Dieta 50-30-20 (gorduras, proteínas e carbo)

[Clécio Carmo]

Pessoal, estava consumindo cerca de 3700kcal dia, sendo que 55% era carboidratos, 25 proteínas e 20% gorduras, conseguir ganhar "peso" massa muscular e gordura, porém agora quero eliminar um pouco de gordura preservando o máximo possível a massa magra com isso alterei minhas kcal para 3500kcal na qual a nova divisão foi 50% gorduras, 30% proteínas e 20% carboidratos (alta gordura e baixo carbo), vocês acham uma boa?

Antes eu consumia (500g de carbo e 75g de gorduras) agora vou passar a consumir 190g de gorduras e 160g de carbo. Não posso baixar muito as calorias pois perco peso com facilidade.

[richardp]

Cara estou já faz 20 dias de bulking

 

Meu carbo 300 g

Minha barriga esta inchando muito

Mó bosta

 

Não sei se aumento as gorduras e proteínas e diminuir o carbo! Ou se nos dias sem treino abaixo os carbos?

[cotozin]

Qual sua TMB?

Na real, única coisa que você modula são os carboidratos.
Gordura e proteína são "fixos".
Proteina: 2-2,5 g/kg.
Gorda: 0,8-1g/kg.
Carbo: Resto.

Quer perder peso?
Força os carboidratos pra baixo até você entrar em déficit calórico comparado ao seu gasto diário.

Quer ganhar?
Força pra cima.

Simples assim.
Agora 3.500 kcal tá BEM alto, hein? Tem algo errado aí.

[Clécio Carmo]

Comecei hoje a nova dieta (baixo carbo) vou relatando aqui quem sabe não te ajuda, mas mesmo eu bulk aconselho a fazer pelo menos 20min de cardio de baixa intensidade pós treino caso não faça e tenha uma rotina onde passa muito tempo sentado sem contar que em bulk vai ser normal a dilatação abdominal rss

[Saintgraal]

2 minutos atrás, Clécio Carmo disse:

Comecei hoje a nova dieta (baixo carbo) vou relatando aqui quem sabe não te ajuda, mas mesmo eu bulk aconselho a fazer pelo menos 20min de cardio de baixa intensidade pós treino caso não faça e tenha uma rotina onde passa muito tempo sentado sem contar que em bulk vai ser normal a dilatação abdominal rss

não é nem por isso

mas pelo beneficio da saude em sí

aeróbios ajudam demais no perfil lipídico, cardiorespiratorio e recuperação entre series

[Felipefabri]

5 minutos atrás, cotozin disse:

Qual sua TMB?

Na real, única coisa que você modula são os carboidratos.
Gordura e proteína são "fixos".
Proteina: 2-2,5 g/kg.
Gorda: 0,8-1g/kg.
Carbo: Resto.

Quer perder peso?
Força os carboidratos pra baixo até você entrar em déficit calórico comparado ao seu gasto diário.

Quer ganhar?
Força pra cima.

Simples assim.
Agora 3.500 kcal tá BEM alto, hein? Tem algo errado aí.

primeiro.. não acredito que isso seja uma regra não irmão, hoje existem centenas de vertentes diferentes de dieta, gostei da divisão do rapaz, mas achei que realmente poderia ser menos calórica. 

[cotozin]

2 minutos atrás, Felipefabri disse:

primeiro.. não acredito que isso seja uma regra não irmão, hoje existem centenas de vertentes diferentes de dieta, gostei da divisão do rapaz, mas achei que realmente poderia ser menos calórica. 

Concordo.

Só acho que devemos orientar os iniciantes em coisas mais simples e diretas, apenas pra eles terem um 'rumo'. Depois disso, eles mesmo se coçarem e ir atrás de mais informações.

Pq é nítido que o cara não calculou nada aí.

[Clécio Carmo]

As calorias estão altas por que fui subindo gradativamente, comecei com 2800kcal (por 3 semanas) / 3000kcal (por mais 3 semanas ) / 3400kcal (por mais 3 semanas) e só conseguir subi de peso quando comecei a consumir 3700kcal as vezes até mais (metabolismo extremamente acelerado). 

Desci apenas 200kcal pra não cair o peso de uma vez, vi o Paulo Muzy e o Léo Araújo comentando da dieta onde a gorduras são altas e carbo baixo consumindo apenas 4h antes do treino e pós treino, fiz algumas pesquisas e comecei a seguir hoje queria a opinião referente a isso por minhas kcal são altas e eles não comentaram a respeito disso.

[busarello]

13 minutos atrás, Felipefabri disse:

primeiro.. não acredito que isso seja uma regra não irmão, hoje existem centenas de vertentes diferentes de dieta, gostei da divisão do rapaz, mas achei que realmente poderia ser menos calórica. 

Independente da vertente utilizada, ingerir menos de 0,8 a 1g/kg de gorduras por dia vai gerar sérios problemas. Isso é o range para proporcionar o minino que o corpo precisa para manter suficiente produção de colesterol.

 

Outro ponto importante são os aminoácidos (especialmente os essenciais). Embora seja possível obtê-los de carboidratos (bem combinados), a melhor fonte são as proteinas. Novamente, o range de 1,8 a 2g/kg tem se mostrado (em trials diversos) o mais promissor em termos de ganho de massa magra. Para aqueles preocupados simplesmente com manutenção ou mudança lenta do perfil corporal, 1,5g/kg parece servir.

 

Saliento, ainda, que embora haja sim diversos approachs em termos de dieta a maioria deles não serve para uso prolongado justamente por não fornecer gordura e/ou aminoacidos em quantidade suficiente por tempo demais...

[Felipefabri]

4 minutos atrás, busarello disse:

Independente da vertente utilizada, ingerir menos de 0,8 a 1g/kg de gorduras por dia vai gerar sérios problemas. Isso é o range para proporcionar o minino que o corpo precisa para manter suficiente produção de colesterol.

 

Outro ponto importante são os aminoácidos (especialmente os essenciais). Embora seja possível obtê-los de carboidratos (bem combinados), a melhor fonte são as proteinas. Novamente, o range de 1,8 a 2g/kg tem se mostrado (em trials diversos) o mais promissor em termos de ganho de massa magra. Para aqueles preocupados simplesmente com manutenção ou mudança lenta do perfil corporal, 1,5g/kg parece servir.

 

Saliento, ainda, que embora haja sim diversos approachs em termos de dieta a maioria deles não serve para uso prolongado justamente por não fornecer gordura e/ou aminoacidos em quantidade suficiente por tempo demais...

sem duvida isso seria uma regra para o básico que funciona, sempre concordei com esses "mínimos", mas quando me refiro a outras vertentes eu me refiro a dietas com quantidades de fat maiores aí nesse caso não se pode limitar, concordo em estabelecer em mínimos assim em função do que funciona e é saudável ao corpo, o cotozin exemplificou melhor dizendo  que essa seria uma sugestão direta e simples, e isso faz sentido para o "iniciante". 

[cotozin]

Tudo bem, irmão. Se você está falando, quem sou eu pra falar o contrário.
Mas difícil crer que você reduzirá peso ingerindo 3.500 kcal dia.

[Clécio Carmo]

Também espero não reduzir peso com essa quantidade decalorias rss
o que disse é que vou baixando as calorias pouco a pouco, com isso essa semana tirei 200kcal na próxima mais 200kcal ai sim espero começar a reduzir peso 

Quanto ao minimo eu entendi quero saber se posso consumir tudo isso mesmo de gordura?
Pretendo manter a dieta assim por 4 semanas na quinta semana faço um ciclo de carboidratos e repito por mais 4 semanas a dienta

[busarello]

13 minutos atrás, Clécio Carmo disse:

Também espero não reduzir peso com essa quantidade decalorias rss
o que disse é que vou baixando as calorias pouco a pouco, com isso essa semana tirei 200kcal na próxima mais 200kcal ai sim espero começar a reduzir peso 

Quanto ao minimo eu entendi quero saber se posso consumir tudo isso mesmo de gordura?
Pretendo manter a dieta assim por 4 semanas na quinta semana faço um ciclo de carboidratos e repito por mais 4 semanas a dienta

VocÊ DEVE consumir gorduras, perto de 1g/kg.

Quanto ao "ciclo de carbos", primeiro estude sobre este termo, vai ver que está usando (o termo) de forma errada. Acredito que você use este dia para ingerir mais carbos do que o previsto na dieta. Com este total calorico e o total diario de carbos EU ACHO contraproducente.

[Clécio Carmo]

1 minuto atrás, busarello disse:

VocÊ DEVE consumir gorduras, perto de 1g/kg.

Quanto ao "ciclo de carbos", primeiro estude sobre este termo, vai ver que está usando (o termo) de forma errada. Acredito que você use este dia para ingerir mais carbos do que o previsto na dieta. Com este total calorico e o total diario de carbos EU ACHO contraproducente.

SHow vlw pelas dicas também

[Clécio Carmo]

Comecei hoje, estou até agora sem fonte direta de carbo e estou bem saciado, meu almoço foi salada a vontade + 1 lata de atum + 30g de castanhas do pará.
A próxima serás as 16h (4h antes do treino) 250g de arroz + 120g de filé de frango (Primeira refeição com carbo)

Vou seguir o planejamento e vou relatar aqui se vocês acharem interessante

[busarello]

21 minutos atrás, Clécio Carmo disse:

Comecei hoje, estou até agora sem fonte direta de carbo e estou bem saciado, meu almoço foi salada a vontade + 1 lata de atum + 30g de castanhas do pará.
A próxima serás as 16h (4h antes do treino) 250g de arroz + 120g de filé de frango (Primeira refeição com carbo)

Vou seguir o planejamento e vou relatar aqui se vocês acharem interessante

Se pretende relatar é melhor abrir um diario.

Esta área é para avaliar dietas

[Clécio Carmo]

1 hora atrás, busarello disse:

Se pretende relatar é melhor abrir um diario.

Esta área é para avaliar dietas

Obrigado pela informação, espero que continuem discutindo esse assunto pois ainda está vago para mim

[lionschulzdonordeste]

2 hours ago, Clécio Carmo said:

Comecei hoje, estou até agora sem fonte direta de carbo e estou bem saciado, meu almoço foi salada a vontade + 1 lata de atum + 30g de castanhas do pará.
A próxima serás as 16h (4h antes do treino) 250g de arroz + 120g de filé de frango (Primeira refeição com carbo)

Vou seguir o planejamento e vou relatar aqui se vocês acharem interessante

boa tarde irmao, deixa eu ver se entendi.

 

vai usar uma boa quantidade de fat, e carbo apenas pre e pos treino ?

[MChernobyl]

4 horas atrás, cotozin disse:

Gordura e proteína são "fixos".
.

 

Isso nao é uma regra.

Gordura e proteina pode se alterar sim,.

[Eduuaardoo]

5 horas atrás, Clécio Carmo disse:

Pessoal, estava consumindo cerca de 3700kcal dia, sendo que 55% era carboidratos, 25 proteínas e 20% gorduras, conseguir ganhar "peso" massa muscular e gordura, porém agora quero eliminar um pouco de gordura preservando o máximo possível a massa magra com isso alterei minhas kcal para 3500kcal na qual a nova divisão foi 50% gorduras, 30% proteínas e 20% carboidratos (alta gordura e baixo carbo), vocês acham uma boa?

Antes eu consumia (500g de carbo e 75g de gorduras) agora vou passar a consumir 190g de gorduras e 160g de carbo. Não posso baixar muito as calorias pois perco peso com facilidade.

Na minha opinião ta legal, pq se vc disse que perde peso com facilidade ta blz, pq se vc baixar drasticamente as calorias vc só vai perder tempo vc enjoa da dieta desiste, e outra vc perde peso no começo mais depois acaba estagnando, o ideal é isso ai ir tirando aos poucos, tipo ir diminuindo aos poucos conforme os resultados...

[Clécio Carmo]

53 minutos atrás, lionschulzdonordeste disse:

boa tarde irmao, deixa eu ver se entendi.

 

vai usar uma boa quantidade de fat, e carbo apenas pre e pos treino ?

Não não, vou fazer 6 refeições solidas 4 refeições com proteínas e gorduras e 2 ( refeições com carbo apenas e proteínas antes e pós treino) 
gordura alta, carbo baixo e proteína em torno de 2,5g por kg corporal.

12 minutos atrás, Eduuaardoo disse:

Na minha opinião ta legal, pq se vc disse que perde peso com facilidade ta blz, pq se vc baixar drasticamente as calorias vc só vai perder tempo vc enjoa da dieta desiste, e outra vc perde peso no começo mais depois acaba estagnando, o ideal é isso ai ir tirando aos poucos, tipo ir diminuindo aos poucos conforme os resultados...

Obrigado Eduardooo

[lionschulzdonordeste]

8 minutes ago, Clécio Carmo said:

Não não, vou fazer 6 refeições solidas 4 refeições com proteínas e gorduras e 2 ( refeições com carbo apenas e proteínas antes e pós treino) 
gordura alta, carbo baixo e proteína em torno de 2,5g por kg corporal.

Obrigado Eduardooo

 

isso ai que imaginei mesmo, to fazendo parecido. carbo apenas pre e pos, mas to mandando uma boa quantidade cerca de 200g no total .

Editado Junho 27, 2016 às 19:53 por lionschulzdonordeste

[Clécio Carmo]

16 horas atrás, lionschulzdonordeste disse:

 

isso ai que imaginei mesmo, to fazendo parecido. carbo apenas pre e pos, mas to mandando uma boa quantidade cerca de 200g no total .

Estou consumindo cerca de 160g de carbo ainda 

[Clécio Carmo]

Bom dia pessoal,

Conversei com um amigo meu (treinador) e ele disse que isso é bom pra quem realmente está a cima do peso e com as calorias restritas demais ou tem muita dificuldade em fazer dieta, enfim, no meu caso ele me aconselhou fazer o que nosso amigo @Felipefabri "sugeriu". Devido minhas calorias ainda estarem muito altas vou fazer os ajustes da seguintes abaixo, baixando pouco a pouco as calorias, mais precisamente carboidratos e gorduras apenas.

 

Total de calorias 3450Kcal

P-250g  (3g/Kg)
G-96g   (1,2g/Kg)
C-388g (4,9/Kg) 

 

Vou começar esse novo processo amanhã, pois as marmitas de hoje já estavam prontas rsss

Também já estava me sentindo muito fraco, treino ontem não rendeu, apesar de que estou um pouco gripado devido as mudanças de temperatura aqui em SP.


 

Editado Junho 29, 2016 às 13:29 por busarello
proibido promoção pessoal.