Erivan Santos

Tenho : 1,80

Peso : 76 Kilos

Tempo de treino: 9 meses

Objetivo: hipertrofia

 

Bom gente, sempre treinei 5 dias por semana (ABCBA), sem preocupar com o tempo gasto na academia, agora so tenho 4 dias por semana e 1 hora de treino, gostaria que vocês me ajudassem na divisão, estou pensando fazer assim:

 

Segunda: Peito e Triceps

 

Peito:       Supino reto 3x10

                Supino inclinado com Fly 3x10

                supino com halteres declinado 3x10

 

Triceps:   Supino com pegada fechada 3x10

                Rosca francesa 3x10

                Triceps Pulley 3x10

 

Terça: Ombro,Trapézio e antebraço

 

Ombro:  Militar 3x10

              Elevaçao lateral ( halteres ) 3x10

              Detoide posterior 3x10

 

Trapezio:  Encolhimento Ombro com halteres 3x10

                 Encolhimento de Ombro barra frente 3x10

 

Antebraço: Rosca punho frente  e inversa 3x10

 

 

Quinta: Costas e Biceps

 

Costas: Puxada por traz 3x10

             Puxada pela frente pronada 3x10

             Remada cavalinho 3x10

             Terra 3x10

 

Biceps: Rosca direta 3x10

            Rosca martelo 3x10

            Rosca alternada 3x10

 

Sexta: Perna ( completo )

 

           Agachamento livre 3x12

           Stiff 3x10

           Leg press 3x12

           Hack 3x12

 

Panturrilha no banco + Panturrilha em pé 3x10

 

OBS:

Umas das maiores duvidas e se Biceps e Triceps seria melhor 2 ou 3 exercicios, assim como peito e costas 4 ou 3 exercicios. 

Mano, cancela.

Tá ruim essa divisão. Tu tá treinando ombro no dia seguinte de peito, não vai ser legal, não conseguirá extrair o máximo pois seu ombro estará fadigado do treino anterior.

Como tem 4 dias, dá uma olhada no tópico fixo "Divisão de Treinos do Stein" pega lá um ab2x ou um FB.

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Eu trocaria a ordem e deixaria assim:A peito,tríceps B costa,bíceps C perna D ombro,trapézio,antebraço

Isso! Apartir de segunda vou alterar a ordem.

 

Mais e quanto as exercicios e quantidade ta legal.?

 

Mano, cancela.

Tá ruim essa divisão. Tu tá treinando ombro no dia seguinte de peito, não vai ser legal, não conseguirá extrair o máximo pois seu ombro estará fadigado do treino anterior.

Como tem 4 dias, dá uma olhada no tópico fixo "Divisão de Treinos do Stein" pega lá um ab2x ou um FB.

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Eu faço supino TSD, com mais frequência, adquiri habilidade, experiência, prática e conhecimento, e isso evitou as frequentes lesões no ombro que eu tinha.

E não tive queda de rendimento não.

Bom, cara, eu acredito que treinar ombro depois de um dia intenso de treino de peito realmente fica prejudicado... O treino de peito utiliza muito o ombro e acho que um dia não é o suficiente para recuperar.

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Bom, cara, eu acredito que treinar ombro depois de um dia intenso de treino de peito realmente fica prejudicado... O treino de peito utiliza muito o ombro e acho que um dia não é o suficiente para recuperar.

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Questão de adaptação.

Questão de tipo físico também. Um ecto por exemplo demora mais pra se recuperar de um treino intenso. Mas se rola pra você, maravilha hehe

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Questão de tipo físico também. Um ecto por exemplo demora mais pra se recuperar de um treino intenso. Mas se rola pra você, maravilha hehe

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Sou ecto/meso.

Sobre a Individualidade biológica eu concordo com vc.

pode seguir o treino mano, não vai prejudicar o treino de ombro não, afinal, você come, dorme e ainda descansa 3x na semana...

Em 03/04/2016 at 16:11, erivan001 disse:

Erivan Santos

Tenho : 1,80

Peso : 76 Kilos

Tempo de treino: 9 meses

Objetivo: hipertrofia

 

Bom gente, sempre treinei 5 dias por semana (ABCBA), sem preocupar com o tempo gasto na academia, agora so tenho 4 dias por semana e 1 hora de treino, gostaria que vocês me ajudassem na divisão, estou pensando fazer assim:

 

Segunda: Peito e Triceps

 

Peito:       Supino reto 4x10

                Supino inclinado  3x10

                supino com halteres declinado 3x10  

                crucifixo no cross 3x10

 

Triceps:   Supino com pegada fechada 3x10

                Rosca francesa 3x10

                Triceps Pulley 3x10

 

Sexta: Ombro,Trapézio e antebraço

 

Ombro:  Militar 3x10

              Elevaçao lateral ( halteres ) 3x10

              Detoide posterior 3x10

 

Trapezio:Encolhimento Ombro com halteres 3x10

               Remada alta 3x10

 

Antebraço: Rosca punho frente e inversa 3x10

 

 

Terça: Costas e Biceps

 

Costas: Barra fixa 4x10

             Puxada pela frente supinada 3x10

             Remada cavalinho 3x10

             Terra 3x10

 

Biceps: Rosca direta 3x10

             Rosca martelo 3x10

             Rosca concentrada 3x10

 

Quinta: Perna ( completo )

 

           Agachamento livre 4x12

           Stiff 3x10

           Leg press 3x12

           Hack 3x12

           Afundo 3x10

Panturrilha no banco + Panturrilha em pé 3x10

 

OBS:

Umas das maiores duvidas e se Biceps e Triceps seria melhor 2 ou 3 exercicios, assim como peito e costas 4 ou 3 exercicios. 

Eu modificaria o treino e a ordem deixando assim segunda(peito-triceps) terça(costa-biceps) quinta(perna completa) sexta(ombro-trapezio-antebraço)