Hoje fiz o terceiro fullbody da semana e fluiu mto melhor que ontem, sei lá pq…

 

Treino 3:

 

A. Agachamento 3x100kg + 3x106kg
B. Remada pegada aberta peito apoiado 2x8x70kg
C. Supino inclinado halteres 22° 2x6x80kg
D. Rosca martelo 1x15x40kg
E1. Panturrilha leg horizontal unilateral 1x10x58kg
E2. Cadeira adutora 1x8x49kg
F. Tríceps polia 1x10x40kg
G1. Elevação lateral polia 1x10x12,5kg
G2. Y raises inclinado 1x12x10kg
H. Bike 20’ - 10km

 

É isso.

 

 

Em 16/08/2024 em 15:49, Lucas, o Schrödinger disse:

Hoje fiz o terceiro fullbody da semana e fluiu mto melhor que ontem, sei lá pq…

 

Treino 3:

 

A. Agachamento 3x100kg + 3x106kg
B. Remada pegada aberta peito apoiado 2x8x70kg
C. Supino inclinado halteres 22° 2x6x80kg
D. Rosca martelo 1x15x40kg
E1. Panturrilha leg horizontal unilateral 1x10x58kg
E2. Cadeira adutora 1x8x49kg
F. Tríceps polia 1x10x40kg
G1. Elevação lateral polia 1x10x12,5kg
G2. Y raises inclinado 1x12x10kg
H. Bike 20’ - 10km

 

É isso.

 

 

Bom de mais. Apesar das circunstâncias está evoluindo rápido.

Hoje teve o quarto fullbody da semana. Não fiz panturrilha nem cardio pq o tempo ficou curto e acabei fazendo o treino todo na homegym.

 

Treino 4: 

 

A. Agachamento 3x100kg + 3x108kg
B1. Supino 5-7” excêntricas 4x1x120kg
B2. JM press 2x10x22kg
C1. Pull up 2x10xBW
C2. Rosca scott 1x10x15kg
D. Copenhagen plank 1x25”
E1. Elevação lateral 45° 1x10x11kg
E2. Crucifixo invertido deitado de lado 45° 1x10x11kg

 

O treino ficou mto bom.
 

Finalmente testei as excêntricas pesadas. Tinha planejado 5x1, mas fechei em 4x1 e ficou de bom tamanho, até pq os tempos foram bem longos, chegaram a 7 segundos de excêntrica e tentei focar bem na fase final, q é a mais difícil. Foi legal, zero incômodo nos ombros.

 

Sigo progredindo linearmente no agacho, vamo ver até quando.

 

É isso.

Hoje foi um dia meio complicado e quase não consegui treinar, foi aos 45 do segundo tempo, mas saiu, e tive uma supresa legal:

 

Treino 1:

 

A. Agachamento 3x100kg + 3x110kg
B. Supino reto 1x5x90kg - Peito doendo das excêntricas de domingo.
C. Remada aberta peito apoiado 2x10x70kg - Pegada igual supino. Fechei um pouco a pegada e resolveu um impacto que tava dando no ombro.
D1. Power clean 2x3x60kg
D2. Clean 1x3x60kg
E1. Elevação lateral 1x10x30kg - 2DB 15kg
E2. Crucifixo invertido unilateral 1x10x15kg

 

Consegui fazer cleans! Feliz pra caralho! Carga geriátrica ainda, mas fodace! Não perdi técnica nesses meses sem olys, oq é até certo ponto surpreendente.

Agacho tá em -50kg, mas sigo subindo 2kg por treino… baby steps.

 

Supino hj que salgou. Eu sabia que as excêntricas tem a recuperação muscular demorada, como já tinha falado em post anterior, mas me surpreendeu. Dois dias depois de 4 séries de uma repetição e meu peitoral tá destruído e só fiz uma série de supino e ainda foi mto. Vou ter que repensar o dimensionamento dessas excêntricas pesadas. As articulações estão mto bem, que é oq costuma ser problemático, então o caminho tá certo, é só ajuste.

 

É isso.

Em 20/08/2024 em 20:37, Lucas, o Schrödinger disse:

D1. Power clean 2x3x60kg
D2. Clean 1x3x60kg

 

Eu vi com ozóio que a terra há de cumê

Essa semana eu não vou conseguir treinar 4x pq vou viajar no fds. Hj foi só o segundo treino, mas já com power cleans incorporados:

 

Treino 2:

 

A. Power clean 3x60 + 2x70kg + 1x80kg
B. Agachamento 3x102kg + 3x114kg
C1. Supino reto pausado 2x110kg + 5x100kg
C2. JM press 1x12x25kg
D1. Pull around lombar 2x8x40kg
D2. Rosca scott com giro de punho 1x7x16kg
E1. Elevação lateral polia 1x12x12,5kg
E2. Y raises 30° 1x12x10kg
F1. Mesa flexora 1x7x49kg
F2. Panturrilha leg horizontal 1x12x100kg
G. Bike 20’ - 10km

 

Amanhã eu pretendo testar algumas coisas e dependendo do resultado, provavelmente vou mudar pro upper/lower semana que vem, agora que to com uma variedade boa de exercícios de inferiores, principalmente com cleans e agachamentos, fora os com máquinas que já vinha fazendo. O treino deve ficar bem híbrido, com potência > força > hipertrofia, usando olys, básicos e máquinas, polias e halteres. 
 

É isso.
 

Hoje fiz o último treino da semana e testei o push press. Foi bom, botei até uma carga legal, tinha tempo que não jogava 80kg pra cima. O resto do treino foi na academia do condomínio com polia e máquina.

 

Treino 3:

 

A. Push press 4x2x80kg
B. Remada baixa unilateral torácica 3x8x42kg
C. Cadeira extensora inclinada 2x12x91kg
D1. Tríceps francês polia apoiado no banco 11x15kg
D2. Rosca scott com giro 8x16kg
E1. Cadeira adutora 10x49kg
E2. Panturrilha leg horizontal 12x100kg
F. Bike 20’ - 9.5km

 

Semana que vem volto pro upper lower. Aos poucos vou tentar incorporar tb jerks e snatches, que são um pouco mais delicados. O treino tá ficando interessante, do jeito que eu curto, faltam esses dois elementos e recuperar a força.

 

É isso.

Hoje fiz o lower 1:

 

A. Power clean 3x3x80kg
B. Agachamento 3x104kg + 3x115kg
C1. Cadeira extensora unilateral inclinado 2x8x49kg
C2. Mesa flexora 2x8x42kg
D. Panturrilha leg horizontal unilateral 2x8x65kg

 

Vídeo dos power cleans:

 

Não fiz cardio pq tive que sair na rua pra comprar uma ferramenta pra montar uma barra nova que comprei. Brinquedo novo da homegym, amanhã vcs vão ver.

 

É isso. Amanhã tem upper.

 

Em 27/08/2024 em 14:30, Lucas, o Schrödinger disse:

Não fiz cardio pq tive que sair na rua pra comprar uma ferramenta pra montar uma barra nova que comprei.

não fiz cárdio pq fui  levar minha avó no jiu-jitso
não fiz cárdio pq qq coisa é melhor do que isso

kkkkkk

Quem sabe um dia eu terei paciência de escrever sobre isso aqui, mas por enquanto deixo aqui esses dois textos originais do Lyle, que são mto bons:

 

https://bodyrecomposition.com/fat-loss/the-transition-phase?fbclid=IwZXh0bgNhZW0CMTEAAR1MCGts8fj1T4Fu8pVOgKnyM66e48wmS6IeN3maEUDubAgKQSb5uot0TwA_aem_WjCp6BU3efG0kX6z77YR0w#Dieting_to_Bulking_The_Full_Diet_Break
 

Nesse primeiro ele explica a importância de fases de transição entre bulking e cutting e dá parâmetros de dieta e treino pra serem usados nessas fases.

https://bodyrecomposition.com/muscle-gain/fat-percentage-body-comp-changes

 

Nesse segundo ele explica sobre particionamento e que pessoas naturalmente magras tendem a ganhar mais massa magra em bulking, mas que pessoas que ficaram magras fazendo dieta não tendem a ganhar mais massa magra em bulking (como eu sempre defendi aqui no fórum, isso é mito). Tem toda a explicação e justificativas de porque é assim - talvez pra quem use esteroides a coisa funcione um pouco diferente. Vale a leitura.

 

Hoje o dia foi esquisito, meio corrido, não consegui almoçar, minha família vem essa semana e to correndo pra resolver mta coisa e acabei trocando o almoço pelo trabalho e trabalho pelo treino ou algo assim… testei a barra nova e teve push press também, ficou assim:

 

Upper 1:

 

A. Push press 2x3x80kg
B. Supino reto barra suiça curvada 2x8x80kg
C. Remada aberta peito apoiado barra suiça 2x10x70kg
D. Barra fixa 2x10xBW
E1. Elevação lateral 2x10x30kg
E2. Bent over Y raises 2x12x10kg

 

Não fiz bracetas nem cardio… mas tenho vídeos legais abaixo:

 

Push press:

 

 

Supino na barra suíça curvada:

 

Essa barra é bem interessante pq as pegadas não são exatamente neutras, são inclinadas e eu posso usar com inclinação mais pra pronação ou supinação. Hj testei e talvez mais pra supinação seja mais confortável. É possível usar também com a curvatura ao contrario, de modo a reduzir a amplitude ao invés de aumentar. Vai ser uma ferramenta bacana pros treinos.

Usei a barra também nessa remada com o peito apoiado e ficou muito bom, mas mto bom mesmo:

 

  

É isso. O post ficou bem maior que o de costume, mas teve essa novidade. Amanhã vou tentar fazer cleans e vou ter que desfazer a homegym, oq é um treino. Vai ser puxado.

E ae Lucas, blz?

 

Segui progredindo nos básicos após as últimas alterações que me sugeriu. 

 

Estou com um problema no supino. Eu consigo manter uma posição ótima, firme rígida e com as escápulas bem posicionadas, apenas segurando a respiração.

 

Em resumo, eu dou uma "grande respirada" entrando na posição do supino com um pouco de arco,  retiro a barra e faço umas 4 repetições, mas essa posição ótima e rígida se perde quando preciso respirar novamente, fazendo com que eu perca força. Com o peso da barra me comprimindo, é difícil entrar na nessa posição perfeita novamente.

 

Alguma sugestão de como resolver esse problema?

 

Tenho feito no supino atualmente 104 kg para 3 séries de 6 a 8 repetições (8/8/6)

 

Observei o supino do @ThorMitologicamenteAcurado(Me ajuda ai também kk) e o seu, e vi que vocês costumam a respirar e se "ajeitar" a cada repetição. Mesmo eu utilizando um peso menor, não parece que consigo fazer isso da mesma forma.

 

Duvida adicional: 

 

Pode me falar onde comprou essa "cambered bar"?

 

 

Editado 31/08/2024 às 15:13 08/31, 2024 por Henrique... (veja o histórico de edições)

Em 31/08/2024 em 12:04, Henrique... disse:

Pode me falar onde comprou essa "cambered bar"?

A barra eu comprei no mercado livre, na loja da mapfit. É uma barra suiça curvada.

 

Sobre o supino, eu respiro a cada rep mesmo, só faço assim, respiro, fico firme e faço o movimento. Mas tem uma galera top que recomenda fazer todas as reps sem respirar, mas geralmente essa galera não faz high reps.

 

Thor pode dar o feedback dele.

 

@Guimers é um estudioso de supino e pode dar uma opinião informada também.

 

Em 31/08/2024 em 12:04, Henrique... disse:

E ae Lucas, blz?

 

Segui progredindo nos básicos após as últimas alterações que me sugeriu. 

 

Estou com um problema no supino. Eu consigo manter uma posição ótima, firme rígida e com as escápulas bem posicionadas, apenas segurando a respiração.

 

Em resumo, eu dou uma "grande respirada" entrando na posição do supino com um pouco de arco,  retiro a barra e faço umas 4 repetições, mas essa posição ótima e rígida se perde quando preciso respirar novamente, fazendo com que eu perca força. Com o peso da barra me comprimindo, é difícil entrar na nessa posição perfeita novamente.

 

Alguma sugestão de como resolver esse problema?

 

Tenho feito no supino atualmente 104 kg para 3 séries de 6 a 8 repetições (8/8/6)

 

Observei o supino do @ThorMitologicamenteAcurado(Me ajuda ai também kk) e o seu, e vi que vocês costumam a respirar e se "ajeitar" a cada repetição. Mesmo eu utilizando um peso menor, não parece que consigo fazer isso da mesma forma.

 

Duvida adicional: 

 

Pode me falar onde comprou essa "cambered bar"?

 

 

Eu seguro o maximo que eu posso, mas nao gosto de passar de 4 reps porque quando sinto que o corpo ta pedindo ar se eu fizer a 5° acabo perdendo força.

Mas vejo muitos PL pros fazendo 3 a 4 reps sem respirar, ai soltam bem pouco ar e respiram de leve, justamente pra não perder a posição e continuam a serie.

Jen Thompson 11x campeã faz assim, tem video.

Em 31/08/2024 em 12:04, Henrique... disse:

E ae Lucas, blz?

 

Segui progredindo nos básicos após as últimas alterações que me sugeriu. 

 

Estou com um problema no supino. Eu consigo manter uma posição ótima, firme rígida e com as escápulas bem posicionadas, apenas segurando a respiração.

 

Em resumo, eu dou uma "grande respirada" entrando na posição do supino com um pouco de arco,  retiro a barra e faço umas 4 repetições, mas essa posição ótima e rígida se perde quando preciso respirar novamente, fazendo com que eu perca força. Com o peso da barra me comprimindo, é difícil entrar na nessa posição perfeita novamente.

 

Alguma sugestão de como resolver esse problema?

 

Tenho feito no supino atualmente 104 kg para 3 séries de 6 a 8 repetições (8/8/6)

 

Observei o supino do @ThorMitologicamenteAcurado(Me ajuda ai também kk) e o seu, e vi que vocês costumam a respirar e se "ajeitar" a cada repetição. Mesmo eu utilizando um peso menor, não parece que consigo fazer isso da mesma forma.

 

Duvida adicional: 

 

Pode me falar onde comprou essa "cambered bar"?

 

Cara, já discuti isso com o pessoal, e o papo sempre termina no mesmo: tu tem que fazer o que é melhor pra você.

 

Eu não curto fazer nem agacho pausado porque essa merda me faz perder o bracing e me fode a respiração, fácil dar até tela preta.

 

No supino é a mesma merda, só de fazer uma rep mais pesada meus olhos ficam completamente vermelhos, se eu não respirar logo depois é capaz do gordinho ir de base.

 

Se segurar a respiração funciona para você, mantém, o Guimers até diz que é melhor.

 

Mas se tu quiser mudar isso aí, te recomendo prestar atenção em como você respira. Como você está perdendo a fixação das escápulas, acredito que você esteja "respirando com o peitoral" sendo que o correto seria "respirar com a barriga".

 

Lembra que bracing é fazer barriga de grávida, jogar a barriga lá na frente, é pra fazer feio mesmo, barrigudão. Isso não deve interferir na fixação das escápulas no supino. Pode ver nos meus vídeos mesmo a barriga inflando.

 

Em 31/08/2024 em 14:46, Lucas, o Schrödinger disse:

A barra eu comprei no mercado livre, na loja da mapfit. É uma barra suiça curvada.

 

Sobre o supino, eu respiro a cada rep mesmo, só faço assim, respiro, fico firme e faço o movimento. Mas tem uma galera top que recomenda fazer todas as reps sem respirar, mas geralmente essa galera não faz high reps.

 

Thor pode dar o feedback dele.

 

@Guimers é um estudioso de supino e pode dar uma opinião informada também.

 

Valeu Lucas, estou vendo as dicas do pessoal tbm.

 

Em 31/08/2024 em 18:09, Guimers disse:

Eu seguro o maximo que eu posso, mas nao gosto de passar de 4 reps porque quando sinto que o corpo ta pedindo ar se eu fizer a 5° acabo perdendo força.

Mas vejo muitos PL pros fazendo 3 a 4 reps sem respirar, ai soltam bem pouco ar e respiram de leve, justamente pra não perder a posição e continuam a serie.

Jen Thompson 11x campeã faz assim, tem video.

Obrigado Guimers. Eu também costumo a conseguir segurar 4...5 reps, Essa mulher que vc citou é muito forte, vou ver alguns vídeos dela.

 

Em 31/08/2024 em 18:33, ThorMitologicamenteAcurado disse:

 

Cara, já discuti isso com o pessoal, e o papo sempre termina no mesmo: tu tem que fazer o que é melhor pra você.

 

Eu não curto fazer nem agacho pausado porque essa merda me faz perder o bracing e me fode a respiração, fácil dar até tela preta.

 

No supino é a mesma merda, só de fazer uma rep mais pesada meus olhos ficam completamente vermelhos, se eu não respirar logo depois é capaz do gordinho ir de base.

 

Se segurar a respiração funciona para você, mantém, o Guimers até diz que é melhor.

 

Mas se tu quiser mudar isso aí, te recomendo prestar atenção em como você respira. Como você está perdendo a fixação das escápulas, acredito que você esteja "respirando com o peitoral" sendo que o correto seria "respirar com a barriga".

 

Lembra que bracing é fazer barriga de grávida, jogar a barriga lá na frente, é pra fazer feio mesmo, barrigudão. Isso não deve interferir na fixação das escápulas no supino. Pode ver nos meus vídeos mesmo a barriga inflando.

 

Valeu Thor, não tinha pensado por esse lado. Acredito que eu respire de forma errada no supino, uma vez que a respiração interfere na minha base. Vou dar mais uma olhada nos seus vídeos.

 

 

Obrigado a todos 🤝

Em 31/08/2024 em 18:33, ThorMitologicamenteAcurado disse:

No supino é a mesma merda, só de fazer uma rep mais pesada meus olhos ficam completamente vermelhos, se eu não respirar logo depois é capaz do gordinho ir de base.

 

Sem respirar só se eu fizer touch no peito and go...

E olha que essa afundadinha do sink tá me gerando umas dores nos ombros. Dores ainda gerenciáveis (elas somem).

Pausado agora no bp eu só faço pra filmar e pagar ostentação. Fora das câmeras é toch-nas-tetinhas-and-go

Em 31/08/2024 em 19:18, Vecchio disse:

 

Sem respirar só se eu fizer touch no peito and go...

E olha que essa afundadinha do sink tá me gerando umas dores nos ombros. Dores ainda gerenciáveis (elas somem).

Pausado agora no bp eu só faço pra filmar e pagar ostentação. Fora das câmeras é toch-nas-tetinhas-and-go

Eu já tendo a perder um pouco das escapulas no touch and go e isso acaba deixando meu ombro irritado, então basicamente só treino pausado.

Essas duas semanas me deixaram completamente estragado, to na merda. Hj fiz um treino realmente só pra avisar ao esqueleto que ele vai ser usado e que não é só um repositório de álcool.

 

A. Power clean 2x60kg 2x70kg 3x80kg

B. Agachamento 2x100kg 2x2x110kg

C. Copenhagen plank 2x20”

 

E foi só isso e já foi mto, até pq antes eu tive que desfazer o quarto de hóspedes e montar a homegym, o que é um treino.

 

É isso. Amanhã tem upper. Vou fazer um supino fuleiro, mas mto fuleiro, até pq tá tudo incomodando desses dias sem treinar (qd a gente fica velho dói qd treina, mas dói mais qd não treina kkk).

Hj eu fiz o upper, ainda bem zoado, mas resolvi testar uns jerks e saiu isso aqui:

 

O timing ainda pode melhorar bastante e me senti bem fraco, fora isso foi bom.

 

O resto do treino foi meio merda. A parte boa é q tive zero dores no supino. Testei alguns exercícios, inclusive um “crossbody Y raises” na polia, que vi o Jeff Nippard comentando e já até tinha feito na minha polia de casa, mas resolvi testar na academia e curti.

 

É isso. Jerks are back, baby!

Depois de dois dias sem treinar hoje fiz o lower 2 programado. Ficou assim:

 

A. Clean 1x3x60kg + 2x3x80kg
B. Clean DL 4x3x100-130kg
C1. Extensora tronco inclinado 2x12x91kg - Ficou mto distante da falha, mas é a carga máxima e não quis fazer mais de 12. Tem que ser unilateral aqui.
C2. Mesa flexora 2x12x35kg
D. Panturrilha leg horizontal 2x15x100kg
E. Bike 20’ - 10km

 

Vídeo de um dos cleans:

 

A técnica tá legal, tá faltando mais força mesmo.

 

Abaixo um vídeo da extensora com o tronco inclinado pra trás com um recorte do resultado de um estudo mostrando maior hipertrofia do reto femoral tanto na porção proximal, quanto na distal:

 

Aqui é pra justificar o subtítulo do diário: LPO, PL e “umas paradinhas boribildi”.

 

É isso. Amanhã espero conseguir fazer um upper.

 

Abraços

Em 07/09/2024 em 14:47, Lucas, o Schrödinger disse:

Abaixo um vídeo da extensora com o tronco inclinado pra trás com um recorte do resultado de um estudo mostrando maior hipertrofia do reto femoral tanto na porção proximal, quanto na distal:

 

 

Coé, braceta de respeito.

 

Em 08/09/2024 em 09:31, HeiseN_ disse:

 

Coé, braceta de respeito.

 

São seus olhos 😍 

Hoje teve o upper 2, mais ou menos dentro do volume que eu planejei originalmente. Ficou assim:

 

A. Supino inclinado 22° pausado barra suiça curvada 9/7x70kg 

B. Remada aberta peito apoiado 2x10x72kg
C. Desenvolvimento barra suiça 8/6x50kg
D. Remada unilateral polia torácica 2x10x30kg
E. Tríceps francês unilateral polia cotovelo apoiado 12/9x12,5kg
F. Rosca scott halter unilateral com giro de punho 2x9x14kg
G. Elevação lateral em Y polia 2x8x10kg
H. Bike 21’ - 10km

 

Esse supino inclinado com a barra suiça curvada ficou muito bom, amplitude bem grande, fiz bem controlado, com pausa. Vídeo abaixo:

 

Depois fiz a remada aberta peito apoiado, tb com a barra suiça curvada e ela dá um conforto mto bom pras articulações, além de permitir boa amplitude, já que a barra reta bate no banco e essa permite um melhor trabalho de escápulas. Vídeo abaixo:

 

Testei pela primeira vez o desenvolvimento com a barra nova e usei uma pegada com viés supinado (as pegadas da barra não são exatamente neutras, são em diagonal, então é possível usar um viés pronado ou supinado). Usei um viés supinado no desenvolvimento pra excluir qualquer impacto nos ombros e ficou muito bom. Pelo tamanho da barra o trabalho do upper back ficou grande. Vídeo abaixo:

 

Ainda cheguei a filmar a remada torácica que fiz em pé e a elevação lataral em Y, ambas na polia, mas chega de vídeos por hoje, ninguém aguenta esses posts gigantes. Mas ambos exercícios ficaram bem interessantes e serão mantidos.

 

O treino ficou muito bom.

 

É isso.

 

Abraços

Nunca tinha visto essa barra, pra fazer remada deve ser muito bom 

Em 08/09/2024 em 16:58, RnKS disse:

Nunca tinha visto essa barra, pra fazer remada deve ser muito bom 

Ficou bom demais, deu mto conforto pras 3 articulações: ombros, cotovelos, e punhos.

Hoje tinha mais coisa planejada, mas me empolguei com a volta dos snatches! Teve power snatches hj:

 

Lower 1:

 

A. Power snatch 10x3x30-63kg
B. Agachamento 2x116kg + 5x100kg
C. Copenhagen plank 2x20”

To uns 40-50kg mais fraco no agachamento ainda. Mas hj já consegui fazer um set de 5 reps.

 

Abaixo set com 57kg, pq com 60kg ficou feião e esqueci de apertar o botão de filmar com 63kg:

 

 

Ombros se comportaram bem. Em 1-2 semanas vou testar squat snatches pra ver como vai ser.

 

Tinha extensora, flexora e panturrilha, mas troquei por mais sets de power snatch e não me arrependo kkkkk

 

É isso. Amanhã tem upper.

Hj teria upper, mas fiz só a parte de empurrar e encerrei pq tava mto cansado.

 

A. Push press 4x2x70-85kg

 

 

B. Supino reto 3x1x100-110kg +5x100kg

 

Top set:

 

Back off:

 

Acabei encerrando e não fiz nada de puxar nem isoladores, muito menos cardio. Amanhã vou tentar pagar essa parte. Eu to exausto, mas queria pagar esse treino logo.

 

O supino de hoje foi um PR de -30kg. O caminho de volta vai ser longo.

 

É isso.

 

Abraços

Hoje fiz a continuação do treino de ontem.

 

Upper 1B:

 

A. Remada polia unilateral torácica 2x8x30kg
B. Pull around lombar 2x8x40kg - ficou pesado.
C. Tríceps polia 2x10x30kg
D. Rosca alternada 2x10x28kg - 2DB 14kg
E. Elevação lateral Y polia unilateral 2x8x10kg
F. Bike 25’ - 12km

 

Tenho gostado de fazer essa elevação em Y, conforme vídeo abaixo:

 

É um exercício bem completo pq trabalha bem delts medial e posterior (fica faltando algo da porção mais anterior do delt medial, mas que acaba sendo bem trabalhado nos demais movimentos de empurrar da semana).

 

É isso.

Em 12/09/2024 em 14:25, Lucas, o Schrödinger disse:

Elevação lateral Y polia unilateral 2x8x10kg

eu fiz as duas variações que a gente tava trocando ideia, gostei hein mano, bem diferenciado. Vc chegou a fazer com o cabo atrás (HMMMMMMMMMMM RSRSRS)?