Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Visitante]

2 minutos atrás, Shrödinger disse:

Não 

Então seria mais falta de adaptação a forma de treinamento do que uma estagnação em si de repente.

[Lucas]

29/07/2017 - Homegym

 

Hoje fiz upper, algo de core e delts -sobretudo a porção posterior pra tentar fortalecer e tentar prevenir lesão.

 

A1. Chin up 3x10

A2. Ab wheel 3x15

A3. Push up 3x20

B. BTN press 10x8kg + 10x18kg + 10x24kg + 3x10x30kg - Não to acostumado a treinar BTN, mas vou tentar fazer mais pq é fundamental pro LPO.

C. Rear lateral raises 3x20x5kg - Pre-hab.

 

Abraços

 

[Lucas]

Fiz uma compilação de tópicos sobre periodização e progressão de cargas:

 

 

[Lucas]

De hoje:

 

 

 

 

Hoje teve bom volume. Foram 6 sets de 3+3, 6 sets de 2 e 6 sets de 1+1 desses 3 exercícios. No final ainda teve 100 sit ups. Cansei e não fiz a aula de crossfit.

 

Abraços 

[yuuuriiii]

2 horas atrás, Shrödinger disse:

Cansei e não fiz a aula de crossfit.

Spoiler

 

Ta fortaum.

[fast_chicken]

Cara, odeio os muscles...já os hang tão me ajudando bastante! Bão os lifts!

[Lucas]

01/08/2017 - LPO

 

Aquecimento

Apenas a barra

3 rounds

5 high hang snatch pull (tradução: desce só um pouquinho, sem inclinar o tronco "high hang", dá a bimbada e faz um encolhimento "pull")

5 high hang snatch high pull (tradução: desce só um pouquinho, sem inclinar o tronco "high hang", dá a bimbada e faz um encolhimento junto com uma remada alta "high pull")

5 high hang muscle snatch (tradução: desce só um pouquinho, sem inclinar o tronco "high hang", dá a bimbada e faz um encolhimento junto com uma remada alta "high pull" e gira os cotovelos pra baixo da barra, permitindo que ela continue subindo e empurra pra concluir o movimento e travar em cima da cabeça "muscle")

5 OHS

 

Muscle Snatch + OHS

1x(3+3)x30kg

2x(3+3)x35kg

3x(3+3)x40kg

 

Video de um dos sets com 40kg acima - dá pra ver que eu dobrei os joelhos em pelo menos uma das reps de muscle snatch. Isso aqui cansa mais do que parece.

 

Hang (below knees) Power Snatch

4x2x40kg

2x2x45kg

 

Aqui daria pra ter usado mais carga, mas ontem tava me sentindo meio cansado - fora que o complex de antes deu uma castigada. Eu tenho que melhorar o mind-set de do power snatch, tentando fazer um half squat (jogando o quadril um pouco mais pra trás em algumas reps) e não apenas dobrar o joelho pra frente (sempre sinto os joelhos quando faço power snatches por isso).

 

Muscle Snatch + Hang (below knees) Power Snatch

4x(1+1)x40kg

2x(1+1)x45kg

 

Sit up

100 reps unbroken com abmat.

 

 

Muscle snatches são muito bons pra melhorar o bar path, deixá-lo mais reto, o que vai facilitar o catch. Meu bar path tá melhorando bastante e isso junto com a melhora do ombro tá me deixando confiante pra testar cargas mais altas.

 

Abraços

 

 

[Lucas]

02/08/2017 - ME de Back Squat + Crossfit

 

Cheguei no meio da aula de powerbuilding e consegui fazer um ME de back squat.

 

Back Squat

10x20kg

6x40kg

4x60kg

3x70kg

3x75kg

3x80kg

3x90kg - Resolvi parar aqui pq acho que grindei demais. Esperava chegar ao menos nos 100kg . Não tava me sentindo muito bem, então achei melhor não forçar. 

3x80kg - Ia fazer uns back off sets, mas até com 80kg pesou. Sinal que seria melhor parar mesmo.

 

Depois disso foi a vez do treino de crossfit.

 

Mobilidade

Ombros com bastão

 

Aquecimento

AMRAP 8'

10 v up

10 superman

20 mountain climb

1 wall climb

 

Fiz 3 rounds mais 10 v up e 10 superman.

 

Técnica

Press

5x20kg

4x30kg

3x40kg

 

Força

EMOM 6'

2 press - 50kg

 

Dava pra ter usado mais de 50kg, mas eu não tava me sentindo tão bem. Além disso, era EMOM, portanto descanso curtinho... Dava pra ter colocado uns 55kg.

 

Condicionamento

CROSSFIT GAMES 2011

 

Final 1

Tempo máximo 7'

3 rounds

30 hand release push up 

21 OHS - Usei 30kg.

 

Fiz 1 round + 30 hand release push up +10 OHS . Dos infernos fazer OHS depois desses push ups. Ombros ardendo. Dificuldade absurda de manter a carga estabilizada sobre a cabeça. 

 

Final 2

Tempo máximo 7'

3 rounds

30 toes to bar

21 ground to overhead - Usei os mesmos 30kg. poderia ser qualquer exercício pra tirar a barra do chão e jogar acima da cabeça. Usei C&J.

 

Fiz 30 toes to bar e 15 C&J. Esse WOD aqui é muito difícil. 30 TTB é muita coisa, levei mais de 3min só nisso e cheguei já na merda pra fazer o ground to overhead e não sei se C&J era a melhor opção (talvez power snatch fosse melhor).

 

Não sei o que está acontecendo essa semana. Dois dias me sentindo meia boca, sem aguentar bem os treinos e com performance bem abaixo em tudo. Hoje tem treino de LPO a noite e deve ser C&J.

 

Abraços

 

[Ricardo Queiroz]

Lucas, você tem usado essas aulas de força p/ tirar um momento de "reflexão" e avaliar o RPE dos hard-sets?

Quanto mais vc se avalia melhor, vai ficar mais fácil depois para controlar aqueles treinos de força em casa

[Lucas]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

Lucas, você tem usado essas aulas de força p/ tirar um momento de "reflexão" e avaliar o RPE dos hard-sets?

Quanto mais vc se avalia melhor, vai ficar mais fácil depois para controlar aqueles treinos de força em casa

 

To tentando sim. Acho que é essencial ter uma boa noção do nível de esforço pra conseguir evoluir bem nesse tipo de treino, mas além de uma RPE9 acho difícil estimar com precisão. É aquela coisa, saber que cabe mais uma eu até consigo, mas conseguir estimar que cabem mais 2 ou mais 3 já é bem mais difícil pra mim. To aprendendo.

 

Sobre os treinos de ME, na verdade comecei a usar esses horários (do treino de força, quarta e sexta 19h) pra fazer o meu treino. To ganhando confiança do instrutor pra fazer isso. Eu chego lá, peço pra fazer uma coisa diferente do que tá lá no quadro e ele tem liberado. Então eu meio que parei de fazer o ME em casa e to fazendo lá no box mesmo, que é bem melhor.

 

Abraço

[Ricardo Queiroz]

O 9 e 9,5 podem ser usados também de outra forma. Muitas vezes você sabe que não saí mais uma repetição, mas tem a noção de que conseguiria fazer uma single (ou a mesma quantidade de reps) com alguns poucos kgs a mais

[alesimas22]

25 minutos atrás, Shrödinger disse:

To tentando sim. Acho que é essencial ter uma boa noção do nível de esforço pra conseguir evoluir bem nesse tipo de treino, mas além de uma RPE9 acho difícil estimar com precisão. É aquela coisa, saber que cabe mais uma eu até consigo, mas conseguir estimar que cabem mais 2 ou mais 3 já é bem mais difícil pra mim. To aprendendo.

Tenho a mesma dificuldade. Consigo estimar quando tem mais 1 ou quando a próxima vai ser a falha, mas estimar que ainda tem 2, 3, não consigo fazer.

 

No juggernaut eu tenho uma opção de na última série de cada lift fazer tipo um AMAP, só que o Chad diz para controlar justamente o RPE dependendo da semana para não gerar fadiga desnecessária. Só consigo fazer na última semana de cada wave que é não chegar a falha, mas, também não ter mais nenhuma repetição no tanque.

 

Nas outras não consigo, mas, pelo menos estou mais atento também.

 

[Lucas]

03/08/2017 - LPO

 

Hoje eu tava muito cansado, mas eu curto tanto LPO que o cansaço passa nesses treinos.

 

Aquecimento

Apenas a barra

3 rounds

10 deadlift 

5 muscle clean

5 push press

5 front squat

 

Muscle Clean + Front Squat + Push Press

3x(3+3+3)x40kg

3x(3+3+3)x50kg

6x(2+2+2)x60kg

3x(1+1+1)x70kg - Nas duas primeiras dobrei os joelhos e na terceira falhei tentando fazer sem dobrar os joelhos. O push press e o front squat foram bons.

 

Acessórios/Assistências

A1. Deadlift (up to kness) 2x5x100kg

A2. Vertical jump 2x7 - Descobri que eu não sei saltar. Não sei o que fazer com os braços kkk

B. Chest to bar 10/8/6 - Isso aqui eu fiz além do treino.

C. Hanging knees raise 1x10 - Os calos da mão tavam doendo muito já e não deu pra fazer mais. A ideia era um AMRAP até umas 25 reps pra descomprimir a lombar.

 

O treino teve um volume considerável. Parecia crossfit com barra e low reps kkk, mas foi bem legal.

 

Abraços

 

[Lucas]

04/08/2017 - Crossfit

 

Bem mais disposto que no treino anterior, mas com trapézio e pescoço doendo. Desde o torcicolo da semana passada que as dores crônicas na região voltaram - tenho acordado com dor todos os dias e vai passando com o corpo mais quente. O tratamento é manter a postura e fazer fisioterapia, mas acho que o treino atrapalha - pq envolve muito essa região com cleans, snatches e presses. Chega de mimimi. 

 

Eu cheguei mais cedo e fiz mobilidade de ombros com o bastão, de tornozelo agachado com um KB em cima dos joelhos e alongamento de posterior na posição de RDL com 30kg. Fiz massagem (tortura) no ombro e no trapézio com uma bolinha também. Depois fiz umas muscle ups só pra testar se eu consigo a qualquer hora e acertei todas.

 

O treino foi o seguinte:

 

Mobilidade

Ombros com elástico

 

Aquecimento

AMRAP 8'

10 jump squat

20 jumping jack

10 ring row

 

Fiz 4 rounds.

 

Técnica

Hang power clean

Power jerk

(2+2)x20kg

(2+2)x40kg

 

Força

EMOM 6'

2 Hang power clean

2 Power jerk

 

Usei 50kg. Cabia mais, mas tinham acabado as anilhas de 5kg e fiquei com preguiça de pegar a anilha de 20kg e trocar tudo - e no meio do EMOM não dá tempo.

 

Condicionamento

CROSSFIT GAMES 2013

1000m row

Then

5 rounds

25 pull up

7 power jerk

 

Fiz o remo em 4´30". Não tinha muita noção e meio que queimei a largada - comecei rápido demais e morri do meio pro final. Depois fiz 2 rounds. Muito foda fazer esse tanto de pull up sem saber fazer kipping direito.

 

Depois teve um pouco de cerveja, vinho e um asado de tira no pós-treino.

 

Abraços

[Lucas]

 

[Lucas]

07/08/2017 - Crossfit

 

Mesmo com ombro e trapézio doendo fui fazer snatches. Os primeiros foram foda, mas depois de aquecido o ombro parou de chiar - o trapézio não reclamou nada.

 

Aquecimento

AMRAP 8'

30" plank

10 broad jump

10 around the world KB - 16kg.

10 one leg SLDL - 16kg.

 

Fiz 3 rounds.

 

Técnica

Snatch high pull

Power snatch

Hang squat snatch

 

Força

EMOM 10'

Snatch high pull

Power snatch

Hang squat snatch

3x(1+1+1)x30kg

3x(1+1+1)x35kg

3x(1+1+1)x40kg - Video acima.

1x(1+1+1)x45kg

 

No início quase desisti. Mesmo só com a barra o ombro tava estalando demais. Muito instável. Depois foi aquecendo e não senti mais nada e comecei a aumentar a carga. Cabia mais. To ficando cada vez mais confiante no snatch, mas por conta desses treinos EMOM, fica difícil aumentar muito a carga - o que na verdade acaba sendo bom, pq é bom ter paciência aqui.

 

Condicionamento

AFAP

Tempo máximo 15'

4 rounds

12 OHS - 40kg. Troquei de tênis e fiz com o tênis flat, o que dificulta bastante, já que costumo fazer essa bagaça ATG - com flats acho que corto um pouco da profundidade.

20 box jump - 60cm.

12 burpee

200m corrida

 

Fiz 2 rounds mais 12 OHS. Preciso voltar a correr. Não dá pra brincar de crossfit sem condicionamento.

 

Abraços

[Lucas]

 

[Lucas]

Na aula de hj nois vai aprender como desaprender o snatch. Snatch sem tocar a barra no corpo e sem mexer os pés:

 

 

Dizem que serve pra melhorar a remada...

[fast_chicken]

9 horas atrás, Shrödinger disse:

Na aula de hj nois vai aprender como desaprender o snatch. Snatch sem tocar a barra no corpo e sem mexer os pés:

Dizem que serve pra melhorar a remada...

Esses dias teve muscle clean...o bom sinal foi que era muito difícil não estender o tornozelo, tinha que concentrar muito pra não mexer o pé. Bom sinal, o corpo aprendeu e gravou o jeito certo hehe.

[Lucas]

08/08/2017 - LPO

 

Ontem teve snatches de novo. RIP shoulders.

 

Aquecimento

3 rounds

10 high hang snatch high pull

5 high hang muscle snatch

5 BTN snatch push press

5 OHS

 

Esses aquecimentos do treino de LPO são do mal. E meu ombro continua crocante.

 

Squat snatch de 4 posições de saída: high hang, hang above knees, hang below knees e from floor

4x20kg

2x4x30kg

2x4x35kg

2x4x40kg - Vídeo de uma das séries acima.

 

Podem ter sido mais séries - não lembro direito. Na última com 40kg eu errei quase tudo e quase causei um acidente ao desequilibrar e quase me bater com o broder que tava atrás de mim. A verdade é que 40kg pra 4 reps (e sem muito tempo entre as reps, como é o padrão crossfit) ficou puxado (também pq treinei snatches dois dias seguidos).

 

Snatch no touch no feet movement - que é basicamente um muscle snatch emendando um OHS, sem tocar a barra no corpo e sem mexer os pés

5x3x30kg

 

Esse é aquele momento que o cara fala: lembra tudo que a gente falou que é muito importante pra um bom snatch, como tripla extensão, mover os pés pro lado pra abrir espaço pra agachar bem e talz? Esquece essa porra e vamo fazer sem encostar a barra no corpo e sem mexer os pés kkkkkkkkkkkkkk. O objetivo é melhorar a remada, pq como não tem contato, a extensão de quadril não joga a barra pra cima, deixando isso a cargo exclusivamente da remada - que tem que ser forte, senão a barra não ganha altura suficiente pra fazer um OHS.

 

Hang (below knees) snatch high pull

1x4x60kg - Ficou pesado.

3x4x50kg

 

Pull-up

3x10

 

Eu tenho incluído pull-ups depois dos treinos de LPO. Além disso, fiz uma muscle up.

 

Fim.

 

Abraços

[william.fortunato]

Vai aprender o kipping ou não vai? Quero só ver...

[Lucas]

2 horas atrás, william.fortunato disse:

Vai aprender o kipping ou não vai? Quero só ver...

 

Nem to fazendo muita questão de aprender essa bagaça kkkk. Só serve pra fazer os WOD insanos com trezentos mil pull ups. Meu maior problema com kipping e butterfly é que vc arremessa o corpo pra frente e freia tudo com a articulação do ombro - e o meu já tá meio baleado. Como já consigo fazer muscle up na base da grosseria to mais tranquilo quanto a aprender kipping. Ainda assim, volta e meia eu tento alguns e to pegando aos poucos...

[Lucas]

09/08/2017 - ME de Back Squat + Crossfit

 

Cheguei mais cedo, no meio do treino powerbuilding, e fiz um ME de back squat.

 

Back Squat

10x20kg

6x40kg

4x60kg

3x80kg

3x85kg

3x90kg

3x95kg - RPE 8-9.

 

Daria pra tentar 100kg, mas resolvi dar um passo atrás na progressão e tentar usar um RPE menor nesses ME. Já foi melhor que na semana passada.

 

Depois foi o treino de crossfit:

 

Mobilidade

Alguns alongamentos de posterior e de quadril

 

Aquecimento

12 rounds

20" on 10" off

KB SDHP (kettlebell sumo deadlift high pull) - 12kg. Era pra ser 16kg, mas acabaram os KB.

V-up 

Superman

 

Nos 20" dava pra fazer uns 12 SDHP, 8 v-up e 18 superman (um em cada set de 20").

 

Técnica

Deadlift

Pull-up - Butterfly.

 

Algumas tentativas dessa porra de butterfly - o suficiente pra arrebentar a mão. O ombro doeu em alguns. Esse movimento não é pouco lesivo. 

 

Citar

I have an idea for a new exercise. You konw how people sometimes use shitty form near the end of a set of pull-ups and swing a little bit to seek out a few more reps? Well, let´s use even shittier form and swing even more, and let´s do it for the entire set!

 

- Whoever invented kipping pull-ups

 

Força

Deadlift

8x60kg

5x80kg

4x90kg

Every 30" for 10 sets

2x100kg

 

Condicionamento

AFAP 

Time cap 15'

21/18/15/12/9/6/3

Deadlift 70kg

Pull up

 

Fiz os 3 primeiros rounds (até 15). Eu tentei usar kipping no primeiro round de pull ups, mas tava demorando mais e fazendo pior. O restante eu fiz semi-estrito (que pra mim é subir os joelhos e e fazer algum balanço mínimo, mas sem aquela coisa de balançar o corpo pra frente e pra trás).

 

Achei legal fazer um monte de DL com carga baixa. Minha forma não é das melhores (quase nunca faço DL), então é bacana pra incorporar um padrão de movimento.

 

As mãos tão bem detonadas desse treino, mas não arranquei nenhum calo, então tá tranquilo. Uma coisa meio maluca desses treinos dessa semana é que apesar deles todos terem trabalhado muito o trapézio, eu tenho me sentido melhor na sequência dos treinos. O mesmo não acontece com o ombro esquerdo, que tem doído durante os treinos e em algumas ações do dia a dia. 

 

Abraços

 

[fast_chicken]

O pior de tudo pra mim nos kippings (seja de PU, MU ou C2B) é a mão...além de doer a ponto de interromper o movimento, fica um arregaço, uma lixa de tão áspera. Dependendo a roupa que a patroa coloca fica grudando tudo, da nem pra fazer um carinho ahahhha

[Lucas]

Os power cleans hj tavam bem meia boca, mas os squat cleans até que tavam bons.

 

 

[Lucas]

10/08/2017 - LPO

 

Ontem cheguei atrasado no treino e perdi o aquecimento. De quebra, ainda tive que fazer o treino com a barra feminina pq o treino tava cheio e as masculinas tinham acabado - a feminina é ruim pq é mais fina, o que atrapalha a pegada. O treino teve o seguinte:

 

A. Muscle clean + push press + back squat - Alguns sets com carga leva. Acho que eram 2 de cada.

B. Power clean + front squat + jerk - Aumentei um pouco a carga. Acho que era 1 de cada. No jerk tinha que segurar embaixo por 2s.

C. Power clean + squat clean + jerk - Aqui foi um EMOM de 10 sets. 

 

Depois queria fazer algo de empurrar e fiz o seguinte:

 

D. 1 Muscle up + 10 bar dip 3 sets.

 

Daqui a pouco posto o de hoje.

 

Abraços

[Lucas]

11/08/2017 - Crossfit

 

Hoje acordei cedo e fui treinar pq daqui a pouco vou pra Bahia. 

 

Aquecimento

AMRAP 7'

3 strict pull up - aproveitei pra fazer bem lentas, tanto subida quanto decida.

6 candle stick - google it.

9 sprawl

12 abmat sit up

 

Fiz 3 rounds.

 

Técnica

Power Clean

Hang power clean

Hang squat clean

Front squat

 

Aqueci com a barra e depois com 40 e 50 kg.

 

Força

EMOM 8'

1 power clean

1 hang power clean

1 hang squat clean

1 front squat

 

Usei 60kg e ficou bom. Acima tá o vídeo de umas das últimas séries. Os power cleans estavam esquisitos, nem sempre estava jogando a bunda pra trás o que estava desestabilizando o movimento. Alguns bons e outros ruins.

 

Condicionamento

AFAP 

Time cap 12'

30 hang clean - 40kg

10 wall ball - 9kg

20 hang clean 

20 wall ball 

10 hang clean 

30 wall ball 

 

Fiz em praticamente 12'. Fui o último a completar, mas pelo menos completei kkk.

 

To bem cansado da semana. Treinei os 5 dias e mais algumas paradinhas em quase todos os dias de treino. Lá em Salvador não sei se vou treinar alguma coisa, mas vou tentar dar uma corrida. Sei que vou comer e beber bastante.

 

Abraços

 

[Lucas]

Fiz uns exames essa semana. Aparentemente vinho ajuda a manter testo e colestrol em bons níveis  

 

(Tentei, mas não consegui postar tudo aqui)

[Lucas]

Passei o fim de semana em Salvador e, como esperado, rolou aquela orgia gastronômica, com direito à cuscuz de milho, leite de coco, cuscuz de tapioca, bolo, churrasco, cervejas, vinho, frutos do mar... 

 

No sábado saí pra dar uma corrida (havia um mês e meio que não corria por conta de ter machucado o pé quando deixei a barra de 20kg cair em cima dele). Fiz 3km em 20min (que é o que meus joelhos permitem atualmente). A corrida havia sido ok, em princípio, mas a noite comecei a sentir uma dor forte no pé (na lateral, próximo ao calcanhar). Resultado: to com dificuldade de andar e até mesmo ficar em pé. PQP! Acho que preciso me benzer, tomar um banho de sal grosso, ou sei lá o que... Mais tarde vou fazer um raio x pra ver se tem fratura.

 

Isso deve prejudicar os treinos dessa semana, mas mesmo que não recupere rápido vou tentar fazer algo pro upper. 

 

Só de sacanagem o treino de hoje vai ser bem legal  

 

Abraços

[WeAreScorpion]

Em 2017-8-11 at 13:29, Shrödinger disse:

11/08/2017 - Crossfit

 

Hoje acordei cedo e fui treinar pq daqui a pouco vou pra Bahia. 

 

 

Vai vir pra Salvador pra férias ou a trabalho? Aqui tem uns lugares bons pra correr, fora na orla que é o melhor.