Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas]

Hoje eu fiz uma avaliação física. Pra resumir, to com 90,6kg e 20,4% de gordura. Como já tinha mencionado, não pretendo descer o peso por enquanto, ao menos até recuperar a maior parte da força. Minha ideia é manter o peso pelos próximos meses. Pretendo seguir fazendo avaliações a cada dois meses pra ver como estão as medidas.

[Lucas]

Hj antecipei o treino que seria amanhã. Essa semana vão ser dois fullbodys no início da semana, o primeiro com mais carga e o segundo com mais volume.

 

A. Power snatch 4x3x50-60kg
B. Agachamento 4x110kg + 2x2x115kg + 1x120kg
C. Supino reto 4x100kg + 2x2x105kg + 1x110kg
D. Serrote 2x8x50kg
 

Os singles de agacho e supino subiram rápidos, oq era a intenção.

 

Foi só isso e foi bem cansativo, ainda to me recuperando das férias.

 

É isso.

[Lucas]

O segundo FB, de “volume”, ficou assim:

 

A. Leg press horizontal unilateral 2x12x30kg
B. Desenvolvimento smith sentado 2x8x60kg
C1. Cadeira extensora inclinada 2x12x91kg
C2. Mesa flexora 2x8x42kg
D1. Cadeira adutora 2x12x49kg
D2. Panturrilha leg horizontal 2x15x100kg
E. Pull around lombar 2x10x37,5kg
F1. Chest press around esternal 2x10x20kg
F2. Puxada neutra 2x10x84kg
G. Bicicleta 30min - 15km

 

Ainda tinham uns isos de upper, mas abortei, tava na merda já. To testando umas coisas de dieta e esse treino específico vai ser sempre foda.

 

Amanhã é cardio, quarta descanso total, quinta e sexta treino, se não houver salvo engano.

 

É isso.

[Lucas]

Hoje teve o cardio prometido:

 

Remo

3km

32min

 

To bem cansado. Acho que amanhã vai ser descanso total.

[CDR]

Em 26/11/2024 em 14:23, Lucas, o Schrödinger disse:

Hoje teve o cardio prometido:

 

Remo

3km

32min

 

To bem cansado. Acho que amanhã vai ser descanso total.

Costas e bíceps pegando fogo?

[Lucas]

Em 26/11/2024 em 16:25, CDR disse:

Costas e bíceps pegando fogo?

Mais até as pernas... mas to é cansado de um modo geral mesmo

[Lucas]

Acabei fazendo cardio de novo:

 

Remo

3,1km

30min

É isso. Amanhã tem treino com pesos.

[Lucas]

Hoje o dia foi meio esquisito, mas no final consegui treinar. Teve esse complex legal:

 

O treino ficou assim:

 

A. Power Clean + hang clean + power jerk 4x1x70/80/85/90
B. Front squat 3x3x90kg - Foco em velocidade.
C. Push press 3x3x80kg
D. Pendlay row 3x5x80kg
E. Copenhagen plank 2x25”
F. Remo 10min - 1100m. Intenso.

 

Eu até ia fazer mais uma série de front squat, mas a posição de front rack começou a incomodar e abortei logo pra não machucar. Tenho que ter parcimônia com o front squat.

 

A remada pendlay tinha tempo que não fazia, então coloquei pouco peso e fiz bem explosiva. Mas meu bíceps direito tá doendo um pouco em certos movimentos, mesma coisa que aconteceu com o esquerdo ano passado… tem relação com o tendão que faz inserção no ombro. É meio chato, mas vou tentar manter isoladores de bíceps leves e tentar progredir nessa questão da dor incômodo…

 

É isso. Amanhã ou depois devo fazer mais um fullbody, provavelmente com um pouco mais de volume e uns isoladores.

 

[Lucas]

Hj eu tinha um treino um pouco maior programado, mas os overhead squats tavam suaves, como há tempos não estavam e acabei demorando uma hora neles.

 

Antes fiz foam roller no latíssimo, oq alivia mto os ombros (mas dói pra caralho).
 

Teve shoulder pass throw com cabo de vassoura pra lubrificar um pouco. Fiz também facepull pra ativar delt posterior, trapézio inferior e toda a parefernalha estabilizadora dos OHS.

 

Depois fui pro aquecimento específico que sempre faço só com a barra, good morning stiffado, menos stiffado, kang squat, squat, overhead squat, behind the neck push press…

 

Três dias depois fui pros OHS, com 30, 40, 50, 60 e surpreendentemente tavam suaves, sem dor. Aí fiz 4 work sets com 70, 74, 77 e 80kg. Último set abaixo, com direito a falha na terceira rep:

 

 

Fato é que saí bem moído. OHS trabalha o corpo todo, mta estabilização. 
 

O treino ficou assim, depois de 2h30:

 

A. Facepull 2x15
B. Overhead squat 4x3x70-80kg
C1. Supino inclinado pausado barra suiça curvada 3x7x70kg
C2. Serrote 3x8x50kg
D1. Extensão nórdica 2x8 - Peso do corpo.
D2. Crucifixo invertido de lado no banco inclinado 45° 2x10x11kg
E1. Rosca martelo barra suiça 2x15x18kg - Rehab bíceps.
E2. Tríceps francês barra suiça 2x15x18kg - Rehab cotovelos.

 

Amanhã vou tentar fazer um cardio.

 

É isso. Vou assar uma carne agora.

[Lucas]

Hoje teve cardio:

 

Bicicleta

15,5km

30min

 

É isso. Amanhã tem power clean, agachamento e supino. Vai ser um FB minimalista.

[Lucas]

Treino de hj:

 

A. Power clean 3x2x80-88kg
B. Agachamento 4x4x110kg
C. Supino reto pausado 4x5x100kg
D. Crucifixo invertido 2x10x30kg
E. Bicicleta 30min - 15km
 

Reduzi um pouco o volume planejado de power cleans pra não interferir nos agachamentos. Os agachamentos saíram mto bons.

 

O supino já foi bem difícil, oq era esperado pelo treino de sábado, q acabou com meus ombros.

 

Amanhã tem um treino na academia. Outro fullbody, to experimentando de novo com fullbodys.

 

É isso.

[Lucas]

Hoje fiz outro fullbody pra complementar o de ontem, mas esse foi todo em máquinas e polias:
 

A. Pull around lombar 2x10x40kg
B1. Desenvolvimento banco inclinado (60°) smith 2x7x70kg - Fadiga segue alta aqui.
B2. Puxada neutra 2x10x84kg - Não foi pesado e não quis forçar pq os cotovelos tão incomodando um pouco.
C1. Cadeira extensora unilateral inclinada 2x10x49kg - Baixei o peso pela fadiga do agachamento de ontem.
C2. Mesa flexora 2x8x42kg
D1. Cadeira adutora 2x12x49kg
D2. Panturrilha leg horizontal 2x15x100kg
E. Bicicleta 32min - 16km.

 

Eu esqueci completamente de fazer os isoladores de upper. Mas o treino ficou de bom tamanho, até pq os ombros tão moídos e bíceps e tríceps seria só fisioterapia mesmo.

 

Amanhã é só cardio.

 

É isso.

[Lucas]

Hoje teve um cardio leve:

 

Remo

4200m

48min

 

É isso.

[Lucas]

Mais um cardio:

 

Bicicleta

14km

30min

 

Amanhã tem treino com pesos.

[Lucas]

Hoje foi o treino de “força” (não curto mto essas denominações, mas quero classificar meus treinos aqui):

 

A. Facepull 2x15 - Superband preta.
B. Supino reto “pausado” 3x110kg@10 + 3x5x90kg
C. Agachamento 3x120kg@8,5 + 3x5x100kg
D. Isometria lombar 2x60”

 

Eu testei voltar com os max efforts. O supino foi bem no limite, bom grind, mas foi firme,  não quebrei a forma. O agachamento foi mais tranquilo, foi pra uma RPE 8,5, sendo conservador.
 

Minhas máximas estimadas tão próximas de 120kg no supino e 140kg no agachamento, ~25kg e ~35kg distantes do meu melhor, mas já ganhei um terreno. 
 

Amanhã vai ser um treino com foco mais em hipertrofia, complementando o de hj. 
 

A partir da semana que vem devo inverter a ordem dos treinos pra ver como fica. Vou testar: potência (olys), hipertrofia (mais máquinas e polias), força (talvez nem sempre com max effort) e hipertrofia (mais pesos livres). Todos mais ou menos fullbodys.

 

Eu to testando umas coisas de dieta também, mas só depois de ter alguma coisa concreta (e se tiver) vou colocar aqui.

 

É isso.

[Lucas]

Esqueci de colocar a tabela que uso às vezes pra dimensionar carga:

 

Carga de Treino					Carga de Treino
Agachamento					Supino Reto Pausado
1RM do dia		140			1RM do dia		120
Carga	%RM	Sets	Reps		Carga	%RM	Sets	Reps
Aquecimento					Aquecimento
20	14%				20	17%	1	15
60	43%	1	6		60	50%	1	6
	0%				80	67%	1	3
	0%					0%
Work sets					Work sets
100	71%	1	2		90	75%	1	2
110	79%	1	1		100	83%	1	1
120	86%	1	3		106	88%	1	1
	0%				110	92%	1	3
	0%					0%
	0%					0%
	0%					0%
Back off sets					Back off sets
100	71%	3	5		90	75%	3	5
Total de work reps			21		Total de work reps			22
Intensidade média			74%		Intensidade média			78%
INOL			0,80		INOL			1,01

Eu arbitrei work reps a partir de 70%, mas não tem uma regra mto clara quanto a isso.

 

Eu uso percentuais de back offs menores no agachamento do que no supino. Tolero mto mais volume no supino que no agacho e acho que fica melhor assim. Como os percentuais usados são relativamente baixos, uso máxima intenção na concêntrica, buscando máxima velocidade em todas as repa, com o intuito ter os melhores ganhos de força possíveis.

[Lucas]

PUXADA ILÍACA E TREINO DE COSTAS

 

Essa puxada do vídeo abaixo é modificada pra focar na parte baixa do latíssimo, porção ilíaca do músculo.

 

 

Faço exatamente como nesse vídeo, inclusive usando as manoplas soltas na barra:

 

 

Os pontos principais aí eu já abordei em um post, mas vou repetir aqui:

1. O tronco fica mais inclinado pra trás, de forma que o ângulo entre o braço e o tronco não passam de 120°;
2. A pegada fica neutra, o que aumenta o braço de alavanca e faz o vetor de resistência ficar mais bem alinhado com as fibras inferiores do latíssimo;
3. Deve-se focar em levar os cotovelos pra baixo e não pra trás, o que também beneficia a ativação das fibras inferiores do lats.

É possível alternativamente fazer uma puxada unilateral ilíaca ou mesmo um pull around ilíaco, onde é possível aumentar o alongamento do latíssimo e, teoricamente, aumentar o potencial de hipertrofia.

 

Associar uma puxada desse tipo com um pull around lombar ou uma puxada/remada lombar e alguma remada convencional, como serrote ou curvada com os cotovelos próximos ao tronco, que recrutam bastante da porção torácica, tende a cobrir bem todo o latíssimo dorsal.

 

Mais sobre pull around lombar no post PULL AROUND LOMBAR.

 

A remada já vai atender bem também parte do upper back, mas pode ficar faltando uma outra remada mais aberta pra um treino de costas completo. Eu gosto de remadas apoiadas, mas fica do gosto de cada um, o importante é essa segunda remada ter os cotovelos mais abertos, com os braços a uns 45° do tronco, e foco na movimentação das escápulas, levando os cotovelos bem atrás (não precisam passar do tronco, mas é bom ter amplitude).

 

Esse treino pode ainda ser complementado com exercícios pro posterior de ombro, como crucifixo invertido, com peito apoiado ou na polia, ambos com os braços a cerca de 45° do tronco e encolhimento com o tronco inclinado pra frente, pelo menos 30° inclinado pra frente (é um erro fazer encolhimento com o tronco reto).

 

Fora isso, é lombar, e lombar sabemos, todo exercícios treina lombar se vc fizer suficientemente errado kkkkkk

[Lucas]

Hoje fiz o fullbody com foco em hipertrofia na homegym. Ficou assim:

 

A1. Supino inclinado pausado barra suiça curvada 2x7x72kg
A2. Serrote 2x7x54kg
B1. Extensão nórdica 2x10
B2. Copenhagen plank 2x25”
C. Pull around ilíaco 2x8x35kg
D1. Crucifixo invertido deitado de lado banco 45° 2x10x11kg
D2. Tríceps francês barra suiça 2x15x18kg - Rehab.
D3. Rosca martelo barra suiça 2x15x18kg - Rehab

 

Foi a primeira vez que fiz o pull around ilíaco, não sei se acertei 100% os pontos de execução. É interessante ter uma alternativa à puxada que coloquei acima.

 

A performance foi mto boa apesar de ter treinado ontem. O supino era a maior preocupação, mas até aumentei a carga, então o dimensionamento ficou bom.

 

É isso. Amanhã vou fazer um cardio e segunda tem treino de potência com olys.

 

[CDR]

Em 07/12/2024 em 13:40, Lucas, o Schrödinger disse:

PUXADA ILÍACA E TREINO DE COSTAS

 

Essa puxada do vídeo abaixo é modificada pra focar na parte baixa do latíssimo, porção ilíaca do músculo.

 

 

Faço exatamente como nesse vídeo, inclusive usando as manoplas soltas na barra:

 

 

Os pontos principais aí eu já abordei em um post, mas vou repetir aqui:

1. O tronco fica mais inclinado pra trás, de forma que o ângulo entre o braço e o tronco não passam de 120°;
2. A pegada fica neutra, o que aumenta o braço de alavanca e faz o vetor de resistência ficar mais bem alinhado com as fibras inferiores do latíssimo;
3. Deve-se focar em levar os cotovelos pra baixo e não pra trás, o que também beneficia a ativação das fibras inferiores do lats.

É possível alternativamente fazer uma puxada unilateral ilíaca ou mesmo um pull around ilíaco, onde é possível aumentar o alongamento do latíssimo e, teoricamente, aumentar o potencial de hipertrofia.

 

Associar uma puxada desse tipo com um pull around lombar ou uma puxada/remada lombar e alguma remada convencional, como serrote ou curvada com os cotovelos próximos ao tronco que recrutam bastante da porção torácica, tende a cobrir bem todo o latíssimo dorsal.

 

Mais sobre pull around lombar no post PULL AROUND LOMBAR.

 

A remada já vai atender bem também parte do upper back, mas pode ficar faltando uma outra remada mais aberta pra um treino de costas completo. Eu gosto de remadas apoiadas, mas fica do gosto de cada um, o importante é essa segunda remada ter os cotovelos mais abertos, com os braços a uns 45° do tronco, e foco na movimentação das escápulas, levando os cotovelos bem atrás (não precisam passar do tronco, mas tem que ter amplitude).

 

Esse treino pode ainda ser complementado com exercícios pro posterior de ombro, como crucifixo invertido, com peito apoiado ou na polia, ambos com os braços a cerca de 45° do tronco e encolhimento com o tronco inclinado pra frente, pelo menos 30° inclinado pra frente (é um erro fazer encolhimento com o tronco reto).

 

Fora isso, é lombar, e lombar sabemos, todo exercícios treina lombar se vc fizer suficientemente errado kkkkkk

Travar o torso é fundamental para a execução correta e ativar a porção ilíaca?

[Lucas]

Em 07/12/2024 em 18:33, CDR disse:

Travar o torso é fundamental para a execução correta e ativar a porção ilíaca?

Acho q não entendi. Travar em que sentido? 
 

O que importa é a angulação da puxada em relação ao tronco. Tem relação com o ângulo de extensão de ombro e com a direção do vetor de força da carga.

 

Opção unilateral:

 

Agora um pull around ilíaco, que tem um alongamento maior das fibras:

 

Vejam que a puxada é um movimento, assim como a barra fixa, que, via de regra, ou seja, da forma que a maioria das pessoas faz, trabalha mais o upper back e um pouco da porção torácica do latíssimo. Mas é possível fazer essas modificações, como do post acima, da puxada ilíaca, pra atingir mais as porcões mais baixas do latíssimo dorsal.

[Lucas]

Semana que vem eu to querendo testar também essa remada/puxada lombar:

 

 

[CDR]

Em 07/12/2024 em 20:12, Lucas, o Schrödinger disse:

Acho q não entendi. Travar em que sentido? 
 

O que importa é a angulação da puxada em relação ao tronco. Tem relação com o ângulo de extensão de ombro e com a direção do vetor de força da carga.

Fui muito raso na minha pergunta, vou tentar elaborar um pouco mais.

 

Em 07/12/2024 em 18:33, CDR disse:

Nota no vídeo que ela inclina para trás o torso e permanece em posição inclinada.

 

 

Talvez esse não seja o melhor vídeo para exemplificar, mas...

 

No início do movimento o torso está em posição vertical 90º estendendo o latíssimo e na puxada faz uma inclinação para trás. 

 

Minha dúvida é, se para ativar a porção ilíaca do latíssimo é necessário manter o torso em inclinação ou se pode aplicar essa variação de inclinação durante a execução.

[Lucas]

Em 07/12/2024 em 21:34, CDR disse:

Minha dúvida é, se para ativar a porção ilíaca do latíssimo é necessário manter o torso em inclinação ou se pode aplicar essa variação de inclinação durante a execução.

Até onde eu sei o latíssimo não tem alavanca (ou tem mto pouca) com o braço tão elevado (com um grau tão grande de flexão de ombro).

 

A melhor forma de esticar/alongar o lats é pro lado/diagonal cruzando o braço na frente do corpo. Estica mto mais do que levantar o braço. Pode fazer o teste. Por isso os exercícios unilaterais tem essa vantagem, pois permitem esse alongamento, além da facilidade de colocação de um banco posicionado num ângulo favorável em relação a uma polia.

[Lucas]

Em 07/12/2024 em 21:34, CDR disse:

No início do movimento o torso está em posição vertical 90º estendendo o latíssimo e na puxada faz uma inclinação para trás. 

 

Minha dúvida é, se para ativar a porção ilíaca do latíssimo é necessário manter o torso em inclinação ou se pode aplicar essa variação de inclinação durante a execução.

 

 

Em 07/12/2024 em 22:35, Lucas, o Schrödinger disse:

Até onde eu sei o latíssimo não tem alavanca (ou tem mto pouca) com o braço tão elevado (com um grau tão grande de flexão de ombro).

 

A melhor forma de esticar/alongar o lats é pro lado/diagonal cruzando o braço na frente do corpo. Estica mto mais do que levantar o braço. Pode fazer o teste. Por isso os exercícios unilaterais tem essa vantagem, pois permitem esse alongamento, além da facilidade de colocação de um banco posicionado num ângulo favorável em relação a uma polia.

Pra tentar ilustrar melhor, vale assistir esse vídeo do Kasseem:

 

 

Ele explica bem a lógica do posicionamento do tronco, do grip neutro e da posição do braço em relação ao tronco. 
 

Quando se eleva os braços até o alto (180° de flexão de ombro), o latíssimo não tem alavanca e outros músculos fazem esse trabalho, como teres maior, teres menor, outras musculaturas do upper back e até mesmo o peitoral.

 

A própria pegada neutra já acaba naturalmente limitando essa elevação do braço até onde o lats tem alavanca, o que faz com que ela seja ideal pra essa puxada.

 

Além disso, é bem importante manter os cotovelos próximos ao corpo e puxar os cotovelos pra baixo sempre e não pra trás, pois isso faz diferença na ativação dessas fibras, que são mais verticais (diferente das fibras torácicas, que são mais horizontais).

[CDR]

Em 08/12/2024 em 09:39, Lucas, o Schrödinger disse:

 

 

Pra tentar ilustrar melhor, vale assistir esse vídeo do Kasseem:

 

 

Ele explica bem a lógica do posicionamento do tronco, do grip neutro e da posição do braço em relação ao tronco. 
 

Quando se eleva os braços até o alto (180° de flexão de ombro), o latíssimo não tem alavanca e outros músculos fazem esse trabalho, como teres maior, teres menor, outras musculaturas do upper back e até mesmo o peitoral.

 

A própria pegada neutra já acaba naturalmente limitando essa elevação do braço até onde o lats tem alavanca, o que faz com que ela seja ideal pra essa puxada.

 

Além disso, é bem importante manter os cotovelos próximos ao corpo e puxar os cotovelos pra baixo sempre e não pra trás, pois isso faz diferença na ativação dessas fibras, que são mais verticais (diferente das fibras torácicas, que são mais horizontais).

Valeu, brother!

 

Com esse vídeo ficou mais fácil de entender não só o posicionamento do torso, mas também qual o posicionamento da pegada.

[Lucas]

O treino de hoje foi o de potência e hoje foquei em snatches ❤️

 

A. Facepull 2x15
B. Snatch high pull + hang power snatch + snatch balance 4x(1+2+1)x50-60kg
C. Back squat 10x1x110kg - EMOM 10’
D. Snatch push press 3x5x80kg
E. Hang snatch high pull 3x5x60kg
F. Bicicleta 40min - 20km.
 

O top set do complex de snatch foi esse abaixo, com 60kg:

 

A barra escorregou, mas fora o susto nada aconteceu. No geral foi bem bom.

 

Depois resolvi fazer singles de back squat em máxima velocidade. Usei EMOM (every minute on the minute), uma repetição dentro de cada minuto, no cronometro de EMOM, pra não demorar uma vida, e foi mto bom. A décima rep teve velocidade parecida com a primeira, oq é um bom sinal. To pensando em progredir nisso.

 

Depois fiz esses snatch push presses com zero incômodo:

 

Ficou lindão.

 

Pra fechar fiz hang snatch high pulls e ficou legal como elemento de puxar em mais repetições do treino:

 

Dá pra melhorar alguma coisa na execução, mas foi bom.

 

Esse treino tem muito upper back e amanhã certamente vou acordar dolorido. Por isso meu treino de hipertrofia tem que ter foco total em lats (além do fato de eu simplesmente ter zero lats kkkk).

 

Depois desse overposting, encerro.

 

É isso. Amanhã tem um complemento na academia, com exercícios gays, segundo o @ThorMitologicamenteAcurado kkk

[Lucas]

Hoje teve um treino de hipertrofia/volume pra complementar o de ontem:

 

A. Pull around lombar 2x10x40kg
B1. Supino inclinado 45° smith 7/5x80kg
B2. Remada torácica unilateral polia 2x10x35kg
C1. Cadeira extensora inclinada unilateral 2x8x56kg
C2. Mesa flexora 2x7x42kg
D1. Cadeira adutora 2x10x49kg
D2. Panturrilha leg horizontal 2x15x100kg - 2-3” pausa na parte alongada.
E1. Rosca alternada 2x15x12kg - Rehab.
E2. Tríceps corda 2x15x25kg - Rehab.
F. Elevação lateral polia 2x8x10kg
G. Bicicleta 30min - 15km.

 

Depois de alguns meses fazendo o pull around lombar eu finalmente to sentindo que to fazendo certinho. Alonga MUITO o latíssimo, é bem legal, mas demorei de conseguir encaixar bem o movimento, parece aquela coisa old school de conexão mente-músculo, sei lá. Já essa remada torácica é top desde a primeira vez, excelente mesmo.

 

É isso. Agora serão dois dias de descanso com cardio e max effort na sexta cheira.

 

 

[Lucas]

Hoje teve cardio:

 

Bicicleta

28.6km

60min

 

É isso.

[Lucas]

 

[Lucas]

Ontem e hj eu não to me sentindo 100% e minha esposa acordou hj com uma virose, então pode ser que eu esteja tb. Ontem não fiz cardio e hj acabei reduzindo um pouco o volume do treino:

 

A. Agachamento 2RM@9 2x123kg - Max do dia: 133kg.
B. Agachamento back off sets (75%) 2x5x100kg
C. Supino reto pausado 3RM@9 3x106kg - Max do dia: 119kg.
D1. Supino reto pausado back off sets (75%) 2x5x90kg
D2. Serrote 2x5x60kg
E. Isometria lombar horizontal 2x60”

Joguei o serrote pra hj, acho q vai ficar legal assim, conjugado com os back offs de supino.

 

Não foi o treino dos sonhos, mas pelo menos treinei.

 

É isso. Espero estar melhor amanhã.