Então gostaria da opinião de vocês e tambem qualquer informação que possa me ajudar pois essa é a primeira dieta que eu faço por conta própria  então qualquer ajuda vai ser útil.

Altura: 166

Peso: 78

Idade: 17

 

TMB = 66,5+(13,8x78)+(5x166)-(6,8x17)

1076,4 830 115,6 = 1857,3

 

Estimativa do gasto energetico na atividade:

MET da atividade x peso do praticante(kg) x tempo de pratica(h)

Met Musculação: 6,00

6,00x78x1,5 = 702kcl

 

TMB+MET= 2559,3kcl

Deficit calorico inicial: 200kcl

2559 - 200kcl = 2359kcl

 

comer de 3 em 3 hrs (7am 10am 13pm 16pm 19pm 22pm)

 

Distribuição de macronutrientes

Carboidratos = 1107kcl  277g

Proteinas 2,5g por kg = 780kcl 195g

Gorduras 20% = 472kcl 52g

 

Desjejum: 590kcl

Carboidrato:122g 488kcl                                 335g de batata doce+ 235g de arroz integral+3 claras+1gema

Proteina: 12g 48kcl                                          Multivitaminico+Vit C

Gordura: 6g 54kcl

Colaçao:295kcl

Carboidrato:50g 200kcl                                   270g de batata doce+60g de peito de frango cozido

Proteina:19g 76kcl

Gordura:2g 18kcl

Almoço:295kcl

Carboidrato: 50g 200kcl                                  200g de arroz integral+60g de peito de frango cozido

Proteina:19g 76kcl

Gordura: 2g 18kcl

Lanche:295kcl

Proteina: 35g 138kcl                                        110g de peito de frango grelhado+ 3colheres (sobremesa) de azeite

Gordura:17g 155,7kcl

Lanche (Pós treino): 590kcl                                                                                       

Carboidrato: 55g 220kcl                                    Ainda não decidi o que usar no pós e nem o que comer.

Proteina: 76g 304kcl

Gordura:7,4g 67kcl

Jantar:295kcl

Proteina:35g 138kcl                                           110g de peito de frango grelhado+ 3colheres (sobremesa) de azeite

Gordura:17g 155,7kcl

Editado 7/11/2015 às 23:04 11/7, 2015 por lTeco (veja o histórico de edições)

- Não precisa ter medo de comer os ovos inteiros.

- Apenas a batata doce no desjejum já está de bom tamanho quanto ao CHO.

- Acrescentar saladas e frutas nas refeições dispensa o gasto com vitaminas industriais.

- Variar a gordura do azeite também é uma boa opção ( abacate, coco, óleo de coco, açaí, oleaginosas, leite integral...)

- Coma 2 ovos inteiros de manhã e outros 2 antes de dormir, albumina tem absorção lenta, é uma boa pro jantar.

- Varie o frango com carne vermelha e peixe quando puder.

- Misture feijão nesse arroz, mesmo que tenha que diminuir a quantidade (os dois juntos fornecem os amino essenciais).

- Priorize o consumo de alguma fonte natural de vitamina c (laranja, limão, caju, acerola...) após o almoço e o jantar pra ajudar na absorção dos nutrientes e no metabolismo de ptn.

 

O colega acima já deu ótimas dicas, eu só te digo uma coisa, retire um pouco dos carbos em alguma refeição e joga alguma fonte de gordura! deixa elas no minimo em 70g.

e o pre treino? 

Qual o Bf?

Quantas vezes vai treinar na semana e vai fazer aeróbico?

 

No mais aquele lanche de frango com azeite é seu pré-treino? Sugiro trocar o azeite dessa hora por nata ou creme de leite.

É tanta coisa que nem sei por onde começar...

01 -  335g de batata doce+ 235g de arroz integral - 

Vai mesmo comer estas quantidades, exatas, destes alimentos?

02 - Porque não comer os ovos inteiros?

03 - Para que comer de 3 em 3 horas?

04 - Por que dividir os macros igualmente em cada refeição?

05 - Por que estabelecer os macros antes dos alimentos?

 

Faça o básico. Dieta tem que ser algo simples, facil de ser seguida.

1 - Calcule sua TMB e GCD. (OK)

2 - Estabeleça o objetivo (défict ou superavit). (OK)

3 - Calcule os macros. EU usaria 2,5g/kg de proteinas e 1g/kg de gorduras. O resto, para bater as calorias, em carbo.

4 - Monte seu plano alimentar com as refeições que você faz habitualmente, não importa o intervalo entre elas.

5 - Monte as refeições com os alimentos que normalmente consome, que são fáceis de encontrar na sua rotina.

6 - Calcule os macros deste plano alimentar e veja como ficaram em relação ao projetado no passo 3

7 - Reduza / aumente / troque alimentos para aproximar os macros da dieta aos macros projetados.

 

Feito isso há alguns ajustes, como o que o @surf citou, os ajustes finos.