Como mudar/variar o treino

[NataliaPatricio 1]

Oi gente, sou nova aqui no fórum e queria uma ajuda de vocês para dar uma variada no meu treino. Depois de muito tempo usando os treinos dos professores da academia e sem nenhum resultado, pedi para uma amiga personal criar um pra mim e em 2 meses obtive uma grande mudança, não cheguei a tirar medidas mas visivelmente dei uma encorpada nos membros inferiores e melhorei a postura. Só que agora esse treino estagnou um pouco e não estou mais tendo resultados como no começo. Gostaria de mudar somente alguns exercícios porque gostei da divisão no geral. Segue abaixo meus dados e treino.

Idade: 21 anos

Altura: 1,60m

Peso: 49kg

Objetivo: ganho de massa

 

Terça e Sexta - Anterior da Coxa

• Agachamento livre 4x8
• Agachamento sumô + leg 45º (3x10/3x8)
• Leg 90º 3x10
• Extensora 10/8/6 + 20s de agachamento isometria
• Hack machine 3x10 (nem sempre fazia esse porque não consigo descer direito e fazer a execução certinha depois dos outros)
• Panturrilha em pé/sentada 4x15

Quinta - Posterior da coxa + Glúteo

• Afundo Smith (4x8) + Stiff (4x10)
• Flexão em pé (3x8)
• Cadeira adutora + abdutora (3 x 12)
• Glúteo no cross + isometria 10s (4x10)

Pra superiores faço barra no graviton + remada sentada na quinta, e supino na maquina + crucifixo na terça e sexta

 

[Torf 11505]

Editado

Editado Outubro 22, 2015 às 15:41 por Torf
Falta de atencäo

[lucasf21 1670]

Seu treino é o básico, não tem como vc trocar de exercícios toda vez que estagnar, é simples varia os estímulos não o treino, e uma coisa que pode te ajudar é dar mais atenção aos superiores, mesmo treinando eles junto com perna, pq não faz um dia só para eles? sei que pode parecer bobagem, mais isso é um estimulo novo em fim... existe milhões de estímulos e técnicas  para você variar seu treino Ex: não se prender ao numero de repetições faça até sua falha (até não conseguir mais subir, descer o peso) coloque mais carga sem prejudicar a amplitude, não adianta ir treinar e não aumentar as cargas, seu corpo vai se acostumar e vai parar de ter resultado, faça dro-set, bi-set, segure no movimento concêntrico entre vários outros jeitos de mudar o estimulo, e lembre-se treino é estimulo dieta é o que faz vc crescer.

O primeiro erro gritante é que você näo treina membros superiores.

Ao invés de repetir o primeio treino na sexta você deveria fazer um treino de membros superiores.

O treino em si até que tá interessante.

ela treina sim, só que faz 2 exercícios para superior junto com perna, esse é o problema!

[Torf 11505]

Seu treino é o básico, não tem como vc trocar de exercícios toda vez que estagnar, é simples varia os estímulos não o treino, e uma coisa que pode te ajudar é dar mais atenção aos superiores, mesmo treinando eles junto com perna, pq não faz um dia só para eles? sei que pode parecer bobagem, mais isso é um estimulo novo em fim... existe milhões de estímulos e técnicas  para você variar seu treino Ex: não se prender ao numero de repetições faça até sua falha (até não conseguir mais subir, descer o peso) coloque mais carga sem prejudicar a amplitude, não adianta ir treinar e não aumentar as cargas, seu corpo vai se acostumar e vai parar de ter resultado, faça dro-set, bi-set, segure no movimento concêntrico entre vários outros jeitos de mudar o estimulo, e lembre-se treino é estimulo dieta é o que faz vc crescer.

ela treina sim, só que faz 2 exercícios para superior junto com perna, esse é o problema!

Näo tinha visto essa parte... Obrigado pelo toque. =)

[NataliaPatricio 1]

Entendi, então vou fazer superiores na sexta e deixar inferiores só na terça e quinta mesmo, até porque esse treino me cansa muito e meu rendimento na sexta nunca é dos melhores. Então posso manter esse treino assim por mais um tempo? Sobre as cargas, estou sempre aumentando, o único que não consigo aumentar muito é o agachamento livre porque na minha academia, no horário que eu vou, quase nunca tem professor pra ajudar. Estou pensando em trocar para o Smith por conta disso, o que acham?

 

[Nina Benites 7]

todos aconselham a não agachar no smith e blá blá blá

 

particularmente falando...eu já treinei livre e no smith e obtive resultados, agora... entre agachar no smith e realiza-lo corretamente tem aí uma grande diferença! 

[NataliaPatricio 1]

todos aconselham a não agachar no smith e blá blá blá

 

particularmente falando...eu já treinei livre e no smith e obtive resultados, agora... entre agachar no smith e realiza-lo corretamente tem aí uma grande diferença! 

Pois é, eu sinto que faço muito melhor no livre, no Smith fica meio "forçado" rsrsr

[Nina Benites 7]

então gatannn....

continua no livre...aumenta as cargas aos poucos.

e se precisar de help..CHAMA sim o professor...

e mto estranho não ter professor na academia....

 

 

[Fefe 5793]

Natália,

Nem olhei seu treino por uma razão: para modificar o estímulo atual eu precisava saber como estava sendo feito antes.  

Os exercícios não variam: é agacho, leg, stiff, panturrilha etc.  O que muda é o estímulo.

Assim, se vc fazia um leg 45 3x10 (p.x), passa a fazer 3 x 12 conjugado com sissy squat.

Se vc fazia extensora, 3x12, passa a fazer, 3 de 10/8/6/8/10 (uma repetição aumentando e diminuindo o peso).

Utilize a seu favor as possibilidades de treinos: bi set, isometria, pirâmide crescente e decrescente como eu mencionei, drop set e por aí vai.

Se o treino que vc postou obedece as regras de mudança, está OK.  Vc mesma deve avaliar.

Espero que tenha entendido.

 

 

 

[Jontonho 38]

Vc só tem esses 3 dias da semana para treinar? Se sim, eu optaria por distribuir assim:

 

Terça = inferiores

Quinta = superiores

Sexta = inferiores