Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Vecchio]

Eu nem conto pro técnico esse bumba-meu-boi que eu faço pra aquecer articulações porque se eu simplesmente saltar da barra vazia pra, digamos, 60% eu já vou me pelar pra fazer. Isso que "pra chegar" na carga da barra vazia eu faço drill com uma barrinha oca e depois outra de 11 kg.

 

[Lucas]

15/06/2020 - Upper: Força

 

O treino de hoje funcionou bem. A troca pelo close grip bench press melhorou muito as dores e incômodos no ombro (ainda senti algum incômodo durante o aquecimento, mas passou rápido). Acho que finalmente vou poder voltar a fazer um exercício com foco em força pra empurrar.

 

A1. CGBP 3x5x75kg - Vou tentar progredir a partir dessa carga, que já ficou desafiadora de cara, mas tem um espaço de uns 10-15kg pra evoluir linearmente. Fiz pausado.

A2. Chin up 10/8/8 - Strict.

B1. Barbell Row 2x5x71kg - Talvez eu baixe um pouco a carga pra fazer com uma execução mais controlada. Não gostei muito da execução hoje.

B2. Push up 2x20

 

Cabe ainda uns isoladores, mas ficou de bom tamanho pra hoje.

 

Próximo treino é o FB de controle motor, que eu poderia chamar de functional bodybuilding, que é mais chique kkk

 

Abraços

 

[Lucas]

19/06/2020 - Lower: Controle

 

Acabei dividindo o treino e amanhã vou fazer o upper. To tentado a transformar o treino em upper/lower 3x.

 

A. Pause Back Squat 3x5x85kg - Cerca de 65% do BSQ.

B. Single Leg RDL 22X2 + Reverse Lunges X2X2 2x6x35kg - Isso aqui é importante pra mim. Tenho que fazer esses unilaterais com controle sempre.

 

Foi só isso aí, mas eu saí cansado. Talvez eu mude o squat desse treino pra um 5x3 com uns 5% a mas de carga.

 

Abraços

[Lucas]

20/06/2020 - Upper: Força/Controle

 

Ou só upper mesmo. Misturei um pouco hoje. To gostando mais de fazer o treino assim, com o volume dividido em upper/lower.

 

A1. CGBP 3x5x77kg - Com pausa. Aumentei 2kg em relação ao último treino e foi mais fácil. To usando uma pegada ~4 dedos mais fechada que o BP.

A2. Chin up 3x10 - Estrito. 

B. Renegade Row 22X2 + Push up 22X2 2x6x17kg - Isso aqui é um baita exercício de core. Recomendo.

 

O treino foi apenas isso aí. Senti que a força no BP tá voltando. Próximo treino vou fazer snatches.

 

Abraços

[Lucas]

22/06/2020 - Lower: Potência

 

Dia de snatches.

 

Comprei um tênis novo, da foost, que tem um salto de 27mm, 8mm a mais que o que o da reebok que eu usava (que já tá todo detonado). Ainda to me adaptando, principalmente no snatch, mas gostei. No squat já gostei bastante, mas no snatch tem alguns ajustes pra fazer na posição de saída. O treino foi mais ou menos o que já vinha fazendo:

 

A. Snatch 5x3x49-57kg - Eu nunca tinha feito triplas com 57kg e sigo sem fazer rsrsrs. Falhei na terceira com 55kg, mas fui logo na sequência e fiz mais um e falhei na terceira com 57kg, mas não tentei outra (depois de um tempo fiz pra botar a barra no rack). A falha com 57kg foi total falta de concentração, era pra ter saído.

B. Speed Back Squat 5x3x79kg - Isso aqui foi muito bom. Saída do bottom rápida, sem perder velocidade e sem jogar o quadril pra trás. 

C1. Snatch High Pull 3x5x45kg - Touch and go. Aqui ficou claro que eu preciso ajustar a posição de saída.

C2. Copenhagen Plank 3x20"

 

To tentando progredir no snatch usando um volume mais alto pra ganhar consistência no lift. Eu sei que o gargalo é força no squat, então quero estar com a técnica afiada pra quando tiver uma sobra na força conseguir uns PRzin.

 

É isso.

 

Abraços

 

 

[Vecchio]

Eu tinha desistido do LPO quando tive meu primeiro encontro amoroso com o FosstLifter.

Comentam desse tênis até na gringa.

[Lucas]

3 horas atrás, Vecchio disse:

Eu tinha desistido do LPO quando tive meu primeiro encontro amoroso com o FosstLifter.

Comentam desse tênis até na gringa.

 

Eu vou esperar um pouco mais pra dar um veredito final, mas as primeiras impressões são muito boas!

[Daniel_E]

Bom dia! Muito legal seu diario.

 

Dúvida, esse salto de 27 mm seria demais para agachamento low bar (powerlifting)?

 

Estou tentando achar um tenis para isso mas ta dificil!

[Lucas]

6 horas atrás, Daniel Earp disse:

Bom dia! Muito legal seu diario.

 

Dúvida, esse salto de 27 mm seria demais para agachamento low bar (powerlifting)?

 

Estou tentando achar um tenis para isso mas ta dificil!

 

Não sei... mas se fosse chutar diria que seria bom também.

[Lucas]

24/06/2020 - Lower

 

Hoje tava com um pouco de rinite e me senti um tiquinho mais fraco. Acabei fazendo só os squats (ainda tinha um good mornig e algo de core).

 

Back Squat

10x15kg

8x35kg

6x55kg

4x75kg

2x85kg

1x95kg

1x101kg

5x5x103kg - Botei 2kg a mais que o último treino. Execução ok. Dei uns 4 minutos de descanso entre os sets pq hoje tava difícil.

 

Fim.

 

Abraços

[Ricardo Queiroz]

39 minutos atrás, Schrödinger disse:

Dei uns 4 minutos de descanso entre os sets pq hoje tava difícil.

baixei emulador de snes no celular. é uma partida de bomberman a cada descanso rsrsrs. Se eu for rápido são duas

[Lucas]

Máquinas x pesos livres:

 

https://www.instagram.com/p/CB1HHSDjJSn/?igshid=wt4zomgubrj3

 

Pra hipertrofia dá no mesmo. Pra força vale a especificidade.

[Lucas]

26/06/2020 - Upper

 

Foi difícil conseguir treinar nesse últimos dois dias. Ontem de noite resolvi fazer um treino myo reps pra não ficar parado.

 

A. Chin up (strict) 12/3/3/3/3

B. Push up 25/6/6/6/6
 

Usei 20-30 segundos de descanso. Nas chin ups ficou mto bom, nível de esforço alto, nas push ups tenho que ajustar um descanso melhor pra ficar mais difícil (embora não seja tão ruim pq o ombro ainda não tá 100%).

 

É isso.

 

Abraços

[Lucas]

28/06/2020 - Lower: Controle

 

Ontem eu não treinei, mas carreguei tanto peso em uma mudança que acho que ficou de bom tamanho. Hoje teve pause back squat. Aumentei a carga em ~5% e troquei o 3x5 por 5x3. Ficou bom.

 

A. Pause Back Squat 5x3x91kg - ~2min de descanso entre os sets.

B. Single Leg RDL 22X2 + Reverse Lunges X2X2 2x6x35kg - To esperando ansioso o dia em que isso daqui vai se tornar fácil.

 

É isso. Detalhe que aquele treininho rápido de anteontem com myo reps me deixou dolorido até hoje.

 

Abraços

 

 

[Lucas]

29/06/2020 - Upper

 

Finalmente consegui emendar dois dias seguidos de treino. 

 

A1. Pause CGBP 3x5x81kg - Aumentei 4kg em relação ao último treino. Ficou com nível de dificuldade alto. Talvez tenha aumentado demais... 

A2. Strict Pull up 3x8

B. Renegade Row 22X2 + Push up 22X2 2x6x17kg

 

É isso.

 

Abraços

[Vecchio]

Ah não... isso não pode ficar assim.

Vou treinar.

Assim ficamos quites

[Lucas]

Triplas de snatch de hoje com 59kg:

 

https://youtu.be/GM_dFGkNqfk

 

Posso dizer que foi um “PR de volume”, já que nunca tinha feito triplas com 59kg.

 

Não sei se as outras pessoas daqui que treinam movimentos de LPO concordam, mas fazer reps de LPO é proporcionalmente mais difícil que de outros movimentos. Uma tripla de squat ou bench com 80% é mto mais fácil que uma tripla de snatch, clean ou jerk.

[Lucas]

03/07/2020 - Upper

 

Foi difícil conseguir treinar nesse últimos dias. Ontem fiz mais um treino myo reps pra não ficar parado.

 

A. Chin up (strict) 12/4/4/3/3

B. Push up 25/6/6/6/6
 

Usei 15-20 segundos de descanso. Nas chin ups eu vacilei no primeiro descanso e demorei uns 40s, por isso os primeiros myo sets saíram com 4 reps. Nas push ups eu usei 15s e o nível esforço ficou mto bom.

 

É isso. Daqui a pouco posto o treino de snatches de hoje.

 

Abraços

[Lucas]

04/07/2020 - Snatch

 

O treino de hoje é meio que um fullbody. Segui na minha tentativa de fazer triplas cada vez mais pesadas. Hoje o treino foi bem bom.

 

Snatch

Aquecimento com press, OHS e balance, power e full snatch

8x15kg

5x25kg

4x35kg

3x45kg - Aqui já dei um salto de carga maior do que vinha fazendo.

3x51kg

3x55kg

3x57kg

3x59kg - "PR de volume". Cerca de 78%.

 

Acertei todos os snatches, o que é sempre bom. No início tava tentando manter o catch o mais alto possível, focando na explosão do movimento, deixando atingir o squat naturalmente com as cargas mais altas. No próximo vou tentar triplas na casa dos 60kg.

 

Speed Back Squat

5x3x79kg

 

Até pensei em aumentar, mas os snatches me cansaram. To focando aqui em atingir boa profundidade e subir explosivo.

 

Snatch High Pull

3x5x47kg 

 

DB Press

3x8x17kg

 

Conjugado com o snatch high pull. 

 

É isso. 

 

Abraços

 

[Lucas]

05/07/2020 - Upper

 

Não ia treinar hoje, mas como amanhã é improvável que eu consiga treinar, acabei fazendo um bench.

 

A1. Pause CGBP 4x6x75kg - Eu errei a carga. Achei que estava fazendo com 81kg... 

A2. Ring Rows 4x12 - Minhas costas estavam bem castigadas do treino de snatches, então fiz isso aqui apenas pra conjugar com o bench.

 

É isso.

 

Abraços

[Vecchio]

Ficarás sem concorrente hoje.

 

Dia off programado. Estou ousando tentar voltar de três para quatro vezes na semana.

[Lucas]

Em 05/07/2020 em 19:42, Vecchio disse:

Ficarás sem concorrente hoje.

 

Dia off programado. Estou ousando tentar voltar de três para quatro vezes na semana.

Tá treinando bem mais que eu, então vou te liberar kkk

[Lucas]

Depois de uns 4 meses voltei a fazer C&J:

 

https://youtu.be/RmiaCsObRxA

 

Esse foi o top set com 77kg. Achei a forma boa, nem parece q fiquei vários meses sem treinar isso. A vontade era fazer merda tentar ir além destes 77kg, mas eu me segurei rsrsr

[Lucas]

08/07/2020 - C&J

 

Hoje era pra ter feito back squat, mas eu fiquei de rinite ontem e não to 100%, então resolvi fazer um treino mais leve, só pra movimentar. Já tava mais ou menos nos planos testar os cleans e jerks pra ver se o ombro dói e foi tranquilo.

 

Primeiro aqueci um pouco com a barra com 15kg (press, front squat, OHS clean grip e clean high pulls) e depois fiz o seguinte:

 

Power Clean + Power Jerk

(3+3)x15kg

(3+3)x35kg

(3+3)x45kg

(3+3)x55kg

(3+3)x61kg 

 

Depois daqui fiz fiz uns front squats e split jerks com essa carga pra garantir.

 

C&J

1x61kg

1x65kg

1x71kg

1x75kg

1x77kg - Cerca de 88%. Nem esperava chegar a tanto.

 

Treininho legal. A técnica segue mais ou menos a mesma coisa. Aproveitei a pausa pra mexer em alguns detalhes, como voltar a uma pegada inicial mais estreita e com os pés mais próximos tb. O tênis facilita nisso. Voltei a mover os pés nos cleans também. O catch do clean ainda tem alguma instabilidade, mas o último foi bem bom. O jerk tá surpreendentemente estável, talvez em função dos treinos de controle e unilaterais, e isso pode ter contribuído pra não sentir dores no ombro fudido.

 

É isso. Amanhã devo fazer alguma coisa de upper e depois o treino de back squat mais "pesado".

 

Abraços

[william.fortunato]

Porra, Lucas! Vi o vídeo e achei a execução maneira. Só de assisti já me deu cagaço daquela barra cair no chão. Carga sinistra tbm.

 

 

[Lucas]

22 minutos atrás, william.fortunato disse:

Porra, Lucas! Vi o vídeo e achei a execução maneira. Só de assisti já me deu cagaço daquela barra cair no chão. Carga sinistra tbm.

 

 

Se cair no step, mesmo do alto, é tranquilo. Se cair no chão dá merda kkkk

[Lucas]

10/07/2020 - Upper

 

Era pra ter feito upper ontem, mas os C&J me deixaram com umas DMTs brutas no traps, romboides e delts. Hoje fiz um treino rápido myo reps antes de sair pro trabalho.

 

A. Chin up 12/4/3/3/3

B. Push up 25/8/6/6/5

 

Ajustei em 15s de descanso pra ambos e ficou legal. Apenas o set de ativação de push up foi aquém (dava pra ter feito um punhado de reps a mais e ia ficar melhor).

 

É isso.

 

Abraços

[Lucas]

13/07/2020 - Lower

 

Sábado eu fui finalmente fazer o treino de back squat mais pesado, mas eu estava me sentindo absurdamente fraco. Como não sabia se era cansaço ou preguiça, fui pro treino. Aqueci, fiz a primeira de 5 séries e achei pesado demais. Descansei, fui pra segunda, fiz apenas 2 reps e encerrei o treino.

 

Hoje fui de novo pro treino e estava bem melhor, mas ainda achei mto pesado. Fiz apenas 3 dos 5 sets.

 

A. Back Squat 3x5x105kg

B. Copenhagen Plank 2x20" - 20" de descanso.

C1. Good Morning 2x6x55kg

C2. Knees Raises 2x12

 

Na semana passada tinha feito 5x5x103kg no back squat e, apesar de não ter sido moleza, foi ok. Então não sei bem o que deu essa fraqueza toda... Pode ter sido um pouco pela rinite pesada da semana passada, talvez um pouco pela semana bem cansativa de trabalho... Enfim, espero que no próximo treino esteja melhor pra fazer os 5x5x105kg.

 

Refiz o planejamento da "semana" de treino (que costuma ter uns 10 dias) pra incluir os C&J. Vai ficar assim:

 

Snatch

C&J

Lower

Upper

 

É isso.

 

Abraços

 

[Lucas]

14/07/2020 - Upper

 

Hoje deveria ser o treino de supino, mas eu tive que sair cedo pro trabalho e preferi fazer esse, que é mais curto, pra garantir.

 

A. Chin up 12/3/3/3/3

B. Push up 30/7/6/5/5

 

15-20s de descanso pra ambos e ficou legal. Fiz mais reps no set de ativação de push up e fui mais perto do limite, como é a orientação das myo reps.

 

É isso.

 

Abraços

[Lucas]

Planejamento

 

Dia 28/04 fiz o teste de máxima do Smolov Jr. De lá pra cá se passaram 11 semanas e eu fiz 35 treinos (alguns daqueles de 10-15 minutos). Dá uma média de ~3 treinos por semana, que também foi a média do Smolov Jr. Resumindo, pelo menos na quarentena, eu não consigo treinar mais de 3 vezes por semana.

 

O problema é que em 3 dias eu não consigo fazer tudo o que eu quero fazer. Quero agachar 3x por semana, treinar LPO e não deixar o upper totalmente pra trás. Ainda tenho que treinar core, controle e unilaterais. Na prática, acho que eu vou ter que abrir mão de alguma coisa e acho que vai ser de um treino de upper mais estruturado (talvez fazendo sempre esses treinos com myo reps que se encaixam bem na rotina, mesmo nos dias mais corridos, ou quando estou cansado) ou dos unilaterais. Em todo caso, montei um treino em 4 dias mais ou menos com tudo que eu quero fazer e vou ver no que vai dar:

 

Fullbody: C&J					Fullbody: Snatch					Lower					Upper
A	C&J	5	3+1		A	Snatch	5	3		A	Back squat	5	5		A1	Push press	4	3
B	Pause BS	3	4		B	Speed BS	5	3		B	Single leg RDL	2	6		A2	Pull up	4	8-10
C1	Clean pull	3	4		C1	Snatch high pull	3	5		C	Split squat	2	6		B1	CGBP	3	10
C2	DB press	3	8-10		C2	Push up	3	20-25		D	Copenhagen	2	20-30"		B2	Ring rows	3	10-15

Obs:

1. Do jeito que eu planejei, o treino de snatch ficou bem mais leve que o de C&J e isso é importante pra não desgastar demais todos os dias;
2. Eu não coloquei nada específico de costas nos dias "fullbody" porque acho que os olys principais e principalmente os pulls do chão castigam bastante as costas;
3. No treino de lower talvez fique ruim de fazer os unilaterais e eu faça apenas um good morning mesmo e abra mão dos unilaterais;
4. Eu ainda não sei se vou conseguir fazer push press, mas to planejando voltar a fazer, mesmo que leve.

No papel acho que ficou legal, agora tem que ver na prática.

 

É isso. Vou tentar fazer esse treino de C&J amanhã.

 

Abraços