Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas]

29/07/2020 - Clean

 

Hoje eu bolei um treino pra trabalhar os cleans em 3 fases diferentes: a recuperação com o deadstop squat; a recepção com o block clean; e a puxada do chão com o clean pull. Depois ainda ensaiei um condicionamento, mas encerrei.

 

Deadstop Front Squat

15kg e 35kg - Várias reps de front squat normal pra aquecer melhor o quadril.

2x55kg

1x65kg

1x75kg

1x81kg

1x85kg - No grind. Curiosamente saindo de uma posição deadstop não jogo o quadril pra trás, mesmo com uma carga no limite. O problema parece ser o bouce mesmo.

1x89kg - Falha. Grindei uns 2s e não subiu.

 

Achei que ia conseguir mais aqui. Isso costuma ser uns 80-85% do front squat normal.

 

Block Clean

55kg - Testei várias alturas. Não lembrava em que pino a barra de segurança tinha que ficar.

3x65kg

4x3x71kg 

 

Cabe mais aqui.

 

Clean pull

3x85kg

3x89kg

3x91kg

 

"Condicionamento"

2 rounds
24kg
10 Cyclist Goblet Squat

10 KB Swing 

 

Fim.

 

Abraços

[Lucas]

01/08/2020 - Upper

 

Gostei desse formato de treino que fiz hoje. Foram 3 blocos: força, hipertrofia e condicionamento. Vou tentar sempre bolar algo nessa linha.

 

Antes de iniciar fiz shoulder dislocations, scapular pull up, scapular press e rotações interna e externa e bent lateral raises.

 

Push Press

10x15kg - Press.

6x15kg 

5x35kg

4x45kg

3x55kg

2x65kg

EMOM 8’

8x1x75kg - Cerca de 80%.

 

Vou tentar usar mais essa estrutura com diversos sets de 1-3 reps pra 80% em formato “every X minutes”. Assim dá pra fazer um número razoável de reps efetivas bem longe da falha.

 

Close Grip Bench Press

5x55kg
3x65kg

4x8x75kg

 

Ring Row

3x12

 

Jump sets com 2’ de descanso com o CGBP, ou seja, dava quase 5 minutos de descaso. Fiz 3 aqui porque eu quero fazer snatches amanhã e não quis castigar demais as costas.

 

Condicionamento

Tabata Kettlebell Snatch 16kg

 

Foram 4x6 cada braço. Ficou legal isso aqui.

 

É isso. O treino foi bem legal.

 

Abraços

[Lucas]

02/08/2020 - Lower

 

No planejamento eu imaginava fazer mais volume, mas fui cortando no decorrer do treino. No final saí moído ainda assim. 

 

A ideia hoje era fazer um single pesado de back squat, na casa dos 90% e depois back offs com 80%. Depois snatch pulls pesados e um WOD de snatches, o Randy (75 power snatches com 34kg).

 

Back Squat

10x15kg - Aqui eu fiz OHS pra tentar melhorar a postura.

8x35kg

6x55kg

4x75kg

2x85kg - Até aqui aquecimento.

1x95kg

1x101kg

1x107kg

1x113kg

1x117kg - Top set. 90%.

2x3x105kg - Back off sets. 80%. Ia fazer pelo menos 3 sets aqui, mas encerrei depois do segundo.

 

Diferente do que eu vinha fazendo nos squats mais pesados, usei profundidade máxima em todas as reps aqui.

 

Snatch Pull

3x55kg

3x65kg

3x75kg - 100% do snatch. A ideia original era fazer 3x3 com essa carga.

 

Condicionamento

WOD Randy Half Randy

38 Power Snatch

35kg

 

Fiz em 5'31". Zero condições de fazer 75 reps aqui kkkk. Meu condicionamento hoje me permite fazer morrendo metade desses WODs...

 

Pesquisei antes de fazer e vi que um bom tempo nisso aqui eram 6-7 minutos. Resolvi então tentar 8 reps a cada minuto. No segundo minuto já percebi que não ia rolar e resolvi fazer metade. Dividi em 8/7/7/6/5/5 reps dentro de cada minuto. Fiquei sem ar e com as pernas bambas...

 

Apesar de ter feito mais ou menos metade do volume do treino que bolei na minha cabeça, foi bem legal rsrsrs

 

É isso. Há boas chances de eu decretar descanso amanhã.

 

Abraços

[Vecchio]

75 reps não é treino.

É um exorcismo

[Lucas]

04/08/2020 - Upper Myo Reps

 

Hoje variei um pouco: troquei chin ups por pull ups pra preservar o cotovelo e usei carga extra nas push ups (botei uma anilha dentro de uma mochila pequena).

 

A. Pull up 12/3/3/3/3 - Não foi 100% estrito, mas foi majoritariamente estrito, com alguma ajuda das pernas na última rep.

B. Weighted Push up +10kg 18/5/5/4/3 - Isso aqui ficou legal.

 

Esses dias vi um post do Candito dizendo que, por conta da pandemia, começou a usar weighted push up como acessório/assistência pro bench e tá gostando. Pra mim só as push ups já estavam ajudando rsrsrsrs. Hoje resolvi experimentar com carga extra e ficou legal. Vou manter. 

 

O ombro não doeu nada hoje. 

 

É isso.

 

Abraços

[Vecchio]

11 minutos atrás, Schrödinger disse:

O ombro não doeu nada hoje. 

 

*Acho* que descobri onde nasce meu desconforto nos ombros. Parece ser o volume. Treinei no sábado os CJs. Uma penca deles. Domingo meio que não "falaram" nada. Segunda "acordaram-se de mal humor". Hoje vou treinar costas/trapz/bíceps. Bem maromba mesmo, pra ver se "eles" se acalmam.

[Lucas]

8 minutos atrás, Vecchio disse:

 

*Acho* que descobri onde nasce meu desconforto nos ombros. Parece ser o volume. Treinei no sábado os CJs. Uma penca deles. Domingo meio que não "falaram" nada. Segunda "acordaram-se de mal humor". Hoje vou treinar costas/trapz/bíceps. Bem maromba mesmo, pra ver se "eles" se acalmam.

Volume no overhead é certeza de dar alguma coisa. A posição de front rack me incomoda também. Sei nem pq treino LPO kkkk

[Lucas]

05/08/2020 - Clean

 

Treino de cleans hoje. Primeiro aqueci com uns front squats e cleans com 35kg.

 

Block Clean

3x45kg

3x55kg

3x61kg

3x67kg

3x71kg

3x75kg

 

Pelo que pesquisei, block cleans acima do joelho são 95% dos cleans. Vou tentar chegar a triplas com um pouco mais de carga (ainda cabe alguma coisa).

 

Front Squat

3x5x75kg

 

Cabe mais, mas eu sou preguiçoso com os squats. Em todo caso, é uma carga ok pra fazer um volumezinho.

 

Clean Pull

3x75kg

3x85kg

3x95kg

 

Clean

1x75kg

 

Forma bem boa. Fiz só pra testar e pra botar a barra no rack pra tirar as anilhas.

 

Condicionamento

3 rounds

10 cyclist goblet squat 24kg

10 kettlebell swing 24kg

20"/20" copenhagen planks

 

Fiz em 6'47". 

 

É isso.

 

Abraços

[Ricardo Queiroz]

Agora que tem o ktbl, segue hero wod: The Legend

4 Pistols
25 Kettlebell Swings (54/35 lbs)
50 Push-Ups
75 Pull-Ups
50 Push-Ups
25 Kettlebell Swings (54/35 lbs)
4 Pistols

 

for time

 

são 4 pistols p/ cada perna

[Lucas]

23 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Agora que tem o ktbl, segue hero wod: The Legend

4 Pistols
25 Kettlebell Swings (54/35 lbs)
50 Push-Ups
75 Pull-Ups
50 Push-Ups
25 Kettlebell Swings (54/35 lbs)
4 Pistols

 

for time

 

são 4 pistols p/ cada perna

Boa! Vou tentar aprender pistols. Talvez com o tênis com salto eu consiga fazer...

[Lucas]

06/08/2020 - Bench Press

 

Nos últimos dois treinos de bench eu fiz 3x12x65kg e 4x8x75kg. Hoje resolvi testar 85kg. Não me senti totalmente confortável - ombro incomodou e cotovelo também. Nos outros treinos eu fiz push press antes e TALVEZ o push press dê uma aquecida em todo o corpo e torne o bench mais estável. Talvez tenha sido apenas uma questão de carga maior mesmo.

 

Close Grip Bench Press

10x15kg

8x35kg

4x55kg

2x65kg

2x75kg

1x85kg

4x5x85kg - Provavelmente uns 80%.

 

A ideia era fazer 5x5, mas embora sem dor, algo não estava legal e eu resolvi cortar a última.

 

Ring Row

4x12

 

Jump sets com o CGBP com 2 minutos de descanso entre sets. Naquele esquema com concêntrica rápida, leve pausa em cima, excêntrica bem controlada e esticando embaixo. 

 

Condicionamento

6/5/4/3/2/1 kettlebell man maker 16kg

(*) 30 single under ao final de cada round

 

Fiz em 18 minutos e uns quebrados. Minha ideia inicial era fazer 10 até 1 rep de man maker, mas algo me disse que eu não ia aguentar e não ia mesmo.

 

Citar

 

Uma repetição de man maker é composta dos seguintes movimentos:

1. push up;
2. renegade row (lado direito);
3. push up;
4. renegade row (lado esquerdo);
5. squat clean;
6. thruster.

Vídeo do Marcus Filly fazendo:

 

https://www.youtube.com/watch?v=w2DbVUp3aq4

 

Dá pra fazer com KB ou DB.

 

 

Curti o man maker, trabalha mto core e condicionamento. O peitoral cansou bem também. Meu clean com 2 kettlebells precisa melhorar um pouco (com 1 apenas também kkkk).

 

É isso.

 

Abraços

 

[Lucas]

08/08/2020 - Condicionamento 

 

Chamei de condicionamento, mas podia tranquilamente chamar de ressaca training. Vim ver meus pais na Bahia e bebi pra caraleo ontem com o coroa. Hoje resolvi condicionar.

 

Enrolação no Parquinho

Pull up 2x10

Australian pull up 1x30

Push up 1x30

 

Enquanto botava meu irmão, que não bebeu nada, pra se fuder nas pull ups fazendo myo reps.

 

WODzin 1

3 rounds

20 DB side squat 12kg

15/15 DB snatch 12kg

20”/20” copenhagen plank

 

Uns 15’.

 

WODzin 2

3 rounds

10/10 One arm DB thurster 12kg

10 push up shoulder tap

 

Uns 8’.

 

WODzin 3

Tabata squat

15/14/13/12/11/10/10/10.

Pra não dizer que não teve nada de técnica, foquei em manter o tronco vertical, empurrando o quadril pra frente.

 

Fim. Agora é voltar a beber com o crédito acumulado de calorias kkk

 

Abraços

[Vecchio]

Ele levou os dumbells, ele levou os dumbells kkk

[Lucas]

1 hora atrás, Vecchio disse:

Ele levou os dumbells, ele levou os dumbells kkk

kkkkk trouxe não, tem um aqui

[Lucas]

11/08/2020 - Upper Myo Reps

 

A. Chin up 15/4/4/4/4 - Não estrito. Forcei as excêntricas. Na época que fazia assim cheguei a 28 chin ups, então bro science.

B. Push up 30/7/6/5/4/4/4 

 

Usei 15” de descanso entre os sets e 2’ entre os exercícios. Uns 10’ de treino.

 

Cotovelo tá incomodando. Vou dar um tempo das chin ups e tentar pull ups. Se não parar, vou cortar os pulls verticais.

 

Abraços

[Lucas]

12/08/2020 - Lower

 

Minha ideia hoje era fazer um treino de snatches, mas de dia me senti meio cansado e de noite arrumei uma energia pra treinar e resolvi simplificar.

 

Back Squat

9kg - Good morning, OHS e BS

10x29kg

7x49kg

4x69kg

1x79kg

4x6x91kg - Cerca de 70%.

 

A forma foi boa. Me senti mais forte do que imaginava. Diminuí um pouco a distância entre os pés e aumentei a angulação (o salto do tênis muda a posição ideal e acho que agora encontrei).

 

Good Morning

2x10x51kg

 

Condicionamento

3 rounds

10 goblet cyclist squat 24kg

10 kettlebell swing 24kg

20”/20” copenhagen plank

 

Fiz em 7’30”.

 

É isso. Deu uma bela canseira e um pouco de refluxo ? (por isso não gosto de treinar de noite).
 

Abraços

[Vecchio]

19 minutos atrás, Schrödinger disse:

por isso não gosto de treinar de noite

 

Em 2016 eu ia feliz pra academia treinar à noite. Às nove da noite começava o treino - 5/3/1 versão "a origem" (aquela com AMRAPS) - acredite se quiser. E o treino era o bicho.

 

Hoje em dia o grau de relativismo que eu imponho pra treinar à noite chega a apelos de profundo grau psicológico, abalos, sentimentos, blá, blá, blá. Tudo porque a gym fica a dois metros de distância onde estou.

 

Confesse pra mim que você sente pelo menos um pouco disso, só pra que eu não me sinta só.

[Lucas]

25 minutos atrás, Vecchio disse:

 

Em 2016 eu ia feliz pra academia treinar à noite. Às nove da noite começava o treino - 5/3/1 versão "a origem" (aquela com AMRAPS) - acredite se quiser. E o treino era o bicho.

 

Hoje em dia o grau de relativismo que eu imponho pra treinar à noite chega a apelos de profundo grau psicológico, abalos, sentimentos, blá, blá, blá. Tudo porque a gym fica a dois metros de distância onde estou.

 

Confesse pra mim que você sente pelo menos um pouco disso, só pra que eu não me sinta só.

 

Mesma coisa aqui. Eu minto pra mim mesmo descaradamente. E eu sempre acredito nas minhas próprias mentiras. É uma enrolação sem limites pra treinar, parece que a academia fica a 30km de distância kkkk

 

 

[Lucas]

Teve push press pesado hj:

 

https://www.instagram.com/p/CD4KJhcBnM0/?igshid=1oc24dij1tcmk

 

2x85kg... na busca dos 3 dígitos de push press!

[Lucas]

14/08/2020 - Push Press

 

Hoje fiz doubles de push press, depois bench e fechei com um condicionamento leve.

 

Push Press

10x15kg 

5x35kg

4x45kg

3x55kg

2x65kg

2x75kg

2x81kg

2x85kg

 

Acho que ainda não consigo os 95kg que fiz ano passado, mas to chegando perto desse nível de força. Acho que nas próximas semanas vou dar um tempo disso aqui e mudar pra jerks.

 

Close Grip Bench Press

5x55kg

3x75kg

3x6x85kg

 

Ring Row

3x12

 

Jump sets com o CGBP. A ideia era fazer 4 sets de cada, mas o cotovelo direito tá incomodando e eu encerrei no terceiro set.

 

Condicionamento

Tabata KB Snatch 16kg

 

4x6 cada braço. Não pegou tanto o condicionamento. Sinal que tá melhorando rsrsrs.

 

Abraços

[Lucas]

Uma coisa que esqueci de comentar ontem é que no bench o ombro não incomodou, diferente da semana passada. Coincidentemente ou não, na semana passada foi o único recente que incomodou e o único que eu não fiz depois de sets de push press.

 

É meio contra intuitivo eu me sentir mais forte e com menos incômodos no bench depois do push press, mas aparentemente é o que tá acontecendo. Minha especulação é que o push press "liga" o corpo todo (inclusive, trapézio, dorsais, pernas, glúteos, não apenas os músculos de empurrar) e o bench que vem na sequência fica mais estável.

[Vecchio]

kkk

Você mesmo já tinha comentado isso pra um rapaz que postava os treinos dele em um diário (um que fazia agachamento de ser invertebrado).

 

Talvez eu faça isso hoje. Depende do recebimento da série com os olys do coach.

[Lucas]

32 minutos atrás, Vecchio disse:

Você mesmo já tinha comentado isso pra um rapaz que postava os treinos dele em um diário (um que fazia agachamento de ser invertebrado).

 

Verdade. Falei pra ele sobre PAP (Post-activation potentiation). Comigo a questão da maior força já havia acontecido na época que fazia press estrito depois dos jerks. Curiosamente eu não tinha associado com o bench por ser em um plano diferente rsrss

 

Pra quem não tem ideia do que to falando, PAP é o seguinte:

 

Citar

Post-activation potentiation refers to a short-term improvement in performance (e.g. jumping) as a result of using a conditioning exercise (e.g. back squats)

 

As coisas começaram a fazer mais sentido! Tanto a questão da maior força (que eu posso atribuir à PAP) quanto do menor incômodo no ombro (que eu posso atribuir a uma maior ativação das musculaturas estabilizadoras).

 

[Lucas]

15/08/2020 - Snatch

 

Tava meio cansado e quase não treinei hoje. A ideia era fazer doubles de snatch (falhei em quase todas as segundas reps kkk).

 

Snatch

5x15kg

3x35kg

3x45kg

2x51kg - Falhei na segunda.

1x55kg - Nem tentei a segunda.

2x59kg - Falhei na segunda.

1x61kg

2x65kg - Falhei na segunda.

 

Eu tava cansado e o upper mto desgastado, o que dificultou a estabilização. Minha melhor double é 63kg. 

 

Foi ruim, mas foi legal.

 

Speed Back Squat

3x10x65kg - 50%.

 

Debew sugeriu tentar speed com mais reps e eu consegui essas 10 reps sem perder velocidade e com bastante consistência. Foi bom.

 

Condicionamento

3 rounds

12 goblet side squat 24kg

15 KB swing 24kg

40" plank

 

8'50".

 

É isso.

 

Abraços

[Lucas]

18/08/2020 - Upper Myo Reps

 

Fiquei com uma rinite bem pesada domingo (de novo...) e ontem fiquei meio fraco ainda por isso. Hoje tive que sair cedo pro trabalho e não fiz o treino de manhã, que quase não saiu também agora de noite... só saiu pq eu contabilizei e as calorias do treino permitiriam a pizza com vinho que estão por vir kkkk

 

A. Pull up 12/4/3/3/3/3/3 - 20” entre sets e mtas reps roubadas, por isso acabei fazendo mais myo sets que o normal. Podia ter sido mais estrito. Cotovelo não incomodou.

B. Push up 35/7/5/5/4/4 - 15” de descanso entre sets. Fiz mais reps no set de ativação (35 contra 30 que vinha fazendo). Parei porque o punho começou a doer.

 

Há uns 20 dias comecei a tomar creatina e acho que já rolou um leve ganho de força. Já o ganho de peso foi de quase 2kg (claro que aqui foi só a creatina... churrasco e pizza não tiveram nada a ver com isso).
 

É isso.

 

Abraços

[Lucas]

20/08/2020 - Clean

 

Ontem eu me senti ainda mto cansado e decidi não treinar. Acho que foi acertado pq hj tava com mto mais disposição. Até demais, o treino foi foda kkk

 

Back Squat

9kg - kang squats, OHS

10x15kg

8x35kg

6x55kg

4x75kg

2x85kg

1x95kg

12x1x105kg - 80%. EMOM 12'. 
 

Foi bem mais fácil do que eu esperava. Gostei. No próximo vou tentar esse mesmo formato com 85%.

 

Block Clean (above knees)

3x35kg

3x55kg

3x65kg

3x71kg

3x75kg

3x79kg

 

Essa última tripla coloca meu clean, teoricamente, em 91kg. Então já é possível tentar algum PR. Em breve vou testar.

 

Clean Pull

3x85kg

3x95kg

3x101kg

 

Com 101kg a forma já começa a deteriorar. Tenho que começar a treinar acima de 95kg pra melhorar a saída do chão.

 

Condicionamento

2 rounds

10/10 KB single leg RDL 32kg

10/10 KB front rack split squat 32kg

20”/20” copenhagen plank

 

13 minutos. 10 reps ficou pesado pra condicionamento. Morri aqui.

 

É isso. Foram 2h de treino pra compensar o cansaço misturado com preguiça dos últimos dias.

 

Abraços

[Vecchio]

EMOM... nego possuído

 

[Lucas]

Hoje teve snatches:

 

https://www.instagram.com/p/CEPUPz7hz05/?igshid=41phale51872

 

2x65kg. Os melhores snatches que eu fiz em bastante tempo.

 

Os vídeos do restante do treino tão nos stories:

 

https://instagram.com/stories/lucas.schrodinger/2382222429377541381?utm_source=ig_story_item_share&igshid=18zbu2rassmxl

[Lucas]

24/08/2020 - Snatch

 

Como não treinei upper ontem, hoje fiz um fullbody. O fato de não ter treinado me deixou mais inteiro pros snatches também.

 

Snatch

9kg - Press, OHS, balance, back squat, GM.

15kg - Pull, high pull, muscle, power.

5x15kg

4x25kg

3x35kg

2x45kg

2x51kg

2x55kg

2x59kg

2x63kg

2x65kg - Falha na segunda, por vacilo, o lift tava na mão.

2x65kg - Nunca tinha feito doubles com 65kg, o máximo foram 63kg.

 

Foi bom aqui pra readquirir a confiança nos snatches. Semana passada tinha sido muito ruim e hoje foi muito bom.

 

OHS

3x5x65kg

 

Snatch Push Press

3x5x65kg

 

DB Row (deadstop)

3x8x41kg

 

OHS, Snatch PP e DB row em jump sets.

 

Condicionamento

Every 2' for 5 rounds

3 man maker

 

Ficou legal isso aqui. Man maker é muito bom pra treinar core e condicionamento.

 

Citar

Uma repetição de man maker é composta dos seguintes movimentos:

1. push up;
2. renegade row (lado direito);
3. push up;
4. renegade row (lado esquerdo);
5. squat clean;
6. thruster.

 

Novamente foram 2h de treino. Nessa semana fiz 2 bons treinos de 2h e mais um curtinho. No final o saldo foi bom, já que eu fiquei meio baqueado no início da semana.

 

É isso. Amanhã vou dar descanso e terça devo voltar com bench press.

 

Abraços

[william.fortunato]

Engrenou de vez agora, hein?!