21 anos

70kgs

1.77m

Hipertrofia

 

Tudo 3 x 8~12 (não sei se seria mais adequado 4 x 8~10...), lembrando que tenho pouco tempo de academia e não me sinto confortável com agachamentos e treinos livres complexos.

Li sobre 3 exercícios para músculos grandes e 2 para os pequenos e segui essa receita.

 

Fiquei na dúvida se o peito está bem distribuído, se a perna não está muito fraca, se a essa altura já posso isolar o antebraço (já que eles são especialmente finos) ou treino normalmente que o antebraço cresce junto e em que dia ficaria melhor adicionar abdominais...

 

Dia A

Supino Inclinado

Supino

Crucifixo

Desenvolvimento aparelho Levantamento Lateral

Testa Pulley Polia   Dia B Pulley Frente Pull Down Remada sentado   Rosca Martelo Rosca Normal   Dia C Leg Press Extensora Flexora   Panturrilha Cadeira

 

Treino de perna tá sim bem fraco.

Treino A e B estão bem razoáveis para iniciante, todavia, treino C está fraco, eu adicionaria uma variação de agachamento. Se não se sente confortável com o agachamento livre, use o hack ou ainda a barra guiada.

Faça ao menos levantamento terra no treino C, comece só com a barra mesmo e de acordo progredir aumente a carga.

Agachamento livre também pode ser feito inicialmente sem peso.

No treino B, recomendo barra fixa, comece de acordo conseguir(nem que seja 1 repetição).

No treino A, faça supino reto.

5 horas atrás, GuilhermeFigueiredo disse:

ão me sinto confortável com agachamentos e treinos livres complexos.

Basta fazê-los, inicialmente, sem peso, visando apenas a técnica e ir progredindo quando sentir-se seguro.

Sim, faça antebraço. Esse desconforto com exercícios livres diminui muito se sua pegada for forte.

Enviado de meu XT1069 usando Tapatalk

1 hora atrás, Chez disse:

Sim, faça antebraço. Esse desconforto com exercícios livres diminui muito se sua pegada for forte.

Enviado de meu XT1069 usando Tapatalk

É verdade. Toppic coloca agachamento no treino de pernas e stiff. Agachamento como primeiro exercício. Coloca martelo dps de rosca direta. Uma dica que dou : sempre treine antebraço e a pegada, eu uso strap faz 2 anos pq minha pegada é um lixo.

Que dia vocês acham que fica bom eu treinar antebraço? Pra esse músculo pensei em rosco punho e rosca punho invertida...

 

Estava pensando em adicionar abdômen, em qual dia será que fica melhor pra eu encaixar esse treino? 

 

 

 

 

Editado 9/05/2016 às 05:04 05/9, 2016 por GuilhermeFigueiredo
Adicionar informações (veja o histórico de edições)

Mano não  sou formado  em educação física então só vou dar uma dicas.

1. O treino A para iniciantes ta de boa.

2. O treino B colocaria a rosca martelo depois da rosca direta (acho q é  a normal), pq na rosca martelo vc deixa o bíceps  como secundário e trabalha mais o braquial pra dar aquela diferença entre o bíceps, tríceps e ombro, se vc não tiver desenvolvido muito esses três músculos  eu trocaria esse exercício sendo sincero.

3. No treino C recomendo colocar um agachamento  ou hack machine no início  do treino e um exercício de panturrilhas no smit (máquina de agachamento) em pé no fim.

4. Antebraço coloca depois de treinamento de bíceps, mas boto fé que se vc manter os punhos retos nos exercícios de peito e costas, já vai melhorar bastante. 

5. Foca mais nos músculos  que dão o formato do teu corpo. Como por exemplo  costas e ombro

Tamo junto mano abraço 

8 horas atrás, jotaamaral disse:

Mano não  sou formado  em educação física então só vou dar uma dicas.

1. O treino A para iniciantes ta de boa.

2. O treino B colocaria a rosca martelo depois da rosca direta (acho q é  a normal), pq na rosca martelo vc deixa o bíceps  como secundário e trabalha mais o braquial pra dar aquela diferença entre o bíceps, tríceps e ombro, se vc não tiver desenvolvido muito esses três músculos  eu trocaria esse exercício sendo sincero.

3. No treino C recomendo colocar um agachamento  ou hack machine no início  do treino e um exercício de panturrilhas no smit (máquina de agachamento) em pé no fim.

4. Antebraço coloca depois de treinamento de bíceps, mas boto fé que se vc manter os punhos retos nos exercícios de peito e costas, já vai melhorar bastante. 

5. Foca mais nos músculos  que dão o formato do teu corpo. Como por exemplo  costas e ombro

Tamo junto mano abraço 

 

Meu braço é bem pouco desenvolvido... Qual vc acha que ficaria melhor?

Seguindo as dicas até agora o treino ficou assim:

 

Dia A

Supino Inclinado

Supino

Crucifixo

Desenvolvimento aparelho Levantamento Lateral

Testa Pulley Polia   Dia B Pulley Frente Pull Down Remada sentado   Rosca Normal Rosca Martelo   Rosca Punho  Rosca Punho Invertido   Dia C Agachamento Leg Press Extensora Flexora   Panturrilha Cadeira

- Sempre treinei antebraço de forma isolada, mas atualmente acho q n compensa, um terra bem pesado já treina bem o antebraço

Eu faria farmers walk, se pudesse, mas minha academia é zoada

Em 10/05/2016 at 23:14, GuilhermeFigueiredo disse:

 

Meu braço é bem pouco desenvolvido... Qual vc acha que ficaria melhor?

real que se fosse você faria a rosca martelo, mas deixaria ela como ultimo exercício de bíceps pra ficar aquela aparência mais simétrica

Quer melhorar antebraços considere incluir farmers walk.

 

 

 

Editado 11/05/2016 às 21:54 05/11, 2016 por Corleone (veja o histórico de edições)