Diário do Pibols - Blast 12 Semanas (C/ fotos + exames - Voltando Relatar)

[pibols]

Eae galera seguem fotos do treino de ontem e de antes de ontem, hoje é meu descanso, mas como tava na correria das provas ( tive prova ontem e hj) nao consegui atualizar ontem, mas vou atualizar agora.

 

treino de ontem

 

treino de pernas 

 

 

Ontem fiz biceps triceps posterior de ombro 1 exercicio de lateral no final do treino, ah, e umas flexoeszinhas no comeco

 

Flexao 3xMáx 

Paralelas 15kgs em cada perna ( diferenca gritando de comecar por esse exercicio e de quando fazia ele láaa no final de peito ombro e triceps) 4séries de 5repeticoes

Tri set Triceps extension ( uma maquina la que sinto bastante) + banco ( faco no gravitron, aquele aparelho que a galera faz barra fixa pq n aguenta proprio peso, botei uma puta carga la e fiz kkkk curto bastante) + triceps corda 4 tri sets

Frances 3 Séries unilateral ( enquanto um braco descanso o outro faz)

Rosca na barra H 4 Séries com aumento de carga progressivo ( comecei com 10 de cada lado dps 12 14 e terminei com 15) 4x15x12x8x6

Rosca concentrada 3Series de 8 a 10 repets alter de 15kgs

Rosca scot 3 series com pouca carga (8kgs de cada lado) e fiz umas 10 a 12 repets

Rosca Unilateral no banco 45 ( o melhor exercicio pra mim, alias, abaixo vou dar minha opiniao sobre exercicios no banco 45 para musculos pequenos) fiz 2 series até a falha com alter de 10kgs

Cruxifixo inverso 4Séries carga bem alta umas 15 plaquinhas la e fiz 10 repeticoes em cada

Elevação lateral super slow sentado 3 Series de 12 a 15 repets

 

O treino foi isso, o triceps saiu explodindo, biceps também, curti bastante, gostei dessa divisão, tem uma frequencia boa e recuperação muscular maior que a anterior ( nao que seja melhor, ambas tem prós e contras, mas estou periodizando o treino).

 

Detalhes :1) Achei beeem interessante comecar o treino com paralelas, sinto que vou progredir bastante, minha meta é meter 20kgs em cada perna para 4x5 repeticoes, vou buscar =D. Logo em seguida das paralelas esse triset sinto que encaixa perfeitamente, pois não sinto aqueeele pump nas paralelas que sao low repets, e finalizo com o frances com um intervalo curto de descanso, então trabalho as 3 variaveis, força com low repets, high repets, e intervalo curto. Talvez qnd eu treinar de fim de semana na smart fit, eu troque o frances com um supino fechado low repets com bastante carga. 

 

2) Treino de biceps o instrutor colocou esse exercicio na barra H eh bom pois nao faco muitos exercicios com essa pegada e sinto que posso melhorar nela, a 'largura do meu biceps de frente' não é muito boa e acho que rosca com pegada martelo e rosca Scott vao me ajudar a melhorar isso. O instrutor nao tinha colocado o rosca unilateral 45 mas nao me arrependi de por ele nao, pros que falarem 'ta volumoso demais' eu vou ficar 3 dias depois desse treino sem treinar biceps, entao mesmo que o volume esteja alto em 3 dias EU* sinto que MEU* corpo consegue recuperar o biceps para um volume de treino desse, e explico por que nao tirei esse exercicio.

 

3) Exercicios no banco 45 para MUSCULOS PEQUENOS : Para MIM* eu sinto que a melhor coisa é fazer exercicios no banco 45. Por que ? eu estou fazendo DOIS e sao os que eu mais SINTO o musculo trabalhar e nao por coincidencia, não coloco muita carga neles. Rosca unilateral no banco 45 e elevacao frontal com pegada das maos viradas pra baixo são os exercicios que eu faço dessa maneira. Quando tu faz a rosca, as suas costas estao COMPLETAMENTE ESTABILIZADAS ( isso se vc estiver com elas encostadas no banco, TEM QUE ENCOSTAR), alem disso, o seu ombro também encontra se estabilizado e não permite com que vc 'IMPULSIONE' os alteres e de aquela 'ROUBADINHA', o unico movimento possivel de se fazer é a flexao de cotovelo ( rosca ), por isso nao tiro do treino,é disparado o exercicio que eu mais sinto trabalhar o biceps e nao pego tanta carga ( se tu vier de um treino de costas entao, vish, vai fazer com a carga la em baixo e sentir a furia do acido latico kkk) 

 

Ja a elevação frontal a mesma coisa, fiz com alteres de 8kgs e sai penando, com o ombro arregadado fudido, e pra mim que tem dificuldade com o ombro FRONTAL q eh uma enorme dificuldade do meu shape, foi otimo. Se tu faz a elevacao frontal em pé enfia alteres de 12kgs 14kgs faz e nao sente porra nenhuma e rouba mais que o PT e sempre da aquele 'impulsozinho' com a lombar e as costas. 

 

Enfim, nao abro mais mao do banco 45 kkkkkkkkkkkk , pros que seguem meu diario e quiserem tentar nao vao se arrepender kkkkkkk 

 

Amanha volto treino A - Peito e Ombro frontal , vou treinar umas 10 da manha e logo depois atualizo aqui.

 

Em 02/06/2016 at 11:20, RonaldoC disse:

Marquei para seguir aqui... Suas postagens são bem detalhadas e vou ler com calma depois.

 

Curiosidade: Nas suas fotos, parece que vc está na Smart-Fit que eu treino... Taboão da Serra - SP

Tento sempre detalhar tudo ao maximo mano, tanto para voces que seguem tanto para mim reler depois e ver aonde errei aonde acertei oq curti oq nao curti, etc ... 

 

Mano, treino nas Smarts do Tatuapé e do Anália Franco, depende do dia kkkk qnd vou com minha irma vou na do Analia, quando vou sozinho, vou na do tatuapé. Abraço !

[DannMaromba]

Muito top o diário brother, se puder dar mais detalhes sobre a dieta, alguns suplementos ao exemplo de hiper calórico ( marca/ dosagem) que você esta usando no momento e que trouxe bons resultados eu agradeço, acompanhando ... abraçooo

[pibols]

10 horas atrás, DannMaromba disse:

Muito top o diário brother, se puder dar mais detalhes sobre a dieta, alguns suplementos ao exemplo de hiper calórico ( marca/ dosagem) que você esta usando no momento e que trouxe bons resultados eu agradeço, acompanhando ... abraçooo

Obg mano, vou falando da dieta ao longo do diario, ja postei meu cafe da manha completo, vou falar de alguns alimentos q uso e gosto : suco de uva integral, farelo de aveia, frutas de baixo IG, castanhas, queijo magro, brócolis etc. Em breve vou postando as refeicoes completas. Nao uso hipercalorico de nenhuma marca e sou contra o uso tambem, muitos so enchem de açucar e proteina de soja, se for utilizar, faça um caseiro com albumina,farelo de aveia, pasta de amendoin ou castanhas, banana, leite integral. Vale mais apena e sai mais barato que comprar um pronto. De suplementos uso :

 

vitamina D 5000U.I dia

Creatina Growth

Beta alanina growth

Multivitaminico Growth

Dextrose

Leucina Growth

Oleo de coco 

Cafeina 100mg

 

Mas de nada vale os suplementos se o saldo calorico da dieta nao estiver positivo. Uma coisa q oney sempre fala eh q um natural com saldo calorico muito alto nao consegue direcionar todas as suas kcals pros músculos e acaba engordando, portanto, ideal eh um saldo calorico modesto.

 

Treino de hoje:

 

Supino Reto na barra 40kgs de cada lado 3 series de 5x4x3, depois baixei pra 35 e fiz uma serie de 6 repets

Cruxifixo declinado alter de 22,5 4series de 8

Cross over polia baixa 4series 10 com 4plaquinhas

Drop set no peck deck 4 drops

Desenvolvimento no alter com 22,5kgs alter 3x5

Desenvolvimento na barea 2series com menos peso q no alter

Elevação frontal 4xMax no Banco 45

Panturrilha no leg 4x15

Pantu no gêmeos 4x15

 

Por hj foi isso, triceps tava umpoco dolorido ainda mas treino rendeu muito bem, fazer ombro sem ter nenhum exercicio INCLINADO pra peito eh outra pegada pqp, SINTO DEMAIS ombro MT TOP. To gostando de fazer o treino assim principalmente os flys e crucifixos pra parte lateral do peito, to sentindo ela trabalhar bem, bastante enfase no desenho. Pantus a melhor frequência pra mim eh dia sim dia nao, todos os dias nao rolou tenho q ouvir o q meu corpo diz tambem hehe. 

Por hoje eh isso galera, amanha domingueira treino de costas, vamo q vamo !!! Abraçao!!!

 

[pibols]

Bom dia galera, hj eu ia treinar na smart fit mas por coincidência a academia do condomínio da minha namorada abriu, dai treinei por aqui mesmo, e olha, da UM PAU na smart fit kkkkkkk.

 

Supinos com barra olimpica, anilhas bem grandes, maquinas de polias excelentes, nada de cross over travando pq esta velho ou enferrujado, so n tem agacho livre, mas tem um smith q da pra brincar, faltou tb alteres com mais de 30kgs, mas anilhas nao faltam entao diria q da pra fazer 70% do treino aqui, um belo quebra galho, pra qm paga 300reais de condominio ta mt bom

 

Treino 

Barra fixa 12kgs cada perna 3x5-4-3

Remada curvada 30-35-40 cada lado na barra olimpica(90-95-100kgs totais)

Pulley frente 3 series com maxima csrta do aparelho

Bi set pull down+remada unilateral no cross(consciência corporal absurda aqui)

Remada baixa máquina 3series pesadas low repets

Crucifixo inverso 3Series

Elevaçao lateral 4series high repets

Remada alta 3series 

Encolhimento  5series

 

Feedback do treino : Uma coisa q eu sempre tinha em mente 'vc precisa dar 48hrs de descanso pro músculo se recuperar, se n nao ha hipertrofia' venho começando a achar q essa frase tem exceçoes. Motivo: ontem treinei ombro frontal e hj fiz lateral e posterior e sinto o lateral trabalhar  COMO NUNCA SENTI ANTES, serio, fazer lateral com costas tem sido muito melhor pra mim. Num dia trabalho frontal, nooutro lateral e posterior. A remada alta tambem sinto trabalharbem o lateral e fiz high repets nela, top tambem.

 

Treino de costas foi bom. Na barra e na remada, dor principalmente na asa e focando progressao de carga. No pull down sentia bem aquele alargamento da caixa e do grande dorsal. Agora o melhor exercicio no quesito consciência corporal foi a remada unilateral no cross, sensacional, coloquei o cross na altura dopeito e puxei unilateral.

 

Por hoje eh isso galera, dieta segue 100% :), amanha atualizo de novo treino de pernas vai ser pegaaaaado. Fuiz

 

[Felipe Matt]

Caramba.. Genetica top em mano,sou endo também, e no maximo so consigo ganhar gordura.. quem dera ter sua genêtica continue firme e não desista brother tens talento

 

[pibols]

4 horas atrás, Felipe Matt disse:

Caramba.. Genetica top em mano,sou endo também, e no maximo so consigo ganhar gordura.. quem dera ter sua genêtica continue firme e não desista brother tens talento

 

Obrigado pelos elogios man mas tenho que discordar de vc, não tenho genetica top, ja vi uns dois ou tres amigos meus com uma genetica absurda, mas q acabaram por desistir do bodybuilding, normalmente as melhores genéticas nao estao dentro da academia,entao fora dela. Amigo meu ia tres vezes porsemana na academia, so treinava superior e crescia, mas crescia SECO, absurdo a facilidade do muleque para ganho de massa. Outra coisa, para natural considero endo o biotipo maaaais embassado. Pq perde mt massa pra secar, ectos e mesos como fazem um bulk sem subir mt o bf levam vantagem ao meu ver.

 

Quem dera eu tivesse talento rs. Sofri demais pra chegar nesse shape humilde, to a 3anos levando isso como uma guerra todo o dia e confesso que a faze que tive o melhor resultado foi depois iniciei o acompanhamento, sempre fiz bulk sujo, sempre, e hj vejo q essa eh a maior cagada q um endo pode fazer bulking sujo, e a segunda maior cagada e sair de um cutting de um dia prooutro enfiando enfiando 400g de carbo do dia pra noite. 

 

Canso de ver fulano falando 'amanha começo meu bulking, fiquei mt magro nesse cutting'

 

Dai eu pergunto 'qnts kcals e qts g de carbo vc ta comendo?

 

'Kcals oq eh isso? Carbo? To zero carbo brother'

 

Dai faço a segunda pergunta 'e amanha qnd começar teu bulking vai comer  oq'?

 

E so pela resposta do cara vejo q tem facilmente 400g de carbo mais, do dia pra noite, e o rebote nem precisa dizer ne?

 

Uma dica valiosa, que eu vou dar agora aqui nesse diário, pra VOCE Q EH NATURAL e acompanha, algo q eu fiz errado DURANTE ANOS e ficava soh no efeito sanfona de ENGORDA EMAGRECE EH :

 

"Va com calma no CarbLoading apos cutting, uma dieta reversa do ponto de vista do PIBOLS é ESSENCIAL. Seu metabolismo foi reduzido durante o cutting, aumente as kcals e os carbos de LEVE, faça essa fase de consolidação do cutting com pelo menos UM MES de dieta reversa"

 

Isso foi oq eu fiz com o acompanhamento do Ney e que deu SUPER certo comigo. Foi a primeira vez na vida q fiz dieta reversa/consolidaçao e hj acho essencial.

 

Para fechar a resposta para vc amigo,(seu post me fez refletir muito positivamente,obg por ter feito ele) nao acredito em talento. Falar a verdade,ate acredito um pouco, que umas pessoas nascem com talento, porem, talento sem esforço,sem lapidação nao vale nada, um cara talentoso vagabundo nunca sera melhor q um esforçado sem talento), pra mim o Cr7 vai ser sempre o melhor do mundo pq eh o q mais se dedica e mais tem vontade de vencer.

 

Obg pelo post e pelos elogios Felipe, abraço !

[Felipe Matt]

De nada irmão me identifiquei bastante contigo até pelo biotipo, Estou torcendo bastante por ti meu camarada provar que endo também consegue haha! Irei acompanhar aqui com certeza esse Diário,

[pibols]

Boa noite, treino mais pegado e intenso da semana disparado :

 

Pernas, em plena segunda feira. 

 

Incrível como um treino tao curto pode causar um baque enorme

 

Tempo de treino : 45min

 

Leg press aumento de carga constante (280 kgs -300 kgs - 320 kgs - 340kgs ) 4series de 10-8-6-5

Agachamento na barra olimpica 4 series 35 cada lado na primeira 37,5 na segunda e as demais com 40de cada lado

Afundo no smith (pqp esse aqui rasga a perna no meio) 4series com 22,5kgs cada lado no smith, enqt um lado faz o outro descansa

Stiff 4 séries aumentando carga terminei com 30de cada lado na barra mas creio q consigo fazer com mais

Mesa flexora 4 series high repets

Gluteos 3series enqt um lado faz o outro descansa.

 

Os intervalos de treino foram bem pequenos oq deu uma boa intensidade, disparadoo melhor treino da semana nos quesitos consciencia corporal efetividade custo beneficio e intensidade, treinar pernas BEM eh outro nivel parceiro, so quem faz direito sabe.

 

Dieta manteve se 100%, estou atualmente com 82kgs cravados, me sentindo bem, continuar ganhando peso com calma, pretendo chegar em 85 ate meio final de julho, vamos ver. 

 

Amanha treino de braços, assim q treinar atualizo aqui, abraço galera!

 

[pibols]

Boa noite galera, nao atualizei antes pq amanha tenho prova e to na correria, treino hj foi muito top, fiz biceps triceps e jogueium supino inclinado hj, como tinha treinado peito a 3dias e volto a treinar soh daqui 2dias optei por fazer 6series (volume baixo) porem com carga alta de exercicios inclinados

 

Supino inclinado alter 3x8-6-6 34kgs alter

Crucifixo inclinado 3x8 25kgs alter

Paralelas 3x5-4-3 15kgs em cada perna (meu amigo, vc sente como se tivesse um caminhao pressionando seus triceps na positiva, top demais, paralelas eh um ex q amo fazer low repets)

Tri set triceps extension+banco+pulley (os dois primeiros com muita carga e 8reps e o pulley high reps com menos carga) 3tri sets

Bi set corda+testa 3 bi set(corda muita carga, testa high repets menos carga)

Fechei com 1 serie ate a falha de paralela maquina com carga total(deveter dado umas 10reps)

Rosca martelo no banco scot unilateral com alter (muito bom, euq qero alargar a vista do biceps defrente senti pegar bem na parte debaixo do biceps ) 4x8 alter de 12KGS

Rosca concentrada 3x8 alter de 15kgs

Rosca unilateral banco 45 3series rest pause com alter 10kgs 

Rosca scot series ate falha

Crucifixo inverso 4x8com muita carga

Elevaçao lateral 4x8-10-12-12

E pra fechar fiz a rotina de abs

 

Treino durou 1h e 10 foi muito bom, sai de la com sensaçao de dever cumprido. Amanha nao treino, pretendo dar um descanso absoluto, to na correria por iso relato de hj foi curto sem muitos detalhes, abraçao galera!!

[acsousa]

Faaaala pibols!

Peso tá subindo bem ein mlk, 4 kgs em 2 meses é bom demais...

O seu relato e o do SPhysique tão até me pilhando de criar um, quem sabe num futuro próximo eu entro nessa vibe de vocês hahahaha

 

Abraço, bons ganhos sempre!

[pibols]

Em 08/06/2016 at 17:35, acsousa disse:

Faaaala pibols!

Peso tá subindo bem ein mlk, 4 kgs em 2 meses é bom demais...

O seu relato e o do SPhysique tão até me pilhando de criar um, quem sabe num futuro próximo eu entro nessa vibe de vocês hahahaha

 

Abraço, bons ganhos sempre!

eai meu querido, kkkk tamo indo, aos poucos mas tamo kkkk o diario do Sphysique sempre q posso dou uma olhada lá tb bem top !!! Abre sim mano, é sempre bom , te motiva e te ajuda a ver seus acertos e erros ao longo do tempo, se  criar acompanharei com certeza !

 

Treino A hoje, foi um treino intenso forte e curto segue abaixo :

 

Supino Reto na barra 3x4x3x3 ( 40 de cada lado) + 1x6 com 35kgs de cada lado

Cruxifixo declinado 3x8 alter de 22,5kgs e +1x8 com alter de 20kgs

Cross Over polia baixa 2x10 + cross over polia alta 2x10

Peck Deck Drop set (4 drops, sendo que comecava com uma carga bem alta e fazia bem lento)

Desenvolvimento com alteres 3x4 25kgs cada alter ( esse aqui foi na raaaaaça hoje) +1x falha militar em pé no final

Elevação frontal com alteres 4Séries high repets, fiz com o alter de 6kgs bem cadenciado

Corda no pulley 12 plaquinhas 4 Series ( kkkkkkkkkkkkkk meti carga aqui mas fiz a negativa segurando bem e foi mt bom)

Panturrilhas no leg 6 séries segurando 2 seg na positva e 2 na negativa

 

Treino de hoje foi isso, bem curto e intenso, dieta se mantém 100% e to na luta para conseguir supinar bem com essa carga, mas ta fooooda, mas vou conseguir se Deus quiser, vou bater a meta. Amanha vai rolar costas + posterior de ombro +trapezio + elevacao lateral. Vamo que vamo ! Esse fim de semana treinrei na smart fit dai atualizo as fotos.

 

Só uma observação : to sentindo a panturrilha desenvolver melhor com os treinos dia sim dia nao do que com os treinos 1x a cada 3-4 dias, em breve posto fotos dela também. To na correria q to fazendo um trabalho da facul aqui, amanha anoite atualizo com mais detalhes, abração !!!

 

[pibols]

Boa tarde galera, atualizando aqui : Hoje fiz o treino B rolou costas e trapézio, fiz um zinho de bíceps soh para dar um grau. Infelizmente machuquei feio um dedo na hora q fui colocar os halteres na prateleira, tem um 'vao la' soltei os pesos no lugar errado e o peso amassou um dos meus dedos da mão direita, vou ver oq faço, se enfaixo, se faço um curativo, mas n vou deixar de treinar por um dedinho quebrado, foda se. Segue relato

 

Barra fixa 25kgs totais adicionados no corpo 4x3

Pulley Articulado carga máxima 4x5 ( esse eh muito bom pois é articulado e me sinto livre pra socar peso)

Pull down bi set pulley pegada triangulo 4 Séries médium-high repets

Remada baixa 4x8 14 plaquinhas na maquina

Kroc Rows 2xMáx com alter de 34kgs

Rosca alteranda com halter banco 45 alter de 12kgs 4x8 bem concentrado

Rosca inversa unilateral no cross 4x10 Descanso ativo

Cruxifixo inverso 4x8 16 plaquinhas do aparelho ( tem 20 plaquinhas a meta é zerar aqui kkk)

Elevação lateral 4x8x8x10x12 ( comecei com 8kgs no alter e terminei com 6 fazendo sempre BEM CONCENTRADO)

Encolhimento com barra 5x6 40kgs de cada lado da barra

 

Sim, fiz esse treino em 40 min. kkkkkkkkkk intensidade absurda e intervalos pequenos, treinar no desespero as vezes penso que é bom, pois vc faz tudo bem rapidao, n tem tempo perdido kkkkk

 

Treinei numa correria pois tinha q voltar pra sp as 14:30 e entrei na academia 13:40 kkkkkkkkkkk treino durou 40 min foi voando mas foi bem intenso.

 

Fui ao mercado hj e comprei castanhas, suco de uva integral, farelo de aveia, sardinha( ômega 3 :D), óleo de coco, queijo branco magro, e um tempero chamado CHIMICHURRY que coloco no frango as vezes para dar um gosto ( tem pouquíssimo sódio e eh bem mais barato que o caro e famoso Mr Dash)

 

Estou pesando 82,5kgs, to curtindo, shape ta reagindo bem a dieta com 3200kcal, acho q to num liminar bom de kcals, segunda feira vou comemorar o dia dos namorado com um baita dia do lixo ( vao completar 11 dias que não sujo em NADA a dieta), não vou no domingo pq eu e minha namorada temos prova fudida na segunda facul fodendo kkkkk , vou num lugar la q eh open de massas doces e carnes por 30 conto, pretendo bater umas 5000kcal so no almoço kkkkkkkkkkkkkkk

 

Amanha treinarei pernas +abdômen +panturrilha

 

Abdomen venho fazendo 1x a cada 3 dias e panturrilha dia sim dia não.

 

Senti uma leve* perda de forca no treino de costas devido a diminuição de frequência, vou ver se jogo uma remada curvada no dia de bíceps e tríceps pelo menos, ficou evidente para mim que frequência ajuda na progressão de carga, além disso continuarei mandando um supino inclinado no dia de bíceps e tríceps low repets e umas 5 series, igualmente a remada curvada, o foda é que quero ver como vai sair essa remada com o dedo doendo pra caralho kkk mas vamo que vamo né, deixar de treinar por causa de um dedinho eh que não vou .  O interessante é o bíceps respondeu BEM a um volume maior e maior descanso e as costas NÃO, trabalham melhor num liminar de alta frequência kkkk nem sempre da pra adaptar TUDO mas como o foco é mais em braços, vamos seguir o plano assim, melhorar a simetria e os pontos fracos é mais importante do que a vaidade de um musculo que já é seu ponto forte.

 

Obs: Separar treino de deltoide anterior de deltoide posterior e lateral foi mt bom pra mim, pois consigo dar um volume decente em diferentes regiões do ombro. Um exercício de bíceps no dia de costas é MAIS QUE SUFICIENTE, pois já dou um belo de um baque no bíceps com o treino de costas. Trapezio to pensando em começar a fazer dia sim dia não, não curto mt meu trapézio e sinto que preciso melhorar bem ele.

 

Domingo postarei umas fotos pra atualizar.

 

Hoje postarei minha refeição que faço no almoco

 

250g de OU batata doce OU macarrão integral OU arroz integral

200 ml de suco de uva integral

140g de vegetais de baixo ig ( brócolis cenoura couve flor)

10ml de azeite extra virgem

200g de proteína magra ( peito de frango e sardinha são os q mais uso, as vezes patinho)

 

normalmente já faco essa refeição e vou treinar dai imendo o pre treino junto que é o seguinte :

 

10Ml de Oleo de coco

3g de Beta Alanina

Uma xicara pequena de café preto ( cafeína )

3g creatina

 

Confesso que EU* prefiro ir treinar com o macarrão integral da Petybon do que com a batata e o arroz, não sei por que, talvez pq o macarrão seja mais fibroso e me proporcione uma melhor estabilidade de glicemia para treinar. UMA COISA QUE EUUUU*** SINTO QUE NO MEEEEU**** CORPO NÃO FUNCIONA É : treinar com a glicemia e a insulina desestabilizada, como ? Treinar após tomar um açaí, comer uma tapioca, ou um morango com leite condensando, enfim treinar após comer QUALQUER coisa que seja de ALTO IG, definitivamente NÃO FUNCIONA pro meu corpo. Esse papo de 1kcal é 1 kcal é meio controverso, caloricamente são iguais sim, mas o impacto no treino é visível pra mim, treinar após comer um macarrão integral ( principalmente o da Petybon q tem 8g de fibra em 80g) é vida kkkkk

 

Embora alguns digam 'esse suco de uva integral tem ig alto' há um contexto de gordura ai azeite + óleo de coco + gorduras do frango ( são poucas mas tem) que atrasam a absorção e diminuem o INDICE GLICEMICO da refeição total em si, sem contar nas fibras do macarrão, enfim tenho curtido bastante esse pré treino.

 

Só para fechar, creio que os intervalos entre os exercícios hj não passaram de 20 segundos nos 4 primeiros exercícios e depois não passaram de 30-40 segundos, devido a ter em muitos aparelhos do lado uma espécie de 'cronometro' que fica contando os segundos em que tu descansa, top demais kkkk

 

Amanha treino de pernas honestíssimo, assim que treinar atualizo aqui, abraço galera !! espero que esteja ajudando alguém que acompanhe o relato, qualquer duvida postem ai ou mandem uma mensagem privada ! Fuiz

 

[lucasf21]

cara cada dia mais me fico de cara com o tempo que vc faz seu treino, pqp.

[pibols]

5 minutos atrás, lucasf21 disse:

cara cada dia mais me fico de cara com o tempo que vc faz seu treino, pqp.

Tu pode ate acha q eh mentira mas nao eh, eu estudo na Unicamp em campinas e de sexta dou umas caronas as 14:30, dai hj deu um imprevisto e entrei na acad 13:40, o bom eh q q acad eh 1MIN andando da minha República, dai foi na corerria mesmo, pq n posso atrasar com as caronas kkkk, mas esse treino em media demora 1H em condiçoes normais kkkk, mas n sei pq, mas os treinos na correria sao os q mais rendem, te juro kkkkk vc fica pilhado o treino inteiro com o cronômetro, eh igual qnd treinei uma vez na smart fit de domingo as 15:20 a acad fecha as 16em ponto e dane se , dai tu faz tudo rapidao kkkk, abraço mano

[DakarNergens]

Concordo com o amigo. Esse negocio de treino de 2 horas nao funciona . 45 min , Ou 1 hora no modo insano ! :-)

[lucasf21]

8 minutos atrás, DakarNergens disse:

Concordo com o amigo. Esse negocio de treino de 2 horas nao funciona . 45 min , Ou 1 hora no modo insano ! :-)

realmente, tenho saudades de treinar sozinho justamente por isso.. eu fazia um treino insano em 40/50min, agora com parceiro de treino vai 1h10 1h20 :/

[DakarNergens]

Eu treino Na smartfit e adoro, sabe Por que ? La nao Tem desculpa pro maluco ficar de papo furado.

Eu entro la meu celular vira tocador de musica e eu entro em modo pitbull e peso e porrada.

Quem Ta la pra fazer figuracao nem Pede pra revezar.

A melhor forma de doutrinar o chato eh atraves do exemplo.

O horario que eu treino eh o horario das coroas e Vou Te dizer, eles sao exemplares. Tao la pra malhar e nao pra ficar de mimi. E nao importa Se eh 5kg no supino, eles Tem sangue nos olhos.

Hoje fui malhar costas e dorsal e revezei com uma vovozinha que tava mandando 10kg Na puxada com barras. Meu respeitos a aquela senhora que tava arrebentando.

Eu la me esfolando todo nos 80kg e Ela dizia pra mim: Voce consegue.

Porra... Eh disso que to falando. 45minutos Sem mimimimi, vale muito. Foca Na porra do exercicio e senta a pua.

Parceiro de treino eh Bom pra Quando Voce Ta pra fadigar o que nao da Mais e so....

da 20 pratas pro tio da limpeza que Ele faz esse papel. :-)

realmente, tenho saudades de treinar sozinho justamente por isso.. eu fazia um treino insano em 40/50min, agora com parceiro de treino vai 1h10 1h20 :/

[pibols]

2 horas atrás, lucasf21 disse:

realmente, tenho saudades de treinar sozinho justamente por isso.. eu fazia um treino insano em 40/50min, agora com parceiro de treino vai 1h10 1h20 :/

Realmente, ja notei q qnd tu vai com um brother acaba demorando mais, porem vc tem  a segurança de arriscsr aquele 1 ou 2kgs a mais no supino q se falhar ele te ajuda, porem no geral,meu treino rende melhor qnd vou sozinho, e qnd preciso de uma ajuda no supino, peço pro instrutor q troco mais ideia. Lucas, por curiosidade, em qual unidade da smart vc treina? Nao eh em sp ne?

1 hora atrás, DakarNergens disse:

Eu treino Na smartfit e adoro, sabe Por que ? La nao Tem desculpa pro maluco ficar de papo furado.

Eu entro la meu celular vira tocador de musica e eu entro em modo pitbull e peso e porrada.

Quem Ta la pra fazer figuracao nem Pede pra revezar.

A melhor forma de doutrinar o chato eh atraves do exemplo.

O horario que eu treino eh o horario das coroas e Vou Te dizer, eles sao exemplares. Tao la pra malhar e nao pra ficar de mimi. E nao importa Se eh 5kg no supino, eles Tem sangue nos olhos.

Hoje fui malhar costas e dorsal e revezei com uma vovozinha que tava mandando 10kg Na puxada com barras. Meu respeitos a aquela senhora que tava arrebentando.

Eu la me esfolando todo nos 80kg e Ela dizia pra mim: Voce consegue.

Porra... Eh disso que to falando. 45minutos Sem mimimimi, vale muito. Foca Na porra do exercicio e senta a pua.

Parceiro de treino eh Bom pra Quando Voce Ta pra fadigar o que nao da Mais e so....

da 20 pratas pro tio da limpeza que Ele faz esse papel. :-)

 

Kkkk discordo qnd diz q na smart nao tem galera q fica de papo, oq eu mais vejo la eh isso, ir treinar na smart as 18hrs definitivamente nao rola, nao na unidade q eu treino. Prefiro ir entre 10-12hrs q eh mais de boa. Mas uma coisa q eu falo eh isso, galera nao da muita moral ao intervalo entre as series e vejo outros dizendo 'fulano fica 2hrs na academia e eh grande'. Depois q li o artigo de Rest Pause fico atento ao maximo entre os intervalos entre as series, tento descansar apenas o suficiente, as vezes nem o suficiente pra dar um estimulo novo, eu penso q um natural deve testar VARIAS VARIÁVEIS DE TREINO. Concordo q progressao de carga eh importante, mas concordo q progressao de carga com o menor intervalo de tempo possivel deve ser melhor, pois vc aumenta o seu rendimento para intervalo de tempo menor,aumenta seu custo beneficio.

 

Pode parecer loucura, mas como isso eh um diario foi feito pra relatar, passo alguns momentos do dia refletindo sobre oq posso melhorar no meu treino do dia : diminuir intervalo de descanso, por mais carga, fazer a negativa mais controlada, high repets, low repets, enfim, quase todo dia faço isso pra sempre dar estimulos novos e tentar deixar o treino mais hard, abraço!

[DakarNergens]

Jamais virarei Mr Fitness, Mr Padaria Ou Mr Esquina, minha parada e foco eh ganhar forca e musculo e do jeito que eu treino eh estou conseguindo isso.

Meus intervalos sao no Maximo 30segundos e faco em media 4 series com escalada dos pesos.

Eh um desafio e tanto ser agil e forte.

Nao faco aerobicos, somente pulo corda Quando acordo. Musculacao e musculacao, o resto eu completo com o JJ....

Eu sou chato com malhacao, gosto de treinar e ir embora. Nao gosto de papo na academia, Isso atrapalha.

Eu treino nos horarios Mais vazios, entretanto as vezes as 18:00 Mas nao tenho problemas. Ta batendo papo Ou Ta no whatsapp, vai revezar comigo e a disciplina atrapalha e incomoda o preguicoso.

Noto que faco Duas series enquanto o Cara Ta tomando agua Ou arrumando a tanga.

Mulher bundona Na academia ? Simples dela nao Te arrapalhar , joga agua Na cueca Ou calca Ou Bermuda e deixa o banco molhado, Ela fica de nojo e nao chega perto.

O mesmo vale pra usar umas camisas esfoladas no horario de pico.

Minhas esponjas 3M que uso de luva, ja anunciam que a intencao eh ruim e de treino.

Nao sou monstro Ou mutante, Mas eh na academia que expulso meus demonios e to la pra treinar e nao pra papo furado.

Entendo que este seja o proposito de uma academia Como a smartfit. Se alguem quer ver e ser visto, va pra uma rebook Ou clubinho.

Simplicidade traz resultados. Funciona pra mim.

Kkkk discordo qnd diz q na smart nao tem galera q fica de papo, oq eu mais vejo la eh isso, ir treinar na smart as 18hrs definitivamente nao rola, nao na unidade q eu treino. Prefiro ir entre 10-12hrs q eh mais de boa. Mas uma coisa q eu falo eh isso, galera nao da muita moral ao intervalo entre as series e vejo outros dizendo 'fulano fica 2hrs na academia e eh grande'. Depois q li o artigo de Rest Pause fico atento ao maximo entre os intervalos entre as series, tento descansar apenas o suficiente, as vezes nem o suficiente pra dar um estimulo novo, eu penso q um natural deve testar VARIAS VARIÁVEIS DE TREINO. Concordo q progressao de carga eh importante, mas concordo q progressao de carga com o menor intervalo de tempo possivel deve ser melhor, pois vc aumenta o seu rendimento para intervalo de tempo menor,aumenta seu custo beneficio.

 

Pode parecer loucura, mas como isso eh um diario foi feito pra relatar, passo alguns momentos do dia refletindo sobre oq posso melhorar no meu treino do dia : diminuir intervalo de descanso, por mais carga, fazer a negativa mais controlada, high repets, low repets, enfim, quase todo dia faço isso pra sempre dar estimulos novos e tentar deixar o treino mais hard, abraço!

[pibols]

Salve galera bom dia, treinei pernas hoje e tenho uma coisa a dizer : Fazia tempo que eu n sentia vontade de parar um treino no meio dele. Diria que não sentia isso a uns 3 anos + - , sempre treinava, ficava cansadao fodido baqueado, mas terminava e voltava pra casa. Hoje foi diferente, sinto que foi o treino mais pesado do ANO ou dos últimos 2 anos, o meu estado de cansaço no final do treino era absurdo, minhas pernas tremiam ( acho q era espasmo muscular, ou algo assim) , tremiam mesmo comigo parado.

 

Resumo : Comecei o treino dando intervalos curtos de descanso pros exercícios, mas nos 3 últimos exercícios tive que dar 1 minuto de intervalo pelo menos, por serie, pois tava com medo da pressão cair, comecei a me sentir um pouco estranho e resolvi dar maior intervalo e respirar mais. Treino hj na smart fit

 

Treino :

Leg press 45 5x8 (300kgs totais) descendo bem as pernas, amplitude boa. 30 segs de intervalo

Agachamento no Smith ( não faco com as pernas la na frente não faco com elas normais como se fosse um livre ) 50 kgs de cada lado no Smith 3x3 ( 30 segundos de descanso)

Afundo no Smith ( 22,5 - 25 - 27,5kgs de cada lado) enquanto uma perna faz, a outra descansa, fiz 4 series nesse esquema e puta queo paril, parecia que alguém tinha enfiado um facão no meu quadríceps e rasgado ele no meio a hora q eu terminei aqui 2x8 + 2x6 ( as duas ultimas so conseguir fazer 6, mas ressalto que todas as series foram feitas em sequencia, uma perna a outra, uma perna a outra, o máximo que ocorreu foi eu parar 10 segundos pra por peso dos dois lado)

Stiff na barra olímpica 4 Series aumentando a carga ( comecei com 20 de cada lado e terminei com 30 de cada lado) descendo bem e cadenciado 30 segundos de intervalo

(Aqui eu senti um baque, já tava fudido kkk)

Cadeira Extensora 2xMáx ( 1 min de descanso)

Cadeira flexora 3xMáx ( 1 min descanso)

Gluteos 2x8 ( 1 min de descanso)

 

Tempo de treino 45 minutos .

 

sai acabado, não queria nem dirigir kkkkkkkkkkkk esperei uns 10 min pra ligar o carro dai voltei pra casa, foda, fiz a refeição pos treino e já adiantei o lanche da tarde tb pq sentia que precisava comer, agora preciso estudar que tem prova na segunda, amanha vou fazer bíceps e tríceps + remada curvada + supino inclinado, talvez treine com 1 parceiro, qualquer duvida galera postem ai.

 

OBS: Dedo ta bem fudido, quero ver como vou fazer rosca alternada amanha

 

[SPhysique]

Diário tá sempre top hein, curto os detalhes de treino e dieta, brother! E o shape tá muito bom, vi o posto do Ney e vi que era você antes de postar aqui hahaha

Cara, uma informação que eu procurei aqui na correria mas não achei, como tá seu consumo de gorduras, tipo quantidade e quais fontes tá usando?

 

Abraço!

[pibols]

Boa noite, como tive prova hj n atualizei ontem, desculpai galera kkk segue relato 

 

Treino de ontem : o foco eh biceps e triceps mas pra aumentar frequência joguei uns ex a mais

 

Supino inclinado no smith ( o smith da smart fit nao pesa absolutamente nada deve pesar no maximo 1kgs) 3series (35cada lado, 37,5 cada lado 37,5Cada lado) 8-6-6 repeticoes(40seg descanso)

Crucifixo inclinado 3x 8 alter de 26kgs (30seg descanso)

Paralelas com 15kgs em cada perna 3x5-5-4 (1min descanso)

Supino Fechado no smith 30 de cada lado (45seg descanso) 3series 

Corda bi set testa na propria corda 4Series (fiz o corda com bastante carga e umas 6-8repets e o testa menos carga 12-15repets)

Pulley tríceps 4series aumentando carga 

Rosca martelo unilateral no scot 3x10(aqui vale uma observação, fiz com 12kgs as 10repetições e nao senti dor nem consciencia corporal e muito menos dificuldade para fazer as 10repeticoes. Fiz numa boa, trnho ctz q se eu tentasse com o de 14kgs faria também. So que resolvi baixar para o alter de 10kgs e coincidencia ou nao,a consciência corporal melhorou MUITO, e terminei a série com o de 10kgs, sinto q para biceps muita carga e low repets nao eh melhor a opção (com exceçao dos compostos) fiz descanso ativo aqui, enqt um lado faz outro descansa.

Prosseguindo:

Rosca concentrada 3x8 alter de 14kgs descanso ativo

Rosca unilateral no banco 45 rest pause 4series (de longe o melhor exercicio)

Rosca inversa unilateral no cabo 4series descanso ativo

Tri set crucifixo inverso maquina +cruxifixo inverso alter + posterior na polia 3tri sets

Elevaçao lateral 4x8

 

Esse foi o treino, como podem ver foco em biceps e triceps mas dando frequência a alguns musculos tidos como pontos fracos.

 

Como ontem nao pude sair com minha namorada hj fomos no restaurante e fiz o dia do lixo, cortei 4refeiçoes para ir no self service com minha namorada, estava a 11dias na dieta a risca e tirei hj para aproveitar com ela, ctz q n passei de 4000kcal, mas foram mais de 3200. Comi lasanha quatro queijos, lasanha de peito peru com catupiry, lasanhabolanhesa,maminha com queijo, picanha, ovo e brocolis(nao resisti consciencia pesou), mousse de leite ninho,pave de leite ninho, uva com chocolate, e mts doces (peguei uma colheradinha de cada, para degustar), tudo por 30conto open. Ehbom pq alivia o psicológico um pouco e deiza a consciência'pesada'pra n errar na dieta os outros dias. 

 

Obs: soh acho q exagerei no sodio hj. 

 

Enfim relato de hj eh isso, hj foi meu descanso, ate amanha galera faço treino A, abração 

[DakarNergens]

Bebeu tequila tb ?

[pibols]

1 hora atrás, DakarNergens disse:

Bebeu tequila tb ?

Kkkkkkk nada, bebi so agua 

[pibols]

12 horas atrás, SPhysique disse:

Diário tá sempre top hein, curto os detalhes de treino e dieta, brother! E o shape tá muito bom, vi o posto do Ney e vi que era você antes de postar aqui hahaha

Cara, uma informação que eu procurei aqui na correria mas não achei, como tá seu consumo de gorduras, tipo quantidade e quais fontes tá usando?

 

Abraço!

Eae meu querido,entao, nao respondi antes pq teu post não me notificou aqui, mas blz, vamos la, o consumo girava em torno de 74g no inicio, agora estimo q gire em torno de 90-95 talvez ate 100 pois ney inseriu chia,linhaça, e queijo branco. Pelas minhas contas deve dar uns 95+-. 

 

Fontes Que uso: Chia, Linhaça, farelo de aveia, leite integral, castanhas, azeite de oliva extra virgem da marca andorinha (acho mais confiavel) , a própria gordura do frango, omega 3, e oleo de coco, queijo. Faço o consumo de tudo isso TODOS OS DIAS, sao fontes diversificadas de gordura, podever que contem tanto saturadas quanto insaturadas e contem omega 3 tb

 

Quando quero dar um grau maior no omega 3 como umas sardinhas no lugar do frango. 

 

Acho imprescindivel ingerir gorduras saturadas tb, ajudam na testo, junto de vegetais como brocolis, minerais e vitaminas (que tem multi da growth) e da vitamina D3 que tomo 5000 U.I dia.

 

Outra observaçao eh q a chia e a linhaça sao fontes baratas de gordura, pago 1real em 100g de cada uma dela, com 20conto compro 1kg de chia e 1kg de linhaça que dura pra quase 2meses, alem de barato eh top.

 

 

Pra galera que segue aqui ter uma ideia de qnt gasto mensal com dieta ai vai

 

Alimentos : Media de 400reais mensais.

 

Suplementos : Creatina, Beta alanina, multi, vit d3, omega 3, oleo coco, Dextrose,leucina (nao estou mandando whey) gasto em media 250 aqui, pois tem alguns suples que duram mais de 1 mes

 

 

Alimentação +suplementação =650 pila. 

 

+150 de academia  da 800 pau.

 

Isso sem contar o q pago pelo acompanhamento com o ney. Como podem ver vai uma grana,alem de dedicação,força de vontade, evitar alcol, cigarro, erva, dormir 7-8 hr por dia e etc.

 

Diria que pra nao faz uso de hormônios, cada variavel tem sua relevância, e achar um meio de conseguir trabalhar o maior numero de variaveis possiveis sem afetar sua vida social eh a chave do sucesso. Digo isso pq hj nao treino e faço dieta por obrigaçao. Ja eh algo que virou parte da minha rotina, e esse 'se adaptar a rotina' eh que eh o importante, pois te tras consistência e os resultados acabam vindo naturalmente. Agora setu fica bitolado pra ter umshape top, faz uma dieta desgranhenta, treina com odio, faz td por 'obrigação' creio q a chance de tu desistir eh bem maior. Acabei me prolongando demais, mas sempre curto por informaçao aqui. Eh isso, abraço !!

 

[pibols]

Salve galera boa tarde, treinei hoje e a observação principal do dia de hoje foi : "ficar sem treinar um musculo por um periodo maior que 3 dias dificulta a progressão de carga " pelo menos pra mim. Fiz supino reto na quinta passada, dai fui fazer hj dnv e a dificuldade foi maior que na quinta passada, foda. E tava bem alimentado descansado e etc, no treino com frequencia maior isso nao rolava :( 

 

Segue relato :

Supino Reto 40kg de cada lado 3x5-4-3 +1x8 com 35kgs de cada lado

Cruxifixo declinado com alter de 22,5 4x8-8-6-6

Cross over polia baixa 2x8 

Cross over polia alta 2x8

Peck deck drop set 4 Drops

Desenvolvimento com Alter 25kgs 3x5-5-4

Desenvolvimento no smith 3x8 com 15kgs de cada lado

Elevação Frontal alter de 7kgs 3x10

Panturrilhas no leg 4xMáx bastante carga

Panturrilhas gemeos 4xMax carga amoderada

 

Treino durou 1h , no contexto geral foi um treino bom, ombro eu sofri mas no geral foi bom, peito sinto que esses isoladores tao melhorando o desenho do musculo em si, to curtindo. A dieta se manteve 100% hj e pretendo ficar assim agr por uns 15 dias sem lixar, ate eu entrar de férias da facul, qnd entrar de ferias tiro um dia pra lixar, foda se, por hora vou manter o foco na dieta. Academia meio cheia hj queria diminuir os intervalos de descanso principlamente no cruxifixo declinado mas nao rolou, foda. Hj vou fazer umas compras na growth pra repor o estoque de suplementos.

 

Amanha treino de costas honestissimo e vai cair com abdomen tambem, pretendo voltar  fazer remada curvada, nao consigo ficar sem ela, é o exercicio que mais progrido carga e to sentindo falta, assim que treinar amanha atualizo aqui. Abraços !

[SPhysique]

Legal sua resposta, brother! É, as coisas não são baratas não.. Dieta sai mesma coisa pra mim, cerca de 400 conto, a minha sorte é ter um vale alimentação que cobre ela hahahaha

Acompanhamento é uma coisa que faz diferença mesmo, queria ter a grana pra bancar, mas no momento não rola... Então vou estudando e me virando como dá hahaha

 

Vamo que vamo, irmão!

[pibols]

Boa noite, atualizando rapidinho q to morrendo de sono kkk

 

Treino de costas hoje bem volumoso:

Remafa curvada 4series (42cada lado 45cada lado 47cada lado 40cada lado) 1min de descanso entre a primeira e a segunda serie, 1min entre a segunda e a terceira e 20segundos entre a terceira e s quarta.

Barra fixa 10kgs cada perna 4x3 1min descanso 

Puxador pulley carga maxima 4x5(30seg descanso)

Remada unilateral alter 34kgs descsnso ativo 2series

pull down bi set remada unilateral na maquina

Remada Baixa 2x high reps

Rosca alternada banco 45 3series alter de 12kgs 20seg descanso 

Rosca inversa no cabo bi set com outro ex que tu faz uma pegada diferente pra amtebraço, um q tu so mexe o punho kkk 

Cruxifixo inverso 3x8 carga alta 30seg descanso

Elevaçao lateral 3x8 20seg descsnso

Remada alta na barra pronta de 40kgs 3x8 30seg descanso

Encolhimento na barra 5x5 carga alta 

 

Depois disso fiz abdômen ainda KKKKKKKKK me critiquem #VOLUMEALTOPORRA

 

acho q deu 1:20h de treino, mas particularmente, dorsal saiu arregaçado, remada curvada disparado o meu composto mais forte, to pegando nela quase o mesmo do agacho. E supino de longe o mais fraco, embora esteja melhorando no desenvolvimento 

 

Dieta 100% hj, to com sono por issohj foi breve, amanha prevejo treino de 40min de perna no máximo que vai ser absurdo kkkk. Ate mais galera, boa noite !

 

 

[pibols]

Seguem fotos dessa semana 

 

 

 

Tentando melhorar sempre, treinando comendo descansando, vamo que vamo ! Treino de hoje foi bom e ruim ao mesmo tempo, qnd tava na ultima repet da ultima serie do agacho senti uma fisgada nas costas, foda, ta doendo ate agora, vamo ver se consigo treinar amanha. Segue treino de hoje

 

Leg Press 4x8-8-6-6 320 kgs em todas as series 1 Min descanso

Agachamento na barar olimpica 42,5kgs de cada lado 3x4-3-3 ( 105kgs totais 1,23 meu BodyWeight) 1 min descanso

Afundo no smith 30kgs de cada lado com DESCANSO ativo ( morri aqui  pqp kkkk ) 4 séries de 8-8-6-5

Stiff 40 kgs de cada lado 5xMáximo 1 min descanso

Leg pres 180 2x15 1 min descanso

Mesa Flexora 2x10 40 segundos 

Gluteos 3x8 carga maxima descanso ativo , pois o exercicio é unilateral

Panturrilhas no leg 6x15

 

Treino durou 50 min, fiz o resto dos exercicio com a dor nas costas, foi bem foda, mas fui na raça e terminei o treino. 

 

Vou tentar descansa bem pra aguentar o treino de amanha, essa semana ta foda, muita prova, muito estudo, mas nao to largando a peteca e to focado e treinando todos os dias, nas ferias vai ser uma delicia, se agora estou me dedicando 90-95% nas ferias vai ser 110%, e foda se ! 

 

Curti a primeira foto de frente, foi antes de comecar o treino de peito, mas ainda tenho mt oq melhorar nos bracos, mas to gostando da linha do peitoral que ta comecaaaaando a aparecer de leve. 

 

É isso ai galera, dieta 100% hoje e treino também, tamo junto até amanha ! Se alguem quiser perguntar alguma coisa ai fique avontade, amanha vou postar o meu planejamento que foi traçado em janeiro para vcs terem ideia do que vai rolar até o final do ano. Forte abraço !

 

[celotreze]

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