Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[william.fortunato]

a explosão das chins tá perfeita. para acumular reps eu economizaria energia e passaria apenas o queixo da barra. dá pra limpar mais o movimento, tenta balançar menos os joelhos.

 

achei a pegada do T&G bastante aberta. a execução eh assim msm?

Editado Setembro 10, 2017 às 00:43 por william.fortunato

[Lucas]

14 horas atrás, william.fortunato disse:

achei a pegada do T&G bastante aberta. a execução eh assim msm?

Uso a mesma pegada do clean, jerk, push press, etc. É mais confortável pros ombros atualmente, principalmente na estabilização em cima.

 

Sobre a execução, nem sei. Sempre fiz dead stop e resetando todo o movimento, então estou aguardando avaliações...

[yuuuriiii]

Achei as chins boa, da pra tirar um pouco do balanço como o William disse, mas é bem pouco, então ta tranquilo na minha opinião. Mas você faz crossfit, o negócio é parecer uma cobra mal matada. hahaha

 

Edit: talvez fazer um pouco mais de retração da escápula na parte de cima do movimento. 

Editado Setembro 10, 2017 às 15:12 por yuuuriiii

[Lucas]

28 minutos atrás, yuuuriiii disse:

Mas você faz crossfit, o negócio é parecer uma cobra mal matada. hahaha

kkkkkkkkkkkk

 

 

[Lucas]

De hoje:

 

 

[mootley]

22 horas atrás, yuuuriiii disse:

Mas você faz crossfit, o negócio é parecer uma cobra mal matada. hahaha

KKKKKK............. vou mandar essa pros amigos crossfiteiros!

 

Lucas, seu ombro não piora com esses movimentos acima da cabeça? Comecei agora a me arriscar em fazer alguma coisa assim, mas ainda é complicado. Tava vendo seus vídeos, dói só de olhar...

[Lucas]

1 hora atrás, mootley disse:

Lucas, seu ombro não piora com esses movimentos acima da cabeça? Comecei agora a me arriscar em fazer alguma coisa assim, mas ainda é complicado. Tava vendo seus vídeos, dói só de olhar...

 

Doía bastante, mas melhorou muito com a fisioterapia. Hoje está razoavelmente confortável. Tenho trabalhado com o osteopata a mobilidade do ombro esquerdo, onde tenho uma limitação na rotação externa (tanto com o braço em posição "normal" quanto em abdução). 

 

Outra coisa que ajudou foi uma injeção de corticoide que tomei há um mês. O efeito deve estar passando agora, então vou descobrir como o ombro vai ficar sem drogas kkk

 

 

[yuuuriiii]

Qual é o problema com o ombro de vocês? O meu ta uma merda e sinceramente não sei se existe alguma coisa que possa ser feita.

[mootley]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Outra coisa que ajudou foi uma injeção de corticoide que tomei há um mês.

Ah, isso é bom. Estou tentada a fazer um bloqueio pra ver se consigo entrar com manipulação. A seco não rola, dói bagarai.

56 minutos atrás, yuuuriiii disse:

Qual é o problema com o ombro de vocês?

Junta. Junta tudo e joga fora que tá podre! No meu caso, tendinite do supraespinhoso e cabeça do bíceps. é um troço muito chato de tratar, em geral leva uns seis meses para melhorar.

[Lucas]

11/09/2017 - Crossfit

 

Hoje fui cedo pro crossfit.

 

Mobilidade

Ombros com elástico e bastão, além de alguns OHS com bastão e pausa embaixo.

 

Aquecimento

AMRAP 8'

10 ground to overhead - Anilha de 10kg.

10 OHS - Anilha de 10kg.

10 zombie sit up - Anilha de 10kg.

20 mountain climb

 

Fiz 3 rounds.

 

Técnica

Squat snatch

 

Força e Condicionamento

Every 2' for 6 sets

5 squat snatch - Usei 40kg. Fiz 4 reps em todas as séries - porque sim.

100m corrida

 

Eu ia usar 35kg, mas o coach gritou de longe: "não dá pra colocar 10kg de cada lado?". Pra não ficar mal, fui lá e coloquei 40kg kkkk. 

 

Condicionamento

AFAP

Time cap 10'

21/15/9

OHS - Usei 30kg.

T2B

 

Todos os OHS unbroken, o que é um feito pra mim. Quebrei os dois primeiros T2B em 14/7 e 10/5. Terminei em 7'30", o que foi muito bom pros meus padrões.

 

Não rolou de fazer os extras (dips e pull ups). Ombros e antebraços arrebentados.

 

Abraços

[Visitante]

2 horas atrás, Shrödinger disse:

De hoje:

 

 

execução impecável

tu faz algum trabalho de mobilidade pra posteriores e tornozelo?

 

esse tênis deve fazer uma puta diferença também...

[Visitante]

28 minutos atrás, mootley disse:

Ah, isso é bom. Estou tentada a fazer um bloqueio pra ver se consigo entrar com manipulação. A seco não rola, dói bagarai.

Junta. Junta tudo e joga fora que tá podre! No meu caso, tendinite do supraespinhoso e cabeça do bíceps. é um troço muito chato de tratar, em geral leva uns seis meses para melhorar.

mootley, conhece o Dr.Trevor?

o cara faz um excelente trabalho de mobilidade e recuperação voltado pro crossfit.

 

da uma olhada nesse vídeo... joga a tag ''shoulder'' na pesquisa que ele tem mais de 50 vídeos só de mobilidade pra ombro, coisa fina.

 

 

[yuuuriiii]

1 hora atrás, mootley disse:

Junta. Junta tudo e joga fora que tá podre! No meu caso, tendinite do supraespinhoso e cabeça do bíceps. é um troço muito chato de tratar, em geral leva uns seis meses para melhorar.

Hahahahaha quase o mesmo caso que o meu. Mas meu problema é "só" a tendinite do supraespinhoso. O que você está fazendo? Só fortalecimento? 

[mootley]

3 minutos atrás, yuuuriiii disse:

Hahahahaha quase o mesmo caso que o meu. Mas meu problema é "só" a tendinite do supraespinhoso. O que você está fazendo? Só fortalecimento? 

Acupuntura, mobilização e fortalecimento. Sendo que acupuntura to sem fazer ja 3 semanas, sem horário.

Mas o trabalho de mobilização e fortalecimento está dando um resultado bom.

Depois posto lá no seu diário a rotina que eu estou fazendo com um cara especializado nisso, pra não alugar demais o diário do Lucas.

[fast_chicken]

2 horas atrás, Shrödinger disse:

10 ground to overhead 

Hoje tem isso no meu treino. Vale tudo? Snatch, C&J, KB Snatch etc??

[Lucas]

45 minutos atrás, fast_chicken disse:

Hoje tem isso no meu treino. Vale tudo? Snatch, C&J, KB Snatch etc??

 

É tipo um snatch com anilha. É tranquilo. Vai ver na hora que o cara mostrar. Já o OHS com placa é osso - sem o tênis de LPO, mal chego da paralela.

 

2 horas atrás, cosmic disse:

execução impecável

tu faz algum trabalho de mobilidade pra posteriores e tornozelo?

 

Já fiz muita mobilidade, mas hoje é mais no aquecimento pro treino mesmo. Geralmente alguns segundos no bottom squat, às vezes coloco um kettlebell sobre o joelho nessa posição pra mobilizar o tornozelo... O que eu mais faço hoje são mobs pros ombros, como shoulder dislocations em pé e agachado, sots press com bastão, etc.

 

2 horas atrás, cosmic disse:

esse tênis deve fazer uma puta diferença também...

 

Faz uma diferença brutal pra mim no snatch. No resto faz pouca diferença, mas trás um conforto legal.

[Lucas]

Evite a falha, principalmente com altas cargas (não sei pq se defende tanto a falha aqui no Brasil):

 

 

[Lucas]

A quem interessar, eu e o Debew criamos um clube de LPO aqui no fórum. A ideia lá é discutir LPO, bem como postar vídeos e avaliar a forma na execução dos lifts.

 

 

 

[Lucas]

Momento control freak

 

Há 11 semanas minha dieta está (ou deveria estar) hipercalórica. A ideia, como escrevi alguns posts atrás, é ganhar 1% do meu peso por mês. Por um momento eu achei que estava ganhando, por conta de uma variação no peso ocasionada pela injeção de corticoide, mas o peso desceu e estabilizou em valores bem próximos aos iniciais. Segue gráfico das médias de peso semanais:

 

 

Esse morrão do gráfico coincide com a injeção de corticoide (tomei a injeção no dia 14/08). Dá pra ver que logo depois o peso estabilizou. 

 

Então eu resolvi tentar estimar o erro no GCD estimado usando os dados dessas 11 semanas (acrescentei os dados do cutting):

 

	Variação real do peso (g)	Saldo calórico acumulado (kcal)	Variação estimada de peso (g)	N° de semanas	Diferença -> peso real menos estimado (g)	Erro total de estimativa (kcal)	Erro de estimativa por dia (kcal)
Cutting	-2442,9	-16403	-2130,26	13	312,6	2407	26
Bulking	364,3	24899	3233,64	11	2869,4	22094	287

 

Percebe-se que durante o cutting o erro foi muito pequeno, o que indica que o problema não é a contagem de calorias, mas provavelmente o GCD estimado. Eu acho que o erro está nos seguintes componentes:

1. TEF -> houve um leve aumento no TEF do cutting pro bulking, algo na ordem de 50-100kcal;
2. ETA -> acredito que o gasto com treino tenha aumentado junto com o aumento da performance, mas não tenho muita ideia de quanto;
3. NEAT -> pra algumas pessoas mais energia, implica em um maior gasto natural - o que significa simplesmente se mexer mais o tempo todo - a ponto de, em alguns casos, zerar o consumo excedente*.

(*) Tem um artigo do Lyle onde ele fala sobre isso e cita um estudo em câmara metabólica em que um dos participantes chegou a compensar totalmente um aumento de 1000kcal no consumo basal (enquanto um outro diminuiu o gasto com esse mesmo excedente, provavelmente um eterno gordinho kkkkk). Isso quer dizer que deram 1000kcal além do que o cara gasta normalmente, o que geraria um excedente, mas o cara aumentou instintivamente em 1000kcal o gasto via NEAT (non exercise activity thermogenesis). Lá no guia do Ricardo deve ter o link pra esse artigo.

 

Por enquanto eu vou manter como tá - até porque a performance tem progredido bem mesmo sem alteração no peso -, mas em breve vou aumentar em umas 100kcal o gasto com treino e em outras 100-150kcal o gasto "basal" (BMR + TEF + NEAT) e ver se as estimativas ficam mais fidedignas.

 

E aí @Ricardo Queiroz, fiz por merecer a hashtag #teamcontrolfreak? Finalmente tive saco pra usar o google sheets pra postar gráfico e tabela "bonitinhos" kkkkkk

 

Abraços

 

#teamcontrolfreak

[yuuuriiii]

10 horas atrás, Shrödinger disse:

Evite a falha, principalmente com altas cargas (não sei pq se defende tanto a falha aqui no Brasil):

Quando eu comecei a evitar treinar pull-ups até a falha (sugestão de alguém do fórum) eu consegui progredir muito nelas. Da hora esse estudo aí.

 

49 minutos atrás, Shrödinger disse:

Momento control freak

E aí @Ricardo Queiroz, fiz por merecer a hashtag #teamcontrolfreak? Finalmente tive saco pra usar o google sheets pra postar gráfico e tabela "bonitinhos" kkkkkk

#teamcontrolfreak

Vocês são loucos... um dia eu chego la, ou não. hahahaha

[Lucas]

Treininho bem técnico de snatches hoje:

 

 

Essas pausas arrebentam legal. Gostei muito ta proximidade da barra com o corpo!

[Ricardo Queiroz]

15 horas atrás, Shrödinger disse:

fiz por merecer a hashtag #teamcontrolfreak?

Está perdendo seu tempo, é tudo bullshit

Também tenho encontrado um "grande" problema ao deixar a manutenção e/ou manter um pequeno superavit, é tão mais fácil acertar no cut heheheheh

 

 

Aos curiosos, segue o artigo do Lyle e estudo

https://www.bodyrecomposition.com/research-review/role-of-nonexercise-activity-thermogenesis-in-resistance-to-fat-gain-in-humans-research-review.html/

https://www.researchgate.net/publication/13409226_Role_of_Nonexercise_Activity_Thermogenesis_in_Resistance_to_Fat_Gain_in_Humans

 

O cara queimou 700 do adicional de 1000 via "outros"

Citar

That is, in at least one subject, approximately 700 calories of the 1000 extra was burned off via NEAT.  That’s in addition to the increase in BMR and TEF which would have burned off even more of the total calories.  The researchers calculated that the increase in NEAT in the greatest responder would be the equivalent of strolling for 15 minutes per hour during waking hours.

 

[mootley]

16 horas atrás, Shrödinger disse:

Por enquanto eu vou manter como tá - até porque a performance tem progredido bem mesmo sem alteração no peso -, mas em breve vou aumentar em umas 100kcal o gasto com treino e em outras 100-150kcal o gasto "basal" (BMR + TEF + NEAT) e ver se as estimativas ficam mais fidedignas.

Eu acho, baseada num estudo intitulado " I Just Know," que esse aumento na performance tem impacto maior do que parece no GCD. Porque tem aquela especialização no nível celular que aparece bastante em estudos com atletas de elite, mostrando como o treinamento impacta o metabolismo, aumento de mitocôndrias, blablabla. Por isso tem atletas (e freaks, como  Sabih e  Ricardo Queiroz) que podem consumir quantidades absurdas de calorias - muito em carbos, e ainda ter dificuldade de ganhar peso.

Mas pense pelo lado bom, você pode comer mais pipoca sem engordar

[Lucas]

31 minutos atrás, mootley disse:

Mas pense pelo lado bom, você pode comer mais pipoca sem engordar

É o que tenho feito kkkkkkkkkkk

[Lucas]

13/09/2017 - LPO

 

Ontem tava meio derrubado de uma gripe leve que me pegou, então resolvi fazer só o LPO.

 

Aquecimento

2 rounds

5 hang snatch pull

5 hang snatch high pull

5 hang muscle snatch

2 rounds

5 hang power snatch

5 hang squat snatch

 

Muscle Snatch + Power Snatch + Squat Snatch (todos com pausa abaixo do joelho)

2x(1+1+1)x30kg

3x(1+1+1)x35kg - Um dos sets no vídeo acima.

 

Power Snatch

4x3x35kg 

 

O coach mandou manter a carga. Ele queria que o movimento fosse perfeito. Até pensei em aumentar no meio do exercício, mas tava meio fraco ontem e resolvi aquietar.

 

Snatch Lift-off + Squat Snatch

2x(2+1)x35kg

2x(2+1)x40kg - Aumentei a carga aqui e errei um dos snatches . Tava muito fraco ontem...

 

Hang (below knees) Snatch Pull

4x4x60kg

 

Extra

Jump-set - mínimo descanso

10/8/6

Ring dips

Pull up - As pull ups foram bem difíceis depois desses dois dias de treino de snatches.

 

Tenho jogado esses extras como um complemento de hipertrofia pro upper.

 

Teve uma aula legal de crossfit depois, com HSPU, mas eu tava (ainda to) meio fudido da gripe e resolvi voltar pra casa pra comer e descansar. Hoje devo me poupar e amanhã pretendo ir pro treino de LPO.

 

Abraços

 

Abraços

 

 

[Lucas]

O que acham dessas dicas?

 

 

[Lucas]

18/09/2017

 

Fiquei meio ruim de gripe de quarta até domingo, então não tive condições de treinar nada. Hoje acordei melhor e resolvi dar uma movimentada pra lembrar os músculos que eles servem pra algo além de levantar do sofá. Fiz 6 rounds de cindy (30 pull up, 60 push up e 90 squat) em uns 10 minutos. Acho que foi bom pra dar uma lubrificada na carcaça, até porque amanhã tem treino de LPO e eu quero estar em condições ao menos razoáveis.

 

Semana passada teve mais 2200kcal de suposto superávit e o peso médio bateu pela terceira semana seguida em 76,5kg. Dentro do resultado das análises que eu fiz alguns posts acima (estou gastando cerca de 300kcal a mais do que o estimado).

 

Abraços

[Lucas]

Interessante isso aqui:

 

 

[Lucas]

19/09/2017 - LPO

 

Voltei a treinar ontem depois de uma semana parado por conta de uma virose. Foi dia de snatches e back squat. Todas as séries de todos os exercícios foram feitas dentro de 90" - 1 set every 90".

 

Back Squat

10x20kg

5x60kg

3x80kg

5x4x80kg

 

Muscle Snatch

4x3x30kg

1x3x35kg

 

Power Snatch + OHS

4x(2+1)x35kg

1x(2+1)x40kg

 

Squat Snatch

5x2x40kg

 

Esse seria um bom treino pra arriscar umas cargas maiores (50-60kg), mas ainda não to 100%.

 

Extra

10/8/6 

Pull up

Ring dip

 

 

Saí bem cansado do treino, cheguei em casa e comi bastante. 

 

Abraços

[Lucas]

21/09/2017 - LPO

 

Ontem foi só split jerk. 

 

Técnica

Usamos giz pra fazer marcações das posições dos pés pra guiar os movimentos. Depois teve vários drills, sem a barra, com a barra, mexendo apenas um pé, mexendo ambos, iniciando com a barra sobre a cabeça (tocando a cabeça mesmo), etc.

 

Split Jerk

4x5x20kg - Só a barra.

4x5x40kg

 

Podem ter sido 5 sets, não lembro. Meu split jerk tem que melhorar bastante pra ficar ruim... Não consigo ter estabilidade na base, então mesmo com pouca carga fica ruim. Semana que vem tem mais e possivelmente com mais carga.

 

Sit up

100 reps unbroken

 

Extra

10/8/7

Pull up

Ring dip

 

O treino foi só isso aí mesmo. A parte técnica consumiu bastante tempo. 

 

Abraços