powerlifting Guitar e o Powerlifting Drug Free - Método Conjugado

Dezembro 1, 2015 às 18:13

O Claurence ainda agahca all day pra maximas? Se não me engano ele deu uma entrevista pro allthingsgym falando que no periodo que ele fez isso tava se fodendo todo e tinha reestruturado o treinamento dele. -ACHO-

~~GuitarndIron2~~ · Dezembro 1, 2015 às 18:27

11 minutos atrás, R.U.M. disse:

Acho que a principal lição que tive com o C&P foi: "você vai sobreviver, seu monte de lixo... não importa o quão pesado treine... e vai continuar um verme se não fizer melhor". E aí o cara ainda aparece com evidências que o suportam, com todo o contexto, dietas, rotinas e conquistas dos caras que tinham essa mentalidade ou algo pior. Além de comprovar que estaremos no caminho do extermínio se seguirmos com a alimentação, sedentarismo e atitude que temos nos tempos modernos.

Com certeza, se o objetivo é o PL não tem como ceder nada no supino, apenas em variações.

Porra essas barras miseráveis foram minha vida. Dois anos e meio treinando com essas merdas, deve ter influenciado. Pra não falar na falta de recartilhado.

Sobre os outros pontos levantados... escrevi um mimimimi que ficou gigante e deixei em spoiler para não poluir o diário.

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Eu treinei tendo o PL como meta de novembro/13 até o começo de outubro desse ano. Algumas coisas mudaram de lá para cá. A primeira foi que deixei de ver o método do powerlifting como ideal para meu desenvolvimento. Acho que só os big 3 após um certo nível não são o suficiente para desenvolver potência, força bruta e outras qualidades do upper. Aí, comecei a utilizar os press, os olímpicos e os calistênicos para complementar as deficiências que observei... e não tive mais paciência para focar nos big 3. Ou interesse. As lesões na lombar também pesaram.

O que era o "resto", "GPP", "folga", era mais divertido e promissor. Tinha oportunidade de ver outras pessoas, conversar, quebrar minha quarta parede. Resolvi trocar o PL por um treino de força mais generalista, o que tenho feito de forma "oficial". É algo entre crossfit e calistenia atualmente.

Treinando assim, vi que minha força permaneceu ou subiu. Afinal, tudo funciona, desde que você funcione. Tenho um grande interesse em treinar também o oly lifting e o strongman com seriedade algum dia. Nesse meio tempo, talvez retorne minha atenção ao powerlifting, competir de zuerage no bench only. Sobre o desenvolvimento físico harmonioso... até que estou tendo sucessos para o lower sem squats/DL. Principalmente pela hipertrofia... perdi peso e vejo que as pernas estão pelo menos iguais. Genética boa para pernas.

Sobre a força, perdas são esperadas devido à falta de estímulo específico. Mas mesmo quando tive acesso a pesos, consegui terrar e agachar com forma não-ruim. Então, estou tranquilo. Força é algo neural, então espero que se conseguir manter a forma e seguir desenvolvendo o core, devo reter (espero) um DL 2xBW e agacho perto disso.

E outro motivo para ter entrado de cabeça nos calistênicos: é grátis. E qualquer lugar proporciona um treino dos sete infernos. Mas que conste: se tivesse a um rack e pesos... não consigo imaginar o nível de poder que back squats e calistênicos podem construir, independente do esporte.

Flw!

Exato, falaste tudo: o mindset site no Jamie e dos caras mais fodas nesse submundo dos esportes de força/ treinamento físico / etc é algo que leva elas a outro nível. Sem a mentalidade correta, ninguém chega a bater recordes mundiais como o Jamie chegou a fazer, mesmo sem um treino extremamente específico para o PL. Ta aí o principal benefício de seguir algo nas linhas dele e, se o cara for esperto, aplicar esse tipo de mentalidade para outras coisas além dos treinos. Quando eu leio biografias de caras fodas no mundo dos negócios, cientistas, músicos e por aí vai, ou ouço podcast com algum deles, o mindset é muito parecido. O próprio Jamie agora tá com a marca de suplementos deles e parece ser do caralho, com certeza ele deve ter posto o máximo de coisa que se pode legalmente num PW hahaha.

Eu só sentia a diferença quando comecei a treinar com uma decente. Realmente, até aumentou minha diversão no treino, a técnica fica mais consistente e mais estável. Vale a pena ir atrás de uma academia com uma dessas, principalmente se quiser fazer Olys. Olys nessas barras podres é foda, dá um diferença bem grande. O ideal mesmo é uma Eleiko, mas né, deve estar o preço de um carro popular quase.

Interessante tua abordagem, acho que deve ser divertido para caramba. Concordo, força é um fenômeno neuro-muscular e é específica. Eu só acredito que para fins de construção de capacidade física é interessante misturar calistênicos, treinamento com pesos e todas as armas que tiver em mãos. Agora Terrar é a coisa mais difícil que alguém pode fazer na academia, é um exercício que tem um benefício de tenacidade mental mesmo. Às vezes deixar os PLs em manutenção, fazendo os 3 ou só o SQ e DL em uma dia uma vez na semana. Depois se quiser focar aumenta volume e frequência.

Já lesse o Dinosaur Training? Pra mim, algo nas linhas do que ele descreve com calistênicos, box jumps e Olys fariam um puta atleta.

O finado Quisso fazia umas loucuras para desenvolvimento geral aqui no fórum, isso faz uns 3-5 anos. Ele incorporava calistênicos, movimentos gerais não específicos para PL, PLs, um pouco WSB, tudo numa mentalidade à ia CnP. Funcionava bem pra ele, e isso que ele tinha um joelho bugado.

Falou!

~~GuitarndIron2~~ · Dezembro 2, 2015 às 20:16

Em 01/12/2015 16:13:08, debew disse:

O Claurence ainda agahca all day pra maximas? Se não me engano ele deu uma entrevista pro allthingsgym falando que no periodo que ele fez isso tava se fodendo todo e tinha reestruturado o treinamento dele. -ACHO-

Putz, então talvez eu tenha falado besteira. Quando vi ele explicando o treino, falou que ia para um top set todo treino. Mas talvez tenha mudado mesmo!

Valeu Debew!

Treino (02/12/2015):

Levantamento Terra x3 RPE 9, 4-6% de fadiga:

185x3 RPE 8

190x3 RPE 9

180x3 RPE 8.5 (descansei demais aqui)

180x3 RPE 8

180x3 RPE 9

Supino com Pegada Fechada (c/ pausas mais longas) x4 RPE 9, 4-6% de fadiga:

90x4 RPE 8

95x4 RPE 8.5

97.5x4 RPE 9

94x4 RPE 9

Remada Pendlay x3 RPE 8.5, 4-6% de fadiga:

90x3 RPE 8.5

85x3 RPE 8

85x3 RPE 8.5

Comentários:

À procura da técnica perfeita. Hoje estava me atentando para algo que nunca me liguei muito, o ângulo entre a perna e o chão no início do Sumô. Percebi uma falha na minha técnica, do ponto de vista físico e da minha fraqueza.

Deixa eu explicar melhor: meu ponto fraco é tirar a barra do chão, não consigo tirar algo além minha 1 RM do chão e nunca falhei 1 RM depois que tirei do chão. Assim a trasnferência de força para o início do movimento, tirar a barra do chão, é de extrema importância na minha técnica para levantar o máximo de peso. Manter o ângulo entre a perna e o chão ortogonais (90 graus), garanti uma melhor transferência de força para o início do movimento. Em anexo, em uma imagem, a análise física e vetorial das forças bem básica para ilustrar o que falei (#nerdlifestyle). Analisando a fundo estamos falando de vetores em 3D e não em 2D (considerando a força gerado a partir dos quadris), mas simplificando a análise é essa.

Assim no segundo set, com 180 kgs, aproximei mais a base e trouxe a barra mais pra perto de mim. Gostei bastante do início do movimento, foi mais explosivo. Outro ponto a melhorar é minha explosão nos movimento, realmente fazer um esforço consciente para acelerar a barra. Às vezes esqueço de fazer esse esforço e, quando faço, vejo a diferença na velocidade da barra.

Vídeo dos 180 kgs com mudança na base:

Técnica é tudo e é algo extremamente individual. Eu vejo técnica como a forma de erguer as maiores cargas a partir das alavancas individuais de cada um, maximizando as partes fortes e minimizando as fracas. Uma técnica padrão para todos lifts é bom para iniciante, mas depois tem que experimentar e achar a melhor para cada um. Meu agachamente subiu absurdamente, na maior aprte, porque achei uma técnica melhor para mim.

Chegaram minhas Knee Sleeves, então próximo treino já posso usar elas e terrar com elas como caneleira Curti pacas a sensação de compressão de leve que elas dão. Galera aí que, como eu, tem a grana contada me dê um toque via MP que mostro onde comprei minhas Wirst Wraps, Knee Sleeves e meu Do-win (Oly shoes). Os três juntos deram um pouco menos de 500 dilmas (o Do-win comprei antes do dólar de agora). Enfim, dá de ter umas equipamentos legais com pouca grana. Minha próxima aquisição vai ser umas resistance bands, pra fazer um trabalho de overload e mesmo alguma coisa em casa.

No mais é isso rapaziada.

Abraços e bons treinos!

Fy é a transferência de energia para o chão, ele é máximo em alfa = 90 graus (sen 90 = 1, Fy = F). Quanto mais próximo de 0 o ângulo alfa, menor essa transferência de energia para o chão, o que é ruim para o início do movimento (meu ponto fraco).

Editado Dezembro 3, 2015 às 01:50 por GuitarndIron2

R.U.M. · Dezembro 3, 2015 às 16:07

Em 01/12/2015 16:27:52, GuitarndIron2 disse:

Já lesse o Dinosaur Training? Pra mim, algo nas linhas do que ele descreve com calistênicos, box jumps e Olys fariam um puta atleta.

19 horas atrás, GuitarndIron2 disse:

Levantamento Terra x3 RPE 9, 4-6% de fadiga:

185x3 RPE 8

190x3 RPE 9

180x3 RPE 8.5 (descansei demais aqui)

180x3 RPE 8

180x3 RPE 9

Li os dois! Haha. Genial e iluminador. Um dos primeiros livros sobre treino que li. Uma das influências do Lewis. E sim, de pleno acordo: calistênicos/ginástica + LPO são o caminho, a verdade e a luz. Quem na face da Terra vai poder falar merda de um cara que sai de um Clean and Jerk 2xBW e mete uma Planche em seguida? Se pá um ou dois mestres/campeões em alguma coisa destruidora, e olhe lá.

Quanto ao DL, se com um descanso mais longo a série foi mais 'agradável', não seria interessante explorar descansos mais longos e assim render mais?

Abraço!

~~GuitarndIron2~~ · Dezembro 3, 2015 às 19:46

3 horas atrás, R.U.M. disse:

Li os dois! Haha. Genial e iluminador. Um dos primeiros livros sobre treino que li. Uma das influências do Lewis. E sim, de pleno acordo: calistênicos/ginástica + LPO são o caminho, a verdade e a luz. Quem na face da Terra vai poder falar merda de um cara que sai de um Clean and Jerk 2xBW e mete uma Planche em seguida? Se pá um ou dois mestres/campeões em alguma coisa destruidora, e olhe lá.

Quanto ao DL, se com um descanso mais longo a série foi mais 'agradável', não seria interessante explorar descansos mais longos e assim render mais?

Abraço!

Livro foda demais, realmente o primeiro livro que qualquer um deveria ler se tratando de treino. LPO realmente é outro nível, PL/Crossfit/Calistênia é pras massas hahaha.

Então, o problema é a restrição de tempo e não respeitar o protoclo de RPE. A ideia é fazer os working sets em 20-25 minutos, 3-4 minutos de descaso entre eles. Se os treinos estão durando entre 90-120 minutos agora, se descansar mais vou morar na gym hahahaha. A ideia é realmente não estar totalmente descansado nas séries pós top set, naquele estilo CnP mas com intervalos maiores. Tô seguindo bem à risca as recomendações do sistema, depois que tiver uns meses treinando com ele e entendendo bem como funciona, começo a dar uma costumizada.

Abraço!

~~GuitarndIron2~~ · Dezembro 4, 2015 às 19:07

Treino (04/12/2015):

Supino x3 RPE 9, 4-6% de fadiga:

105x3 RPE 8

107,5x3 RPE 9

102,5x3 RPE 8

102,5x3 RPE 8.5

102,5x3 RPE 9

Agachamento x4 para RPE 8, 4-6% de fadiga:

150x4 RPE 6

160x4 RPE 7

165x4 RPE 7.5

167,5x4 RPE 8

162,5x4 RPE 8

Levantamento Terra Pausado x3 RPE 8.5, 4-6% de fadiga:

146x3 RPE 8

150x3 RPE 8.5

142,5x3 RPE 8

142,5x3 RPE 8.5

Tempo total de treino: ~105 minutos

Comentários:

Treininho de tirar o couro, fazer os Big 3 seguidos é drenador.

Supino está respondendo legal com a nova pegada e com o lance das RPEs. Na parte técnica, tô focando em fechar mais o ângulo entre o corpo e o braço na parte baixa do movimento, pois saio com mais potência assim. Minha técnica no Supino é a mais inconsistente dos Big 3. Vou dar uma concentrada e focar em aprimorar ela.

Agachamento é só alegria, técnica melhorando cada vez mais. Estou conseguindo manter as mãos mais próximas e deixar a barra bem baixa repousando nos meus pulsos e costas. Resultado: menos exigência dos ombros e cotovelos para estabilizar barra. Estou realmente colocando os braço em baixo da barra, naquele estilo que muitos russos fazem o agachamento (sem pretensão aqui lol). Como o mestre David Coimbra está fazendo na foto, só um pouco maior a abertura das mãos. O principal benefício é me focar mais em agachar com a barra estabilizada com menos desconforto.

Foto: https://i.ytimg.com/vi/J_gXR6_Kg_U/maxresdefault.jpg

Foi a primeira vez agachando com Knee Sleeves, curti pra caramba a sensação. Mais pra frente penso em comprar mais um par para usar nos cotovelos quando eles estiverem incomodando.

Terra deu boa, fiquei bem atento à questão do ângulo de saída das pernas.

Vou me esforçar em cronometrar os treinos e me forçar a completar eles de forma mais rápida que venho fazendo. Vou precisar ter a habilidade de completar o treino mais rapidamente no semestre que vem.

Semana que vem é a hora da verdade, Mock Meet! Segunda vai ser singles com 92% da RM nos 3 lifts, quarta singles até 80% nos 3 lifts e sexta faço o Mock Meet. Vou me entupir de carbo na quinta de noite e dormir o máximo que puder. Tô imaginando algo assim 190/120/210, 520 de total. O que me colocaria como Class III lifter na categoria 90 kgs e próximo de Class II na categoria 82,5 kgs do Russian Chart. A meta é chegar nos 557,5 kgs de total para chegar a Class II na categoria 90 kgs até metade do ano que vem.

No mais é isso, abraços e bons treinos!

Lucas · Dezembro 4, 2015 às 19:17

Guitar, o que significa esse 4-6% de fadiga?

~~GuitarndIron2~~ · Dezembro 4, 2015 às 19:36

9 minutos atrás, Shrödinger disse:

Guitar, o que significa esse 4-6% de fadiga?

Fala Shrödinger, funciona assim:

Você vai até a RPE definida para as reps definidas para um top set (com uns sets nas mesmas reps e RPE mais baixas antes), depois você desce o peso do top set de 4 a 6 %. Baixado o peso, você vai fazendo séries com aquele peso até chegar na RPE do top set.

Exemplo (o que ficou mais certo):

Supino x3 RPE 9, 4-6% de fadiga:

105x3 RPE 8 (set com RPE mais baixa que a definida)

107,5x3 RPE 9 (top set na RPE definida)

102,5x3 RPE 8 (drop de 4,65% da carga)

102,5x3 RPE 8.5

102,5x3 RPE 9 (atingida a RPE do top set, fim do exercício)

O descanso tem que ser regrado por relógio, faço 4 minutos para agachamento (3 minutos e depois preparo o setup que demora quase 1 min para pôr cinto, wirst wraps e todo o resto). O conceito é regular o volume de acordo com o que você é capaz de fazer no dia, o ideal é fazer de 1 a 2 sets antes do top set para sentir bem qual será o top set. No caso do Agachamento eu projetei errada a RPE, fiz muitos sets antes do top set.

Em geral, em dias bons os top sets serão mais altos e permitirá mais volume. E o contrário para dias piores. Vale lembrar que você pode estar em um déficit de recuperação intencionalmente (over-reaching), visando uma boa supercompensação (estratégia para atletas mais avançados). 4-6% de fadiga é o padrão para se recuperar de uma sessão para outra. 7-9% já acumalaria fadiga e 2-3% é um taper basicamente. Claro que isso vai depender da tolerância de volume de cada um, já que atletas mais avançados toleram melhor volume que iniciantes.

Abraço!

Crisao23 · Dezembro 4, 2015 às 20:53

Estou melhorando também na mobilidade e o agachamento está ficando mais confortável. Porém sem wrist wraps fica um inferno de dor. Após estar bem alongado isto some, porém já senti cotovelos e dores no bíceps após treinos mais longos (algo comum para low bar).

Pensei em adquirir uns elbow sleeves para aliviar um pouco, mas o dólar a 4 reais desanima.

R.U.M. · Dezembro 5, 2015 às 03:20

Vou resumir o que entendi do RPE:

- Escolha um número de reps a completar;

- Chegue quase no máximo de carga para essa meta, deixando 1 ou 2 reps no tanque;

- Baixe um pouco o peso e repita o exercício até chegar perto da morte outra vez;

- Vá para o próximo exercício.

~~GuitarndIron2~~ · Dezembro 5, 2015 às 12:55

15 horas atrás, Crisao23 disse:

Estou melhorando também na mobilidade e o agachamento está ficando mais confortável. Porém sem wrist wraps fica um inferno de dor. Após estar bem alongado isto some, porém já senti cotovelos e dores no bíceps após treinos mais longos (algo comum para low bar).

Pensei em adquirir uns elbow sleeves para aliviar um pouco, mas o dólar a 4 reais desanima.

O último treino eu fiz uns shoulder deslocations com um elástico que levo na mochila. Ajudou na hora no setup, mas tenho que melhorar ainda a flexibilidade dos ombros e pulsos. Eu literalmente não consigo agachar com esse setup sem wirst wraps com algo maior que 80% da 1 RM Quando esqueci elas tentei, mas parece que vão explodir os pulsos.

Meu cotovelo e o ombro de vez em quando reclamam, no meu caso.

Tá complicada a situação, mas tem umas coisas chinesas que são mais acessíveis e quebram um galho legal.

9 horas atrás, R.U.M. disse:

Vou resumir o que entendi do RPE:

- Escolha um número de reps a completar;

- Chegue quase no máximo de carga para essa meta, deixando 1 ou 2 reps no tanque;

- Baixe um pouco o peso e repita o exercício até chegar perto da morte outra vez;

- Vá para o próximo exercício.

Isso RUM, só com o addendum de que o número de reps no tanque é definido pela RPE:

RPE 10 - Nenhuma rep do tanque

RPE 9.5 - Talvez uma rep no tanque

RPE 9 - Uma rep no tanque

RPE 8.5 - Talvez duas reps no tanque

RPE 8 - Duas reps no tanque

Vai repetindo com um intervalo definido como falasse daí.

A questão que é um sistema auto-regulatório, pode ser aplicado em qualquer outro treino (o Mike T. tem uns templates de Sheiko e de um treino do Dr. Squat no site dele, adaptados para RPE). É como se fosse o IIFYM que tu pode usar para comer Paleo, Vegan, Keto, Rapid Fat Loss, etc.

Inteligente crítica à tabela de Prilepin:

Abraços!

~~GuitarndIron2~~ · Dezembro 5, 2015 às 16:31

Tô relendo o RTS Manual e, para clarificar, existem mais de um jeito de aplicar as RPE e % de fadiga. O que estou fazendo é um deles.

No próximo ciclo de treinos vou usar essa forma de % de fadiga para o bloco de volume e outra para o de intensidade. Ele cita mais de 3 formas diferentes de auto-regular o volume usando as RPEs.

Consegui achar o PDF no livro na internet faz um tempo, Reactive Training Manual para quem tem interesse.

Abraços!

Editado Dezembro 5, 2015 às 16:56 por GuitarndIron2

~~GuitarndIron2~~ · Dezembro 7, 2015 às 15:09

Treino (07/12/2015):

Aquecimento com foco em mobilidade: Overhead Squat com a Barra para 2x~30s

*Primeira vez experimentando ele, gostei bastante da exigência de postura do exercício.

Agachamento para x1 ~92% RM antiga (adicionei +5kgs pela discrepância na evolução do agachamento):

165x1 RPE: 6

https://www.youtube.com/watch?v=SlfjPXknyoM

Supino x1 x92% RM antiga:

110x1 RPE: 8

Levantamento Terra x92% RM antiga:

187x1 RPE: 8

Comentários:

Agachamento: 100%. Supino não foi tão bom quanto gostaria, mas satisfatório. O terra estava mais pesado do que gostaria. Vamos ver como será na sexta-feira.

No próximo ciclo de treino vou dar um atentada maior à nutrição. Vou comprar uma balança para manter no meu quarto, que a daqui de casa não consigo usar toda manhã quando acordo (não fica no meu quarto). No geral o peso está entre 85 e 86 kgs.

No mais é isso, abraços e bons treinos!

Dezembro 7, 2015 às 15:55

Se tiver tempo - e saco - poderia compartilhar conosco essas formas diferentes de se trabalhar com RPEs ;D

~~GuitarndIron2~~ · Dezembro 7, 2015 às 17:48

1 hora atrás, debew disse:

Se tiver tempo - e saco - poderia compartilhar conosco essas formas diferentes de se trabalhar com RPEs ;D

Pode deixar, assim que der faço isso sim!

Nas férias faço um tópico mais extenso resumindo mais o sistema como um todo em si.

~~GuitarndIron2~~ · Dezembro 9, 2015 às 16:51

Treino (09/12//2015):

Excepcionalmente o treino todo foi sem cinto.

Agachamento:

150x1 RPE: fácil

Supino:

95x1 RPE: fácil

Levantamento Terra:

165x1 RPE: fácil

Comentários:

Sexta é o dia. Amanhã vou comer que nem rei e vou me entupir de cafeína + Rage against the machine + açucar para o Mock Meet.

Abraços e bons treinos!

R.U.M. · Dezembro 9, 2015 às 19:32

Empedoclean Day 11/12

~~GuitarndIron2~~ · Dezembro 11, 2015 às 22:28

Fala nobres amigos foristas, tô na correria extrema e só vou conseguir escrever um post extenso sobre hoje na segunda ou terça.

Mas posso dar o spoiler que vou do caralho o Mock Meet hoje!

Segue vídeo de uma meta que esperava só para o próximo semestre mas aconteceu hoje, rumo às 5 bolachas no agacho!

Tô num pico de dopamina aqui depois disso! Peso abaixo 1 kg essa semana porque não teve quase acessórios (perco/ganho peso dependendo se faço exercícios para hipertrofia para braço e costas, pelo que percebo).

Agora vou voltar a estudar que só falta uma prova amanhã de tarde (sim, minha faculdade tem uns professores muito loucos) para fechar o ano com chave de ouro.

Agachamento dedicado ao Jimmy Hendrix do PL:

Abraços jovens, tô feliz pra c*ralho

Crisao23 · Dezembro 11, 2015 às 23:21

Parabéns!!!

Agora que notei que onde treina tem os mesmos pesos que onde treino.

EctoBeast · Dezembro 11, 2015 às 23:54

Concentração 100% = Performance 110%

Parabéns

R.U.M. · Dezembro 12, 2015 às 01:13

FDP que squat é esse... parabéns caralho!!

Lucas · Dezembro 12, 2015 às 02:18

subiu fácil!

Dezembro 12, 2015 às 11:31

Baita marca, wilks indo a luta ahsuhauh

Agora tem que da uma arrumada na consistência do movimento, a finalização ficou meio que "subiu guarda, guarda, guarda" ;D, digo isso pq em champ poderia - acho eu - ter perdido o lift por que tem aquele tempin de comando pra guardar a barra.

Mas de novo, puta marca tnc

~~GuitarndIron2~~ · Dezembro 15, 2015 às 01:39

Obrigado pelas palavras, galera! @debew, valeu pela dica, concordo plenamente. Próximo Mock Meet que fizer vou fazer de macaquinho e ver se consigo levar alguém para me dar os comandos no Agachamento e Supino. Eu tenho que ler de cabo a rabo o livro de regras da IPF para o Catarinense.

Mock Meet (11/12/2015):

Antes do Mock Meet, dei uma focada boa. Comprei umas balas daquelas Fini cheia de açucar e tomei um monster. E vamos pra luta.

Agachamento:

1° Pedida: 190 (PR)

2° Pedida: 195 (PR)

3° Pedida: 200 (PR)

Momento de grande alegria, cheguei nessa marca sem ter me programado. Não achei que seria possível, mas realmente o agacho tava muito bom nesse dia.

Supino:

1° Pedida: 115

2° Pedida: 117,5

3° Pedida: 120 (PR com pegada nova)

Grinder é elogio para a última pedida, rolou uma boa luta no supino. Muito feliz com a marca por dois motivos: empatei com a PR da pegada ILEGAL (mais larga que os 81 cm entre os anéis da barra de PL) e por ter sido após o agachamento. Ficou bem aparente meu ponto fraco na metade do movimento, após a saída do peito e antes do lockout onde os ombros participam mais fortemente.

Levantamento Terra:

1° Pedida: 190

2° Pedida: 200

3° Pedida: 207,5 (Não saiu do chão)

https://www.youtube.com/watch?v=FR_d99joAjQ

Aqui foi a decepção do Mock Meet, mas deu de ver o quão diferente é fazer os 3 levantamentos em sequência. O Mock Meet levou umas 2 horas e meia, então já tava exausto na hora do Levantamento Terra. Talvez um pouco de açucar ou cafeína teria ajudado aqui. Fui meio ambiocioso na última pedida, acredito que sairia esses 207,5 kgs se estivesse fazendo o Terra como primeiro exercício.

Total: 520 kgs (+20 kgs do total das antigas PRs)

Peso: 84,6 kgs (de shorts e camiseta)

Wilks: 343.72 (+10 pontos em realação às antigas PRs)

Análise do ciclo de treino:

Acredito que, entre todos os lifts, o Terra foi o qual o programa foi o pior executada e não alcançou a supercompensação desejada. Acredito que o volume e intensidade não foram muito bem manipulados antes, naquele Bloco de Progressão Linear, e no Bloco de Intensidade.

Pertinente ao Levantamento Terra, me ficou muito clara a fraqueza na saída do movimento e nos grupos musculares referentes à cadeia posterior (lombar, eretores, hamstrings). É algo que já tinha consciência, mas ficou ainda mais claro. Vejo como uma boa oportunidade de ganhos ao trabalhar esse ponto.

Agachamento foi estelar. Percebi que agacho melhor olhando para cima e que realmente devo tentar me manter o mais ereto possível. Quanto mais inclino o tronco, mais fraco meu agacho fica. O que dá ênfase na tese levantada no parágrafo anterior.

O Supino me surpreendeu, acredito que sairia um 125 kgs na pegada antiga. Ficou clara a porção do movimento onde há uma fraqueza: após a saída inicial do movimento, onde há uma redução drástica da velocidade. Acompanhado desse ponto, vem a fraqueza que tenho nos ombros. O Militar e Inclinado mostram bem isso, acredito ser possível ter ganhos trabalhando mais nisso.

Plano de ação e encaminhamentos a partir do Mock Meet:

Gostei muito desse formato de teste, realmente simulando uma competição (poderia ter feito algumas coisas para deixar mais próximo ainda). Estou no aguardo da divulgação da data para o Catarinense de 2016. Pelo que pesquisei, ele acontece me meados de março. Assim, na primeira semana de janeiro início um ciclo de treino para o campeonato, de acordo com a data posso adicionar ou retirar 1-2 semana do ciclo. Não é o ideal, mas é o possível.

Isso me leva a outro ponto: peso corporal. Para o Catarinense, decidi competir na categoria 83 kgs. Estou na faixa dos 84-85 no momento. A ideia é perder até um pouco abaixo dos 83 kgs, mas não muito. Fazer um déficit pequeno e que permita as adaptações de força, principalmente que tô com um bacon maneiro aqui. Acredito que com BF mais alto não há perda de força e, com um bom treino, seja até possível ter bons ganhos.

Após o Catarinense, volto aos ganhos. Estou controlando mais os macros, no momento faço 3000 calorias em dias ON e 2500 em dias OFF. Vou ver como o peso reagi. Pelo que vi, o cara mais monstro da categoria 83 kgs deve ter tipo 1,60 hahaha. Realmente, para ser competitivo tenho que estar na categoria dos 93 kgs, o que deve levar uns 2 anos para chegar com qualidade. O ideal será a categoria de 105 kgs, com um BF de até uns 20%. Vai ser um puta aprendizado competir de verdade. Vou cortar treino de costas e braços, porque me ajuda a perder peso.

Até a primeira semana de janeiro, farei treinos 3-4x na semana, de acordo com feriado e datas da academia. Eles serão focados em volume, sinto que irá ser bom dar uma maneirada na intensidade antes de começar o ciclo estruturado para a competição. Fiquei bem desgastado fisicamente depois do Mock Meet, nessa semana tô dando uma maneirada na intensidade. Penso que me manter longe de qualquer lesão é de vital importância para um progresso contínuo.

Um fator de bastante orgulho foi minha técnica, estava quase 100% em todas últimas pedidas.

Semana que vem e a próxima, vou treinar em uma academia ruim. Depois vou desembolsar uma grana para treinar em uma com boa estrutura, pois a que vou só abre em semestre letivo <_< E é uma puta academia, melhor que qualquer outra que já vi em Joinville, para fazer PL.

Nessa semanas e no próximo ciclo de treinos vou dar atenção, em ordem de importância, a certos fatores:

1. Hipertrofria/fortalecimento da cadeia posterior (Back Raises, SLDL, GMs, etc);

2. Hipertrofia/fortalecimento dos ombros;

3. Mobilidade da dorsiflexão, através do Agachamento Frontal;

4. (Principalmente antes do ano novo) Condicionamento Físico, aumentar a minha work capacity.

O ciclo de treinos tenho a periodização já feita, é um template da RTS. Só tenho que selecionar melhor os exercícios que irei usar. Serão 3 exerícios/ semana para Agachamento, 3 exercícios/semana para Levantamento Terra e 6 exercícios/semana para Supino, isso no bloco de volume. Mais para frente, quando estiver totalmente de férias, explico bem isso e faço um post sobre como funciona a manipulação de fadiga no sistema. Mas basicamente, a gente pensa da fadiga para Lower e Upper multiplicando a % de fadiga dos exercícios pelo número de exercícios para Upper ou Lower. Exemplo: 6 exercícios com 5% de fadiga = 30% de fadiga semanal (estresse médio) ou 6 exercícios com 7% de fadiga = 42% de fadiga semanal (estresse alto). O ciclo de treino varia as fadigas semanais para gerar novos estímulos.

Sinceramente, acho que o que tem mais a ganhar é meu Levantamento Terra. Estou visando um wilks de 350, o que daria algo em torno de 525 de total. Acredito que será minha única competição nesse ano, com o intuito de me familiarizar com competir. O objetivo do ano, mesmo, é adicionar um peso corporal e chegar em umas marcas insanas.

No próximo post coloco o treino que fiz hoje.

Abraços, obrigado pelo apoio nos comentários e bons treinos a todos!

~~GuitarndIron2~~ · Dezembro 15, 2015 às 01:54

Treino (14/12/2015):

Peso de manhã: 84,7

Agachamento Frontal sem cinto:

80x6x5 RPE: abaixo de 6

Supino:

70x2x10

70x10+3+2 (Rest n' Pause)

Stiff-legged Deadlift (não ser traduzir esse) sem cinto:

80x8 RPE:6

85x8 RPE:7

90x8 RPE:7

95x8 RPE:8

*10 minutos de box jumps (por cima) saindo da posição sentada.

Comentários:

Essa semana e até o final do ano, os treinos serão mais livres, já que não vai adiantar iniciar um ciclo longo sendo que será interrompido com festas e afins. Farei os movimentos de competição ao menos uma vez na semana, assim como variações próximas.

Agachamento frontal fiz com um bom volume, realmente focando em pegar bem a técnica e me sentir confortável. A última série saiu muito melhor que a primeira. A RPE estava bem tranquila. Antes de fazer ele, fiz alongamento com a barra com peso nos joelhos na posição de agachamento, para a questão da dorsiflexão. Realmente meu Agachamento Frontal tem muito a melhorar, será um dos movimentos que irei incorporar em um dos 3 exercícios para o Agachamento, que o programa pede. Senti trabalhas muito os eretores, core e lombar.

Meu pulso estava incomodando um pouco depois do Mock Meet, então como medida de precaução fiz o Supino para high-reps com rest n' pause maroto hahahaha. Foi maneiro.

Já entrando num ponto que quero melhorar, os SLDL. Sei que amanhã vou sentir uma DMT sinistra na posterior. Faço bem controlado o movimento, pois já me f*di fazendo ele com straps e touch n' go com 140 kgs estilo MAX-OT. Dá de ver que minha cadeia posterior já foi bem mais forte, creio que há bons ganhos a serem feitos trabalhando nisso. Ganhos que ajudarão no Agacho e Terra.

Por fim fiz um trabalho de condicionamento estilo HIT. Deve ter dado uns 13-18 pulos no total. Ia alterando as alturas, sendo que o máximo foi uns 80 cms de altura. Achei divertido, mas no final tava morrendo. O condicionamento com certeza ajudará mais para frente.

Abraços e bons treinos!

Eduardo Dresseno · Dezembro 15, 2015 às 09:11

`Bom jovem gafanhoto kkkkkkkkk não fique triste testar as 3 pedidas da nisso, sempre um deles sai meia boca, o terra em geral pq vc esta bem cansado, e pelo andar das coisas, talvez poderemos treinar juntos acabei de fazer meu lattes pra me inscrever no mestrado da udesc, se for aceito mudarei pra joinville até o final de fevereiro, ai podemos acertar melhor suas marcas pro catarinense....

R.U.M. · Dezembro 15, 2015 às 12:56

Terra é uma porra mesmo.

Condicionamento, agacho frontal, ombros, acessórios para DL... Isso me lembra muita merda do Chaos & Pain. Ainda mais agora nessas semanas de blues-fim-de-ciclo, é um bom momento para se trollar na academia. Prevejo jump sets de doubles front squat + BTN push press e afins.

Abraço!

~~GuitarndIron2~~ · Dezembro 15, 2015 às 13:46

4 horas atrás, eduardo25121985 disse:

`Bom jovem gafanhoto kkkkkkkkk não fique triste testar as 3 pedidas da nisso, sempre um deles sai meia boca, o terra em geral pq vc esta bem cansado, e pelo andar das coisas, talvez poderemos treinar juntos acabei de fazer meu lattes pra me inscrever no mestrado da udesc, se for aceito mudarei pra joinville até o final de fevereiro, ai podemos acertar melhor suas marcas pro catarinense....

Fala Eduardo, realmente muda bastante a coisa fazer depois de tudo o Terra kkkk. Top! Me dá um toque para vermos isso, tenho que aprender e muito sobre competir, acertar as pedidas, ouvir os comandos.

Vai ter aula com uns mitos aí se der tudo certo hahaha, meu objetivo agora é sair de lá

Abraço!

44 minutos atrás, R.U.M. disse:

Terra é uma porra mesmo.

Condicionamento, agacho frontal, ombros, acessórios para DL... Isso me lembra muita merda do Chaos & Pain. Ainda mais agora nessas semanas de blues-fim-de-ciclo, é um bom momento para se trollar na academia. Prevejo jump sets de doubles front squat + BTN push press e afins.

Abraço!

Fala tio RUM, aham, mas o próximo ciclo vou fazer esquema de frequência semanal nos lifts estilo competição e nos outros dias umas variações bem próximas. Esse artigo fala bem disso. Os Front Squats ali fiz as 6 série em 18 minutos, hehehehe, tava morrendo. Vou dar uma inventada legal e testar uns exercícios para o próximo ciclo, nessas semanas que vem. Só não to querendo ir muito pesado, além dos 80-85% da 1RM.

Abraço!

~~GuitarndIron2~~ · Dezembro 15, 2015 às 23:05

Treino (15/12/2015)

Peso de manhã: 84,9

Aquecimento: Mobilização para dorsiflexão com pesos + complexos com SLDL. Front Squats, GMs e Agachamentos com a barra.

Agachamento sem cinto:

140x2 (a barra estava baixa demais, tive que voltar ela pro rack)

140x4x5 RPE: entre 7 e 8

Tempo total: 16:40 mins

Supino Inclinado sem leg drive (com pés acima do chão em um apoio que tem no banco):

50x5

55x5

60x3x5

60x8 (aqui foi Touch n' Go, o resto com pausa)

Tempo total: 18:50 mins

Algumacoisa Deadlift:

130x4x4 RPE: 6-7

Tempo total: ~15:00 mins

Crucifixo inverso c/ halteres:

5x2x20~25

Alongamento panturrilha da máquina de panturrilha sentado (p/ dorsiflexão):

2x~1min

Comentários:

Agachamento fiz estilo competição, mas sem cinto. Senti um bom trabalho do core. Utilizei intervalos menores para treinar um pouco o condicionamento. Foi brutal a parada.

Mudei uma coisa para aumentar a especificidade do Agachamento: mudei o lado que agacho no Rack, para que fique do lado oposto do espelho. Demorou um pouco para pegar o jeito de agachar sem o espelho. Ainda não está 100%, mas vou me acostumando. A propriocepção me foi mais exigida sem o uso do espelho, pelo que observei.

Meu Supino Inclina não é ruim, porque ele tem que dar uma evoluída para chegar ao estado de ruim kkkkk. Esse com certeza vai entrar para o repertório de exercícios para ajudar no Supino. A pega é 1-2 dedos mais para dentro que no Supino normal. A amplitude de movimento é bem maior que no meu supino com arco, um puta exercício para construir força bruta.

Por fim, finalizei com uma variação do Terra que bolei com umas coisas que vi do Sheiko. Vi uma parecida que ele faz só com voltando da metade superior do movimento, o Crisao sempre faz, e vi uma que só faz a primeira parte dessa variação. Provável que alguém já faça essa variação, mas acho interessante para colocar mais tempo sobre tensão para a primeira parte do movimento, mas ainda assim colocando a amplitude inteira do movimento no meio.

Amanhã faço o último treino dessa semana e nessa academia Daí só segunda volto a treinar. A semaninha tá maneira, os treinos tão volumosos e divertidos hehehe.

Abraços e bons treinos!

~~GuitarndIron2~~ · Dezembro 21, 2015 às 21:58

Salve salve rapaziada, depois de um hiato de internet + treinos (devido a nobres causas), relato-vos meus dois últimos treinos:

Treino (16/12/2015):

Levantamento Terra Convencional sem cinto:

120x5x4 (2-3 min de intervalo)

120x10 RPE: 9

Militar:

40x15/12/8 (até a falha, 3-4 min de intervalo)

Hiperextensão:

BWx17/15/13

Comentários:

Último treino na academia com boa infraestrutura, não precisei pagar dezembro porque ela fechou dia 18

Treino (21/12/2015) na antiga academia:

Agachamento High-bar sem cinto no chão deslizante:

130x5

134x5

138x5

142x5

146x5 RPE: 8

*Fiz de Oly shoes, mas eles não tem tanto atrito com o chão de piso como meus vans. Vou ter que agachar com o vans.

Supino:

90x5

94x5

98x5 RPE: 9

100x5 RPE:10

*Banco bem baixo, ponte fica menor e tenho que fechar a pegada.

Floor Press com pernas esticadas sem leg drive:

80x5

84x5

88x5 RPE:10

90x3 RPE: 9

*Exercício que vou incorporar no próximo ciclo de treino

Stiff-legged Deadlift:

100x5

104x5

110x5

114x5 RPE: 7.5

118x5 RPE: 9

~15 min de Box Jumps (~70 cm a uns 2 m de distância) e Box Jumps com uma perna só (~60 cm)

Barra-fixa de um braço com ajuda do outro braço:

BWx2,x3,x2 (pegada escorregando muita devido à barra ser de metal e estar todo suado)

Barra-fixa com pegada larga e amplitude máxima com pausa no topo do movimento:

BWx11

Tempo total: ~120 minutos

Comentários:

Voltando a treinar na academia que treinava antes. Fiz um acordo lá de pagar metade da mensalidade para treinar até final desse ano. Depois vou atrás de uma academia com melhor infraestrutura (e mais cara <_< ).

Essa semana vou conseguir treinar até o dia 23/12, depois disso vou treinar com calistênicos.

Estou curtindo muito incorporar movimentos mais atléticos ao meu treino, como complemento ao treino específico de PL. Sei que não é o ideial, mas fazer 10-15 min de box jumps ou afins é algo que estou curtindo bastante e melhorando meu condicionamento.

Quando voltar aos treinos planejados, estou com o plano de incorporar algo nesse sentido como complemento. Sinto que melhorar como atleta poderia me ajudar como PL, tenho certeza que não prejudicaria.

Sei que o Jon Bon Jones (clara que ele tme uma genética ridícula) aumentou em~30 kgs o DL dele em 6 semanas e que já está levantando ~270 kgs umas semanas depois disso:

Sei que muito PL vem de um background de outros esportes como o Tom Martin que corria os 100m abaixo dos 11 segundos, o KK, o Candito consegue enterrar tendo ~1,70m ou algo do tipo e mesmo o Sheiko usa esportes como complemento de GPP para os iniciantes.

Claro que esse caras todos são outliers genéticos, mas isso me leve a crer que, no pior dos casos, desenvolver algumas qualidades atléticas não me prejudicaria e, acredito, me ajudaria no PL. Também não sou paranóico e me divertir é algo bem importante no treino.

Algumas feitos que quero alcançar (ainda não defini datas):

- Fazer mais de uma barra-fixa com um braço;

- Alcançar o aro da cesta de basquete na altura oficial (3,05 m);

- Fazer mais de uma muscle up;

- Levantar meu peso corporal no militar.

Depois da virada começo minha busca por um estágio e, depois que achar, vou ter uma graninha legal para comprar algumas coisas para treinar um pouco em casa. Esses treinos de GPP seriam um complemento em dias que não tiver treino ou depois deles.O bom que posso fazer esses treinos em casa, o que ajuda na questão de tempo. Nas férias agora posso pegar mais pesado nisso e conciliar de boa com os treinos.

Sobre meu peso, vou só manter na faixa dos 84 kgs, vi esse vídeo e vi que é bem tranquilo perder 2-3 kgs antes de competir. Até uns 4-5, na verdade, mas 2-3 é bem tranquilo. O que vou fazer é: esquema de desidratar de leve tomando muita água 3-4 dias antes e parar de beber um dia antes, comer low-carb para depletar o glicogênio, cortar sódio pouco antes do dia e tomar shakes 1 dia antes para me livrar do bolo fecal. Na verdade que algumas dessas coisas nem precisaria fazer estando com uns 84 kgs. Vou testar algum protocolo ainda nessas férias para garantir. Bati 83,8 kgs de shorts e camiseta depois um pilequinho

Vou manter em estado de recomp daí, o que vai ser bem positivo para meus treinos e diversão!

No mais é isso rapaziada, abraços, bons treinos e boas festas!

Editado Dezembro 21, 2015 às 22:29 por GuitarndIron2

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