Spanker 95 Postado Junho 12, 2016 às 19:16 Compartilhar Postado Junho 12, 2016 às 19:16 (editado) Idade: 24 anos Altura: 177cm Peso Magro: 74,5KG BF: Entre 15 e 20% Todos temos uma história, e a minha não é diferente. Estou no mundo da musculação a 2 anos, e nesse tempo sempre vi várias pessoas desenvolvendo enquanto sempre fiquei na mesma. De 6 meses para cá, resolvi dar um basta nisso tudo e começar à aprofundar no assunto... A primeira coisa que veio em minha cabeça, foi "vou ciclar", básico de todos iniciantes, protocolo lixo de Dura/Stano, mas graças a Deus desisti da ideia, vi que seria grande ignorância da minha parte, entrar numa área sem nenhum conhecimento. Hoje sei um poco mais do assunto, sobre treinos, dietas, hormônios, protocolos, colaterais, e cheguei a conclusão de que nunca havia feito o básico que é "Comer, Treinar e Dormir". Estou a 1 mês "testando" um pouco do conhecimento e sem manter uma dieta consegui uma evolução que sinceramente me assustei... Começo: 29% de BF e 88KGs Meio: 13% de BF e 68KGs (há um ano) Meio²: Nunca levei a sério, e só estipulei uma época para o início por cortar o alcool da minha vida. Estou sóbrio a 4 meses. Atual: 15 a 20% de BF e 74,5KGs... quando comecei a testar tudo, estava com 73kgs... obtive uma perda considerável de gordura, e acredito eu, um pequeno ganho de MM. Sobre o diário. Irei dar início no dia 20/06/2016 Avaliação física: 17/06/2016 Todos os dados, serão postados aqui... dietas, treinos, suplementos que forem utilizados e tudo. Avaliação física feita a 1 mês antes de começar a testar os conhecimentos adquiridos. (Irei postar 17/06/2016) Spoiler Data 06/05/2016 Tronco Normal: 99cm / Insp 102cm Abdomen: 85.3cm / Cintura: 78,5cm Quadril: 94,5cm / Pescoço: 36,5cm Braço D: 32cm / Cont: 34.6cm Braco E: 32cm / Cont: 34,3cm Ante D: 25,3cm / Ante E: 25cm Coxa D: 57m / E: 57cm Panturrilha D: 34,5cm / Pantu E: 34cm Dobras: Tríceps: 14mm / Média Axilar: 11mm / Sub-Escapular: 19mm / Suprailiaca: 30mm / Peitoral: 9mm / Abs: 36mm / Coxa: 28mm Peso Atual: 74kg Estatura: 175cm (uns fazem e da 176,177 178... já nem sei mais) Gordura Corporal 20,08% Peso Gordo: 14,86kg Peso Magro: 59,14KG Avaliação física pré-cutting. (Irei postar também no dia 17/06/2016) Spoiler Data 17/06/2016 (Sem nenhuma dieta, somente com treino e progressão de cargas) Tronco Normal: 101,5cm / Insp 103,2cm Abdomen: 86cm / Cintura: 80cm Quadril: 96,7cm / Pescoço: 37cm Braço D: 33,2cm / Cont: 35,2cm Braco E: 33,3cm / Cont: 35cm Ante D: 25,5cm / Ante E: 25,5cm Coxa D: 57m / E: 57cm Panturrilha D: 35cm / Pantu E: 35cm Dobras: Tríceps: 13mm / Média Axilar: 12mm / Sub-Escapular: 15mm / Suprailiaca: 28mm / Peitoral: 8mm / Abs: 34mm / Coxa: 27mm Peso Atual: 73,5kg Estatura: 175cm (uns fazem e da 176,177 178... já nem sei mais) Gordura Corporal 18,83% Peso Gordo: 13,82kg Peso Magro: 59,58KG Dieta será iniciada na segunda feira. Fotos do Início (Serão postadas no dia 17/06/2016) Spoiler O meu medidor durante o cutting, será o espelho. (Irei postar fotos semanalmente para estar repassando as evoluções a todos) Fotos do dia 28/06/2016 (Já em cutting) Spoiler 1ª Fase: Cutting Data de Início: 20 de Junho de 2016 Data de Final Prevista: 20 de Setembro de 2016 Nome: Spanker HAHA (tenho tudo impresso) Idade: 24 anos Peso: 73-76kgs Altura: 177cm BF: 15-25% TMB: 2500 Kcal - GCD: 2800-3000 Kcal 1ª Fase – Etapa 1: Emagrecimento(Cutting) aos 11-12% BF Método a ser utilizado: Jejum Intermitente Leangains 16/8 (Sobre os horários das refeições, foram feitos dessa forma devido a disponibilidade de horários) Macros: 20/06/2016 a 20/07/2016 (4 Semanas) Proteínas Animal/Vegetal: 200,68g Carboidratos:176,13g Gorduras:80,07g Calorias Totais Inicial: 2243Kcal reduzidas em 50Kcal a cada 2 semanas Calorias Totais Finais: 2143Kcal Água: 4 Litros Diários Dieta: Janela de 10:00h às 18:00h 10g de BCAA em Pré Treino 1ª Refeição e Pós Treino (Entre 09:30 e 10:00h) 200g Peito de Frango Grelhado sem pele (P: 61,52 / G: 5,31 / C: 0,00) 100g Batata Doce cozida com casca (P: 2,48 / G: 0,13 / C: 25,88) 200g Arroz Branco Cozido (P: 5,00/ G: 0,46 / C: 56,36) 100g Brocolis Cozido (P: 2,37 / G: 0,41 / C: 7,14) Salada (1 Caps ZMA, Lavitan AZ) Proteína Animal: 61,52g -V: 9,98g / Carboidrato: 89,38g / Gorduras: 9,41g 2ª Refeição (Entre 11:30 e 12:00h) 150g Peito de Frango Grelhado Sem pele (P: 46,14 / G: 5,31 / C: 0,00) 100g Batata Doce cozida com casca (P: 2,48 / G: 0,13 / C: 25,88) 200g Arroz Integral Cozido (P: 5,12 / G: 1,78 / C: 45,56) 100g Brocolis Cozido (P: 2,37 / G: 0,41 / C: 7,14) 30g Mussarela (P: 7,20 / G: 7,00 / C: 0,70) 9ml Azeite de Oliva EV (P: 0,00 / G: 8,00 / C: 0,00) Salada (1 Caps ZMA, Lavitan AZ) Proteína Animal: 53,28g - V: 8,79g / Carboidrato: 75,71g / Gorduras: 22,43g 3ª Refeição (Entre 17:00h e 18:00h) 3 Ovos Cozidos Inteiro (P: 16,54 / G: 13,95 / C: 1,48) 150g Patinho Magro (P: 36,83 / G: 3,65 / C: 0,00) 15g Castanha do pará (P: 2,20 / G: 9,50 / C: 2,30) 45g Amendoim (P: 11,61 / G: 22,16 / C: 7,26) Proteína Animal: 53,37g-V: 13,81 / Carboidrato: 11,04 / Gorduras: 49,26 (1 Caps Lavitan Calcio D) Treinos divididos em ficha 1, 2, 3 sequencial com progressão 1 - Pernas e Panturrilha (08:00h) 5x5-8 AgachamentoLivre Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 4x8-10 Leg Press/Gêmeos no Leg 4xfalha Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 3x15 Extensora Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 4x8-10 Stiff Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 4x12 Flexora Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 3xfalha Gêmeos Sentados Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 4xfalha Gêmeos Unilateral em Pé Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 2 – Costas, Trapézio, Bíceps e Abdômen (08:00h) 4xfalha Barra Fixa Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 4x8-10 Puxada Frontal Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 3x12 Serrote Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 4x8-10 Remada c/ Halter Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 4x15 Encolhim c/ Halter/ 4x8-10 Rem Alta Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 4x8-10 Rosca Direta Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 3x8-10 Rosca Alternada Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 5xfalha Leg Raises 3 – Costas, Trapézio e Bíceps (08:00h) 5x5 Supino Reto c/ Barra Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 4x10-12 Cross Over Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 3x8-10 Supino Inclinado c/ Halter Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 4x8-10 Desenvolvimento c/ Halter Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 4x12/10/8 Elevação Lateral Dropado Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 4x8-10 Tríceps Supinado: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ 3x8-10 Tríceps Pulley/Banco Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___ Aeróbicos Aeróbicos serão feitos nos dias impares uteis da semana e aos domingos em jejum total 60m de esteira lento/moderado/rápido as 14:00h Editado Outubro 18, 2016 às 01:33 por Spanker poindexter reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Spanker 95 Postado Junho 18, 2016 às 16:48 Autor Compartilhar Postado Junho 18, 2016 às 16:48 Avaliações físicas e fotos atualizadas... Segunda feira inicio protocolo de treino, aeróbicos e dietas. Conto com apoio de todos Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Spanker 95 Postado Junho 20, 2016 às 21:23 Autor Compartilhar Postado Junho 20, 2016 às 21:23 (editado) Relato 20/06/2016 Dieta: Fechei as macros às 17:40h em 2200Kcal usando 200mg cafeina de 2 em 2h na janela. Refeição somente amanhã no pós treino ;/ OBS: Já estou com fome. Treino: Pretendia iniciar com pernas, porém estava bem cheio.(Evita revezamento) 5x5 Supino Reto c/ Barra (52KGs)+4x8 Crucifixo Reto 4x8 Supino Inclinado c/ Halter (32KGs) 4x10 Cross Over (40kgs ou 4 placas cada lado) 3x8 Elevação Frontal (10KGs) (Estou sentindo um pouco o ombro, então preferi retirar o desenvolvimento por enquanto) 4x12/10/8 Elevação Lateral Dropado (8KGs/6KGs/4KGs) 4x10 Tríceps Pulley+Tríceps Banco (45KGs ou 9 placas e Peso do corpo) 3x8 Tríceps Francês Unilateral (7KGs) 4xfalha Gêmeos Sentado (45KGs) 4xfalha Gêmeos em Pé no Smith Superlento (20KGs) Tempo total: 52m Editado Junho 20, 2016 às 21:24 por Spanker lords reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Spanker 95 Postado Junho 22, 2016 às 21:20 Autor Compartilhar Postado Junho 22, 2016 às 21:20 Relato 21/06/2016 4xfalha Barra fixa (Peso Corporal) 4x8 Puxada Frontal Aberta (55KGs ou 11 placas) 3x12 Serrote Unilateral Halter (18KGs) 4x8 Remada Curvada c/ Halter (12KGs cada Halter) 4x15 Encolhimento Halter (20KGs)+ 4x8-10 Remada Alta (30KGs ou 6 placas) 4x8-10 Rosca Direta no Banco Scoth (20KGs) 3x10-12 Rosca Alternada (10KGs cada Halter) 5x5 Leg Raises 4x8-10 Abdômen na polia Na parte da tarde foram feitos 50m de aeróbicos Tempo de Treino 56m Dieta: Macros fechadas em 2200Kcals Relato 22/06/2016 (Hoje) 5x5 Agachamento Livre (62KGs) 4x8 Leg Press (120KGs)+ 4xfalha Panturrilha no Leg 3x15 Extensora (35KGs ou 7 Placas) 4x8 Stiff (50KGs) 4x10 Flexora (40KGs ou 8 placas) 4xfalha Gêmeos em Pé Tempo de Treino 49m Dieta: Macros fechadas em 2200Kcals Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Spanker 95 Postado Junho 23, 2016 às 00:20 Autor Compartilhar Postado Junho 23, 2016 às 00:20 fome, fome e fome? como combate-la? Foda viu... AHAUHAUHAUH Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
eduuu1 9 Postado Junho 23, 2016 às 17:54 Compartilhar Postado Junho 23, 2016 às 17:54 Acompanhando irmão, boa sorte! Spanker reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Laibach 30 Postado Junho 23, 2016 às 17:58 Compartilhar Postado Junho 23, 2016 às 17:58 To pensando seriamente em fazer um protocolo semelhante, mas a fome é foda. Sem fazer jejum e comendo ja sinto uma fome surreal! Spanker reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
william.leandro 2 Postado Junho 23, 2016 às 18:17 Compartilhar Postado Junho 23, 2016 às 18:17 Acompanhando mano, boa sorte. Estou trabalhando para perder gordura tbm, 60 minutos de esteira eh tenso. Faço 20 minutos e já não aguento mais kk Spanker reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Spanker 95 Postado Junho 24, 2016 às 21:26 Autor Compartilhar Postado Junho 24, 2016 às 21:26 Obrigado brothers... hehe Em 23/06/2016 at 14:54, eduuu1 disse: Acompanhando irmão, boa sorte! Obrigado brother! TMJ Em 23/06/2016 at 14:58, Laibach disse: To pensando seriamente em fazer um protocolo semelhante, mas a fome é foda. Sem fazer jejum e comendo ja sinto uma fome surreal! Vale a pena... Essa sensacao de fome surreal, acredito eu que seja psicologico... vamos ver com o tempo né hehehe. Meu peso em jejum ao acordar está em 74,3... A avaliação foi no mesmo estado e estava 73,5. Em 23/06/2016 at 15:17, william.leandro disse: Acompanhando mano, boa sorte. Estou trabalhando para perder gordura tbm, 60 minutos de esteira eh tenso. Faço 20 minutos e já não aguento mais kk Obrigado manim... HAHA é foda mesmo, faço a maior parte uma caminhada rápida alternando entre lento e estouros de 1m (Correndo o máximo que consigo). Tentar preservar o pouco de MM que tenho ahuahuah. Relato 23/06/2016 Como acredito na teoria que os ligamentos levam em média 7 dias para recuperar e estou treinando o manguito, resolvi pegar um pouco mais leve nas subidas absurdas de carga. 4x8-10 Supino Reto c/ Barra (40KGs)+4x8 Crucifixo Reto 4x8 Supino Inclinado c/ Halter (32KGs) 4x10 Cross Over (40kgs ou 4 placas cada lado) 3x8 Elevação Frontal (10KGs) (Estou sentindo um pouco o ombro, então preferi retirar o desenvolvimento por enquanto) 4x12/10/8 Elevação Lateral Dropado (8KGs/6KGs/4KGs) 4x10 Tríceps Pulley+Tríceps Banco (45KGs ou 9 placas e Peso do corpo) 3x8 Tríceps Francês Unilateral (7KGs) 4xfalha Gêmeos Sentado (45KGs) 4xfalha Gêmeos em Pé no Smith Superlento (20KGs) Tempo de treino: + ou - 60m Dieta: 2200Kcals Fechadas perfeitamente Galera, assistindo uma palestra do DR. Paulo Muzy, passei a dar um foco melhor nas execuções... e acreditem nunca fiquei com peito e tríceps tão desgastado. A ideia é fazer movimento constante sem dar um "microdescanso" no musculo treinado (dependendo da amplitude do movimento as cargas saem do músculo que está sendo treinado) Recomendo... pra quem tiver interesse! Resolvi a não treinar em jejum mais... foi bem convincente na palestra. Relato 24/06/2016 (Hoje) 4xfalha Barra fixa (Peso Corporal) 4x8 Puxada Frontal Aberta (55KGs ou 11 placas) 3x12 Serrote Unilateral Halter (18KGs) 4x8 Remada Curvada c/ Halter (12KGs cada Halter) 4x15 Encolhimento Halter (20KGs)+ 4x8-10 Remada Alta (30KGs ou 6 placas) 4x8-10 Rosca Direta no Banco Scoth (20KGs) 3x10-12 Rosca Alternada (10KGs cada Halter) 5x5 Leg Raises 4x8-10 Abdômen na polia Tempo de treino: + ou - 60m Dieta: 2200Kcals Fechadas perfeitamente Mais uma vez, dei um foco nas execuções... Treinei por volta das 08:30 e ainda me encontro exausto. Por hoje é isso... Para descontrair... Quando começo a fazer dieta, minha esposa resolve a cozinhar e comprar guloseimas, estou sendo "FODA" em resistir a tudo, TUDO mesmo. #FOCOSAPOHAAAA AHUAHUAHUAHUAH Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
william.leandro 2 Postado Junho 24, 2016 às 21:53 Compartilhar Postado Junho 24, 2016 às 21:53 21 minutos atrás, Spanker disse: Obrigado manim... HAHA é foda mesmo, faço a maior parte uma caminhada rápida alternando entre lento e estouros de 1m (Correndo o máximo que consigo). Tentar preservar o pouco de MM que tenho ahuahuah. Vc ta fazendo o HIIT? Ex: 1 minuto caminhando e 1 minuto correndo o máximo? Pq o máximo de tempo que vi era 20 minutos pra esse tipo de aeróbico. Eu faço nesse esquema dou uma aquecida de 6 minutos caminhando, depois vou dando piques de 30 segundos e descansando 30 até completar 20 minutos. Me deu um bom resultado e consegui manter a MM. Depois tenta fazer nesse esquema caso não conheça. E mantenha o foco sempre, resista as guloseimas kkk Spanker reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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