Boa noite pessoal.

 

Idade: 36
Altura: 1,80
Peso: 83

Tempo de treino: 2 anos e meio
Objetivo do treino: Hipertrofia, baixar BF com ênfase em peito(estou precisando).

Estrutura: ABC2X
Número de repetições: 8 compostos e 10 nos isolados
Número de séries: 4

Tempo de descanso: 60 segundos

 

TREINO A (peito + ombro + tríceps)

1)Supino reto barra 4x8

2)Supino inclinado barra 4x8 - DROP SETS (reduzindo os pesos duas vezes)

3)Supino declinado aparelho 4x8

4)Crucifixo reto 4x10

5)Desenvolvimento com barra 4x8

6)Tríceps francês + tríceps pulley 4x10 (super set)

 

TREINO B (Costas + trapézio + bíceps)

1)Barra fixa 50 repetições (executar quantas séries forem necessárias)

2)Remada curvada 4x8

3)Remada unilateral serrrote 4x8

4)Remada alta 4x8

5)Rosca direta barra W 4x10

6)Rosca martelo + rosca cabo pegada invertida 4x10 (super set)

 

TREINO C (Pernas e panturrilhas)

1)Agachamento com barra 4x8

2)Legpress 4x8

3)Extensão de joelhos 4x10

4)Levantamento terra 4x8

5)Flexão de joelhos 4x10

6)Elevação de gêmeos sentado + elevação de gêmeos em pé 4x10 (super set)

Editado 20/05/2016 às 14:14 05/20, 2016 por F.ALVES
Mudei supino declinada com barra para aparelho e troquei a ordem dos exercícios 3 e 4 do treino C (veja o histórico de edições)

Achei bom.

Na real, essa quantidade de supinos me incomoda, mas não sei o que sugerir.
Mas tá legal.

6 minutos atrás, cotozin disse:

Achei bom.

Na real, essa quantidade de supinos me incomoda, mas não sei o que sugerir.
Mas tá legal.

Haha, é meio complicado a questão do supino, ao mesmo tempo que é tão bom, é tão vago..

se for tudo na barra como ele disse, não vale a pena...

eu curto variar supino quando to sozinho, faço reto com barra, depois inclinado com halter, depois pra fechar mando uma maquina com declinado.. agora tudo barra não é uma boa não ein!

1 minuto atrás, lucasf21 disse:

Haha, é meio complicado a questão do supino, ao mesmo tempo que é tão bom, é tão vago..

se for tudo na barra como ele disse, não vale a pena...

eu curto variar supino quando to sozinho, faço reto com barra, depois inclinado com halter, depois pra fechar mando uma maquina com declinado.. agora tudo barra não é uma boa não ein!

Show. Ta aí uma ideia. Trocar, pelo menos um desses - eu iria de inclinado - pra halteres.

16 horas atrás, lucasf21 disse:

Haha, é meio complicado a questão do supino, ao mesmo tempo que é tão bom, é tão vago..

se for tudo na barra como ele disse, não vale a pena...

eu curto variar supino quando to sozinho, faço reto com barra, depois inclinado com halter, depois pra fechar mando uma maquina com declinado.. agora tudo barra não é uma boa não ein!

 

Entendi Lucas, deixa eu te perguntar uma outra coisa, o resto está bom, dá para o gasto? Vou trocar pelo menos o supino declinado com barra, pelo supino declinado na maquina, é foda como vc disse:  "ao mesmo tempo que é tão bom, é tão vago...", empolgamos com o supino com barra, ainda mais no meu caso, que estou querendo ganhar massa no peito, estou meio atrasado em relação as outras partes, para piorar, ainda tenho um pouco de peito escavado, sabe aquele buraco no meio do peito? O meu é pouco, mas incomoda um pouco.

 

Estou pensando em fazer esse treino ABCx2 por 12 semanas, sendo que após seis semanas eu iria trocar os exercícios, mas mantendo a base do treino se ele estiver bom, somente trocar os exercícios mesmo, dar um estimulo diferente, nesse caso o treino de peito que é o que estou querendo melhorar, eu passaria a fazer da seguinte forma:

 

1)Supino reto com barra 4x8 (DROP SETS reduzindo a carga 2 vezes)

2)Supino inclinado com halter 4x8

3)CrossOver 4x10 (REST PAUSE)

4)Paralelas 4x falha

 

No resto do treino, se ele estiver bom, rsrsrssr, eu mudaria alguns exercícios mesmo, mas mantendo a ideia e o número de exercícios.

 

Após essas 12 semanas, estava pensando em mandar um GVT.

 

Muito obrigado pelas dicas.

eu colocaria o rest n pause no supino com halteres ao invés do cross, isoladores e/ou máquinas tenho preferência pelo MTUT mas ai vai de cada um, bons treinos

Quanto aos supinos, eu particularmente acho 3 um exagero. Acho que seria mais produtivo trocar um supino por um exercício diferente na tentativa de trazer mais variedade aos estímulos.

Em 20/05/2016 at 11:25, Torf disse:

Quanto aos supinos, eu particularmente acho 3 um exagero. Acho que seria mais produtivo trocar um supino por um exercício diferente na tentativa de trazer mais variedade aos estímulos.

 

Eu faria paralela no lugar do supino declinado.

Em sexta-feira, 20 de maio de 2016 at 11:07, F.ALVES disse:

 

1)Supino reto com barra 4x8 (DROP SETS reduzindo a carga 2 vezes)

2)Supino inclinado com halter 4x8

3)CrossOver 4x10 (REST PAUSE)

4)Paralelas 4x falha

 

Esse treino tá bem melhor, trocaria apenas o CrossOver por um crucifixo reto. Pode experimentar o Pullover, deve ajudar no peitoral.