rdiass Postado Agosto 13, 2015 às 22:02 Postado Agosto 13, 2015 às 22:02 (editado) Olá! Após frequentar o fórum durante muito tempo apenas lendo/acompanhando o conteúdo de forma anônima (e aprendendo bastante com o diário do pessoal) resolvi criar o meu próprio diário para relatar o desenvolvimento dos meus treinamentos. Informações: Spoiler Idade: 22 Peso: 68,5 kg Altura: 170 cm História relacionada ao treino com pesos: Spoiler 2013: Primeira vez que pisei dentro de uma academia, possuía 55 kg, e na época estava muito curioso pra saber como era esse mundo de treinamentos, alimentação, etc. por conta de alguns amigos do trabalho que já treinavam há anos. 2014: Início do período de treinamento sério, mas ainda realizando apenas treinos padrões de instrutor (AB, ABC, ABCDE, etc), o que me garantiu uma evolução bem fraca em estética/força. 2015: Início no mundo do powerbuilding utilizando um treino com base no tópico do Craw, o que me fez ter um salto bem considerável em estética e principalmente força. 2016: Início dos treinamentos com foco total no Powerlifting. Treino: Spoiler - ----- Todos são bem vindos (críticas também)! Abraços Editado Janeiro 31, 2017 às 18:44 por rdiass Reptil21 reagiu a isso 1
rdiass Postado Agosto 14, 2015 às 00:19 Autor Postado Agosto 14, 2015 às 00:19 Treino de hoje: Control Lower Day Warm Up (Squat): 1x5 - 40 kg 1x5 - 52,5 kg 1x3 - 62,5 kg 1x1 - 77,5 kg Pause Squat (2s): 6x4 - 84 kg Warm Up (Deadlift): 1x5 - 47,5 kg 1x5 - 60 kg 1x3 - 70 kg 1x1 - 90 kg Pause Deadlift (2s): 3x4 - 95 kg Front Squat: 3x12 - 50 kg RDL: 3x12 - 60 kg AB Wheel: 4x8 AB Hanging Leg Raises: 3x12 - 4 kg
rdiass Postado Agosto 14, 2015 às 21:59 Autor Postado Agosto 14, 2015 às 21:59 Treino de hoje: Control Upper Day Warm Up (Bench Press): 1x5 - 35 kg 1x5 - 47,5 kg 1x3 - 55 kg 1x1 - 70 kg Spoto Press (2s): 6x4 - 74 kg Warm Up (Barbell Row): 1x5 - 32,5 kg 1x5 - 40 kg 1x3 - 47,5 kg 1x1 - 60 kg Pause Barbell Row (2s): 6x4 - 65 kg Military Press: 1x10 - 39 kg Pull Ups: 1x10 - 3 kg Bench Dips: 12/11/8/5 (BW) Chin Ups: 12/7/6/6/5 (BW)
rdiass Postado Agosto 17, 2015 às 13:55 Autor Postado Agosto 17, 2015 às 13:55 Atualizando: Hoje estou entrando na décima semana dentro do programa de progressão linear do Candito, e até o momento estou gostando bastante dos resultados. Como o tópico está sem dados referentes às minhas cargas, optei por realizar alguns cálculos com base nos treinos da semana passada: Bench Press: 82,5 x 6 -> 1 RM: 96 kg Deadlift: 110 x 6 -> 1 RM: 128 kg Squat: 94 x 6 -> 1 RM: 109 kg Total: 333 kg Reptil21 reagiu a isso 1
rdiass Postado Agosto 17, 2015 às 21:29 Autor Postado Agosto 17, 2015 às 21:29 Treino de hoje: Heavy Lower Day Warm Up (Squat): 1x5 - 47,5 kg 1x5 - 60 kg 1x3 - 70 kg 1x1 - 90 kg Squat: 3x6 - 95 kg Warm Up (Deadlift): 1x5 - 55 kg 1x5 - 72,5 kg 1x3 - 82,5 kg 1x1 - 105 kg Deadlift: 2x6 - 112,5 kg Front Squat: 3x12 - 50 kg RDL: 3x12 - 60 kg AB Wheel: 4x8 AB Hanging Leg Raises: 3x12 - 4 kg Observações: O agachamento está começando a ficar pesado, mas consegui realizar as três séries sem problemas. O levantamento terra está ficando cada vez mais legal de se fazer, e ainda não sinto sinal de estar começando a pesar.
rdiass Postado Agosto 18, 2015 às 21:32 Autor Postado Agosto 18, 2015 às 21:32 Treino de hoje: Heavy Upper Day Warm Up (Bench Press): 1x5 - 40 kg 1x5 - 52,5 kg 1x3 - 62,5 kg 1x1 - 77,5 kg Bench Press: 3x6 - 84 kg Warm Up (Barbell Row): 1x5 - 37,5 kg 1x5 - 47,5 kg 1x3 - 55 kg 1x1 - 70 kg Barbell Row: 3x6 - 75 kg Military Press: 1x6 - 45 kg Pull Ups: 1x6 - 8 kg Bench Dips: 12/12/10/2 (BW) Chin Ups: 12/7/6/5/4/2 (BW) Observações: O supino foi o meu primeiro ponto fraco com o sistema de progressão linear: semana retrasada não consegui realizar as 3x6 com 82,5 kg, mas apenas 3x5 e com dificuldade. Na semana passada mantive a carga e consegui realizar as 3x6, mas sofrendo um pouco nas últimas repetições. Eis que progredi para 84 kg hoje, e "só" de arrumar a minha postura no banco consegui realizar as 3x6 sem dificuldade. A remada semana passada havia ficado em 6/4/4, mas hoje consegui estabilizar as 3x6 com os 75 kg.
rdiass Postado Agosto 20, 2015 às 21:24 Autor Postado Agosto 20, 2015 às 21:24 Treino de hoje: Control Lower Day Warm Up (Squat): 1x5 - 42,5 kg 1x5 - 55 kg 1x3 - 62,5 kg 1x1 - 80 kg Pause Squat (2s): 6x4 - 85 kg Warm Up (Deadlift): 1x5 - 47,5 kg 1x5 - 62,5 kg 1x3 - 72,5 kg 1x1 - 92,5 kg Pause Deadlift (2s): 3x4 - 97,5 kg Front Squat: 3x12 - 50 kg RDL: 3x12 - 60 kg AB Wheel: 4x8 AB Hanging Leg Raises: 3x12 - 4 kg Observações: O agachamento foi um pouco mais pesado do que esperava enquanto o terra foi um pouco mais leve do que esperava.
rdiass Postado Agosto 21, 2015 às 20:48 Autor Postado Agosto 21, 2015 às 20:48 Treino de hoje: Control Upper Day Warm Up (Bench Press): 1x5 - 37,5 kg 1x5 - 47,5 kg 1x3 - 55 kg 1x1 - 70 kg Spoto Press (2s): 6x4 - 75 kg Warm Up (Barbell Row): 1x5 - 32,5 kg 1x5 - 42,5 kg 1x3 - 50 kg 1x1 - 62,5 kg Pause Barbell Row (2s): 6x4 - 67,5 kg Military Press: 1x10 - 39 kg Pull Ups: 1x10 - 3 kg Bench Dips: 12/12/9 (BW) Chin Ups: 10/8/6/5/4 (BW)
rdiass Postado Agosto 24, 2015 às 21:36 Autor Postado Agosto 24, 2015 às 21:36 Treino de hoje: Heavy Lower Day Warm Up (Squat): 1x5 - 47,5 kg 1x5 - 62,5 kg 1x3 - 72,5 kg 1x1 - 92,5 kg Squat: 3x6 - 97,5 kg Warm Up (Deadlift): 1x5 - 57,5 kg 1x5 - 72,5 kg 1x3 - 85 kg 1x1 - 107,5 kg Deadlift: 2x6 - 115 kg Cadeira Extensora: 3x12 Mesa Flexora: 3x12 AB Wheel: 4x8 AB Hanging Leg Raises: 3x12 - 4 kg Observações: Iniciei hoje a décima primeira semana dentro do programa de progressão linear do Candito. Tanto agachamento quanto terra saíram com boa forma e até com certa facilidade. A única ressalva é que preciso focar em descer pelo menos mais um pouco na parte baixa do agachamento. Hoje o tempo encurtou um pouco e acabei trocando de última hora o Front Squat/RDL pela Cadeira/Mesa pra "ganhar" tempo (terminei mais rápido, mas com sensação péssima por ter que realizar essa troca).
rdiass Postado Agosto 25, 2015 às 21:16 Autor Postado Agosto 25, 2015 às 21:16 Treino de hoje: Heavy Upper Day Warm Up (Bench Press): 1x5 - 42,5 kg 1x5 - 55 kg 1x3 - 62,5 kg 1x1 - 80 kg Bench Press: 3x6 - 85 kg Warm Up (Barbell Row): 1x5 - 37,5 kg 1x5 - 50 kg 1x3 - 57,5 kg 1x1 - 72,5 kg Barbell Row: 3x6 - 77,5 kg Military Press: 1x6 - 45 kg Pull Ups: 1x6 - 8 kg Bench Dips: 3x10 - BW + 2 kg Chin Ups: 3x10 - BW + 1 kg
rdiass Postado Agosto 27, 2015 às 22:45 Autor Postado Agosto 27, 2015 às 22:45 Treino de hoje: Control Lower Day Warm Up (Squat): 1x5 - 42,5 kg 1x5 - 55 kg 1x3 - 65 kg 1x1 - 82,5 kg Pause Squat (2s): 6x4 - 87,5 kg Warm Up (Deadlift): 1x5 - 50 kg 1x5 - 65 kg 1x3 - 75 kg 1x1 - 95 kg Pause Deadlift (2s): 3x4 - 100 kg Front Squat: 3x12 - 50 kg RDL: 3x12 - 60 kg AB Wheel: 4x8 AB Hanging Leg Raises: 3x12 - 4 kg
rdiass Postado Agosto 28, 2015 às 20:29 Autor Postado Agosto 28, 2015 às 20:29 Treino de hoje: Control Upper Day Warm Up (Bench Press): 1x5 - 37,5 kg 1x5 - 50 kg 1x3 - 57,5 kg 1x1 - 72,5 kg Spoto Press (2s): 6x4 - 77,5 kg Warm Up (Barbell Row): 1x5 - 32,5 kg 1x5 - 42,5 kg 1x3 - 50 kg 1x1 - 65 kg Pause Barbell Row (2s): 6x4 - 69 kg Military Press: 1x10 - 39 kg Pull Ups: 1x10 - 3 kg Bench Dips: 3x10 - BW + 2 kg Chin Ups: 3x10 - BW + 1 kg
rdiass Postado Agosto 31, 2015 às 21:27 Autor Postado Agosto 31, 2015 às 21:27 Treino de hoje: Heavy Lower Day Warm Up (Squat): 1x5 - 47,5 kg 1x5 - 62,5 kg 1x3 - 72,5 kg 1x1 - 92,5 kg Squat: 5/4/4 - 99 kg + 1x6 - 82,5 kg Warm Up (Deadlift): 1x5 - 57,5 kg 1x5 - 75 kg 1x3 - 87,5 kg 1x1 - 110 kg Deadlift: 2x6 - 117,5 kg Front Squat: 3x10 - 52,5 kg RDL: 3x10 - 62,5 kg AB Wheel: 4x8 AB Hanging Leg Raises: 3x12 - 5 kg Observações: Pela primeira vez não consegui realizar as séries de trabalho do agachamento completas. A profundidade e a forma foram corretas, mas senti que não conseguiria subir nas últimas repetições. Optei por não forçar uma falha. O restante do treino fluiu normal.
rdiass Postado Setembro 1, 2015 às 21:27 Autor Postado Setembro 1, 2015 às 21:27 Treino de hoje: Heavy Upper Day Warm Up (Bench Press): 1x5 - 42,5 kg 1x5 - 55 kg 1x3 - 65 kg 1x1 - 82,5 kg Bench Press: 5/4/3 - 87,5 kg + 1x8 - 65 kg Warm Up (Barbell Row): 1x5 - 37,5 kg 1x5 - 50 kg 1x3 - 57,5 kg 1x1 - 75 kg Barbell Row: 5/4/4 - 79 kg + 1x6 - 65 kg Military Press: 1x6 - 47,5 kg Pull Ups: 1x6 - +9 kg Bench Dips: 3x10 - +3 kg Chin Ups: 3x10 - +1 kg Observações: Supino e remada foram bem pesados e acabei não completando todas as séries de trabalho com a carga programada pra hoje (mesma coisa de ontem com o agachamento). O restante do treino fluiu normal.
rdiass Postado Setembro 3, 2015 às 21:41 Autor Postado Setembro 3, 2015 às 21:41 Treino de hoje: Control Lower Day Warm Up (Squat): 1x5 - 42,5 kg 1x5 - 57,5 kg 1x3 - 65 kg 1x1 - 82,5 kg Pause Squat (2s): 6x4 - 89 kg Warm Up (Deadlift): 1x5 - 50 kg 1x5 - 65 kg 1x3 - 75 kg 1x1 - 95 kg Sumo Deadlift: 3x4 - 102,5 kg Front Squat: 3x10 - 52,5 kg RDL: 3x10 - 62,5 kg AB Wheel: 4x8 AB Hanging Leg Raises: 3x12 - 5 kg Observações: Hoje era dia de terra pausado, mas acabei testando fazer terra sumô (sem pausa). Foi a primeira vez que fiz o exercício e gostei bastante da forma em que realizei.
rdiass Postado Fevereiro 1, 2016 às 10:37 Autor Postado Fevereiro 1, 2016 às 10:37 Bom dia! Após participar do Campeonato Brasileiro de Levantamento Terra no ano passado e sentir como é treinar/participar de uma competição no mundo dos esportes de força, decidi que irei me focar 100% ao Powerlifting nesse ano de 2016, então resolvi retomar o diário e ir relatando a minha rotina. Minhas marcas atuais são as presentes na assinatura. Abraços GuitarndIron2, O Fantástico Jaspion, Mklek e 1 outro reagiu a isso 4
Borb's Postado Fevereiro 1, 2016 às 10:55 Postado Fevereiro 1, 2016 às 10:55 bacana, devagar e sempre parceiro.. acompanhando ! rdiass reagiu a isso 1
Mklek Postado Fevereiro 1, 2016 às 18:21 Postado Fevereiro 1, 2016 às 18:21 Vou seguir aqui rdiass reagiu a isso 1
rdiass Postado Fevereiro 1, 2016 às 21:03 Autor Postado Fevereiro 1, 2016 às 21:03 9 horas atrás, Borb's disse: bacana, devagar e sempre parceiro.. acompanhando ! 2 horas atrás, Mklek disse: Vou seguir aqui Fiquem à vontade para comentar/criticar e sejam B em-vindos! ----- W1 D1 % Sets Reps Weight 1 Squat 50 1 4 72,5 60 1 4 87 70 5 4 102 2 Bench Press 50 1 5 50 60 1 4 60 70 1 3 70 75 5 3 75 3 Chest muscles 5 8 BW 4 Good morning 5 5 40 Comentários Iniciei hoje um treino de 6 semanas que o meu treinador programou para ser o início do trabalho em 2016. As % foram calculadas com base nos valores de 145/100/195 (SQ, BP e DL). Fiquei por tanto tempo realizando treinos no template de Upper/Lower que estranhei um pouco agachar e supinar no mesmo dia, mas foi bem legal de se realizar. Chest muscles utilizei o exercício Paralelas. Abraços
zekamaromba Postado Fevereiro 2, 2016 às 01:50 Postado Fevereiro 2, 2016 às 01:50 Uma pergunta parceiro como é sua dieta e muito calórica curiosidade minha ?? abraço....
Mklek Postado Fevereiro 2, 2016 às 10:21 Postado Fevereiro 2, 2016 às 10:21 14 horas atrás, rdiass disse: W1 D1 % Sets Reps Weight 1 Squat 50 1 4 72,5 60 1 4 87 70 5 4 102 2 Bench Press 50 1 5 50 60 1 4 60 70 1 3 70 75 5 3 75 3 Chest muscles 5 8 BW 4 Good morning 5 5 40 Treino inspirado no Sheiko?!! Tem uma disparidade muito grande entre seu terra e o agachamento. Concentre-se em tornar o agachamento cada dia mais consistente, fazendo sempre da mesma forma. Em pouco tempo seu agachamento vai alcançar o terra. Gostei do treino. rdiass reagiu a isso 1
rdiass Postado Fevereiro 2, 2016 às 11:10 Autor Postado Fevereiro 2, 2016 às 11:10 9 horas atrás, zekamaromba disse: Uma pergunta parceiro como é sua dieta e muito calórica curiosidade minha ?? abraço.... Até o mês passado estive apenas mantendo a minha faixa de manutenção, mas agora em fevereiro comecei a deixar um leve superávit calórico. Minha dieta está em 2.500 calorias aproximadamente. Abraços 41 minutos atrás, Mklek disse: Treino inspirado no Sheiko?!! Tem uma disparidade muito grande entre seu terra e o agachamento. Concentre-se em tornar o agachamento cada dia mais consistente, fazendo sempre da mesma forma. Em pouco tempo seu agachamento vai alcançar o terra. Gostei do treino. Eu não sei dizer se o treino é um template 100% Sheiko ou apenas inspirado como você bem citou. As duas opções são válidas ao meu ver, pois meu treinador tem uma afeição grande pelo modo de treinamento/pensamento dos russos no PL. Fiquei durante muito tempo apenas realizando o Terra e o Supino graças à Smart Fit e sua estrutura de apenas máquinas e quase nada de exercícios livres, mas agora que mudei de academia (desde os relatos do Candito Linear) estou correndo atrás do prejuízo. Abraços
rdiass Postado Fevereiro 3, 2016 às 20:54 Autor Postado Fevereiro 3, 2016 às 20:54 W1 D2 % Sets Reps Weight 1 Deadlift with 1 pause 50 1 3 97,5 (5cm below the knee) 60 1 3 117 70 4 3 137 2 Bench Press 50 1 3 50 (with chains) 60 1 3 60 70 5 3 70 3 Deadlift off boxes 60 1 3 117 (start position bar below the knee) 70 1 3 137 80 4 3 155 4 Latissimus dorsi 5 8 BW 5 Abs 4 10 Comentários: Terra: só estava acostumado com o convencional e sem variações (no máximo com uma rápida pausa simples), então acabei achando bem diferente realizar as duas formas de hoje. Mantive uma pausa de 2s no primeiro exercício. Supino: era pra ser o primeiro dia com as correntes, mas o treinador preferiu não utilizá-las ainda, então apenas segui da forma tradicional. Costas e abdômen: fiz barra fixa (pull up) e rolinho (ab wheel). Abraços Mklek reagiu a isso 1
Mklek Postado Fevereiro 4, 2016 às 14:57 Postado Fevereiro 4, 2016 às 14:57 Não gosta de BB Rows ou pendlay?
rdiass Postado Fevereiro 4, 2016 às 21:59 Autor Postado Fevereiro 4, 2016 às 21:59 6 horas atrás, Mklek disse: Não gosta de BB Rows ou pendlay? Gosto bastante da Pendlay, mas como pude escolher os exercícios de chest/lats dessa semana acabei dando preferência às Dips/Pull Up (meus exercícios preferidos depois do DL). Abraços nandoalves, Mklek e Reptil21 reagiu a isso 3
rdiass Postado Fevereiro 5, 2016 às 21:13 Autor Postado Fevereiro 5, 2016 às 21:13 W1 D3 % Sets Reps Weight 1 Squat 50 1 5 72,5 60 1 4 87 70 1 3 102 75 4 3 109 2 Bench Press 50 1 5 50 60 1 4 60 70 1 3 70 75 2 3 75 80 4 2 80 3 Triceps 5 8 12 4 Good morning (seated) 5 5 20 Comentários: Agachamento: relativamente fácil e estou feliz por conseguir realizar essas séries com mais de 100 kg (coisa que eu ainda não havia feito nenhuma vez); Supino: ainda é cedo pra dizer, mas sinto que essa nova frequência está trazendo muita evolução na minha técnica. Todas séries foram fáceis. Triceps: escolhi o testa com halteres; Bom dia: nunca havia realizado esse exercício, e agora tenho uma conclusão: em pé é chato, mas sentado é mais ainda! Abraços
rdiass Postado Fevereiro 8, 2016 às 11:49 Autor Postado Fevereiro 8, 2016 às 11:49 W1 D4 % Sets Reps Weight 1 Deadlift with 2 pauses 50 1 3 97,5 (5cm below the knee 60 1 3 117 5cm above the knee) 70 1 3 137 75 4 2 147 2 Bench Press 50 1 4 50 60 1 4 60 70 5 4 70 3 Latissimus dorsi 5 8 30 4 Leg press 5 6 100 Comentários: Terra: a variação com duas pausas é muito cansativa, mas todas repetições saíram com boa forma; Supino: fácil, nada a comentar; Costas: optei por fazer uma puxada horizontal (remada unilateral) por ter feito uma vertical no início da semana; Leg Press: fiquei tanto tempo sem realizar esse exercício que não fazia ideia de qual carga utilizar e então fui aumentando no decorrer das séries, mas ainda terminou leve. Lembrando que esse foi o treino de sábado e hoje é o início da 2ª semana. Abraços
rdiass Postado Fevereiro 9, 2016 às 12:53 Autor Postado Fevereiro 9, 2016 às 12:53 W2 D1 % Sets Reps Weight 1 Bench Press 50 1 5 50 60 1 4 60 70 1 3 70 80 4 2 80 2 Squat 50 1 5 72,5 60 1 4 87 70 1 3 102 80 4 2 115 3 Bench Press 50 1 3 50 (with chains) 60 1 3 60 70 1 3 70 75 4 2 75 4 Triceps 5 8 10 5 Good morning (in depth) 5 5 10 Comentários: Bench: os movimentos estão cada vez mais sólidos e mesmo as séries de 80% saíram com muita facilidade; Squat: aos poucos estou aprendendo a controlar melhor a descida e consequentemente subir melhor, e as séries de 80% foram bem controladas; Bench 2: não utilizarei as correntes durante esse ciclo de treinamento por conta do meu supino ainda não ter carga muito boa e as correntes da academia serem de 20 kg; Abraços
Crisao23 Postado Fevereiro 9, 2016 às 17:17 Postado Fevereiro 9, 2016 às 17:17 (editado) Conta o número de elos da corrente e divide o peso dela pelo número de elos. Usando um bloco, corrente-guia maior ou similar, "encurta" ela, de forma que uma certa parte dela fique no piso, mesmo quando atingir a parte superior do movimento. Desta forma poderá "regular" a carga das correntes. @rdiass, treina onde ? Editado Fevereiro 9, 2016 às 17:21 por Crisao23 rdiass reagiu a isso 1
rdiass Postado Fevereiro 9, 2016 às 18:21 Autor Postado Fevereiro 9, 2016 às 18:21 1 hora atrás, Crisao23 disse: Conta o número de elos da corrente e divide o peso dela pelo número de elos. Usando um bloco, corrente-guia maior ou similar, "encurta" ela, de forma que uma certa parte dela fique no piso, mesmo quando atingir a parte superior do movimento. Desta forma poderá "regular" a carga das correntes. @rdiass, treina onde ? Eu "optei" por não utilizá-las por conta do meu treinador instruir a não utilizar nesse primeiro momento, mas a sua sugestão é muito boa! Treino na academia Gerson Doria em Santo André. Abraços Crisao23 reagiu a isso 1
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