Yago Ramires 2 Postado Maio 4, 2016 às 20:14 Compartilhar Postado Maio 4, 2016 às 20:14 (editado) ALTURA: 169,50 PESO: 67,8 BF: aprox. 16~17% Objetivo: Secar rapidamente, cutting. Meu gasto calórico em repouso é 1515 kcal, eu faço musculação e HIIT em seguida, então creio eu que meu gasto diário é de 2000kcal Alimentos Calorias - Carboidratos - Proteínas- Gordura Pré-Treino (10:00) 30g de arroz integral 108 kcal - 23,4g - 2,1g - 0,6g 100g de peito de frango 104 kcal - 0 - 22g - 1,5g 60g de omelete 94 kcal - 1g - 6,6g - 6,9g Pós-Treino (13:00) 30g de arroz integral 108 kcal - 23,4g - 2,1 - 0,6g 100g de peito de frango 104 kcal - 0 - 22g - 1,5g 60g de omelete 94 kcal - 1g - 6,6g - 6,9g Refeição III (16:00) 100g de peito de frango 104 kcal - 0 - 22g - 1,5g 50g de queijo minas 107 kcal - 1,7g - 8,2g - 7,5g 4g de Gelatina 14 kcal - 0,8g - 2,6g - 0 Refeição IV (19:00) 100g de peito de frango 104 kcal - 0 - 22g - 1,5g 4g de Gelatina 14 kcal - 0,8g - 2,6g - 0 Refeição V (22:00) 100g de peito de frango 104 kcal - 0 - 22g - 1,5g 4g de Gelatina 14 kcal - 0,8g - 2,6g - 0 *25ml de Azeite de oliva extra virgem 205kcal - 0 - 0 - 23g Total: 1278 kcal - C: 49,5g - P: 143g - G: 53g OBS1: Não sei se faz diferença mas os temperos usados são: Páprica Doce, Cúrcuma, Sal (2 colheres de sopa/dia) , Cebola, Alho OBS2: Bebo aproximadamente 4,5l de água por dia, e só bebo água Editado Maio 4, 2016 às 22:59 por Yago Ramires Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Lucas Denicol 11 Postado Maio 4, 2016 às 20:34 Compartilhar Postado Maio 4, 2016 às 20:34 (editado) acredito que seu cálculo da TMB está errado, eu que passo o dia na frente do PC sentado tenho TMB em 1900-2000 não creio que a sua seja 1500. a proteína na dieta está alta(sugiro 2g por kg 140g diárias por ai) e a gordura muito baixo sugiro diminuir o frango e colocar mais ovos e acrescentar pasta de amendoim e/ou azeite de oliva. eu começaria em 2000 kcal e essa diferença calórica da sua dieta atual 1284 aumentaria tudo em gorduras boas , low carb é interessante em cutting ai faz um refeed semanal de carbos. Editado Maio 4, 2016 às 20:38 por Lucas Denicol Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Yago Ramires 2 Postado Maio 4, 2016 às 20:58 Autor Compartilhar Postado Maio 4, 2016 às 20:58 eu passo o dia todo na frente do PC também, só saio pra ir na academia mesmo, eu n lembro aonde eu fiz agora mas o cálculo tinha dado isso. eu coloquei 2,5g/kg de proteína pra tentar manter o máximo de massa magra possível, já que reduzi os carbos, mas vou tentar aumentar a quantidade de gordura, eu ja uso azeite de oliva extra virgem pra temperar o frango e o arroz então acho que já tem um pouco de gordura a mais. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
IuriSiqueira 16 Postado Maio 4, 2016 às 21:07 Compartilhar Postado Maio 4, 2016 às 21:07 Tbm acho que seu GCD está errado pega sua TMB multiplica por 1,2 fator de atividade do sedentario e soma a esse resultado as calorias gastas na musculação e no HIIT , a soma disso tudo será seu GCD a diminui 300 kcal pra ter um deficit calorico. Deixa 1g de gordura por kg de peso , boas fontes de gordura sao azeite , oleaginosas , ovo , abacate ... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Yago Ramires 2 Postado Maio 4, 2016 às 22:15 Autor Compartilhar Postado Maio 4, 2016 às 22:15 http://pt.calcuworld.com/calculadoras-da-saude-e-de-exercicios/calculadora-de-taxa-de-metabolismo-basal-metodo-harris-benedict/ nesse site deu 1713, fora os exercícios que eu faço então n tem mt diferença. vou tentar reduzir as proteinas pra 2g/kg e aumentar as gorduras até umas 55g que seria minha massa magra Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
IuriSiqueira 16 Postado Maio 5, 2016 às 00:09 Compartilhar Postado Maio 5, 2016 às 00:09 (editado) Ah é tirei essa conclusão com base nas kcal de sua dieta mas agora percebi que é o deficit calorico que está alto , se eu fosse vc começaria com um deficit calorico de só 300 kcal e aumentaria as gorduras pra 67 Aqui sua TMB deu 1571 multiplicado por 1,2 deu 1885 +300 calorias da musculação da 2185 vc está com um deficit calorico de quase mil calorias ... Editado Maio 5, 2016 às 00:20 por IuriSiqueira Reptil21 reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Yago Ramires 2 Postado Maio 5, 2016 às 00:33 Autor Compartilhar Postado Maio 5, 2016 às 00:33 meu objetivo é esse mesmo, reduzir o máximo possivel. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
IuriSiqueira 16 Postado Maio 5, 2016 às 00:41 Compartilhar Postado Maio 5, 2016 às 00:41 Reduzir demais as kcal vai fazer vc perder muita massa magra tbm , e eu n sei vc mas pelo menos pra mim que gosto de comer n conseguiria manter um deficit tao alto por muito tempo. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Yago Ramires 2 Postado Maio 5, 2016 às 01:39 Autor Compartilhar Postado Maio 5, 2016 às 01:39 (editado) to fazendo essa dieta a uma semana, por enquanto to tranquilo quanto a comer, vontade eu tenho mas o objetivo é mais importante, quanto a massa magra, meu objetivo é secar a gordura e depois fazer um bulking limpo pra recuperar a massa e com pouca gordura Editado Maio 5, 2016 às 01:39 por Yago Ramires Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
acsousa 30 Postado Maio 5, 2016 às 09:36 Compartilhar Postado Maio 5, 2016 às 09:36 (editado) Fala, vou dar minhas sugestões aqui. Primeiramente, seu déficit calórico tá muito alto. Pela equação de Mifflin - St Jeor, e usando um fator de atividade de 1,3 (acredito que seja por ai) e iniciando o déficit em 300 kcal, eu começaria com umas 1800 kcal, e aos poucos reduzindo conforme a dieta for tocando. Lembre-se que o cutting deve ser um processo lento, perder mais não significa mais resultado... Sobre a proteína, 2,5 g/kg é uma taxa boa, não precisa ficar abaixo disso. Pelo contrário, se quiser ir além (3, por exemplo) não será nenhum problema. Boas taxas iniciais ao meu ver seriam 2 pra carbo, 2,5 pra prot e 1 pra gord. Você já usa bons alimentos, só faltou uma maior quantidade de fibras. Bons ganhos! Editado Maio 5, 2016 às 09:43 por acsousa Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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