Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[mootley]

Ehhhhhhhh...essa corrida tá saindo, heim?

[Lucas]

1 hora atrás, mootley disse:

Ehhhhhhhh...essa corrida tá saindo, heim?

Tá!! Hehehe

[Lucas]

11/06/2017 - Descanso ativo

 

6km caminhada

15/10/5

Chin-up

Dip

 

Ombro esquerdo segue reclamando. 

 

Abs

 

[Lucas]

 

Hj achei que a forma não foi das melhores. Além da falta de estabilidade embaixo, faltou uma remada mais agressiva pra manter a barra mais próxima ao corpo.

[Lucas]

12/06/2017 - Crossfit

 

Hoje teve um monte de snatches. E foi td com 12 em homenagem ao dia dos namorados.

 

Mobilidade

Ombros com elástico

 

Aquecimento

AMRAP 12' 

12 hindu push up

12 hip thrust - 16kg

12 air squat

12 good morning - 16kg

 

Fiz 4 rounds. Nunca tinha feito hindu push up e achei muito maneiro!

 

Técnica

Apenas a barra de 20kg

5 snatch high pull 

5 muscle snatch

5 power snatch 

5 squat snatch

Complex - Work up

1 power snatch

1 hang squat snatch

1x20kg

1x30kg

 

Força

Every 45" for 7 sets

1 power snatch

1 hang squat snatch

 

Usei 44kg. Videozinho acima. Foi meia boca hoje de novo. Tenho que melhorar a estabilização no overhead e isso serve tanto pro snatch quanto pro jerk.

 

Condicionamento

AMRAP 12'

12 snatch - Usei 30kg. Variei entre power e squat. Tudo power seria mais fácil, mas eu queria treinar um pouco o squat.

12 pull up

12 push up

 

Fiz 2 rounds completos mais 8 snatches. 

 

Hoje ainda fui no osteopata e o foco foi pescoço, trapézio e ombro. O lado esquerdo. Tenho um desbalanço que deve estar gerando as dores eternas no trapézio e pescoço e as recentes no ombro.

 

Abraços

 

 

 

[WeAreScorpion]

Nesses pull ups ai vc usa o kiping? consegue fazer quantos seguidos?

[Lucas]

7 minutos atrás, WeAreScorpion disse:

Nesses pull ups ai vc usa o kiping? consegue fazer quantos seguidos?

Aqui é #teamnokipping kkkk

 

Nesse último treino eu fiz 6/6 e depois 3/3/3/3, com descansos curtinhos. Acho que meu PR é 14 reps nas pull-ups (fiz isso esse ano, mas quase não fazia pull-ups antes, só chins). Nas chin-ups é 20 reps.

 

Eu preciso aprender a fazer kipping direito pra conseguir muscle-ups. Já fiz jumping muscle-up, mas pendurado nunca conseguir - com um bom kipping acho que sai.

 

Abraço

[naoeoveloso]

7 horas atrás, Shrödinger disse:

Eu preciso aprender a fazer kipping direito pra conseguir muscle-ups. Já fiz jumping muscle-up, mas pendurado nunca conseguir - com um bom kipping acho que sai.

Como estão as chest to bar pull up e os toes to bar? Acho que são os melhores pra aprender o kipping. 

14 pull up restritas! Séloco, nunca passo de 10 hahaha.

[Lucas]

5 horas atrás, naoeoveloso disse:

Como estão as chest to bar pull up e os toes to bar? Acho que são os melhores pra aprender o kipping. 

14 pull up restritas! Séloco, nunca passo de 10 hahaha.

Como não? Vc é mais forte que eu... quando falo estrita é que não dou impulso, mas não é aquela estrita que o corpo fica paradinho.

 

Já fiz high pull up algumas vezes e acho que saem umas cinco bem feitas. Toes to bar saem umas 8-10.

[Lucas]

 

[naoeoveloso]

11 horas atrás, Shrödinger disse:

mas não é aquela estrita que o corpo fica paradinho.

Então que estrita é essa? Hahaha, brincadeira. Não sei cara, não sai mais que 10 repetições! 

Vendo teu diário dá até uma saudade de fazer um kipping, mas minha barra fixa não permite.

 

[Lucas]

Hoje teve cluster. Nunca tinha feito:

 

 

[Lucas]

14/06/2017 - Crossfit

 

Esses últimos dois dias eu estava/estou com uma DMT dos infernos nos ísquios, além do ombro meia boca. Ontem me poupei e não fui no treino de LPO, mas hoje animei de ir, até pq teve uma coisa nova: cluster.

 

Mobilidade

Shoulder dislocations - Normal e passando a barra inclinada.

Back squat com bastão - Desequilibra muito fazer BS sem carga kkk

BTN press com o bastão - Em 3 posições: quarter squat, half squat e full squat

 

Bem legal a parte de mobilidade de hoje. Meu ombro não doeu no treino e isso pode ter influenciado positivamente.

 

Aquecimento

EMOM 9' - A cada minuto faz um dos 3 exercícios, ou seja, 3 sets de cada.

Barra de 20kg

10 hang muscle clean

10 front squat

10 push press

 

Técnica

Cluster

Work up

5x20kg

5x30kg

3x35kg

3x40kg - Video acima.

 

Condicionamento

AFAP 

Tempo máximo 10'

30 clusters

 

Usei 40kg, que era o peso de referência pras garotas - até dá pra fazer com mais, mas pra 30 reps seria complicado. Minha estratégia foi fazer 3 reps EMOM. Completei em 9´30".

 

Depois do treino ainda teve um farmers walk voltando do mercado com carne e cerveja  

 

Abraços

 

[Lucas]

Hoje eu fiz uns high pull ups. Oq acham? De cara eu percebi que subo bem mais do lado direito (q é bem mais forte).

 

 

[Lucas]

15/06/2017 - Calistenia: upper + core

 

Aquecimento

3 rounds

10 push up

10 air squat

3 chin up

 

Força

3 rounds

5 HSPU

5 high pull up - Video acima.

 

Condicionamento

Parte 1 - upper

15 chin up 

30 push up

10 chin up

20 push up

5 chin up

10 push up

 

Parte 2 - core

Tabata hanging knees raise - Fiz um total de 53 reps. RIP grip.

 

Quebrei o jejum com 50g de whey e daqui a pouco vou tomar umas e almoçar. Minha mãe veio visitar essa semana, então nada de déficit  

 

Abraços

 

[Lucas]

16/06/2017 - Corrida

 

1,6km corrida

15min tentando muscle ups

1,6km corrida

2-3 min caminhando

1,1km corrida - senti incômodo no joelho e parei  

 

No total foram 8km entre caminhada e corrida. Espero que não seja nada e o joelho não fique ruim... Abaixo videozinho de uma das mtas tentativas de muscle up (nessa foi quase, mas a mão direita escorregou):

 

 

Abraços

 

[Essr]

Cara, pelo vídeo dá pra ver que você vai conseguir em breve.

Mas acho que tem algumas dicas que podem te ajudar.

Strict sobe reto mesmo o corpo e só a questão da pegada que pode facilitar na transição do pull pro dip.
Como é mais difícil acho que a ideia seria aprender com o kipping primeiro, certo?
O seu movimento tá curto ainda. Pode ser que a mobilidade de ombro limite um pouco.

Mas acho que consegue melhorar juntando mais o corpo todo, fazendo um "bloco" só, deixando os pé e joelhos mais juntos e esticados.

E outra coisa que notei é que sua puxada foi antes da hora, você puxa quase como um pull up e sobe reto (como seria strict). Isso dificulta um pouco a virada na transição pro dip.

O ideal é jogar o corpo mais pra trás, meio que empurrando a barra no kipping (tipo um pull down? sei lá se é esse o nome, acho que é). Aí quando jogar o quadril, não vai estar tão embaixo da barra, vai estar um pouco mais pra trás. Fica mais fácil virar.

 

Espero que ajude!

[Lucas]

1 hora atrás, Essr disse:

Espero que ajude!

Claro que ajudou! Valeu!

[william.fortunato]

High Pullups ta legal. Não sei pq MU não saiu ainda. Tá com o time maneiro do swing e do kipping. Já começa a tentar a transição pro bar Dips.

[Ricardo Queiroz]

É só fazer 2 semanas de keto e jejum que esse MU saí, ele que está de palhaçada

[yuuuriiii]

Em 2017-6-15 at 13:00, Shrödinger disse:

Hoje eu fiz uns high pull ups. Oq acham? De cara eu percebi que subo bem mais do lado direito (q é bem mais forte).

1 - COMO FAZ UMA CARALHA DESSA?

2 - Vendo essas high pull-up não entendo porque os muscle-up não saíram ainda. Se bem que o Essr já levantou os pontos interessantes a se trabalhar aí. 

 

22 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

É só fazer 2 semanas de keto e jejum que esse MU saí, ele que está de palhaçada

NoFap ajuda muito também.

[Lucas]

19/06/2017 - Crossfit

 

Mobilidade

Alongamentos de quadril com elástico fazendo tensão oposta. Tipo isso:

 

 

Aquecimento

AMRAP 10'

10 push up

10 jump squat

10 superman

30" plank

 

Fiz 6 rounds.

 

Força

Back squat

10x20kg

6x50kg

5x55kg

Every 2' for 3 sets

8x65kg - 70%1RM

 

Condicionamento

AFAP

Tempo máximo 16'

800m corrida

Depois:

5 rounds

10 lunge - 16kg

10 kb swing - 16kg. Aqui é o swing americano.

10 box jump - Caixa de 50cm.

 

Fiz em 15'30".

 

Abraços

[Ricardo Queiroz]

e o joelho nesse condicionamento? foi de boa?

[Lucas]

3 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

e o joelho nesse condicionamento? foi de boa?

Foi tranquilo. Hoje foi um bom teste. Teve td que poderia sacanear o joelho, mas foi tranquilo  

[Lucas]

1kcal = 1kcal

 

Semana	Peso Médio (kg)	Variação Real do Peso Médio (kg)	Déficit Calórico (kcal)	Variação Teórica do Peso (kg)
11	76,3	-0,3	153	0,0
10	76,6	-0,3	2484	-0,3
9	76,9	-0,2	1142	-0,1
8	77,0	-0,1	19	0,0
7	77,1	0,0	780	-0,1
6	77,1	-0,7	2262	-0,3
5	77,8	0,0	1931	-0,3
4	77,8	-0,2	3798	-0,5
3	78,0	-0,4	-145	0,0
2	78,3	-0,1	886	-0,1
1	78,4	0,1	994	-0,1
0	78,3
Total		-1,9	14304	-1,9

 

Eu tava fazendo essa tabela resumo das 12 semanas de dieta, mas não imaginava que os valores iam bater dessa forma!

 

(Se acrescentar uma casa decimal ficam ligeiramente diferentes).

 

Olha que meu controle nem é dos mais estritos pq eu acabo comendo muitas vezes fora e em situações como encontros com amigos, churrascos, etc.

 

Fato é que perdi aproximadamente 1,9kg e o estimado era exatamente isso. Interessante como em 12 semanas os valores batem, mas de uma semana pra outra não. A mensagem que fica é: confie no processo e não na balança!

 

A propósito, hoje meu peso bateu 75,7kg, mas é provável que estabilize em 76 baixo, como indica a média semanal.

 

Abraços

[Aless]

Massa. O mais importante é saber o ponto inicial, qual o teu gasto calórico total de fato. Esse é o problema de quem começa uma dieta nova, usa a calculadora e ainda leva umas semanas pra ajustar.

 

Mas também tem que considerar a flutuação de água... nutricionista baixou 300kcal e eu fiquei 10 dias sem perder peso, daí dum dia pro outro foi quase 1,5kg a menos. woosh.

[Lucas]

31 minutos atrás, Shrödinger disse:

1kcal = 1kcal

 

A última semana já foi de manutenção, então incluí a primeira semana de dieta efetiva. Além disso mudei a unidade da variação semanal do peso pra gramas pra melhorar a precisão:

 

Semana	Peso Médio (kg)	Variação Real do Peso Médio (g)	Déficit Calórico (kcal)	Variação Teórica do Peso (g)
12	76,3	-316,7	153	-19,9
11	76,6	-250,0	2484	-322,6
10	76,9	-150,0	1142	-148,3
9	77,0	-66,7	19	-2,5
8	77,1	0,0	780	-101,3
7	77,1	-700,0	2262	-293,8
6	77,8	50,0	1931	-250,8
5	77,8	-200,0	3798	-493,2
4	78,0	-370,0	-145	18,8
3	78,3	-55,0	886	-115,1
2	78,4	125,0	994	-129,1
1	78,3	-278,6	1520	-197,4
0	78,5
Total		-2211,9	15824	-2055,1

 

 

[Ricardo Queiroz]

36 minutos atrás, Shrödinger disse:

1kcal = 1kcal

[william.fortunato]

Essa planilha é fake

[Lucas]

20/06/2017 - Crossfit e LPO

 

Ontem o treino de LPO foi mais técnico, a maior parte foi apenas com a barra, então resolvi fazer o treino de crossfit na sequência - algo que já tava querendo fazer há tempos.

 

Técnica

Aqui teve um longo trabalho focando em fazer a barra bater no quadril e subir. Fizemos aquele drill do Torokhity (que o debew sempre posta) em que se inclina o tronco, faz um balanço com a barra batendo algumas vezes no quadril e depois faz o high pull. Acho que é esse aqui. Depois fizemos o mesmo movimento entrando embaixo da barra num power snatch. Por fim, o movimento total com a barra saindo da canela.

 

Força

Dip (squat) snatch

1x5x20kg

2x4x30kg

2x3x35kg

2x3x40kg 

 

Fiz bem aqui. Mais estável que na semana passada. A melhora do ombro fez diferença. Ainda assim, tenho que melhorar o second pull e conseguir puxar a barra sempre bem próxima ao corpo pra facilitar o recebimento na posição de squat.

 

O treino foi só isso aí, então eu parti pro treino de crossfit.

 

Mobilidade

Ombros com elástico

 

Aquecimento

EMOM 12'

Chin up max hold - Consegui segurar os 60" na primeira e nas duas seguintes foram apenas 30" (e com core e bíceps morrendo). 

12 Ring rows 

30" hollow hold

45" arch hold

 

Foi bem cansativo esse aquecimento.

 

Técnica

Kipping pull up

Butterfly pull up

 

Até aprendi uma coisa ou duas sobre o kipping - muito do que o @Essr escreveu em relação às muscle ups foi falado lá e eu consegui entender melhor. Meu objetivo maior é conseguir usar isso pras muscle ups e vou tentar treinar mais as duas coisas no fim de semana. Não cheguei nem perto de conseguir o butterfly - e nem tenho lá muito interesse em conseguir.

 

Condicionamento

15 rounds

Tempo máximo 15' 

3 pull up - Comecei fazendo estrito e depois fiquei tentando aprimorar o kipping.

5 wall ball - Usei 6kg

7 burpee

 

Fiz 9 rounds. E morri. Condicionamento tá melhor, mas tenho um longo caminho pela frente ainda até ficar medíocre. O kipping surpreendentemente melhorou pros últimos rounds.

 

Cheguei em casa e bati alguns pratos de macarrão com almondegas e molho de tomate (caseiro). Anteontem eu tinha fechado com 600kcal de déficit pq gastei demais e cheguei em casa devendo 2000 calorias, mas ontem fechei no zero a zero. Meu GCD durante a semana tá em torno de 3000kcal e um pouco menos nos fins de semana. Eu to tentando bater as calorias sem comer merda, mas tá difícil - ontem teve um hambúrguer quadruplo com queijo no almoço mais um picolé kkkk. O jejum também dificulta pra caramba e eu to quebrando bem mais cedo - minha digestão não é das melhores e comer muito de uma vez só não é legal pra mim.

 

Abraços