- Circuito/Full Body- Projeto Natural

[tatovercetti]

 

 

A dieta será variada, seguindo apenas algumas regras simples:

 

• Comer salada todo dia; ingerir açúcar apenas dos alimentos; não tomar sucos, café e alcool; Comer frutas com frequência.
• Polivitaminico Vytinal,  custou 52,90 R$ com 90 comprimidos, achei legalzinho e era o mais barato.
•  Postarei os consumos  totais de macros e comentários sobre os treinos  em um relatório semanal. Postarei fotos a cada 4 semanas e atualização de medidas a cada 2 semanas.  
•  
• Se  eu estiver entediado, tenho direito a um dia de lixo por semana, sempre contando as calorias do lixo para não ultrapassar muito 1.900 Kcal.

 

Sexo: Homem

Idade: 31
Altura:1,64
Peso:69kg
BF: 23,2% (estimativa, por circunferência)
Medidas: Cintura: 91 cm; Ilíaco: 93 cm; Coxa: 52 cm; Panturrilha: 37 cm; Biceps: 31 cm; Antebraço: 26,4 cm; Peitoral: 94 cm
Objetivo do treino: 83 cm de cintura até dia 23/03

Treino:  

 

Spoiler

Ficha do Treino:  Musculação Corpo Inteiro/Circuito: ABCA / BCAB / CBAC / AAAA / BBBB / CCCC / ABCA... ( sequencial não linear)+ Cardio na Bike ergométrica 3x semana( musculação  e cardio são em dias alternados)

 

Treinos ABC de Musculação:

1. Circuito de Corpo inteiro de 3  rounds de 9 exercícios, uma série de cada exercício antagonista na ordem estabelecida sem descanso,  descanso de 30 segundos  à 1 minuto, após cada round ( quando 30 segundos ficar fácil, aumentar o peso). Repetições entre 10 e 15  Foco: Resistência  

 

Aquecimento - Cardio - 10 min. (Leve/Moderado)

3x Round:

1. Desenvolvimento com halteres 3kg cada 12 rep
2.  Barra Fixa supinada 10rep
3. Flexão de tronco 11 rep
4. Rosca com halteres alternado - 5k cada  - 12 rep
5.  Fundo entre bancos 12 rep
6. Flexão de perna em pé na maquina/  15 kg
7. Agachamento de corpo / sem peso 15 rep
8. Panturrilha em pé/ 3kg cada
9. Prancha / 35 segundos

 

 

• 2. Hipertrofia de Corpo Inteiro,  serie de dois antagonistas sem descanso na ordem estabelecida, seguido de descanso de 30 segundos- 45 segundos,  antes da próxima série. Ex.:  Faz 10 de abertura com halteres, 7 barra fixa pronada, descansa 30 segundos e volta para 10 abertura com halteres. Após as 3 séries, descanso máximo de 1 minuto antes do próximo exercício. Repetições entre 8 e 10

   

                        Aquecimento - Cardio 10 min
•                    3x
  1. Abertura com Halteres (Crucifixo)- 8 kg cada  10 rep.
  2. Barra fixa pronada 7 rep.
  3. Desenvolvimento pegada neutra 4kg  3x10
•  
• 1. Rosca Direta  10 kg 3x9
  2. Flexão de tronco Diamante -  3x6
  3. Rosca Direta pronada (ainda não ajustei o peso)
•  
• 1. Agachamento pistola assistido
  2. Flexão de Quadril no Chão ( mãos no chão para apoiar subir pernas retas 90 graus)3*10

 

3. Força de corpo inteiro, na ordem estabelecida

   Descanso exercícios 40 segundos a 1 min. 3-6 repetições

 

                         Aquecimento Cardio 10 min.

1. Supino Reto- (ainda não ajustei peso) - 3x6
2. Barra Pronada (lenta) 3x5
3. Rosca concentrada com halter 3x6  (ainda não ajustei peso)  cada halter
4. Rosca com disco em pronação 3x6  (ainda não ajustei peso) 
5. Flexão de tronco diamante ( ainda não ajustei quantidade) 
6. Remada alta com halteres (ainda não ajustei peso) 3x6
7. Cadeira Extensora 3x6 (ainda não ajustei peso) 
8. Mesa Flexora 3x6 (ainda não ajustei peso) 
9. Flexão de Quadril em banco inclinado ou apoiado  (ainda não ajustei quantidade) 

 

 

Treino de Cardio (Bike):

1. Constância-  2 min aquecimento +12 min - constante  + 3 min - descanso ativo + 12min constante + 3 min desaquecimento. Tempo total: 30 minutos.

Ainda verei a velocidade e o peso certo.

 

2. Hiit- Intervalado de intensidade moderada-  3 min. aquecimento + 10 rounds =  1min velocidade intensa + 2 min descanso ativo (velocidade livre). Tempo total: 30 minutos.

 Ainda verei a velocidade e o peso certo.

 

3- Tabata- 3 min aquecimento + Intervalado alta intensidade ( ao final da sessão tenho que estar sem conseguir andar direito, náuseas e respiração ofegante a ponto de não conseguir falar.) - 20 segundos (máximo peso que eu aguentar na bicleta com maior velocidade possível. + 10 segundos parado = 1 round;  fazer 4 rounds seguidos. Tempo total: 4 min

 

 

 

 

 

 

Editado Fevereiro 27, 2016 às 01:46 por tatovercetti
Tava fazendo a dieta cheia de proteínas sem querer.

[tatovercetti]

Começo a postar os dias de treinamento a partir de amanhã.

[netflat10]

Já fiz algo parecido e funcionou bem.

O único problema é a fome, muita proteína/gordura me deixa bem mais saciado.

 

Acompanhando

[Arnolddimenor]

pra voce realmente vai funcionar, tem pouca massa magra e bastante gordura, mais conforme vai evoluindo vai ver como vai ficar dificil conseguir algo com uma alimentaçao dessas

[tatovercetti]

Arnolddimenor

18 minutos atrás, Arnolddimenor disse:

pra voce realmente vai funcionar, tem pouca massa magra e bastante gordura, mais conforme vai evoluindo vai ver como vai ficar dificil conseguir algo com uma alimentaçao dessas

Oi, Arnold, obrigado por acompanhar. Fiz esse tópico porque vejo muita gente tomando muito mais proteína do que precisa e jogando dinheiro no lixo, já vi comentários de 2g/kg até 4g/kg  de proteína, ninguém precisa disso tudo, o máximo que um ser humano pode aproveitar de proteina por kg diariamente é 1.8 gramas, em indivíduos sob uso de esteroides e com baixíssimo B.F( lá pela casa dos 4%-6%). e altíssima definição muscular, como Schwarzenegger na época do Mr. Olympia. Segue link do site do Arnold com a tabelinha de indicação de proteínas por grupo de indivíduos: http://www.schwarzenegger.com/fitness/post/the-protein-bible-part-1-introduction

 

Nesse site, a tabelinha do cara diz o seguinte:

 

0.5g/Kg -> É o mínimo para te manter vivo;  

 

0.5g/Kg - 1g/Kg -> Pessoas preocupadas com a saúde e que querem construir algum músculo;

 

1.0g/Kg - 1.5g/Kg -> essa é a faixa que tende a ser recomendada para a construção muscular e alcançar seus objetivos atléticos.

 

1.5g/Kg - 2.0g/Kg (1g/lb) - recomendada com base em evidências anedóticas, mas extremamente sub-pesquisado (a dose mais elevada recomendada sendo em torno de 1,8 g / kg

 

Abraço.

46 minutos atrás, netflat10 disse:

Já fiz algo parecido e funcionou bem.

O único problema é a fome, muita proteína/gordura me deixa bem mais saciado.

 

Acompanhando

 Oi netflat10, obrigado por acompanhar. Realmente a proteína nos deixa bem mais saciado. E a sua dieta funcionou bem porque o máximo que um ser humano pode aproveitar de proteína por kg é 1.5g/kg segundo a ciência de nutrição esportiva, quem diz isso não sou apenas eu, mas as pesquisas. Segue link de um site sobre o que falo: http://www.schwarzenegger.com/fitness/post/the-protein-bible-part-1-introduction  

 

Abraço.

[cormaya]

edit tópico errado

Editado Fevereiro 23, 2016 às 23:37 por cormaya

[tatovercetti]

Segue meu diário de dieta de macros de hoje:

 

Tive 5 refeições hoje: 

 

Café da manhã:  42 g de carbo; 12g de gordura; 12g de proteína= 329 kcal

 

lanche da manhã e da tarde juntos:  18g de carbo; 1g de gordura; 3g de proteína= 71 kcal

 

Almoço:  47g de carbo; 8g de gordura; 49g de proteína = 448 kcal

 

Jantar:  52g de carbo; 13g de gordura; 12g de proteina = 386 kcal

 

Totais do dia:

75 gramas de proteína

159 gramas de carboidratos 

33 gramas de gordura

1.235 kcal

 

Deixa eu ir que amanhã tenho que fazer o treino cedo por causa do trabalho.  Fui.

[lucasf21]

22 minutos atrás, tatovercetti disse:

 

sem querer poluir seu diário, tem vários estudos contra e a favor, cada um escolhe o que quer.

mas tem a questão de aminoácidos que a proteína oferece, pra mim proteína nunca e de mais, (respeito sua opinião) abrçs.

[cormaya]

Porção: 1 cápsula de 500mg

Vitamina

45

mg

100

[tatovercetti]

11 horas atrás, lucasf21 disse:

sem querer poluir seu diário, tem vários estudos contra e a favor, cada um escolhe o que quer.

mas tem a questão de aminoácidos que a proteína oferece, pra mim proteína nunca e de mais, (respeito sua opinião) abrçs.

 

É isso aí, ninguém é  o dono da verdade irmão, cada um com suas crenças e suas certezas. Eu acredito que o máximo de proteína que um humano precisa é 1.5g/Kg porque é a opinião  do Schwarzenegger. Ele não é um cara falso, fala que usa EA's tranquilamente  e conhece muito de nutrição e musculação física. Como nunca tive pretensão de ficar gigante, vou nessa linha mesmo. Abraço.

11 horas atrás, cormaya disse:

Porção: 1 cápsula de 500mg

Vitamina

45

mg

100

 

Valeu pela dica, acho que vou precisar de um polivitamínico mesmo. Vou procurar um barato, compro hoje a noite quando tiver saindo da faculdade.

[pedrinho91]

Se for proteína de alta qualidade (animal), não vejo problema em usar 1g/kg, ainda mais que vc gordinho. Quanto menor o bf, mais demanda de proteína para manter a massa magra. Mas, ingerindo uma quantidade boa, tendo estímulo do treino, vc não perde não. Catabolizar é mais difícil do que pensam!

 

Boa sorte

[pedrinho91]

• Comer salada todo dia; ingerir açúcar apenas dos alimentos; não tomar sucos, café e alcool; Comer frutas com frequência.

Por que não tomar café?

Por que comer fruta com frequência?

[tatovercetti]

Bom Dia, que hoje é dia de perder mais um pouco dessa pança gorda.Bem, vamos ao relato rápido que eu tenho que começar a trabalhar a partir de 9:00. Já estou no escritório.

Ontem para dormir foi tenso, deitei 21:30,  às 23:30 tomei uma melatonina 3 mg. Fui dormir umas 0:30. Acordei 5:30, nem tão disposto.

Comi , um pão de sal com uma fatia de queijo prato e 100ml de iogurte natural sem açucar. Fui para academia do prédio de meu pai malhar, porque a de meu prédio só da pra fazer cardio mesmo.

 

Alongamento básico ; 10 min de elíptico(sem peso) , 5 min arrumando os pesos ( tem um animal que coloca 80k na rosca direta,  e deixa a parada lá. Uma dica: nem todo mundo é o incrível Hulk, arruma os pesos depois porra!)

 

Treino:

2. Hipertrofia fullbody,  serie de dois antagonistas, seguido de descanso de 30s, antes da próxima série

 

1. Abertura com Halteres - Crucifixo( deitado no banco)-  1x10 8kg; 2x13 5kg (não tem 6 e nem 7 Kg na academia) - objetivo: fazer 3x de 8kg
2. Barra pronada 3x7 - fiz  tranquilo as 2 primeiras series, só a ultima que precisei colocar o suporte de barra para apoiar o pé no impulso pra cima.

 

                     3. Rosca Direta (barra)10kg 3*9 - Tranquilo, só que como na pronada não estava aguentando fazer mais de 5, fiz a ultima serie primeiro da pronada, e aí só consegui fazer 7

                     4.Rosca Direta pronada (barra)10kg- só consegui fazer 2x5 + 1x7 (acho que vou usar halteres de 5k que fica mais leve)

 

                     5.Flexão de tronco Diamante( cotovelos encostados no tronco, descer com o peito até o diamante.) - dá pra sentir bem tríceps trabalhando- 3x6, objetivo: 3x10

                     6.Desenvolvimento pegada neutra 5kg - fiz 2x13 + 1x10 - objetivo: fazer 3x15 para poder subir para o halter de 8k 3x8

 

                     7.Agachamento pistola assitido ( joelho q suporta o corpo na direção do pé, segurando na quina da porta) 3x10 - difícil aqui é o equilibro, senti bastante glúteo, então acho que não preciso adicionar nada de glúteo

                      8.Flexão de Quadril no Chão3 ( mãos no chão para apoiar subir pernas retas 90 graus)2 x13 + 1x10 - Menos tranquilo do que eu achei que seria, ainda bem que não tentei fazer flexão de quadril na barra fixa, não ia dar certo.

 

Ao final da sessão, estava como o previsto, transpirando como um porco, sentindo um pouco de náuseas e com o corpo um pouco dolorido.  

 

Tempo de sessão:  3 min alongamento + 10 min aquecimento + 5 min arrumando os pesos + 20 min de treino =  18 min de preparação e 20 min de treino = 38 min de academia. Estou pensando em diminuir o aquecimento para 6 min.

 

Depois vim direto para o escritório, me arrumei e comi um ovo com sal cozido no microondas.

Agora é trabalho e de noite faculdade! Fui! Até amanhã.

 

                   Cortado - Mesa Flexora para glutéo (adaptação) - não deu para adaptar- o aparelho é aquela mesa flexora antiga que tem extensora e flexora junto. se descer muito o corpo para pegar a coxa, encosta a bunda no ferro, se eu fizesse seria bem desconfortável. - Cortei do programa.

 

 

[tatovercetti]

36 minutos atrás, pedrinho91 disse:

• Comer salada todo dia; ingerir açúcar apenas dos alimentos; não tomar sucos, café e alcool; Comer frutas com frequência.

Por que não tomar café?

Por que comer fruta com frequência?

 

Café ataca meu estomago. Fruta, é para ter uma garantia de fibras e vitaminas mínimas. Valeu, fui, tenho trabalho. 

[tatovercetti]

Hoje foi treino de Hiit na bike. Depois dele senti uma aliviada na coxa que estava doendo.

A partir de hoje vou postar somente semanalmente, todo domingo, fazendo um relatório dos macros semanais e da semana de treinos. Tô sem tempo para postar sempre. Comprei um polivitimanico pra dar uma melhorada na dieta : Vytinal.

 

 

Editado Fevereiro 25, 2016 às 22:52 por tatovercetti
ajustes

[tatovercetti]

Bem, aconteceu uma coisa inusitada em relação à minha dieta de 1g/Kg. Um primo meu, que é nutricionista esportivo veio para minha cidade para um casamento e ficou hospedado em meu ap.Quando ele viu meu prato do almoço ele disse que ali tinha no mínimo 300g de carne. Eu tava fazendo no olhometro as gramas, e como eu sempre comia em restaurante no alomoço, eu achava que o bife do restaurante era 100g e tava colocando igual o tamanho.  Ele disse que eu tava ingerindo a minha necessidade diária  de proteína em uma refeição  apenas, mas não tinha problema não .Falou que quem treina a mais tempo precisa de menos proteína do que quem treina a menos tempo e que a necessidade média de proteína indicada varia entre 1g/Kg até 2g/Kg, mas que com 1g/Kg a pessoa não cataboliza por falta de proteína não, no máximo não cresce. Que o mais importante para não catabolizar é o sono, o tipo de treino,o ciclo circadiano e o valor mínimo de carboidratos. Ou seja, minha dieta não serve para testar nada. Vou mudar o tópico lá em cima e desculpem aí pelo vacilo.

Editado Fevereiro 27, 2016 às 01:48 por tatovercetti

[Capixaba86]

Eu to fazendo fullbody também tentando emagrecer mantendo massa magra (e quem sabe até ganhando), se vc permitir eu posto aqui a rotina de alimentação/exercícios =)