Aprenda A Tornar A Gordura Uma Aliada Da Dieta.

[Rutraf1990]

Aprenda a tornar a gordura uma aliada da dieta

Não faça da gordura a sua inimiga e não a elimine da dieta. Aprenda a torná-la uma aliada, pois é a gordura que fornece a maior quantidade de energia para a sua corrida.

O corredor dispara o cronômetro e dá as passadas iniciais de seu treino longo. Em média, nos primeiros 30 segundos, a fonte de energia utilizada pelo organismo foram reservas de ATP e creatina. Quando o relógio marcar por volta dos 5min30s, a energia consumida foi, em sua maioria, originada dos carboidratos. A partir desse momento até o fim do treino longo, é a gordura a principal fonte de energia do corpo (veja o gráfico). “Na corrida de fundo, em que a freqüência cardíaca é baixa, utilizamos a gordura como fonte de 60% a 70% da energia”, diz Graziela Friedler, nutricionista da assessoria esportiva Run & Fun.

Se gordura soa para você como inimiga, saiba que, se consumida na quantidade certa, ela é uma grande aliada, diferente do que fazem crer os mitos que a cercam, como o de que gordura sempre faz mal. “Não devemos enxergá-la como inimiga, pois, comendo gordura de qualidade e em quantidades equilibradas, a pessoa só tem a ganhar”, afirma.

“A gordura é uma fonte perfeita de energia. Além disso, ela cumpre outras funções importantes para o organismo, como participar da composição das células, manter a temperatura do corpo, proteger os órgãos vitais, transportar vitaminas e fazer parte da composição de enzimas, hormônios e substâncias que auxiliam o sistema imunológico”, completa Celso Cukier, nutrólogo do Instituto de Metabolismo e Nutrição (Imen).

Tipos de reserva

A gordura - ou lipídeo - é armazenada em vários locais do corpo. Uma parte fica guardada sob a pele, formando as “dobras e pneuzinhos”. Existem reservas também dentro da cavidade abdominal, sobre os órgãos, que servem para preencher espaço e protegê-los. A gordura abdominal é chamada “omental” e é a que oferece mais riscos ao organismo. “Como a cavidade tem um espaço limitado, quando a gordura omental aumenta demais, ela provoca a síndrome metabólica, que se manifesta com hipertensão, diabetes e elevação do nível de colesterol no sangue”, alerta Antonio Herbert Lancha Junior, nutricionista doutor em nutrição do esporte, professor do Laboratório de Nutrição e Metabolismo da Escola de Educação Física e Esporte da USP. A síndrome metabólica pode acontecer inclusive em pessoas aparentemente magras.

Uma forma de prevenir a síndrome é se alimentar adequadamente . Outro modo de prevenir a síndrome metabólica é fazer atividade física, principalmente variando a intensidade do exercício de um treino para o outro.

Queimando a gordura

A corrida é um ótimo exercício para eliminar o estoque de gordura. O lipídeo é guardado como um triglicerídeo – três moléculas de ácidos graxos ligados por um glicerol, um tipo de carboidrato. Quando começa a corrida, os triglicerídeos recebem um estímulo hormonal (de adrenalina, por exemplo) e os ácidos graxos se desprendem do glicerol. Imediatamente, eles caem na corrente sangüínea, se ligam a um transportador e são levados aos músculos que a atividade exige no momento. Os ácidos graxos, en tão, penetram nas células musculares e, mais especificamente, em suas mitocôndrias, onde serão oxidados, virando energia.

“A energia da gordura é responsável pela contração muscular e pela manutenção da glicemia (nível de glicose) no sangue”, diz Róbson Éder, educador físico e doutorando no Laboratório de Metabolismo de Lipídios do Instituto de Ciências Biomédicas da Universidade de São Paulo.

O mito dos 30 minutos

O tempo necessário de exercício para iniciar a queima de gordura varia de acordo com o nível de condicionamento físico da pessoa. Um sedentário usa lipídeos como fonte predominante de energia depois de 30 minutos de atividade. Corredores que treinam três vezes por semana demoram menos, porque têm mais transportadores de ácidos graxos”, revela Graziela Friedler, nutricionista da Run & Fun. Já um atleta de elite leva de três a cinco minutos, pois seu organismo armazena parte da gordura dentro dos músculos, eliminando o tempo de transporte.

Prejuízo da magreza

Para não carregar peso em excesso e para seguir padrões estéticos, alguns corredores cortam completamente a ingestão de gordura de sua alimentação. Porém, essa medida tem conseqüências indesejadas: o corredor pode prejudicar sua performance, porque tem menos energia para se manter numa prova de longa duração.

Além disso, a pessoa pode ter carência de vitaminas e alterações hormonais. “A gordura tem a função de transportar as vitaminas A, D, E e K. Portanto, se houver pouca gordura, o transporte ocorre de maneira inadequada e o organismo fica com déficit dessas vitaminas”, afirma Cukier. Alguns sinais desse problema são cabelos e unhas quebradiças, pele descamada e comprometimentos na visão.

Em relação aos hormônios, a falta de gordura prejudica a formação de testosterona, estrógeno e progesterona, principalmente. “Algumas mulheres param de menstruar pela falta de estrógeno (amenorréia). Outras não engravidam, um mecanismo de defesa do organismo, pois a criança não sobreviveria”, afirma o médico. “No homem, baixa testosterona diminui a libido e a capacidade de ganho de massa muscular”, revela. Veja na tabela acima a porcentagem de gordura corporal recomendada para homens e mulheres.

Comer, mas com cautela

Em tempos remotos - quando o homem caçava, coletava e cultivava -, a gordura tinha um papel ainda mais importante como fonte de energia, pois era a garantia de sobrevivência nos momentos em que o homem não encontrava comida e ficava dias sem se alimentar. Com a vida moderna, o homem tem mais facilidade em adquirir alimentos e, assim, não precisa manter grandes reservas no corpo. “Mas, numa dieta equilibrada, não se corta a ingestão de gordura, apenas se ‘enxuga’”, diz Graziela.

A Reccomended Dietary Allowances (RDA) estabelece o limite de gorduras em 30% do total de calorias consumidas diariamente, sendo um terço em gorduras saturadas e o restante em insaturadas e poliinsaturadas.

Se a dieta de um adulto de 70kg, 1,70m, que corre de três a quatro vezes por semana for de 2.500kcal diárias, a ingestão de gordura deve estar em torno de 750kcal. Isso é o equivalente a dois bifes de carne bovina de 100g, quatro colheres de sopa de óleo para temperar a salada e a gordura utilizada para preparar, por exemplo, o arroz e o feijão. Ou, simplesmente, um pastel de feira.

Acima disso, a gordura será acumulada e trará excesso de peso, o que resultará num desgaste maior durante uma prova de corrida. “O excesso de gordura também é o principal causador de doenças cardiovasculares e pode ter como conseqüências problemas posturais e articulares”, afirma Róbson.

Evite frituras.

O alimento, ao ser frito, absorve uma quantidade de gordura muito maior que quando cozido ou temperado com óleo cru. Outro perigo da fritura é que o óleo possui um ponto de fumaça, ou seja, a partir de uma temperatura ele inicia a produção de substâncias tóxicas como a croleína, que participa na formação do colesterol ruim. Cada tipo de óleo (soja, milho, oliva etc) tem um ponto de fumaça. Os mais usados em frituras são soja, algodão (usado nas batatas do McDonads) e canola, por atingirem temperaturas mais altas com menos toxidade.

E atenção, corredores: a alimentação 24 horas antes da prova deve ser pobre em gordura, pois ela demora mais tempo para ser digerida e atrasa a absorção de outros nutrientes. São duas regrinhas básicas para conciliar seus treinos e a ingestão de lipídeos:

:: consuma o mínimo possível de duas a três horas antes do treino, para não ter indisposição gástrica durante a corrida;

:: não importa se você corre de manhã, tarde ou à noite, não exagere na primeira refeição pós-treino. Ela deve ser rica em carboidratos, não em lipídeos.

Os tipos

Existem três tipos principais de gordura nos alimentos: saturadas, monoinsaturadas e poliinsaturadas. As que devem ser ingeridas com mais cuidado são as gorduras saturadas, pois podem aumentar os níveis de colesterol ruim, o LDL, e compõe parte das substâncias que se acumulam nas artérias. As gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas também devem ser consumidas de maneira equilibrada, mas possuem a vantagem de fornecer o colesterol bom, o HDL, que tem a função de limpar o LDL. O colesterol é uma gordura, mas não funciona como fonte de energia.

Azeite de oliva

A azeite pode ser considerado o óleo mais saudável para ser consumido, já que é um monoinsaturado e contém o Omêga-6, um ácido graxo importante para a formação do colesterol bom, o HDL. Ele não deve ser usado em frituras, porque seu ponto de fumaça é baixo.

:: PORCENTAGEM DE GORDURA CORPORAL

Alto risco Abaixo Média Acima Alto risco

Homens < 5% 6% a 14% 14,5% a 16% 17% a 24% > 25%

Mulheres <12% 12% a 22% 22% a 27% 27% a 29% > 30%

A obesidade mórbida ocorre quando a pessoa atinge níveis acima de 35% de gordura corporal nos homens e 40% nas mulheres. Nessa faixa, a pessoa corre risco iminente de sofrer doenças ligadas à obstrução de veias e artérias (enfarte, acidente vascular cerebral, varizes, trombose), diabetes, problemas nas articulações, insuficiência respiratória e apnéia do sono, entre outras.

:: EFICIENTE

Um grama de gordura é o equivalente a 9kcal. Se imaginarmos um adulto que pesa 60kg e possui 9% de gordura corporal, teremos 5,4kg de gordura ou 48.600kcal. Já, um grama de carboidrato é o equivalente a 4kcal. A capacidade de armazenamento de carboidrato nos músculos e fígado é de 450g. Portanto, esse mesmo adulto teria apenas 1.800kcal de carboidrato para gastar. Assim, a capacidade de gerar energia pela gordura é 27 vezes maior.

Os dois, porém, são necessários durante o exercício, pois ambos são quebrados dentro da mitocôndria para fornecer energia. A gordura tem a capacidade de desacelerar o esgotamento de carboidratos, o que resulta em mais tempo para o atleta continuar sua corrida. Caso as reservas de glicogênio muscular se esgotem, o organismo utiliza um último recurso, a quebra da proteína. “Esse processo gera resíduos tóxicos, como a amônia, e consome massa muscular”, afirma Graziela.

O exercício fica mais eficiente quando há interação gordura-carboidrato, como ficou provado em uma pesquisa da Universidade do Cabo, na África do Sul. Seis ciclistas experientes fizeram, em três dias distintos, um “aquecimento” de duas horas de bike (a 60% do VO2 máximo) e depois contaram o tempo de 40km de pedaladas em ritmo forte. A cada dia foi testado um isotônico: o primeiro com 10% de carboidrato, o segundo com 4,3% de gordura e o terceiro contendo uma mistura dos dois. O melhor rendimento ocorreu com a bebida misturada, pois os 40km foram completados em 65 minutos, contra 66min45s (só carboidratos) e 72min08s (só gordura).

Fonte: REVISTA O2 - EDIÇÃO 19

https://www.medimagem.com.br/secao.php?s=2&id=635

[HomemMusculo]

Sabia que esse negocio de 30 minutos eraa um mito!

Topico muito bom, obrigado!