Idade: 23 anos

Peso: 86 kg

BF: 18%

Segue minha dieta abaixo:

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1YlonYsgEuhJcWez8pLEaQcAmqIOg5ENtDJ532y410rM/edit?usp=sharing

Lembrando que os cálculos de TMB deram Kcal 2571,17 para Cutting

Além disso, utilizo BCAA 5g Max Titanium e uma cápsula do Grenade Thermo Detonator pré aeróbico em jejum 3x por semana. No terceiro mês pretendo fazer 5x

Segue minha dieta algumas fotos do meu primeiro mês

Editado 27/08/2015 às 03:20 08/27, 2015 por jfps91 (veja o histórico de edições)

Pouca gordura e mto carbo, eu seguraria os suplementos e os aerobicos até chegar em 10% bf, depois disso mudaria a estratégia. No mais acho correto começar com 2500kcal, vai baixando conforme as semanas passarem e o peso diminuir, sugiro que poste o treino tbm p avaliar.

O colega já falou acima... A quantidade de gordura tem que ser mais ou menos o dobro da que está na sua dieta. Reduza um pouquinho as proteínas e bastante os carboidratos.

Pessoal,

Li em alguns fóruns aqui que o ideal mesmo seria 30 g de gordura por dia. Segundo, acham que tirando o arroz integral de noite já ajuda? Terceiro, Contei as proteínas vegetais também, não devia desconsiderar um pouco? Quero começar esse cutting segunda, tenho urgência em modelar a dieta pra eu testar logo.

01 - Qual a sua altura?

02 - Em que fontes você encontrou que a quantidade diaria de gordura para alguem com as suas caracteristicas é de 30 gramas?

03 - Sabe para que serve a gordura (enquanto macro)?

04 - Sabe como funciona o seu sistema hormonal?

05 - Sabe o que é colesterol?

Supondo que você tem 1,80m de altura, sua TMB deve rondar as 1900 calorias. Pelo BF relativamente alto, eu aplicaria um multiplicador de 1,4 chegando em um GCD de 2600 a 2700 calorias.

Então sua dieta pode começar com umas 2200 calorias, mais ou menos.

EU manteria 1g/kg de gordura e perto de 2,5g/kg de proteinas.

Meu treino é ABCD:

Peito e tríceps:

Supino Reto - 2x10 e 2x8 aumentando um pouco a carga

Supino inclinado com halteres - 2x10 e 2x8 aumentando um pouco a carga

Cross Over - 2x10 e 2x8 aumentando um pouco a carga

Crucifixo Reto Pirâmide: 4x(2x10 - 1x8 - 1x6)

Tríceps Corda: 3x12

Coice: 3x12

Mergulho no banco com carga: 3x12

Costas e Bíceps:

Barra: 4x falha

Puxada Frontal com pegada triângulo: 2x10 e 2x8 aumentando um pouco a carga

Remada articulada: 4x(10x pronada - 10x supinada - 10x neutra)

Voador inverso: 4x10

Rosca 21: 3x

Rosca Unilateral no banco inclinado: 3x12

Rosca martelo: 3x12

Ombro:

Desenvolvimento 4x12

Elevação lateral unilateral no banco inclinado: 3x10

Remada alta 3x12

Elevação frontal: 3x12

Encolhimento: 3x12

Pernas:

Leg Press 45: 4x10 a 12

Cadeira extensora: 4x10 a 12

Agachamento no hack: 4x10

Abdução/Adução: 4x10

Cadeira Flexora: 4x10

Flexora Deitado: 4x10

Panturrilhas: 4x15

Abdominal intercalado 3x semana e, de vez em quando, uns de lombar e antebraço.

Abdominais utilizados:

Supra: 3x15 a 20

Oblíquo: 3x15 a 20

Infra: 3x15 a 20

Altura: 173 cm

Pessoal,

Sei relativamente a importância da gordura BOA para o sistema hormonal e a redução do LDL, inclusive pq botei amendoim antes de dormir - muita gente usa abacate. Só não sabia que seria necessário 1g/kg, que, AO MEU VER, é demasiado, mas falo como um amador. Eu apliquei um multiplicador de 1,55. E a respeito do arroz?

Busarello e Torf, obrigado pelos puxões de orelha, é meu primeiro cutting levado a sério. Agradeço a contribuição de vocês.

Editado 27/08/2015 às 12:56 08/27, 2015 por jfps91 (veja o histórico de edições)

Reveja os seus conceitos. Tirando a trans, toda a gordura é "boa".

De resto, vamos por partes:

01 - TMB, GCD e multiplicador: Seu BF é relativamente alto. Use um multiplicador menor. 1.4 me parece um bom numero. Com isso, sua dieta pode começar com 2200 calorias.

02 - Refaça a dieta contando 2,5g/kd de proteinas (no maximo, contando animal e vegetal) e 1g/kg. O resto (das calorias para fechar 2200) você coloca em carbos.

Feito isso você vai saber se pode / deve / precisa comer o arroz integral a noite...

Reveja os seus conceitos. Tirando a trans, toda a gordura é "boa".

De resto, vamos por partes:

01 - TMB, GCD e multiplicador: Seu BF é relativamente alto. Use um multiplicador menor. 1.4 me parece um bom numero. Com isso, sua dieta pode começar com 2200 calorias.

02 - Refaça a dieta contando 2,5g/kd de proteinas (no maximo, contando animal e vegetal) e 1g/kg. O resto (das calorias para fechar 2200) você coloca em carbos.

Feito isso você vai saber se pode / deve / precisa comer o arroz integral a noite...

Valeu pelas dicas. Revisarei hoje à noite e posto as alterações.

Postarei as alterações aqui.

Busarelo, apenas um detalhe. Apliquei a TMB de 1,55 sobre a massa magra: 70,93

Editado 27/08/2015 às 14:05 08/27, 2015 por jfps91 (veja o histórico de edições)

Busarelo, apenas um detalhe. Apliquei a TMB de 1,55 sobre a massa magra: 70,93

Não faz muito sentido.

Se quer uma aproximação melhor da sua TMB use uma fórmula que leve em conta seu BF estimado. Exemplo:

Katch-McArdle:

BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)

....2,5g/kg de proteinas

@busarello não acha exagero tanta proteína pra um corpo com poucos músculos?

ótimas dicas no mais..

@busarello não acha exagero tanta proteína pra um corpo com poucos músculos?

ótimas dicas no mais..

Não creio. Penso que em dieta hipocalórica baseada na redução de carbos as proteínas podem subir um pouco.

Além disso, a sugestão foi de um limiar superior:

2,5g/kd de proteínas (no máximo, contando animal e vegetal)

Pessoal me chamando de Frango na cara dura, tô vendo.

Não creio. Penso que em dieta hipocalórica baseada na redução de carbos as proteínas podem subir um pouco.

Além disso, a sugestão foi de um limiar superior:

2,5g/kd de proteínas (no máximo, contando animal e vegetal)

e no minimo (animal) quanto você opinaria?

para hipertrofia você acha interessante relevar tanto as ptn vegetais (no ponto de vista construção muscular), lógicamente que 1g d ptn são 4 kcal.....

Pessoal me chamando de Frango na cara dura, tô vendo.

se refere a minha opinião de você ter poucos músculos? pra ser sincero eu acho sim! e esse termo frango vai depender de como você treina e segue a dieta e não se você é iniciante (pouco músculo)... abraço

Olha, eu tiraria os aerobicos em jejum pq você esta no começo do cut, use ele nos últimos meses pra não estagnar, termogênicos comece a usar no meio do cut até o final. Quanto a dieta, 2g de prot por KG, 1g de gordura por KG e o que sobrar e encaixar dentro das calorias poem carbo, não aconselho carbs na ultima ref mas se vc faz questão de jogar um arroz ou sl não tem problema, oq importa é deixar seu psicologico de boa, pode fazer umas refs lixo a cada 7 dias, de preferencia no sábado se for sair com alguem pra comer fora etc...

Aconselho também por mais das proteínas diárias na ultima ref (vc cresce enquanto dorme rs).

e no minimo (animal) quanto você opinaria?

para hipertrofia você acha interessante relevar tanto as ptn vegetais (no ponto de vista construção muscular), lógicamente que 1g d ptn são 4 kcal.....

Num cutting com restrição de carbos eu acho que não deve baixar de 2g/kg. A questão da origem precisa ser vista pelo aminograma.

EU ACHO que quem prioriza proteinas de origem vegetal deve pensar na variedade de fontes para garantir um aminograma mais amplo.

Olha, eu tiraria os aerobicos em jejum pq você esta no começo do cut, use ele nos últimos meses pra não estagnar, termogênicos comece a usar no meio do cut até o final. Quanto a dieta, 2g de prot por KG, 1g de gordura por KG e o que sobrar e encaixar dentro das calorias poem carbo, não aconselho carbs na ultima ref mas se vc faz questão de jogar um arroz ou sl não tem problema, oq importa é deixar seu psicologico de boa, pode fazer umas refs lixo a cada 7 dias, de preferencia no sábado se for sair com alguem pra comer fora etc...

Aconselho também por mais das proteínas diárias na ultima ref (vc cresce enquanto dorme rs).

- Qual o problema com carbos na ultima refeição?

- Considerando que o processo digestivo é exaustivo e demorado, não seria mais interessante dormir com parte da digestão já feita?

....não aconselho carbs na ultima ref ....

pq? e se o individuo treina a noite? você não deve comer muito carbo se após for ficar "parado" mas se for treinar ou pos treino para recuperação...

não existe de comer carbo a noite ou de dia.. se for comer e ficar parado não interessa o horário..... desculpe mas isso é ridículo...

Num cutting com restrição de carbos eu acho que não deve baixar de 2g/kg. A questão da origem precisa ser vista pelo aminograma.

EU ACHO que quem prioriza proteinas de origem vegetal deve pensar na variedade de fontes para garantir um aminograma mais amplo.

exato por isso considero apenas as ptn de fonte animal.. as de fonte vegetal apenas para a soma das calorias..

- Qual o problema com carbos na ultima refeição?

CONCORDO!

Olha, gente, eu vou pôr os carbos na última refeição porque tenho aula e preciso caminhar até minha casa, por isso acho que pelo menos um pouco de energia eu preciso. Tô correto?

Olha, gente, eu vou pôr os carbos na última refeição porque tenho aula e preciso caminhar até minha casa, por isso acho que pelo menos um pouco de energia eu preciso. Tô correto?

você acha que para caminhar por 10 min (estimando) em uma velocidade de 10km/h você precisa comer 100g dg carbo?

não sei a distancia claro, mas digo que você não pode inventar desculpas para si mesmo para poder comer "sem culpa"....

se você pretende mudar seu corpo você tem que levar isso a sério..

depois que atingir o objetivo você pode se dar ao luxo de comer algo fora da meta!.. abraço

exato por isso considero apenas as ptn de fonte animal.. as de fonte vegetal apenas para a soma das calorias..

Se você observar, um prato de arroz com feijão tem aminograma bem parecido com a mesma quantidade de peito de frango.

Então eu acho que as proteinas de origem vegetal devem fazer parte da conta sim.

Quanto a discussão sobre o carbo na ceia:

- a caminhada, como já dito, não justifica qualquer aporte calorico, seja do macro que for

- carbo tem muita relação com serotonina. Dormir feliz é melhor que dormir triste (estressado). Pensem nisso...

carbo tem muita relação com serotonina. Dormir feliz é melhor que dormir triste (estressado). Pensem nisso...

verdade mas sem exageros, por nada o cara quer comer 1 pão francês ai depois +1 +1 quando vê já deu 150g carbo

levando em conta que o objetivo é emagrecer qualquer atividade a mais vai elevar o deficit calórico, se o sujeito comer mais porque vai fazer mais atividades acho desnecessário a não ser que o mesmo esteja com bf onde está satisfeito e quer manter o peso..

Num cutting com restrição de carbos eu acho que não deve baixar de 2g/kg. A questão da origem precisa ser vista pelo aminograma.

EU ACHO que quem prioriza proteinas de origem vegetal deve pensar na variedade de fontes para garantir um aminograma mais amplo.

- Qual o problema com carbos na ultima refeição?

- Considerando que o processo digestivo é exaustivo e demorado, não seria mais interessante dormir com parte da digestão já feita?

Problema nenhum man, só acho que eles seriam melhor aproveitados em outra parte do dia, mas pra mim são só minimos detalhes, meu corpo pelo menos em cut quando to com pouco carb na dieta responde melhor nas atividades do dia (trabalho, facul e treino) se eu mandar umas boas refs com carbo, mas talvez pra ele seja diferente.

pq? e se o individuo treina a noite? você não deve comer muito carbo se após for ficar "parado" mas se for treinar ou pos treino para recuperação...

não existe de comer carbo a noite ou de dia.. se for comer e ficar parado não interessa o horário..... desculpe mas isso é ridículo...

Claro, concordo contigo, mas no caso do cara ele treina pela parte da tarde, só achei que seria melhor pra ele jogar esses carbos em outra parte do dia para serem melhor aproveitados.

Pessoal, alterei o conteúdo. Avaliem, por favor.

https://1drv.ms/1Oq7c27

Pessoal, minha dieta é tão ruim assim que ninguém deu seu pitaco? Poxa.