Paleirin 2 Postado Janeiro 14, 2016 às 13:34 Compartilhar Postado Janeiro 14, 2016 às 13:34 (editado) Galera, estava fazendo o treinamento SL 5x5, estava indo bem, mas com as festividades de fim de ano, perdi o pique e com isso o sentido do treino, fiz ele por quase 4 meses. montei um treino e gostaria que me ajudassem, minha maior dificuldade é em desenvolver o Peitoral e tenho certa facilidade em Bíceps. Gostaria de Dicas também para desenvolver o abdômen, principalmente parte inferior. Idade: 21 Anos Peso: 61kg Altura: 1,67 Dieta: Minha Filosofia nesse treinamento é execução correta dos exercícios com progressão lenta e constante de carga, priorizando os exercícios compostos. Segunda - A1 Terça - B1 Quarta - Descanso Quinta - A2 Sexta - B2 Sábado - Descanso Domingo - Descanso •A1 Supino Inclinado com Halteres 3x10 Supino Reto 3x5 Fly 3x10 Desenvolvimento Militar Barra 3x5 Elevação Lateral 3x10 Pulley Invertido 3x5 Tríceps Testa Barra W 3x10 Panturrilha no Smith 3x15 •B1 Agachamento Livre 3x8 Afundo 3x8 Extensora Chute 2x12 Puxada Vertical Triangulo 3x10 Puxada Frente 3x12 Remada Curvada 3x10 Encolhimento Frente 3x12 Rosca Direta 3x6 Rosca Alternada 2x12 •A2 Desenvolvimento Arnold 3x10 Elevação Lateral 3x5 Supino Inclinado 3x5 Supino Reto 3x10 Paralelas 5x5 Pulley Invertido 3x10 Tríceps Testa Barra W 2x12 Panturrilha Banco 3x15 •B2 Levantamento Terra 3x8 Remada Curvada 3x6 Encolhimento 2x12 Polia Frente 2x12 Stiff 3x8 Leg 45 3x12 Flexora Deitado 2x12 Rosca Direta 3x6 Rosca Alternada 2x12 no aguardo de respostas, abraços Editado Janeiro 14, 2016 às 15:33 por Paleirin Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
surf 1624 Postado Janeiro 14, 2016 às 13:40 Compartilhar Postado Janeiro 14, 2016 às 13:40 Divisão errada. Pesquise sobre upper/lower e push pull Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Paleirin 2 Postado Janeiro 14, 2016 às 14:05 Autor Compartilhar Postado Janeiro 14, 2016 às 14:05 24 minutos atrás, surf disse: Divisão errada. Pesquise sobre upper/lower e push pull tranquilo amigo, vou pesquisar. essa divisão de treino eu fiz com base em estudos de post do craw69. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
MarcioMe 30 Postado Janeiro 14, 2016 às 15:09 Compartilhar Postado Janeiro 14, 2016 às 15:09 @Paleirin Recomendo você olhar este tópico do craw69, tem bastante dicas, treinos e principalmente dúvidas do pessoal aqui do fórum. Sobre o seu treino... Eu não vejo problema algum em fazer exercícios diferentes para cada dia (Igual você colocou: A1... A2), só me atentaria ao fato de seguir Upper/Lower ou Push/Pull como já foi dito. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Paleirin 2 Postado Janeiro 15, 2016 às 18:01 Autor Compartilhar Postado Janeiro 15, 2016 às 18:01 sim amigo, estou lendo, complicado é que cada topico que leio tenho que ler outros para entender kkkk mas estou tentando. achei meu treino parecido com o treinamento push/pull/legs, só que eu dividi o treino de pernas em 2 para forcar melhor. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Paleirin 2 Postado Janeiro 16, 2016 às 16:34 Autor Compartilhar Postado Janeiro 16, 2016 às 16:34 (editado) sobre os treinos. A1: faço a divisão de peito, ombro e triceps + panturrilha. E é mais focado no peito, pois é minha maior dificuldade, por isso 3 exercícios sendo o Fly um isolado, pois eu entendo a importância dos exercícios compostos, mas também conheço as minhas dificuldades genéticas. do resto eu penso que estaria tudo ok '-'. Supino Inclinado com Halteres 3x10 Supino Reto 3x5 Fly 3x10 Desenvolvimento Militar Barra 3x5 Elevação Lateral 3x10 Pulley Invertido 3x5 Tríceps Testa Barra W 3x10 (gostaria de algum exercício para substituir a rosca testa, pois treino só e tenho tempo limitado, por treinar na hr de almoço do trabalho. pensei em Rosca Francesa, oq acham?) Panturrilha no Smith 3x15 B1: Divisão de costas, trapézio e bíceps + perna voltado para quadriceps. pensei em fazer algumas mudanças. Agachamento Livre 3x8 ( mudar para 3x6 para conseguir um bom desenvolvimento de carga) Afundo 3x8 Extensora Chute 2x12 Puxada Vertical Triangulo 3x10 Puxada Frente 3x12 (mudar para parra fixa, pegada supinada, com 3xF) Remada Curvada 3x10 Encolhimento Frente 3x12 Rosca Direta 3x6 (mudar para rosca inversa, pois tenho dificuldade para desenvolver antebraço) Rosca Alternada 2x12 (estou na duvida se faço rosca direta ou alternada, estou mais voltado para alternada, pois assim desenvolvo igualmente a força dos dois braços, braço direito está ligeiramente mais forte) •A2 Mesma ideia do treino A1, mas muda sequencia para dar prioridade a outras dificuldades. pensei até em colocar tríceps primeiro, depois peito e por ultimo ombro, oq acham? Desenvolvimento Arnold 3x10 Elevação Lateral 3x5 Supino Inclinado 3x5 Supino Reto 3x10 Paralelas 5x5 Pulley Invertido 3x10 Tríceps Testa Barra W 2x12 (gostaria de algum exercício para substituir a rosca testa, pois treino só e tenho tempo limitado, pois treino na hr do almoço do trabalho, pensei em Rosca Francesa, oq acham?) Panturrilha Banco 3x15 •B2 Aqui eu faço o mesmo conceito do treino B1, e em perna foco mais em posterior. Levantamento Terra 3x8 Remada Curvada 3x6 (estou em dúvidas, por conta da lombar. pois no mesmo dia tem terra e stiff) Encolhimento 2x12 Polia Frente 2x12 (mudar para barra fixa pegada pronada, com 2xF) Stiff 3x8 Leg 45 3x12 Flexora Deitado 2x12 Rosca Direta 3x6 (mudança para rosca inversa) Rosca Alternada 2x12 (mesma dúvida do treino b1) e ai galera, espero a ajuda de vocês. Editado Janeiro 16, 2016 às 16:38 por Paleirin Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Paleirin 2 Postado Janeiro 17, 2016 às 22:51 Autor Compartilhar Postado Janeiro 17, 2016 às 22:51 Alguem? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Saintgraal 3456 Postado Janeiro 17, 2016 às 23:09 Compartilhar Postado Janeiro 17, 2016 às 23:09 achei legais as mudanças, pode mandar bala. se está assimetrico prefira halteres faça testa no cross não isole antebraços, deixa o terra cuidar disso continue com a curvada e o terra muita atenção na contração do core Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Paleirin 2 Postado Janeiro 18, 2016 às 12:05 Autor Compartilhar Postado Janeiro 18, 2016 às 12:05 12 horas atrás, saintgraal disse: achei legais as mudanças, pode mandar bala. se está assimetrico prefira halteres faça testa no cross não isole antebraços, deixa o terra cuidar disso continue com a curvada e o terra muita atenção na contração do core obg pelas respostas mano. já que disse para não isolar os antebraços, acha necessário manter os 2 exercícios de bíceps ou só um mesmo? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Paleirin 2 Postado Janeiro 18, 2016 às 14:45 Autor Compartilhar Postado Janeiro 18, 2016 às 14:45 (editado) atualizado, com as mudanças. A1 Supino Inclinado com Halteres 3x10 Supino Reto 3x5 Fly 3x10 Desenvolvimento Militar Barra 3x5 Elevação Lateral 3x10 Pulley Invertido 3x5 Tríceps Testa no cross 3x10 Panturrilha no Smith 3x15 B1 Agachamento Livre 3x6 Afundo 3x8 Extensora Chute 2x12 Puxada Vertical Triangulo 3x10 Barra Fixa (pronada) 3xF Remada Curvada 3x10 Encolhimento Frente 3x12 Rosca Direta 3x6 Rosca Alternada 2x12 A2 Desenvolvimento Arnold 3x10 Elevação Lateral 3x5 Supino Inclinado 3x5 Supino Reto 3x10 Paralelas 5x5 Pulley Invertido 3x10 Tríceps Testa no cross 2x12 Panturrilha Banco 3x15 B2 Levantamento Terra 3x8 Remada Curvada 3x6 Encolhimento 2x12 Barra Fixa (supinada) 2xF Stiff 3x8 Leg 45 3x12 Flexora Deitado 2x12 Rosca Direta 3x6 Rosca Alternada 2x12 Editado Janeiro 18, 2016 às 14:50 por Paleirin Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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