Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Vecchio]

Em 13/05/2020 em 15:56, Schrödinger disse:

O ombro tem me deixado preocupado. Eu convivo com problemas nos ombros há tempos, mas nunca por tanto tempo nessa intensidade. Cheguei a parar duas semanas e depois ficar mais duas semanas apenas com pesinhos bem leves e a melhora é bem pouca. Nem consigo me imaginar fazendo um jerk hoje

 

Palavra de ânimo pro menino Lucas: você ainda consegue realizar os movimentos. 

Na época em que eu tive problema, havia noites em que eu me acordava de madrugada com o ombro latejando. 

Achei que nunca mais iria voltar a treinar pesado.

Daí melhorei por um tempo e, em seguida, numa manhã mal aquecida de snatch, inclinei muito à frente e forcei a estabilização da barra pra trás de modo a manter a barra ao alto. Mantive. E a pereba passou para o outro ombro.

[Lucas]

Já postei o treino de pull que fiz essa semana duas vezes e não entrou aqui...

[Ricardo Queiroz]

1 minuto atrás, Schrödinger disse:

Já postei o treino de pull que fiz essa semana duas vezes e não entrou aqui...

rolou alguma manutenção e atualização e as postagens de terça de manhã  e quarta foram perdidas

[Lucas]

22/05/2020 - FB: Controle

 

Não vou postar de novo os últimos treinos, até pq nem me lembro direito o que fiz rsrsrs.

 

Hoje eu comecei um novo bloco de treinos, que vai ter basicamente 3 fullbodys por semana: controle, potência e força. Esse de potência é onde eu pretendo incluir uns olys, mas ainda vou ver o que meu ombro me permite fazer (provavelmente vou fazer apenas snatch). Talvez eu inclua um quarto treino, com foco em hipertrofia. Usei algumas ideias dos treinos de controle motor do debew nesse primeiro treino principalmente.

 

O treino de hoje foi assim:

 

A. Renegade row push up 2x8x15kg

B. Single leg RDL 2x8x30kg - Usei dois DB.

C. Reverse lunges 2x8x30kg - Dois DB ao lado do corpo.

D. Pause back squat 3x5x81kg - 65%. Foi mais difícil do que eu esperava.

E1. L pull up 3x5 - Foi meio feião, mas saiu. Tenho que melhorar a forma nisso.

E2. Alternated DB Z press 3x8x15kg - Aqui eu mantinha o DB acima da cabeça com uma das mãos e fazia o press com a outra, de forma alternada. A ideia era trabalhar o press junto com estabilidade no overhead, td isso enquanto trabalhava o core na posição sentada com as pernas esticadas.

 

O treino inteiro é um grande treino de core. Saí bem castigado. Eu não coloquei as cadências pq não consegui fazer direito, mas a ideia era usar 2s na maioria das excêntricas e pausas. Na próxima semana devo melhorar nisso.

 

É isso. próximo treino vou tentar snatches e mais outras coisas de potência. Espero que meu ombro permita. Oremos...

 

Abraços

[Lucas]

Filbagens de hj:

 

https://www.youtube.com/watch?v=F-LnF_8nRUc&feature=youtu.be

 

Não sei pq o vídeo não tá aparecendo aqui direto...

 

 

 

[Vecchio]

Segundo o que explicou o Rick, vídeos cujos endereços contenham "-" não conseguem ser encaixados aqui.

 

LPO com blues, só tu mermo menino Lucas.

 

 

[Lucas]

24/05/2020 - FB: Potência

 

Hoje foi o dia que eu experimentei voltar com os snatches e não senti o ombro. Zero dor ou incômodo. Mesmo com as cargas de menina, fiquei satisfeito pra caraleo!

 

Aqueci 3 dias ombros, quadril e tudo mais. Fiz uns aquecimentos técnicos também, com snatch press (aqui dói um pouco), OHS, balance e power snatch. Depois fui pro snatch.

 

Snatch

5x15kg

4x25kg

E2MOM

3x35kg

3x39kg

3x43kg

3x47kg - O do vídeo acima.

3x51kg - Falhei na segunda. Depois fiz mais um com essa carga pra botar a barra no rack, só pra fechar as 3 reps com 51kg. 68%.

 

Speed Back Squat

5x3x75kg

 

Aqui eu resolvi testar o que o Ricardo sugeriu e fazer os speed com percentuais menores. E acho que a execução foi legal.

 

Plyo Push up

3x6

 

Usei os steps de 10cm. Isso aqui incomodou os ombros e acho que vou abandonar pra não piorar.

 

High hang snatch high pull

6x35kg

6x41kg

2x6x45kg

 

Na próxima vou fazer saindo do chão mesmo. Eu queria um estímulo de puxar pro upper, mas do chão vai servir a dois propósitos: upper e acessório pro snatch.

 

É isso.

 

Abraços

 

A. 

[Vecchio]

Peguei as templates de treino do Greg Everett que estão lá no livro e, pasmo, constatei que os levantamentos da série de trabalho, em geral, não ultrapassam oito a dez. Repito: oito a dez. Fecha um volume de, no máximo 20 levantamentos semanais de um dado oly, desconsiderando-se os levantamentos relativos às técnicas diversas, ou seja, estes 20 são o arranque ou o arremesso, ambos completos.

 

Por que estou comentando isso?

Obviamente que, por achar um volume desprezível, eu fazia mais.

 

E o resultado?

Os ombros reclamavam.

 

Ontem ainda insisti em fazer tal volume, os ombros reclamaram hoje, mas amanhã eu já aplicarei este "teto".

 

obs: até se chegar ao percentual da carga de trabalho, obviamente, deve-se progredir gradualmente, blá, blá, blá, enfim, você sabe disso.

[Lucas]

Acordei com uma DMT bruta no trapézio... tinha esquecido como os snatches castigam (ainda mais que ontem fiz high pulls).

 

16 horas atrás, Vecchio disse:

Peguei as templates de treino do Greg Everett que estão lá no livro e, pasmo, constatei que os levantamentos da série de trabalho, em geral, não ultrapassam oito a dez. Repito: oito a dez. Fecha um volume de, no máximo 20 levantamentos semanais de um dado oly, desconsiderando-se os levantamentos relativos às técnicas diversas, ou seja, estes 20 são o arranque ou o arremesso, ambos completos.

 

Aqui vc tá considerando movimentos power, do hang e de boxes também ou só os movimentos completos?

[Vecchio]

hang, mid-hang, power.

 

Se abrir demais o leque começa a entrar naquela faixa de técnicas, tipo drop snatch.

[Lucas]

45 minutos atrás, Vecchio disse:

hang, mid-hang, power.

 

Se abrir demais o leque começa a entrar naquela faixa de técnicas, tipo drop snatch.

O leg strength dele tinha bastante volume. Tinha um dia com 5 sets de hang, um dia com 4 sets de power e um terceiro dia com 5 sets dos movimentos completos (1-3 reps). 

 

Pelo menos por agora eu devo ficar nessa faixa aí que mencionou de reps de trabalho (8-10). E talvez nem inclua C&J tão cedo.

 

 

 

 

[Lucas]

27/05/2020 - FB: Força

 

O foco do treino de hoje era fazer um bom volume de hard reps. Resolvi usar 5x5 em tudo.

 

A. Back Squat 5x5x95kg

B. Bench Press 5x5x75kg - Voltei a fazer com pausa. Melhora em relação aos incômodos no ombro, provavelmente por eu fazer com um controle maior.

C. Barbell Row 5x5x65kg

 

O treino hoje foi bem difícil. Não gostei muito dos squats. O ombro voltou a incomodar mais, desde o agachamento (talvez por conta daqueles plyo push ups do outro dia). To bem fraco no bench, talvez por algum mecanismo de defesa do ombro, não sei. A remada foi o mais tranquilo, mas eu mantive uma carga mais moderada pq não to acostumado a fazer (mas tb não ficou tão leve assim).

 

Vou tentar progredir nesse treino de forma mais linear inicialmente. A ideia é fazer um volume bom com uma carga já relativamente alta (acima de ~70%). Talvez depois eu mude algo... Vai ser mais no feeling.

 

Os três treinos ficaram assim:

 

CONTROLE

renegade row push up 2x8

single leg RDL 2x8

reverse lunges 2x8

pause back squat 3x5

alternated db z press 3x8

L pull up 3x5

 

POTÊNCIA

snatch 5x3

speed squat 5x3

snatch high pull 3x5

push up 3x20-25 - Vou substituir as plyo push ups por push ups normais por enquanto, até o ombro ficar bom.

 

FORÇA

back squat 5x5

bench press 5x5

balbell row 5x5

 

Eu queria incluir em algum lugar um side squat e um single leg glute bridge pra trabalhar adutor e glúteo direitos, que são mais fracos e problemáticos. Outra adição que seria bem vinda é um star plank e/ou copenhaguen plank, pelo mesmo motivo. Vou ver o que faço.

 

Abraços

[Vecchio]

Lendo suas reflexões acerca do planejamento do treino lembrei de uma coisa. Eu não sei se acontece ou se já aconteceu com você.

 

Eu gasto um tempo, considerável, matutando pra bolar a série. Dá uma semana, não chega a bater duas e começa a bater o comichão de mexer aqui e ali.

 

Cheguei a comprar um treino sob medida. Duas ou três vezes.

Aí, quando recebo o treino, eu solto "ah... isso eu também faria"... "ah tá com muito disso, mas não colocou aquilo"... 

 

 

[Lucas]

4 horas atrás, Vecchio disse:

Lendo suas reflexões acerca do planejamento do treino lembrei de uma coisa. Eu não sei se acontece ou se já aconteceu com você.

 

Eu gasto um tempo, considerável, matutando pra bolar a série. Dá uma semana, não chega a bater duas e começa a bater o comichão de mexer aqui e ali.

 

Cheguei a comprar um treino sob medida. Duas ou três vezes.

Aí, quando recebo o treino, eu solto "ah... isso eu também faria"... "ah tá com muito disso, mas não colocou aquilo"... 

O ideal é ter alguém pra montar o treino pra gente. Já vi um monte de relatos de grandes coaches que sempre tem alguém pra montar seus treinos. Um desses falava que se ele programar pra ele mesmo, nunca vai colocar exercícios unilaterais, por exemplo, que são super importantes segundo ele próprio.

 

Acho que tem dois tipos de alterações. Tem aquelas que são realmente necessárias, tipo excluir as plyo push ups que deram problema no meu ombro. Outro tipo são aquelas alterações de modelo de treinamento no meio da programação, aí já acho negativo na maioria das vezes (pra avaliar o programa temos que fazê-lo inteiro).

 

Eu acho sempre legal ter uma zona flexível no programa. Tipo, fazer um supino reto, uma remada e o resto mais ou menos livre (mas dentro de parâmetros pré definidos). É importante o treino ser divertido também e um pouco de flexibilidade pode dar isso. 

 

Resumindo, acho que se não mexer no principal, não tem problema. As alterações no principal do treino devem, em regra, ser feitas depois de um período mínimo (como no final de um bloco).

[Vecchio]

32 minutos atrás, Schrödinger disse:

As alterações no principal do treino devem, em regra, ser feitas depois de um período mínimo (como no final de um bloco).

 

Aí é que tá: eu terminei o bloco! kkk

Amanhã passa esse fogo...

 

Tá tudo tão certo que nem de lesão eu reclamei (sempre tem uma ou outra rebimboca clamando, mas nada que impeça os treinos).

[Lucas]

Treino de hoje:

 

https://youtu.be/g1Y0o0vfRyA

 

O link do YouTube não está mais incorporando aqui... se alguém souber como faz, fala aí ?

[Ricardo Queiroz]

4 minutos atrás, Schrödinger disse:

se alguém souber como faz, fala aí ?

de acordo com o user hipertrofia (quando enviei um mp perguntando algo), foi desativado p/ dar mais agilidade ao fórum, o imbed gerava muita sobrecarga no loading da página. Tentei usar aqueles códigos do fórum [tag][/tag] para vídeos, mas tbm não foi

O link do insta foi a mesma coisa, url de imagem tbm, mas dá para inserir aqui pelo cantinho direito inferior "inserir outra mídia"

 

[Lucas]

31/05/2020 - FB: Controle

 

Fiquei 4 dias sem treinar. Não sei se por isso, mas o treino de hoje foi foda. Consegui focar mais na cadência (nem todos saíram certinho, mas foi razoável) e fiz alguns ajustes pro treino ficar mais dinâmico (juntei alguns exercícios e fiz alguns jump sets). 

 

A1. Single Leg RDL 22X2 + Reverse Lunges X2X2 2x6x30kg

A2. Renegade Row 22X2 + Push up 22X2 2x6x15kg

B. Pause Back Squat 22X2 3x5x81kg - Cerca de 70%. Mantive a carga e foquei mais na cadência. A forma foi melhor que na primeira semana.

C1. L Pull up 3x5 - Melhorei em relação à semana passada, mas ainda tem balanço. 

C2. Alternated DB Z Press 22X2 3x8x15kg - Aqui eu fiz mais reps e caguei a cadência. Vou reduzir as reps e focar mais na excêntrica e na pausa.

 

Contando com as mobs, foram uns 90 minutos de treino. Saí bem exaurido do treino. To pensando em jogar ainda menos volume pra tentar melhorar a minha consistência. Tem dias que eu estou bem e o treino saí mto bom, mas nos dias em que estou mais cansado o treino fica mto difícil e, na prática, eu acabo evitando treinar nesses dias. Então, em nome da consistência, to pensando em dar uma reduzida leve no volume. 

 

É isso.

 

Abraços

[Lucas]

Videos do treino de hoje:

 

https://instagram.com/stories/lucas.schrodinger/2322772845450839784?utm_source=ig_story_item_share&igshid=1111jf1ozyq2q

 

Como os links do YouTube não estão entrando automaticamente, vou postar o dos stories mesmo que dá menos trabalho.

[Lucas]

02/06/2020 - FB: Potência

 

Hoje teve treino de potência. Introduzi umas coisas de pliometria que o Debew me passou, nada demais, mas que eu acho que vão ajudar bastante.

 

A. Salto e contra-movimento de salto 5x3-4 - Deem uma olhada nesse link, onde ele explica bem: https://www.instagram.com/p/CAIfsotAIFO/?utm_source=ig_web_copy_link

B. Snatch 5x3x41-49kg - Antes aqueci com press, OHS, balance, power e squat. Depois foi every 2' for 5 sets.

C. Speed Back Squat 5x3x75kg - ~60%. Every 2' for 5 sets.

D1. Snatch High Pull 3x5x45kg - Touch and go.

D2. Push up 3x20 - Ombro doeu um pouco na primeira série.

 

É isso.

 

Abraços

[Lucas]

Treino de hoje:

 

https://instagram.com/stories/lucas.schrodinger/2325031585101370920?utm_source=ig_story_item_share&igshid=1ryy09aqlld3w

[Lucas]

05/06/2020 - FB: Força

 

Hoje eu tava com zero vontade de treinar, mas consegui. O agachamento foi surpreendentemente bom, tanto que até aumentei 4kg em relação ao último treino. Já o supino, embora até mais fácil que na semana passada, segue incomodando o ombro e isso tá tirando muito da força. Isso desanima um pouco.

 

A. Back Squat 5x5x99kg - A ideia é fazer 101-103kg na semana que vem. Vou tentar progredir nessa matriz 5x5 enquanto der. 

B1. Bench Press 4x6x75kg - Troquei o 5x5 por 4x6 e mantive a carga da semana passada. Sem condições de forçar agora.

B2. Barbell Row 4x6x68kg - Aumentei a carga em 3kg e fiz 4x6 também. Fiz uma gambiarra no espaço apertado que sobrou pra conseguir conjugar com o supino. Ainda bem que to fraco nesses exercícios, senão não teria anilhas kkkk

 

O treino foi isso aí. To achando esse treino cansativo e demorado pq tem que aquecer em todos os exercícios (basicamente, depois que acaba o agachamento, 6 sets de aquecimento + 5 work sets, to cansado já rsrs). To cogitando dividir em dois dias, mas por enquanto vou insistir no FB.

 

Abraços

[Vecchio]

Preciso conjugar o supino com a remada também.

Meu problema é anilha pros dois. Não que eu seja fodão, é pela escassez de anilhas pra cargas específicas.

[Lucas]

08/06/2020 - Extra

 

Ontem ia treinar direito, mas a patroa topou fazer um treino, coisa que ela odeia, e fui treinar ela. Fizemos umas coisas de yoga (a praia dela) pra aquecer e depois 3 exercícios de push só com a barra pra começar (agachamento, retro avanço e supino). Depois, enquanto limpava a área da churrasqueira pra assar uma carne, fiz umas coisas bem rápidas com myo reps só pra não dizer que não fiz nada:

 

A. Chin up 10/3/3/3/3

B. Push up 25/6/6/6/6

 

Vou falar pra vcs que não foi fácil. Há coisa de 2 anos eu fazia o dobro de chin ups, sem grandes dificuldades (tudo bem que eu to com quase 10kg a mais kkkk).

 

Mas o que tá me incomodando mesmo é o ombro. Até nas push ups, que é um exercício sempre muito tranquilo, tem doído. Tá foda... 

 

É isso.

 

Abraços

[Vecchio]

Hoje eu também só faço um wannabe HIIT pra passar o 5x5 pra galera. 

Duro são as invasões. Todos os bichos resolvem vir tumultuar o treino deles.

 

Manda fazer uma ultrassonografia simples pra ver se houve vazamento sinovial. Foi isso que deu em mim. Não houve rompimento nem nada. Mas o médico me prescreveu Flancox 500 mg (uma espécie de super anti-inflamatório) e 10 sessões de fisio. 

Sossegou.

Deu até medo de voltar a treinar.

[Lucas]

58 minutos atrás, Vecchio disse:

Manda fazer uma ultrassonografia simples pra ver se houve vazamento sinovial.

Vou ter que fazer um exame de imagem mesmo. Esse problema no ombro foi além de todos os outros que já tive.

[Lucas]

12/06/2020 - Potência

 

Essa semana eu me enrolei muito com os treinos. Quarta eu fiz só o início do treino de controle (bloco A apenas) e ontem fiz um upper rápido só pra não ficar parado. Hoje voltei a treinar decentemente. 

 

Quarta

A1. Single Leg RDL 22X2 + Reverse Lunges X2X2 2x6x30kg

A2. Renegade Row 22X2 + Push up 22X2 2x6x15kg

 

Quinta

A. Chin up (strict) 3x10

B. Push up 3x20

 

Sexta

A. Contra movimento de salto 2x3

B. Salto 2x3

C. Snatch 5x3x45-53kg - Boa forma. 53kg são 70%. Aumentei 4kg em relação ao último treino.

D. Speed Back Squat 5x3x75kg - ~60%.

E1. Snatch high pull 3x5x45kg - Touch and go.

E2. DB press 3x8x17kg

 

De importante faltou o pause back squat do treino de controle. Domingo vou tentar fazer o treino de "força".

 

É isso. 

 

Abraços

 

[Lucas]

14/06/2020 - Lower: Força

 

Hoje eu resolvi dividir esse treino em um upper/lower. Assim eu gasto menos tempo com aquecimentos (o ideal pra mim é aquecer em apenas um exercício) e consigo incluir algumas coisas importantes que estavam de fora. Vai ficar um FB/FB/Lower/Upper, podendo ter uns WODs de upper soltos pela semana.

 

A. Back Squat 5x5x101kg - O que mais tá pegando é o cardio aqui. Por incrível que pareça. Hoje acho que não sobreviveria a 10 reps de squat rsrs.

B1. Good Morning 3x8x55kg

B2. Copenhagen Plank 3x15" - Precisava incluir algo pros adutores. Vou tentar progredir esse tempo.

 

O treino foi isso aí. Amanhã vou tentar substituir o BP por um CGBP pra ver se o ombro reclama menos.

 

Abraços

 

 

[Vecchio]

Por falar em divisão de treino...

O que me come tempo é o treno de snatch que eu preciso de um warm-up demorado.

[Lucas]

2 horas atrás, Vecchio disse:

Por falar em divisão de treino...

O que me come tempo é o treno de snatch que eu preciso de um warm-up demorado.

Pois é... se tiver um segundo exercício que eu precise aquecer mto aí eu fico o dia todo treinando.