Avaliem Dieta Bulk Limpo Iniciante

[Watchmen 1]

Altura: 172 cm

Peso: 65 kg

Objetivo da dieta: bulking limpo

 

Esta dieta ainda não está completa, preciso implementar  algumas modificações, mas essa é a base, os horários são definidos de 3 em 3 horas, a partir do momento que eu acordo, trabalho de madrugada por isso esses horários malucos, minha primeira refeição é um pré-treino, melhor coisa do mundo é esse shake, tive alguma experiência com treinos e garanto que vale a pena. Sugestões fiquem a vontade.

 

 

 

Dieta
Alimento		Quant.	Calorias	Carbos.	Proteínas	Gorduras
Horário 14:00
Maçã		100 gr	65,2	20	0	0
Batata Doce		100 gr.	77	18,5	0,6	0,1
Albumina		28 gr.	95	0	24	0
Total			237,2	38,5	24,6	0,1
Horário 17:00
Arroz Cozido		100 gr.	128	28	2,5	0
Carne ou peixe		100 gr	145	0	18,5	7,9
Azeite		1 colher	108	0	0	12
Feijão		50 gr.	35	6	2,5	0
Suco de Laranja		250ml	145	33	1,5	1
Total			561	67	25	20,9
Horário 20:30
Morango		2 un	3,6	1,6	0	0
Maçã		100 gr	65,2	20	0	0
Leite		200 ml	120	9,1	6,3	6,2
Aveia		30 gr.	104	17	4,3	2,2
Total			292,8	47,7	10,6	8,4
Horário 22:30
Batata inglesa coz.		100 gr	52	12	0	0
Frango		100 gr.	172	0	30	2,5
Azeite		1 colher	108	0	0	12
Vegetais
Suco de Laranja		250ml	145	33	1,5	1
Total			477	45	31,5	15,5
Horário 01:30
Pão de forma		2 fts	124	24	3,5	1,4
Frango		50 gr.	86	0	15	1,5
Suco de Laranja		250ml	145	33	1,5	1
Total			355	57	20	3,9
Horário 04:30
Clara de ovo		2 un.	27	0	6,3	0
Leite		200 ml	120	9,1	6,3	6,2
Aveia		30 gr.	104	17	4,3	2,2
Total			251	26,1	16,9	8,4
Total Geral			2174	281,3	128,6	57,2

Editado Janeiro 10, 2016 às 02:03 por Watchmen

[_brunno_ 195]

Qual seu gasto calórico? Com 2174 você está acima dele? ..  Gordura ta baixa, pode aumentar pra 90g e diminuir o carbo. Proteina não mudaria. A base da dieta ta legal... Só substituiria o azeite por outras fontes de gordura, ovos(inteiros), oleaginosas, manteiga....

Editado Janeiro 10, 2016 às 13:17 por _brunno_

[marombeiro_pobre 4]

cara eu não entendi muito bem esses horários invertidos, porem a dieta ta legal

[Watchmen 1]

Em 10/1/2016 at 11:15, _brunno_ disse:

Qual seu gasto calórico? Com 2174 você está acima dele? ..  Gordura ta baixa, pode aumentar pra 90g e diminuir o carbo. Proteina não mudaria. A base da dieta ta legal... Só substituiria o azeite por outras fontes de gordura, ovos(inteiros), oleaginosas, manteiga....

e ai parceiro valeu a ajuda, acredito que minha TMB esteja em 2000 kcal, vou apostar num excedente de 300 kcal no começo. Eu gosto muito de azeite, do sabor, de preparar alimentos com ele, mas realmente preciso acrescentar outras fontes boas, então vou seguir sua dica, comprei linhaça triturada pra acrescentar no shake antes de dormir, mais uma vez obrigado pela ajuda.

[Watchmen 1]

Em 11/1/2016 at 19:24, marombeiro_pobre disse:

cara eu não entendi muito bem esses horários invertidos, porem a dieta ta legal

Então como eu trabalho de madrugada, chego em casa 6 da manhã, vou dormir e somente acordo por volta das 14hrs, então tenho que basear minha dieta nesses horários. agradeço pela avaliação, estou montando a dieta ainda, alguns alimentos serão retirados outros acrescentados, por exemplo suco de laranja vai sair de uma ou duas refeições, será trocado por outra fruta.  

[_brunno_ 195]

6 horas atrás, Watchmen disse:

e ai parceiro valeu a ajuda, acredito que minha TMB esteja em 2000 kcal, vou apostar num excedente de 300 kcal no começo. Eu gosto muito de azeite, do sabor, de preparar alimentos com ele, mas realmente preciso acrescentar outras fontes boas, então vou seguir sua dica, comprei linhaça triturada pra acrescentar no shake antes de dormir, mais uma vez obrigado pela ajuda.

não confunda TMB com GCD, são coisas diferentes... Qual o seu GCD? é nele que voce deve se basear, não no TMB

[marombeiro_pobre 4]

que programa vc usou pra criar a tabela? fico top.

[Torf 11505]

50 minutos atrás, marombeiro_pobre disse:

que programa vc usou pra criar a tabela? fico top.

Muito provavelmente foi o Microsoft Excel.

No tópico abaixo à uma coletânea de planilhas:

 

 

[vizudo 45]

baixaria um pouco os carbs e subiria as fats!

[Watchmen 1]

Em 19/01/2016 at 08:39, _brunno_ disse:

não confunda TMB com GCD, são coisas diferentes... Qual o seu GCD? é nele que voce deve se basear, não no TMB

não sei qual meu gasto calórico diário se isto for GCD, como eu calculo isso?

Em 20/01/2016 at 03:12, marombeiro_pobre disse:

que programa vc usou pra criar a tabela? fico top.

e ai man usei excel mesmo, no arquivo tem duas planilhas, a primeira onde eu jogo as informações nutricionais dos alimentos e esta segunda onde eu copio as informações da primeira e colo nela, assim o programa calcula os macros pra mim, quem quiser posso fornecer o arquivo.