeróbico moderado

Agachamento livre

Leg press 45º

stiff

Natural Glute Ham raise ou Flexora unilateral em pé ou na mesa.

panturrilha sentada máquina

Abds supra na prancha + Infra na prancha

 

Treino C poderia ficar melhor mas deixa assim mesmo.

Em 19/08/2016 at 11:11, Daniell109 disse:

Nada demais , tem muitos exercícios com nomes diferentes mas com a mesma função. Você pode substituir o leg press pelo Afundo ou Passadas que é mais vantajoso, cadeira extensora não vejo muita vantagem pois você já está fazendo 2 exercícios para quadriceps anteriormente. Mesa flexora e Flexora em pé é a mesma coisa , só muda a força gravitacional. Stiff pode ser substituído pelo Glute Ham Raise mas duvido que consiga fazer porém é uma opção, o mesmo com a Flexora. Treino de perna você tem que passar mal ou vomitar

 

A

10' de aeróbico moderado

Agachamento livre

Leg press 45º

stiff

Natural Glute Ham raise ou Flexora unilateral em pé ou na mesa.

panturrilha sentada máquina

Abds supra na prancha + Infra na prancha

 

Treino C poderia ficar melhor mas deixa assim mesmo.

 

Posso te abusar mais um pouquinho??

Pesquisei um pouco e to pensando em fazer as seguintes modificações:

 

SEGUNDA

Agachamento livre

Leg press 45º

Stiff

Flexora unilateral na mesa

Gluteos ponte

 

TERÇA

Supino + crucifixo
Triceps pulley barra V
Remada com halter + crucifixo inverso hts
Desenvolvimento ombros hts + elevação lateral
Remada alta

 

QUARTA

Aerobicos e abs

 

QUINTA

Agachamento livre

Leg press 45º

Stiff

Cadeira extensora

Gluteos ponte

 

SEXTA

Supino + crucifixo
Rosca direta com halteres em banco inclinado
Remada com halter + crucifixo inverso hts
Desenvolvimento ombros hts + elevação lateral
Remada alta

 

SAB

Muay thai

 

-Tirei panturrilha pq já treino 2x por semana no muay thai. O mesmo pras corridas.

e tb mudei alguns exercicios... ficou melhor ou deixo como estava?

 

 

19 minutos atrás, Rcardeal disse:

SEGUNDA

Agachamento livre

Leg press 45º

Stiff

Flexora unilateral na mesa

Gluteos ponte

 

TERÇA

Supino + crucifixo

Desenvolvimento ombros hts + elevação lateral
Triceps banco
Remada com halter + crucifixo inverso hts

Remada alta

 

QUARTA

Aerobicos e abs

 

QUINTA

Agachamento livre

Cadeira extensora

Stiff

Flexora unilateral

Gluteos ponte

 

SEXTA

Supino + crucifixo

Desenvolvimento ombros hts + elevação lateral
Barra fixa ou pull ups na pólia
Remada com halter + crucifixo inverso hts
Remada alta

 

SAB

Muay thai

 

-Tirei panturrilha pq já treino 2x por semana no muay thai. O mesmo pras corridas.

e tb mudei alguns exercicios... ficou melhor ou deixo como estava?