Punho - Fortalecimento

[Felipe Barreto]

Não tenho tanta força na mão direita do que a esquerda, por isso quando faço supino, por exemplo, sinto uma falta de força de empunhadura da mão direita, com isso, dores do punho. Quais são os exercícios indicados para fortalecer essa região?

[Caio Reis]

Não tenho tanta força na mão direita do que a esquerda, por isso quando faço supino, por exemplo, sinto uma falta de força de empunhadura da mão direita, com isso, dores do punho. Quais são os exercícios indicados para fortalecer essa região?

Diferentes forças nos braços é normal, mas não é por isso que devemos treinar um mais que o outro, então basicamente pode fazer este exercício:

Se possível, coloque o seu antebraço em uma superfície plana horizontal, com a mão para cima e com a possibilidade de flexão e extensão de punhos. No banco do supino por exemplo, apoie lá, segure um halter com a sua mao e flexione e estenda.

Exemplo com barra e com duas mãos

Exemplo individual.

Isso fortalecera seu antebraço e punho, se tiver como, tire muito leite de vaca ^^

[Andre Pajé]

Para melhorar o fortalecimento dos punhos vc deve fortalecer mais seus antebraços, como o amigo acima bem falou, e voce deve fazer também muita rosca inversa, porque o antebraço possui 24 pequenos musculos e é quase impossível hipertrofia-los todos porque alguns flexores e extensores sao muito finos, entao uma grande ajuda é hipertrofiar o bracorradial que é o maior musculo do antebraço, para isso vc deve fazer rosca inversa que é exatamente igual a rosca direta mas com a pegada pronada (palmas das maos para baixo), ao contrario da rosca direta. Voce deve levar essa rosca tao a sério quanto leva a rosca direta para biceps, isso vai te ajudar muito, além dos exercicios que o amigo acima passou, e também antes do treino de costas vc chegar e ficar alguns minutos pendurado segurando numa barra fixa também ajuda a fortalecer e preparar a musculatura do punho e antebraço para o trabalho dos grupos maiores, como é o caso das costas, pois muitas vezes o antebraço e punho destrenados fazem com que só se sinta dor e desconforto neles e nao sente-se quase nada nas costas que é o grupo que deveria sentir mais o treino

grande abraço

andré

[henrique.charlie]

Pra complementar:

1. Tem a rosca de punho invertida, em que você faz o mesmo exercício, só que a pegada da mão é invertida. É mais difícil, então o peso deve ser menor do que você faz a flexão de punho.

2. Tem outro exercício, acho que o nome é rosca inversa, onde você faz a flexão de bíceps, só que com a empunhadura invertida.

obs: postei quase ao mesmo tempo do André, se tivesse visto o post dele antes nem colocaria nada, o cara é profissional né. rs.

Editado Dezembro 14, 2009 às 20:14 por henrique.charlie

[Andre Pajé]

obs: postei quase ao mesmo tempo do André, se tivesse visto o post dele antes nem colocaria nada, o cara é profissional né. rs.

Cara, nao tem esse lance de profissional nao, sou igualzinho a todos vcs mas com a diferença é que nunca parei de treinar e já sou bem mais velho que a maioria, mas todo dia me surpreendo de ver o quanto vcs estao manjando de tudo, e esse seu post tao analogo ao que estamos discutindo só reforça isso, continue assim!

abração

andré

[Shang Tzung]

Opa.. eu estava com o mesmo problema!

Quase nunca treinava ante-braço, semana passada comecei a pegar mais firme..

E as dicas são boas, valeu!

[EdChabal]

Bem se seu problema é falta de força deve estar sofrento em outros exercicios também,

mas se a dor for principalmente no supino verifique a postura dos seus braços e mãos no supino.

As mãos devem estar paralelas ao punho, o dedão envolvendo a barra, e a barra apoiada no espaço entre o dedo indicador e o dedão, que se assumir essa postura suas dores nos pulsos

[Janinha]

Opa!

Essa dica será de muito valia pra mim.

Mais uma pro meu kit 2010 fórum hipertrofia.

Pajé já ta de volta?

Vlw!

[thiago turgo]

Nem me fale em punho, sofri um acidente e estou com o meu pulho esquerdo ferrado, ja passei um semana sem treinar mas não resolveu, tive que treinar peito com halteres mas mesmo assim doeu um pouco, e de quebra ainda estou com um joelho totalmente ferrado, malhar perna nem pensar por um bom tempo, situação difícil estou passando aqui.

[henrique.charlie]

Eu comecei a sentir muitas dores no antebraço quando fazia exercícios para as costas e para o bíceps, tanto que me impedia de aumentar as cargas. Comecei a fazer estes exercícios de fortalecimento e depois de 4 meses já consigo fazer bíceps e costas direito (além de ter ganho um pouquinho de antebraço, o que ajuda a não ficar com aspecto de braço de coxinha).

[Peddi]

po galera aproveitando o topico, eu treino ante braço 1x por semana, mais dizem q ele recupera muito rapido, sera que pode faser ant braço 3x por semana

tipo seg, quart, sexta?

eu treino 1 musculo por dia mesmo , sera q é bom?

[LeandroTwin]

po galera aproveitando o topico, eu treino ante braço 1x por semana, mais dizem q ele recupera muito rapido, sera que pode faser ant braço 3x por semana

tipo seg, quart, sexta?

eu treino 1 musculo por dia mesmo , sera q é bom?

Ele se recupera rapido, porem ele é muito usado durante os treinos. Pense, toda pegada é feita pelo antebraço! Até num cruxifixo ele é usado...

Então vc treina ela 1 vez por semana ISOLADAMENTE, mas vc fica a semana inteira usando ele...

=]

[G00D]

Po, tá complexo. Quero aumentar o peso no Terra mas a pegada sempre abre. Não to conseguindo fazer nem 5 repetições e o ante braço já chora. O que fazer? Diminuir a carga pra pegar as 8 reps ou dividir em blocos de 4 repetições mesmo? Ex: fazer 3x8 com menos carga ou fazer 5 ou 6x 4 repetições?

[Peddi]

diminui o peso e faz 3x8

treina ante braço, eu treinei melhoro bastante , aumentei peso no supino e em quase todos que eu num aguentava por causa do ante braço

faz rosca inversa, rosca punho e rosca martelo

ajuda muito

[G00D]

Opa, verdade! To fazendo ante braço junto com bíceps. Faco inversa e punho. Deu uma melhorada legal. O Terra é destrutivo mesmo.

[Seph®]

Curto fazer bi-set de Rosca Inversa com Punho!!! não há nada mais gostozo!!

hehe

~Hugs

Seph®

[EdChabal]

Cara, já falaram muita coisa boa aqui.

Para complementar, eu só posso dizer o que funcionou comigo.

Meus antebraços eram imprestáveis.

O que me fez melhorar foram os exercícios indicados e, por incrível que pareça, abandonar luvas e straps.

Atualmente ainda uso straps na primeira série de terra, na última série de barra fixa e na última série de remada sentado.

Mas se conseguir treinar sem, pode ajudar bastante.

Abraço.

Isso é vardeda, tem uma frase feita do powerlifting que diz:

você não pode levantar o peso que não pode segurar, então em vez de adiar o problema com straps e luvas encare ele de frente e faça com o peso que você consegue

Po, tá complexo. Quero aumentar o peso no Terra mas a pegada sempre abre. Não to conseguindo fazer nem 5 repetições e o ante braço já chora. O que fazer? Diminuir a carga pra pegar as 8 reps ou dividir em blocos de 4 repetições mesmo? Ex: fazer 3x8 com menos carga ou fazer 5 ou 6x 4 repetições?

Cara eu fiz assim, quando o peso escorregava eu firmava a pegada de novo no chão e continuava a série,

agora tem exercícios pra pegada bem mais eficientes que esses dai, dá uma procurada que eu já postei isso no forum uma vez, mas aqui ficam algumas sugestões de exercidos pra melhorar a pegada, terra segurando a barra por toalhas, segurar halters pelos pesos, segurar duas ou mais anilhas na mesma mão com as faces lisas voltadas para fora e passa-las de uma mão pra outra.

Dá uma procurada na diesel crew na net que os caras são especialistas em pegada

[Seph®]

Isso é vardeda, tem uma frase feita do powerlifting que diz:

você não pode levantar o peso que não pode segurar, então em vez de adiar o problema com straps e luvas encare ele de frente e faça com o peso que você consegue

Cara eu fiz assim, quando o peso escorregava eu firmava a pegada de novo no chão e continuava a série,

agora tem exercícios pra pegada bem mais eficientes que esses dai, dá uma procurada que eu já postei isso no forum uma vez, mas aqui ficam algumas sugestões de exercidos pra melhorar a pegada, terra segurando a barra por toalhas, segurar halters pelos pesos, segurar duas ou mais anilhas na mesma mão com as faces lisas voltadas para fora e passa-las de uma mão pra outra.

Dá uma procurada na diesel crew na net que os caras são especialistas em pegada

Pouts, curti a dica!!!

vou tentar esse ultimo!!

hehe

~Hugs

Seph®

[PGzao]

Curto fazer bi-set de Rosca Inversa com Punho!!! não há nada mais gostozo!!

Nossa cara, eu ia falar exatamente isso.. depois que eu comecei a fazer isso, meus antebraços melhoraram muito. Mais em força do que em tamanho, mas ta crescendo tbm.