Treino de bodyweight/calistenia

[Gingerwru]

Olá galera, o treino é inspirado no nível iniciante 2 do Agaboy sobre bodyweight, avaliem e dêem dicas sobre outros exercícios que posso acrescentar em alguns meses, para força no pulso, mão, core para futuros movimentos como planche, handstand e outras coisas legais.

 

Sit up - 3 x 100

Plank - 30 seg 3x

Push up - 3 x 12-20

Australian pull up - 3 x 10-12

Bench Dip - 3 x 10-15

Squat - 3 x 15-20

Walking Lunge - 3x (não sei quantas, normalmente é o uma ida e volta no meu quintal que é relativamente grande)

 

O que acham? Devo acrescentar mais alguma coisa? 

Já sinto uma diferença no abdômen e uma resistência maior em alguns exercícios, mas quando tento na paralela e barra que tenho montadas no quintal eu não consigo fazer 1 repetição e isso é frustrante. 

 

Meus dados:

Idade: 19 anos

Altura: 182 cm

Peso: 72,5kg

BF: 19%

 

Metas: - Hipertrofia

            - Força

            - Resistência

            -  Em 3/4 meses quero dar início em exercícios para iniciar planche, handstand e alguns movimentos do bodyweight. 

 

Alguns vídeos de coisas que pretendo fazer ao longo desse ano: https://www.youtube.com/watch?v=j0IOOJK9H2g

https://www.youtube.com/watch?v=xvCxXP3mFSo

 

[pedrinho91]

Convido meu amigo @Wesley Pinto para opinar. Ele manja dos BW!

[Gingerwru]

@pedrinho91 Você pode dar dicas também! Tenho muito o que aprender ainda. 

 

ps: Quando posso começar a tentar fazer as progressões do tipo L-Sit e quando por esses tipos de exercícios mais específicos que levam meses? A rotina de progressão do L-Sit é de 6 sets de 10 seg até ficar 1 min completo na posição. Com apoio dos dois pés, com um e por ai vai.

[MonsterFreak]

No topico do agaboy ele fala pra nao se pregar a faixa de repetições, faça tudo onde der. Use as repetições apenas pra avaliar o progresso.

Calistenia = progressão de volume de treino ou progressão pra variações mais difíceis.

 

Sobre a hora ideal para começar a fazer determinado exercicio:

quem tem que saber é voce, se está fazendo algo com facilidade e chegue a 15-20 repts comece a fazer uma variação que ache um pouco mais dificil onde voce chegue a falha mais rapidamente.

O mais importante no começo é focar no basico: Pull up, dips, push ups e variações, algo pra pernas e core.

Depois que dominar esse basicos, comece a fazer progressões pra outros exercicios.

 

 

Esse treino que voce faz atualmente, da pra ver que ja ta com facilidade, faria as seguintes alterações

Sit up - 3 x 100  Hanging Leg raises

Plank - 30 seg 3x  Progressão pra L-sit

Push up - 3 x 12-20   Diamond Push up

Australian pull up - 3 x 10-12 Pull up (se nao conseguir faz só a negativa)

Bench Dip - 3 x 10-15 ok

Squat - 3 x 15-20  Assisted Pistol Squat

 

Pra iniciante essas alterações estão boas. Depois de certo tempo os exercicios começam a ficar faceis e voce incluirá outros.

Trabalhe muito isometricos, core, tire dias so pra eles. Mobilidade tambem.

 

 

Nesse post o Agaboy postou como fazer algumas progressões.

 

 

[Gingerwru]

O meu treino ainda exige bastante de mim, sempre no final dele estou cansado ou com o corpo doendo. Faço até falhar em tudo, o que me deixa com medo de partir para hanging leg raises, diamond push up e pull up. As vezes eu sinto que me falta força nesses exercícios até para me manter na barra e queria perder essa deficiência antes de encarar. A progressão do L-Sit eu vou colocar nos dias de off, o que acha? Em relação ao plank, posso acrescentar side plank na rotina além do plank do normal. Sit up eu posso fazer alguma variação até para malhar a parte inferior já que a abdominal que faço é a comum. Os exercícios que mais me cansam e me deixam sem fôlego são squat e walking lunge que fica no final da rotina. 

 

Obs: Hanging leg raises eu preciso de força para me manter na barra e acho que não consigo fazer o full, posso tentar alguma progressão do tipo half ou knees raises

pull up: vou fazer as negativas, o que acha da banda de resistência para ajudar? Igual no vídeo da Elli logo acima.

push up: vou manter semana que vêm e iniciar o diamond push up, acredito que conseguirei umas 4,6 reps (preocupa-me é todo o movimento, o ideal é descer o máximo e no diamond, hell, é díficil, mas qualquer coisa faço um knee diamond)

 

Editado Janeiro 22, 2016 às 01:09 por Gingerwru

[MonsterFreak]

Sim mano, tudo é progressão, tudo !

 

Quando você começar a vai achar dificil, depois vai ficando facil. As vezes falta mobilidade ou técnica mesmo.

O L-sit é um exercicio basico da ginastica, da pra voce fazer, olhe progressões no youtube. Começa com os pes no chão, depois ergue um dos pes, depois o tuck, depois vai pro one leg, straddle, assim vai...

No hang leg raises, sobe a perna apenas onde der, vai progredindo com o tempo. Se nao conseguir se segurar, faz um exercicio simples que vai ajudar a melhorar sua pegada: fica pendurado na barra como se fosse um macaco, com o corpo esticado, maximo de tempo que conseguir.

 

Banda de resistencia (?) seria uma faixa ? Nada disso, vai fazendo negativas, isometria em cima, ou se tiver um parceiro pede ajuda na subida.

Tire dias pra trabalhar resistência tambem, fazer circuitos.

 

 

 

Se alimente bem e descanse bem, assim ganhará força.

[Gingerwru]

Então nos dias de off por exemplo amanha, vou fazendo os exercícios para melhorar minha resistência e mobilidade. Por exemplo: meta do dia ficar 2 mins pendurado ou 3 mins no acumulado do dia. L-sit no fim da tarde 6 sets de 10 seg até 1 min. Desse jeito eu não perco meu dia de treino e no off eu melhor algumas habilidades básicas para o bw. Então meu treino fica como? Já para sábado agora:

Dia on:

Sit up - 3xFail alguma variação

Plank - 3xFail

Side Plank: 3xFail

Push up: knee diamond

Pull up: negativas( quantas negativas?)

Bench Dip: 3xFail

Squat: 2xFail

Pistol squat: 2xFail (eu vi uma progressão legal do tipo, usar uma cadeira e levantar e sentar nela com a perna esticada, sempre diminuindo quando a força for suficiente ou ficar fácil, do tipo, cadeira > banco> uma caixa

Walking lunge - 3xFail

 

Dia off: L-Sit progressões

Alguns exercícios de core que você pode citar? E até para resistência na mão, pulsos?

Pendurar na barra, tempo acumulado no dia.

Editado Janeiro 22, 2016 às 01:19 por Gingerwru

[MonsterFreak]

Use sit-up apenas pra aquecimento, poupe seu tempo.

 

Exercicios pra core

pesquise.

 

Resistência pegada e pulso

falei acima, pendurar na barra, isometricos, alongamentos, muitas barras, muitos mergulhos, mais barras, mais mergulhos e flexões, treinei muito.

 

[Vinicius.N]

Acompanhando curto muito calistenia. Pistol squats e tenso fui fazer da 1 vez quase bati a boca no chão agora Ja peguei a manha. (Sobre a barra fixa que você falou que não conseguia fazer nenhuma tenta dar uma secada no seu bf pois quanto mais peso que não seja massa magra você tiver (gordura) mais vai ser difícil fazer ela.

Editado Janeiro 22, 2016 às 01:58 por Vinicius.N

[Gingerwru]

O pistol squat eu vou fazer a progressão com cadeira/caixa.

O pull-up vai ser as negativas, estava lendo aqui uns textos e vendo vídeos no youtube que falam que o benefício é gigante e com o tempo o resultado vai ser nítido.

 

Estava olhando os exercícios isométricos e a maioria dos vídeos no youtube são sobre plank e variações. Como vou acrescentar o side plank eu vou dar mais 2 semanas antes de alterar o plank normal para a variação sem apoio e com movimento. Deixa o core fortalecer mais um pouco. Não achei nada sobre mergulho. 

O dia off vou manter o L-sit e a parte de pendurar na barra para acumular o tempo no dia, devo acrescentar algo mais que melhore a resistência, mobilidade para os treinos normais?

[Aroma]

Você já tá com umas reps legais, eu mudaria só a dificuldade dos exercícios, porque pelo visto você já está bem forte. Ou aumentaria mais a intensidade com circuítos, já que o BF também agradeceria.

 

Eu levo calistenia numa base simplista, peito/empurrar, barra/puxar, abdômen, posterior e pernas.

 

Me baseio nesse lance aqui: https://www.harrycloudfoot.com/?p=896

 

O cara basicamente tratou de aumentar o número de repetições que fazia nos mesmos exercícios - pull up e flexão - em uma base constante. 4 x MÁX todo dia. E como um dos fatores fundamentais para a hipertrofia é o "volume de trabalho" ou em outras palavras, que o tamanho do músculo é proporcional ao volume de trabalho por ele realizado, forçar-se a dar seu máximo 3x por semana (ou até mais) disciplinadamente em poucos exercícios da sua escolha farão o trabalho pesado.

 

Eu colocaria o leg raise deitado ou knee raise pendurado na barra; montaria parallettes de pvc (eu montei em casa, dá um trabalho mas dura infinito) e começaria com um tuck l-sit; acharia uma barra paralela para fazer dips (e continuaria com push ups) ou declinaria essas push ups, colocando o pé em alguma superfície. Isso vai desenvolver força nos ombros necessária para o HS.

 

Abraço.

[Gingerwru]

Vou ler esse experimento do BarStarrz. Gostaria de reiterar que vou acrescentar aqueles exercícios no treino de sábado e esperar 2 semanas e para completar 1 mês com essa rotina, vou focar no movimento e aumentar a dificuldade de alguns exercícios até mudar completamente. Quero ter um aumento de força antes de partir para as coisas mais complexas, quero estar um pouco mais preparado e saber os efeitos da negative pull ups.

O dia off vou testar algumas coisas, L-Sit, tempo pendurado em barra, pular corda, exercícios para pulsos e outras coisas até para reduzir meu BF que está alto.

Fiquei de pergunta à vocês, qual o tempo de descanso entre as reps e exercícios diferentes? Meu treino tem durado cerca de 30/35mins no máximo e entre reps e exercícios tenho esperado 1 min no máximo.

Obrigado a todos pela colaboração, isso me motiva ainda mais!!

58 minutos atrás, Aroma disse:

Você já tá com umas reps legais, eu mudaria só a dificuldade dos exercícios, porque pelo visto você já está bem forte. Ou aumentaria mais a intensidade com circuítos, já que o BF também agradeceria.

 

Eu levo calistenia numa base simplista, peito/empurrar, barra/puxar, abdômen, posterior e pernas.

 

Me baseio nesse lance aqui: https://www.harrycloudfoot.com/?p=896

 

O cara basicamente tratou de aumentar o número de repetições que fazia nos mesmos exercícios - pull up e flexão - em uma base constante. 4 x MÁX todo dia. E como um dos fatores fundamentais para a hipertrofia é o "volume de trabalho" ou em outras palavras, que o tamanho do músculo é proporcional ao volume de trabalho por ele realizado, forçar-se a dar seu máximo 3x por semana (ou até mais) disciplinadamente em poucos exercícios da sua escolha farão o trabalho pesado.

 

Eu colocaria o leg raise deitado ou knee raise pendurado na barra; montaria parallettes de pvc (eu montei em casa, dá um trabalho mas dura infinito) e começaria com um tuck l-sit; acharia uma barra paralela para fazer dips (e continuaria com push ups) ou declinaria essas push ups, colocando o pé em alguma superfície. Isso vai desenvolver força nos ombros necessária para o HS.

 

Abraço.

Eu tenho as barras paralelas de ferro aqui em casa, mandei fazer é bem legal e a barra na parede que permite todos os movimentos, front lever, back etc. Só não uso elas por falta de força para fazer ainda. Ano passado quando tentei um pouco eu conseguia fazer 3 rep até. Eu tinha 85kg e 21% de BF agora to com 72,5 KG e BF: ? e não consigo nem 1 direito.

[João-SP]

48 minutos atrás, Gingerwru disse:

 Ano passado quando tentei um pouco eu conseguia fazer 3 rep até. Eu tinha 85kg e 21% de BF agora to com 72,5 KG e BF: ? e não consigo nem 1 direito.

 

 Cara se você quer fortalecer, você vai ter que se forçar a fazer o máximo que aguentar com uma certa frequência. Eu comecei na barra fixa 2x por semana fazendo 2~4 repetições por série e um mês e pouco depois já estava conseguindo 8~10 por série. A mesma coisa com paralela 5~6 por série agora 10 reps com peso. Dói, é chato, da vergonha mas é a persistência que traz o resultado. Tenta fazer os exercícios que você tem mais dificuldade logo no inicio, até desenvolver força pra conseguir encaixa-los quando for conveniente.

[Gingerwru]

28 minutos atrás, João-SP disse:

 

 Cara se você quer fortalecer, você vai ter que se forçar a fazer o máximo que aguentar com uma certa frequência. Eu comecei na barra fixa 2x por semana fazendo 2~4 repetições por série e um mês e pouco depois já estava conseguindo 8~10 por série. A mesma coisa com paralela 5~6 por série agora 10 reps com peso. Dói, é chato, da vergonha mas é a persistência que traz o resultado. Tenta fazer os exercícios que você tem mais dificuldade logo no inicio, até desenvolver força pra conseguir encaixa-los quando for conveniente.

Vou começar com os negativos e dar o máximo de mim, esses treinos que venho fazendo há 2 semanas estão pegando também ahaha, nada fácil, mas vou chegar nos meus objetivos e vou pegar mais pesado ainda.

[Gingerwru]

@João-SP @Aroma @Vinicius.N @MonsterFreak Eu tava tentando o pistol squat pegando o apoio de uma barra para ir descendo, só que não consigo o movimento completo até o chão, consigo apenas até a metade. O que eu faço? Com a cadeira o movimento é um pouco mais fácil e não tão fluído como na barra, eu levanto da cadeira mas não desço na mesma velocidade ou como se fosse uma repetição de movimento, é meio que desconexo.

O L-sit com apoio venho fazendo sempre que to sem fazer nada, consegui segurar 30 seg com as 2 pernas no chão, e uns 20 seg com uma perna. Acho que vou abrir um diário pq slc.

[MonsterFreak]

Mobilidade e frequencia de treino

 

Bridge

 

 

Hip opener

 

 

Side split

 

 

Syssy squat ATG

 

 

Outros

 

Tendão do biceps

 

 

Alem desses faço rotação interna e externa de ombros como se estivesse nadando.

 

 

 

 

Nao gosto da progressão da pistol squat na cadeira, prefiro segurando em uma barra ou em uma coisa. Começa segurando em dois apoio (lado direito e esquerdo). Depois segurando em um apoio so de um lado, depois apoio apenas na concentrica.

 

 

[Gingerwru]

@MonsterFreak Minhas paralelas vão ajudar perfeitamente segurar em dois apoios para o exercício, provavelmente vou fazer o movimento completo, tentei segurando o apoio apenas apalpando os lados para descer mas não consegui subir depois de descer tudo. Excelentes exercícios os de cima. Vou pensar aqui em como encaixar na rotina. Você sabe onde eu posso ler mais sobre? Tenho procurado no google mas é meio difícil achar com essa especifidade, e o tempo desses exercícios?

Editado Janeiro 23, 2016 às 15:48 por Gingerwru
gramática

[MonsterFreak]

8 minutos atrás, Gingerwru disse:

@MonsterFreak Minhas paralelas vão ajudar perfeitamente segurar em dois apoios para o exercício, provavelmente vou fazer o movimento completo, tentei segurando o apoio apenas apalpando os lados para descer mas não consegui subir depois de descer tudo. Excelentes exercícios os de cima. Vou pensar aqui em como encaixar na rotina. Você sabe onde eu posso ler mais sobre? Tenho procurado no google mas é meio difícil achar com essa especifidade, e o tempo desses exercícios?

Aqui no forum mesmo.

 

Usa a busca do forum, e entra nos topicos de bodyweigth, mobilidade , WOD ,..

Acho melhor acompanhar os diarios de quem pratica..

 

Pega esses dois livros

BUILDING THE GYMNASTIC BODY

Steven Low - Overcoming Gravity 2011 

[Gingerwru]

5 minutos atrás, MonsterFreak disse:

Aqui no forum mesmo.

 

Usa a busca do forum, e entra nos topicos de bodyweigth, mobilidade , WOD ,..

Acho melhor acompanhar os diarios de quem pratica..

 

Pega esses dois livros

BUILDING THE GYMNASTIC BODY

Steven Low - Overcoming Gravity 2011 

Obrigado pelos livros e toda essa atenção, mandei uma msg para você tem como dar uma olhada? É em relação a sua opinião pessoal sobre o que devo fazer. Vou começar lendo esse do building the gymnastic body. Partiu treinar o inglês ahahah.