Avaliação - Dieta (passo a passo leandro twin)

[Paleirin]

Galera, segui um passo a passo sobre como medir as necessidades calóricas, segue abaixo a minha dieta. 

Idade: 21 Anos
Peso: 61kg

Altura: 1,67

Objetivo: Hipertrofia

necessidade em torno de 2500kcal + 500 por dia, segundo calculo TMB.

treino ABx2.  

 

 

Alimentos:

- Leite Desnatado 600 ml (180kcal/18g proteína/30g carboidratos/300mg sódio)
- 3 Ovos Cozidos (235,5kcal/19,5g proteína/1,5g carboidratos/18g gordura)
- 1 banana prata (66,75kcal/0,75g proteína/17,25g carboidratos)
- 1 maçã (77kcal/20,25g carboidratos/ 4,05g fibras)
-  60g amendoim (346kcal/16,8g proteína/3,6g carboidratos/29,4g gordura)
- 250g arroz branco (272,5kcal/5g proteína/60g carboidratos/ 0,62g gorduras)
- 70g brocolis (19,6kcal/2g proteína/3,5g carboidratos/2,1g fibras)
- 250g feijão (327kcal/20g proteína/60g carboidratos/ 2,5g gorduras)
-  60g aveia (212kcal/8,4g proteína/ 40,2 carboidratos/ 3,6g gordura/ 6g fibra)
-  250g inhame/mandioca/batatas (aprox. 200kcal/48g carboidratos)
- 200g peito de frango (pesado cru) (214,5kcal/40g proteína)
- 200g carne (pesado cru) (460,8kcal/40g proteína/ 6g gordura)
- 50g nescau (180kcal/42g carboidratos/ 1g gordura/ 2g fibra/ 60mg sódio)
- Suco Laranja 600ml (384kcal/78g carboidratos)

 

total: 3175 kcal/ 170g de proteína (26%)/ 404g de carboidratos (62%) / 61,12g de gordura (9,4%) / 360mg de sódio/ 12,15g de fibras (1,9%).

 

Suplementação

Creatina

Multivitamínico

 

Refeições: 

 

Refeição 1 (8:00)

300 ml de Leite Desnatado + 1 ovo cozido + 50g nescau + 1 maçã.

 

Refeição 2 (10:30) Pré Treino: detalhe, estou no trampo, tem que se algo simples e rápido.

300 ml de Leite Desnatado + 60g aveia + 1 banana

 

Treino (12:00): detalhe, tenho dos meio dia até as 14h para realizar o treino + refeição. 

 

Refeição 3 (13:15) Pós-Treino

250g arroz branco + 250g Feijão + 200g peito de frango + 70g Brócolis  + 300 ml suco de laranja + 7g creatina

 

Refeição 4 (17:05) tenho cerca de 20 minutos para me alimentar para ir a faculdade. 

250g inhame/mandioca/batatas + 2 ovos cozidos

 

Refeição 5 (18:00) 
60g Amendoim

 

Refeição 6 (22:40)

200g carne + salada + multivitamínico .

 

aguardo retorno galera, abraços 

Editado Janeiro 14, 2016 às 15:32 por Paleirin

[busarello]

Edite e informe todos os macros, não apenas as proteínas.

O ideal para que o pessoal se anime a opinar é informar os macros pelo menos por refeição.

[_brunno_]

3 minutos atrás, busarello disse:

Edite e informe todos os macros, não apenas as proteínas.

O ideal para que o pessoal se anime a opinar é informar os macros pelo menos por refeição.

Verdade, o pessoal posta a dieta, sem as informações, fica meio dificil de opinar...

[Paleirin]

foi mal galera, atualizei;

[darkjedi]

não achei seus dados, peso, altura e etc. seria legal tb

[Paleirin]

19 minutos atrás, darkjedi disse:

não achei seus dados, peso, altura e etc. seria legal tb

verdade, obg por lembrar, já atualizei.

[MChernobyl]

Estou achando com muito carbo, e pouca gordura,

 

Abaixe os carbos para 300~350 e aumente as Gordura até alcançar a meta calorica.

[Paleirin]

Em 14/01/2016 at 12:47, MChernobyl disse:

Estou achando com muito carbo, e pouca gordura,

 

Abaixe os carbos para 300~350 e aumente as Gordura até alcançar a meta calorica.

 

quais alimentos mais adequados para isso? e quais dos carbos eu deveria diminuir?

[darkjedi]

brother, pra mim ta excelente, cerca 1g/kg de gordura, carbo e proteina tb tao ok, mete bala na dieta.

[marombeiro_pobre]

tem muito proteína cabo e gordura pro seu peso man, mesmo sendo pra um off, se você quiser bater esses macros mesmo eu aconselho ir subindo aos poucos cada um senão vai acaba ficando retido ate demais

[darkjedi]

34 minutos atrás, marombeiro_pobre disse:

tem muito proteína cabo e gordura pro seu peso man, mesmo sendo pra um off, se você quiser bater esses macros mesmo eu aconselho ir subindo aos poucos cada um senão vai acaba ficando retido ate demais

 

amigo, com base em q vc ta dando essa opinião?

o cara falou que tá com excedente de 500 kcals, que é excelente.

ta com 1g kg de gordura e + uns 2,5 g/kg de proteina, completou o resto com carboidrato, me fala onde tá o erro ?

pq até onde eu vi ele fez tudo correto, inclusive calculou o tmb, gcd, macros, e etc.

 

Editado Janeiro 16, 2016 às 00:30 por darkjedi

[marombeiro_pobre]

3 minutos atrás, darkjedi disse:

 

amigo, com base em q vc ta dando essa opinião?

o cara falou que tá com excedente de 500 kcals, que é excelente.

ta com 1g kg de gordura e + uns 2,5 g/kg de proteina, completou o resto com carboidrato, me fala onde tá o erro ? por favor....

o cara fez os macros conforme o peso que talvez ele quer chegar pois pegue 61kg e multiplique por 1,8g/proteina por kg - 6,0g/carbo por kg e 0,8g/gorduras por kg

não vi muito de errado na dieta dele, só acho q é mais inteligente ele ir subindo aos poucos os macros e rever essas contas também, aconselho ele procurar estudos indexados do assunto

[darkjedi]

1 hora atrás, marombeiro_pobre disse:

o cara fez os macros conforme o peso que talvez ele quer chegar pois pegue 61kg e multiplique por 1,8g/proteina por kg - 6,0g/carbo por kg e 0,8g/gorduras por kg

não vi muito de errado na dieta dele, só acho q é mais inteligente ele ir subindo aos poucos os macros e rever essas contas também, aconselho ele procurar estudos indexados do assunto

 

61kg x 1 g/kg de gordura = 61g, ele colocou 61,12g

61kg x 2,5 g/kg de proteina = 150g, ele colocou 170g, o restante ele completou com carboidrato.

 

novamente eu pergunto, onde está o problema com a gordura e o carboidrato, que segundo vc falou são muitos pro peso dele?

 

qt ao lance de subir aos poucos as kcals ou não, isso varia de pessoa pra pessoa, realmente, eu prefiro subir ou tirar calorias começando de 300, indo a 400, 500, as vezes até um pouco mais, mas ele decidiu começar já com 500 kcals de excedente.

 

não tem nada de errado nisso.

 

pelo menos não baseado na seção de nutrição do fórum e nem em alguns artigos sobre quantidade de proteína em bulking/cutting q eu li ultimamente, até pq eu passei a controlar meus macros a uns 2 meses e estudei bastante isso.

[Paleirin]

obg pelas opiniões galera, estou estudando mais. sobre o excedente, eu poderia realmente começar com quantidade menor e aos poucos e ir aumentando. mas anteriormente eu já fiz uma dieta com 300 kcal de excedente e meus resultados não foram tão satisfatórios, por isso comecei um excedente de um pouco mais de 500 kcal.