Bodywheight de um falido

[Kanopp100]

Olá à todos... Me chamo Leonardo, atualmente com 18 anos, sou academico de Direito, 1,73 de altura e 53kg. Sempre fui apaixonado pela musculação, treinei por aproximadamente um ano onde cheguei aos 59 kg porem tive que parar por mudar de cidade etc. Atualmente moro sozinho em outra cidade e sou sustentado pelos meus pais então fica complicado ter grana pra academia, comida, faculdade ao mesmo tempo. Diante disso decidi treinar com meu próprio corpo porque um corpo em movimento é obviamente melhor visual e fisicamente do que um parado. Portanto comecei alguns exercícios e verei no que dá, procurarei pesquisar um pouco mais sobre o treino Bodywheight e a calistenia, e estou aberto à ajuda de todos aqui do forum.

 

Abaixo imagens do início dia 30/06.

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Editado Julho 1, 2016 às 15:50 por Kanopp100

[Kanopp100]

Bom, estou de férias da faculdade então estou na casa dos meus pais. Iniciei os exercícios ontem... Fiz:

Pull ups: 4 séries de 6 reps.

Flexão inclinada: 4 séries até a falha.

Rosca alternada: 3 séries de 6-8 com um peso entre 5 a 6 kgs.

Tríceps banco: 3 séries até a falha.

10 minutos de aeróbico ao ar livre.

 

Já hoje devido às dores e dar um descanso pro corpo fiz apenas:

Abs supra: 3 séries até a falha

Abs infra: 3 séries até a falha

10 minutos de aeróbico ao ar livre.

 

Pretendo fazer esta rotina intercalando os treinos dsdn entre Abs e a parte superior. Com o tempo pretendo incluir a parte inferior, quando eu descobrir com fazer isso kkk.

Aberto à sugestões. Obg

[naoeoveloso]

Dá uma pesquisada na Rotina do Reddit (tem até diário relatando aqui no fórum), ou procura o livro Convict Conditioning, podem te ajudar bastante. Ambos mostram como progredir em exercícios de puxar, empurrar e parte inferior do corpo. 

Para a parte inferior tem vários exercícios como pistol squat, bulgarian squat, jump squat, deep step up, leg curl etc. 

Quando eu estava treinando apenas calistenia dividia o treino em UPPER/LOWER, treinando abdômen nos dias UPPER. Continua relatando, vou acompanhar!

[Dogg01]

Acompanhando mano!

[Quântico]

Sugestões de leitura (eu sou fãzinho da rotina do reddit, mas tem outras sugestões ai). 
 

 Iniciando No Bodyweight Training 2.0  

 Bodyweight Recommended Routine do Reddit  

 Você não é sua academia - CALISTENIA (Traduções Chaos & Pain)  

 Listão De Exercícios Usando O Peso Do Corpo  

Você sentiu um pouco exercícios com esses pesos de 5-6 kg que usou?

Editado Junho 30, 2016 às 21:11 por Diogolbar

[rjHenrique]

Acompanhando mano

[Kanopp100]

  Em 30/06/2016 em 20:30, naoeoveloso disse:

Dá uma pesquisada na Rotina do Reddit (tem até diário relatando aqui no fórum), ou procura o livro Convict Conditioning, podem te ajudar bastante. Ambos mostram como progredir em exercícios de puxar, empurrar e parte inferior do corpo. 

Para a parte inferior tem vários exercícios como pistol squat, bulgarian squat, jump squat, deep step up, leg curl etc. 

Quando eu estava treinando apenas calistenia dividia o treino em UPPER/LOWER, treinando abdômen nos dias UPPER. Continua relatando, vou acompanhar!

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Vou dar uma olhada agora mesmo bro. Obrigado!!

 

  Em 30/06/2016 em 20:51, Dogg01 disse:

Acompanhando mano!

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Tamo junto!! obrigado!

 

  Em 30/06/2016 em 21:07, Diogolbar disse:

Sugestões de leitura (eu sou fãzinho da rotina do reddit, mas tem outras sugestões ai). 
 

 Iniciando No Bodyweight Training 2.0  

 Bodyweight Recommended Routine do Reddit  

 Você não é sua academia - CALISTENIA (Traduções Chaos & Pain)  

 Listão De Exercícios Usando O Peso Do Corpo  

Você sentiu um pouco exercícios com esses pesos de 5-6 kg que usou?

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Valeu pelas sugestões! To lendo agr mesmo! Então, quando eu treinava na academia fazia com 8 - 10kg, porém como voltei agora e depois de ter feito as pull ups que creio eu, recrutam um pouco de bíceps também, senti sim, inclusive chegando a falha com umas 6 reps nas ultimas séries.

 

  Em 30/06/2016 em 21:10, rjHenrique disse:

Acompanhando mano

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Obrigado man. Tamo junto!!

[Spanker]

Então brother, é uma situação complicada. Eu tinha vontade de fazer crossfit, mas na cidade que moro não tem, e na city vizinha ta 190 mangos, por ser algo novo. Daí adapto calistenia/musculação. Estou gostando dos resultados, vai gostar também. Abraços!!!

[Kanopp100]

Bom, dei uma olhada, confesso que não entendi muito bem a rotina do reddit kkk mas vou continuar olhando e pesquisando sobre.

Portanto, como estou começando agora, vou segui o tópico do agaboy "iniciando no bodywheight 2.0" na categoria intermediário nível 1.

Vou começar amanhã mesmo pelo lower/core:

• Treino A (lower body + core)

Sit-up 4 séries
Squats 4 séries
Walking lunges 4 séries
Side lunges 4 séries
Plank 3 séries

 

Já no sábado farei o upper:

• Treino B (upper body)

Pull-up (barra fixa) 2 séries
Push-ups 4 séries
Chin-ups 4 séries
Bench dips 4 séries

[Quântico]

A rotina do reddit é uma rotina fullbody 3x na semana.
Primeiro você faz o aquecimento. Depois vc faz trabalhos de habilidade, como handstand ou L-Sit nas paralelas, coisas do genero.
Depois voce faz os exercicios de força. Você faz eles em pares, faz a série de um, descansa, faz a série do outro. Você faz 3 séries de 5 a 8 repetições. Se você bate três séries de 8 repetições no exercício que você ta fazendo, você progride e faz uma forma mais avançada daquele exercício no próximo treino (por exemplo, fez 8/8/8 pull up, agora voce tenta evoluir pra fazer pull up com L-sit), mantendo o mesmo número de séries e repetições.

Editado Junho 30, 2016 às 22:35 por Diogolbar

[Kanopp100]

  Em 30/06/2016 em 21:56, Spanker disse:

Então brother, é uma situação complicada. Eu tinha vontade de fazer crossfit, mas na cidade que moro não tem, e na city vizinha ta 190 mangos, por ser algo novo. Daí adapto calistenia/musculação. Estou gostando dos resultados, vai gostar também. Abraços!!!

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Vamos lá né!! Valeu bro! Abçss

 

  Em 30/06/2016 em 22:32, Diogolbar disse:

A rotina do reddit é uma rotina fullbody 3x na semana.
Primeiro você faz o aquecimento. Depois vc faz trabalhos de habilidade, como handstand ou L-Sit nas paralelas, coisas do genero.
Depois voce faz os exercicios de força. Você faz eles em pares, faz a série de um, descansa, faz a série do outro. Você faz 3 séries de 5 a 8 repetições. Se você bate três séries de 8 repetições no exercício que você ta fazendo, você progride e faz uma forma mais avançada daquele exercício no próximo treino (por exemplo, fez 8/8/8 pull up, agora voce tenta evoluir pra fazer pull up com L-sit), mantendo o mesmo número de séries e repetições.

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Entendi melhorr agora, vou ver se monto direitinho e começo na segunda feira então.

[Quântico]

Da uma olhada no mini relato que fiz, talvez facilite pra entender. Segui essa rotina quando minha grana apertou mes passado. Mas até curti o upper lower que tu postou, só adicionaria o L-sit no chão no dia do lower, é o exércicio mais fodido que já fiz pra core kkkk, plank nem coça

 

Editado Junho 30, 2016 às 22:49 por Diogolbar

[naoeoveloso]

  Em 30/06/2016 em 22:25, Kanopp100 disse:

Bom, dei uma olhada, confesso que não entendi muito bem a rotina do reddit kkk mas vou continuar olhando e pesquisando sobre.

Portanto, como estou começando agora, vou segui o tópico do agaboy "iniciando no bodywheight 2.0" na categoria intermediário nível 1.

Vou começar amanhã mesmo pelo lower/core:

• Treino A (lower body + core)

Sit-up 4 séries
Squats 4 séries
Walking lunges 4 séries
Side lunges 4 séries
Plank 3 séries

 

Já no sábado farei o upper:

• Treino B (upper body)

Pull-up (barra fixa) 2 séries
Push-ups 4 séries
Chin-ups 4 séries
Bench dips 4 séries

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AB é uma boa saída. Eu tiraria o Sit-up e colocaria o L-sit, como o Diogolbar já falou, porque além de moer o abdômen também é necessário contrair bastante o quadríceps. Ainda colocaria pelo menos um pliométrico no treino lower para aumentar a intensidade, alguma progressão de pistol squat e exercício específico para posteriores de coxa e panturrilhas.

Em relação ao treino upper, seria interessante se encontrasse um lugar para fazer rows (australian pull up) e ainda acrescentaria alguma progressão de movimento específico, como já citado antes também.

[Kanopp100]

  Em 01/07/2016 em 02:56, naoeoveloso disse:

AB é uma boa saída. Eu tiraria o Sit-up e colocaria o L-sit, como o Diogolbar já falou, porque além de moer o abdômen também é necessário contrair bastante o quadríceps. Ainda colocaria pelo menos um pliométrico no treino lower para aumentar a intensidade, alguma progressão de pistol squat e exercício específico para posteriores de coxa e panturrilhas.

Em relação ao treino upper, seria interessante se encontrasse um lugar para fazer rows (australian pull up) e ainda acrescentaria alguma progressão de movimento específico, como já citado antes também.

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Fechou. Vou fazer este treino que ta pronto já pra não ficar parado, enquanto vou montando um nos moldes do reddit e no que voce disse, se puder me ajudar quanto à isso... amanhã posto um molde aqui e se puder ajudar agradeço.

[Quântico]

Cara, o treino do Reddit ja vem pronto, é exatamente o treino que eu tava fazendo. Você só tem que adequar o nível do exercício ao que você aguenta fazer. Tem um app pra rotina do reddit pra android chama Bodyweight Fitness, usa ele pra vc entender as progressões e fazer os aquecimentos.

[Kanopp100]

  Em 01/07/2016 em 04:05, Diogolbar disse:

Cara, o treino do Reddit ja vem pronto, é exatamente o treino que eu tava fazendo. Você só tem que adequar o nível do exercício ao que você aguenta fazer. Tem um app pra rotina do reddit pra android chama Bodyweight Fitness, usa ele pra vc entender as progressões e fazer os aquecimentos.

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Baixei o app! amanhã mesmo faço e relato. valeu!!

[Kanopp100]

Relato:

Acabei de treinar pelo reddit. Estou morto. Um pouco decepcionado com q minha força (tive que fazer algumas adaptações pois não consegui fazer o exercício inteiro).

Mas foi bom, treinei sozinho então deu um pouco de vergonha e receio de errar mas com o tempo vou acostumando.

Treino:

Aquecimento:

Shoulder Rolls: 1x5

Scapular Shrugs: 1x5

Camel Bends: 1x5

Straight Arm Overhead Pull Downs: 1x5

Straight Arm Chest Flies: 1x5

Band Dislocates: 1x5

Front and Side Leg Swings: 1x5

Wrist Mobility Exercises: 1x5

 

Bodyline Drills:

Plank: 1x 30 segs.

Side Plank: 1x30 segs. (cada lado)

Reverse plank: 1x30 segs. (confesso que nao entendi muito bem a intensão do exercício)

Hollow Hold: 1x10 segs. (10 segundos mais morridos da minha vida)

Arch: 1xq0 (10 Segundos mais morridos da miha vida 2)

 

Activity:

Squat Jumps: 1x12

Handstand: 1 min - descanso - 1 min.

Parallel Bar Support: 1 min - descanso - 30 seg.

 

AGORA SIM O TREINO PORRA:

Pull ups: 2x5 - 1x3 e as 2 ultimas negativas apenas.

Parallel Bar Dips: 1x5 - 2x5 negativas (tenho uma pequena dificuldade nos tríceps)

 

Bodywheight Squat: 3x5 (foi mt suave na prox aumento)

Foot-Suported L-sit: 1x10 seg (o resto tentei mas nao consegui NADA, tambem não entendi a intensão do exercício.)

 

Push ups: 2x5 - 1x5 apoiado na perna (estava morto sem as pernas n levantava)

Incline Row: 3x5 (suave)

 

Foi isso...

 

Editado Julho 1, 2016 às 22:06 por Kanopp100

[Quântico]

Não conseguiu fazer os Pull Up? Se for, é BEM normal não conseguir, eu mesmo não consigo fazer 5/5/5 ainda hahahaha

[Kanopp100]

  Em 01/07/2016 em 21:12, Diogolbar disse:

Não conseguiu fazer os Pull Up? Se for, é BEM normal não conseguir, eu mesmo não consigo fazer 5/5/5 ainda hahahaha

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Entãoo foi foda kkkkk mas tive uma dificuldade em alguns outros exercícios tbm, pode conferir no post de cima que eu editei.

[Mateus~]

Acompanhando.

Brother,tá só o pó em?sei que é difícil economicamente mas tenta dar uma melhorada na alimentação,aqui mesmo no fórum tem um tópico que ensina a fazer um hiper caseiro bom e barato (é só tirar o whey),ai tu manda junto ou entre as refeições para dar um up nas calorias.

[Kanopp100]

  Em 01/07/2016 em 22:12, Mateus~ disse:

Acompanhando.

Brother,tá só o pó em?sei que é difícil economicamente mas tenta dar uma melhorada na alimentação,aqui mesmo no fórum tem um tópico que ensina a fazer um hiper caseiro bom e barato (é só tirar o whey),ai tu manda junto ou entre as refeições para dar um up nas calorias.

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Pois é mano kkkkkkkkkk do avatar sou eu tbm, tava bem melhor mas parei de treinar, deu ruim kkkkk to fazendo isso, dando um up nas calorias como dá e quando sobrar uma grana fazer um hiper caseiro! Valeu o comment. Abraço!

[Quântico]

O Squat e row você devia ter feito 3x8 mesmo se foi suave kkkk. Aliás, squat é o unico exercício que sugiro você mudar a progressão e seguir a que sugerem nessa página. O row geralmente é de boas mesmo, você fez ele como? No lugar que eu treinava só tinha uma paralela alta então usei essa progressão aqui.
Po, você não entendeu a intenção do l-sit? Não sentiu o abdomen, quadriceps, quadril, triceps e ombro moendo? huahuaauhauh mas ele é principalmente um exercício pra abdomen mesmo, diabólico diga-se de passagem, eu só progredi até erguer um pé, nunca consegui os dois...
O reverse plank é pra parte posterior do corpo. Mas veja bem, ele faz parte do aquecimento mesmo.

Editado Julho 1, 2016 às 22:43 por Diogolbar

[Kanopp100]

  Em 01/07/2016 em 22:37, Diogolbar disse:

O Squat e row você devia ter feito 3x8 mesmo se foi suave kkkk. Aliás, squat é o unico exercício que sugiro você mudar a progressão e seguir a que sugerem nessa página. O row geralmente é de boas mesmo, você fez ele como? No lugar que eu treinava só tinha uma paralela alta então usei essa progressão aqui.
Po, você não entendeu a intenção do l-sit? Não sentiu o abdomen, quadriceps, quadril, triceps e ombro moendo? huahuaauhauh mas ele é principalmente um exercício pra abdomen mesmo, diabólico diga-se de passagem, eu só progredi até erguer um pé, nunca consegui os dois...

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Blzz vou usar as progressões. Fiz o Row na paralela também... Então vei, L-sit eu n entendi pq eu não consegui fazer NADA, o que consegui foi 10 segundos que o ombro moeu, tríceps tbm, abdomen nem consegui mexer e perna tbm não kkkkk deve ter sido por isso... mas nas proximas vou dar uma atenção maior agora que ja sei o que recruta.

[Quântico]

  Em 01/07/2016 em 22:43, Kanopp100 disse:

Blzz vou usar as progressões. Fiz o Row na paralela também... Então vei, L-sit eu n entendi pq eu não consegui fazer NADA, o que consegui foi 10 segundos que o ombro moeu, tríceps tbm, abdomen nem consegui mexer e perna tbm não kkkkk deve ter sido por isso... mas nas proximas vou dar uma atenção maior agora que ja sei o que recruta.

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Você manja razoavelmente de ingles? (não precisa tanto), esse video aqui é muito bão. O posicionamento da mão é muito importante pra conseguir se erguer direito.

 

Editado Julho 1, 2016 às 22:46 por Diogolbar

[Visitante]

Tudo isso é bullshit.

Treino calistênicos há sete anos(não ininterruptamente) e garanto-lhe que o melhor treino pra construção de massa múscular, força e resistência é 100 barras e 200 flexões por dia. Sem mimimi, sem meio-termo.

Um "arroz com feijão" limpo e eficiente. 

[Kanopp100]

  Em 02/07/2016 em 00:21, L. Jurys disse:

Tudo isso é bullshit.

Treino calistênicos há sete anos(não ininterruptamente) e garanto-lhe que o melhor treino pra construção de massa múscular, força e resistência é 100 barras e 200 flexões por dia. Sem mimimi, sem meio-termo.

Um "arroz com feijão" limpo e eficiente. 

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Também sou do ideal de que é a regularidade e consistência que vai trazer ganhos, mas como andei pesquisando, curti demais o estilo da calistenia, a mobilidade, força, flexibilidade, resistência, etc... Então vou fazer um treinamento mais direcionado à esse sentido. Mas não discordo que muitas vezes, se não na maioria, a prática é muito diferente da teoria.

[Quântico]

  Em 02/07/2016 em 00:21, L. Jurys disse:

Tudo isso é bullshit.

Treino calistênicos há sete anos(não ininterruptamente) e garanto-lhe que o melhor treino pra construção de massa múscular, força e resistência é 100 barras e 200 flexões por dia. Sem mimimi, sem meio-termo.

Um "arroz com feijão" limpo e eficiente. 

Expandir  

Tudo isso é bullshit.

[Visitante]

  Em 02/07/2016 em 02:35, Diogolbar disse:

Tudo isso é bullshit.

Expandir  

Cite um ponto específico.

Eu me referi a "tudo" pois os treinos que foram postados aqui passam a tangente do que constrói massa muscular, de fato.

De início treinava todas essas bobagens que só servem pra adolescente semi-sedentário e nunca tive resultados como o treino que faço hoje + uma dieta com superávit de 200kcal.

[Quântico]

  Em 02/07/2016 em 03:31, L. Jurys disse:

Cite um ponto específico.

Eu me referi a "tudo" pois os treinos que foram postados aqui passam a tangente do que constrói massa muscular, de fato.

De início treinava todas essas bobagens que só servem pra adolescente semi-sedentário e nunca tive resultados como o treino que faço hoje + uma dieta com superávit de 200kcal.

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Você não citou ponto específico algum também, eu só respondi a altura.
Explique você quais são as bobagens.

[Kanopp100]

Enfim, algo que esqueci de relatar... Senti dificuldade no treino hoje em uma coisa, depois de certo ponto meu corpo estava tão (cansado ou fraco n sei se são as definições corretas) que começava a meio que tremer involuntáriamente... Acredito que seja falta de prática msm, apesar de que quando treinava na academia isso ocorria muito nos meus agachamentos, não sei se é normal ou não, se alguem já viu isso antes e souber dizer, agradeço. Aaah pretendo também comprar uma creatina...