Olá!

 

Após frequentar o fórum durante muito tempo apenas lendo/acompanhando o conteúdo de forma anônima (e aprendendo bastante com o diário do pessoal) resolvi criar o meu próprio diário para relatar o desenvolvimento dos meus treinamentos.

 

 

Informações:

 

Spoiler

Idade: 22

Peso: 68,5 kg

Altura: 170 cm

 

 

História relacionada ao treino com pesos:

 

Spoiler

2013: Primeira vez que pisei dentro de uma academia, possuía 55 kg, e na época estava muito curioso pra saber como era esse mundo de treinamentos, alimentação, etc. por conta de alguns amigos do trabalho que já treinavam há anos.

 

2014: Início do período de treinamento sério, mas ainda realizando apenas treinos padrões de instrutor (AB, ABC, ABCDE, etc), o que me garantiu uma evolução bem fraca em estética/força.

 

2015: Início no mundo do powerbuilding utilizando um treino com base no tópico do Craw, o que me fez ter um salto bem considerável em estética e principalmente força.

 

2016: Início dos treinamentos com foco total no Powerlifting.

 

 

Treino:

 

 

Spoiler

-

 

 

-----

 

Todos são bem vindos (críticas também)!

 

Abraços

Editado 31/01/2017 às 18:44 01/31, 2017 por rdiass (veja o histórico de edições)

Treino de hoje: Control Lower Day

Warm Up (Squat):

1x5 - 40 kg

1x5 - 52,5 kg

1x3 - 62,5 kg

1x1 - 77,5 kg

Pause Squat (2s): 6x4 - 84 kg

Warm Up (Deadlift):

1x5 - 47,5 kg

1x5 - 60 kg

1x3 - 70 kg

1x1 - 90 kg

Pause Deadlift (2s): 3x4 - 95 kg

Front Squat: 3x12 - 50 kg

RDL: 3x12 - 60 kg

AB Wheel: 4x8

AB Hanging Leg Raises: 3x12 - 4 kg

Treino de hoje: Control Upper Day

Warm Up (Bench Press):

1x5 - 35 kg

1x5 - 47,5 kg

1x3 - 55 kg

1x1 - 70 kg

Spoto Press (2s): 6x4 - 74 kg

Warm Up (Barbell Row):

1x5 - 32,5 kg

1x5 - 40 kg

1x3 - 47,5 kg

1x1 - 60 kg

Pause Barbell Row (2s): 6x4 - 65 kg

Military Press: 1x10 - 39 kg

Pull Ups: 1x10 - 3 kg

Bench Dips: 12/11/8/5 (BW)

Chin Ups: 12/7/6/6/5 (BW)

Atualizando:

Hoje estou entrando na décima semana dentro do programa de progressão linear do Candito, e até o momento estou gostando bastante dos resultados.

Como o tópico está sem dados referentes às minhas cargas, optei por realizar alguns cálculos com base nos treinos da semana passada:

Bench Press: 82,5 x 6 -> 1 RM: 96 kg

Deadlift: 110 x 6 -> 1 RM: 128 kg

Squat: 94 x 6 -> 1 RM: 109 kg

Total: 333 kg

Treino de hoje: Heavy Lower Day

Warm Up (Squat):

1x5 - 47,5 kg

1x5 - 60 kg

1x3 - 70 kg

1x1 - 90 kg

Squat: 3x6 - 95 kg

Warm Up (Deadlift):

1x5 - 55 kg

1x5 - 72,5 kg

1x3 - 82,5 kg

1x1 - 105 kg

Deadlift: 2x6 - 112,5 kg

Front Squat: 3x12 - 50 kg

RDL: 3x12 - 60 kg

AB Wheel: 4x8

AB Hanging Leg Raises: 3x12 - 4 kg

Observações:

O agachamento está começando a ficar pesado, mas consegui realizar as três séries sem problemas.

O levantamento terra está ficando cada vez mais legal de se fazer, e ainda não sinto sinal de estar começando a pesar.

Treino de hoje: Heavy Upper Day

Warm Up (Bench Press):

1x5 - 40 kg

1x5 - 52,5 kg

1x3 - 62,5 kg

1x1 - 77,5 kg

Bench Press: 3x6 - 84 kg

Warm Up (Barbell Row):

1x5 - 37,5 kg

1x5 - 47,5 kg

1x3 - 55 kg

1x1 - 70 kg

Barbell Row: 3x6 - 75 kg

Military Press: 1x6 - 45 kg

Pull Ups: 1x6 - 8 kg

Bench Dips: 12/12/10/2 (BW)

Chin Ups: 12/7/6/5/4/2 (BW)

Observações:

O supino foi o meu primeiro ponto fraco com o sistema de progressão linear: semana retrasada não consegui realizar as 3x6 com 82,5 kg, mas apenas 3x5 e com dificuldade. Na semana passada mantive a carga e consegui realizar as 3x6, mas sofrendo um pouco nas últimas repetições.

Eis que progredi para 84 kg hoje, e "só" de arrumar a minha postura no banco consegui realizar as 3x6 sem dificuldade.

A remada semana passada havia ficado em 6/4/4, mas hoje consegui estabilizar as 3x6 com os 75 kg.

Treino de hoje: Control Lower Day

Warm Up (Squat):

1x5 - 42,5 kg

1x5 - 55 kg

1x3 - 62,5 kg

1x1 - 80 kg

Pause Squat (2s): 6x4 - 85 kg

Warm Up (Deadlift):

1x5 - 47,5 kg

1x5 - 62,5 kg

1x3 - 72,5 kg

1x1 - 92,5 kg

Pause Deadlift (2s): 3x4 - 97,5 kg

Front Squat: 3x12 - 50 kg

RDL: 3x12 - 60 kg

AB Wheel: 4x8

AB Hanging Leg Raises: 3x12 - 4 kg

Observações:

O agachamento foi um pouco mais pesado do que esperava enquanto o terra foi um pouco mais leve do que esperava.

Treino de hoje: Control Upper Day

Warm Up (Bench Press):

1x5 - 37,5 kg

1x5 - 47,5 kg

1x3 - 55 kg

1x1 - 70 kg

Spoto Press (2s): 6x4 - 75 kg

Warm Up (Barbell Row):

1x5 - 32,5 kg

1x5 - 42,5 kg

1x3 - 50 kg

1x1 - 62,5 kg

Pause Barbell Row (2s): 6x4 - 67,5 kg

Military Press: 1x10 - 39 kg

Pull Ups: 1x10 - 3 kg

Bench Dips: 12/12/9 (BW)

Chin Ups: 10/8/6/5/4 (BW)

Treino de hoje: Heavy Lower Day

Warm Up (Squat):

1x5 - 47,5 kg

1x5 - 62,5 kg

1x3 - 72,5 kg

1x1 - 92,5 kg

Squat: 3x6 - 97,5 kg

Warm Up (Deadlift):

1x5 - 57,5 kg

1x5 - 72,5 kg

1x3 - 85 kg

1x1 - 107,5 kg

Deadlift: 2x6 - 115 kg

Cadeira Extensora: 3x12

Mesa Flexora: 3x12

AB Wheel: 4x8

AB Hanging Leg Raises: 3x12 - 4 kg

Observações:

Iniciei hoje a décima primeira semana dentro do programa de progressão linear do Candito.

Tanto agachamento quanto terra saíram com boa forma e até com certa facilidade. A única ressalva é que preciso focar em descer pelo menos mais um pouco na parte baixa do agachamento.

Hoje o tempo encurtou um pouco e acabei trocando de última hora o Front Squat/RDL pela Cadeira/Mesa pra "ganhar" tempo (terminei mais rápido, mas com sensação péssima por ter que realizar essa troca).

Treino de hoje: Heavy Upper Day

Warm Up (Bench Press):

1x5 - 42,5 kg

1x5 - 55 kg

1x3 - 62,5 kg

1x1 - 80 kg

Bench Press: 3x6 - 85 kg

Warm Up (Barbell Row):

1x5 - 37,5 kg

1x5 - 50 kg

1x3 - 57,5 kg

1x1 - 72,5 kg

Barbell Row: 3x6 - 77,5 kg

Military Press: 1x6 - 45 kg

Pull Ups: 1x6 - 8 kg

Bench Dips: 3x10 - BW + 2 kg

Chin Ups: 3x10 - BW + 1 kg

Treino de hoje: Control Lower Day

Warm Up (Squat):

1x5 - 42,5 kg

1x5 - 55 kg

1x3 - 65 kg

1x1 - 82,5 kg

Pause Squat (2s): 6x4 - 87,5 kg

Warm Up (Deadlift):

1x5 - 50 kg

1x5 - 65 kg

1x3 - 75 kg

1x1 - 95 kg

Pause Deadlift (2s): 3x4 - 100 kg

Front Squat: 3x12 - 50 kg

RDL: 3x12 - 60 kg

AB Wheel: 4x8

AB Hanging Leg Raises: 3x12 - 4 kg

Treino de hoje: Control Upper Day

Warm Up (Bench Press):

1x5 - 37,5 kg

1x5 - 50 kg

1x3 - 57,5 kg

1x1 - 72,5 kg

Spoto Press (2s): 6x4 - 77,5 kg

Warm Up (Barbell Row):

1x5 - 32,5 kg

1x5 - 42,5 kg

1x3 - 50 kg

1x1 - 65 kg

Pause Barbell Row (2s): 6x4 - 69 kg

Military Press: 1x10 - 39 kg

Pull Ups: 1x10 - 3 kg

Bench Dips: 3x10 - BW + 2 kg

Chin Ups: 3x10 - BW + 1 kg

Treino de hoje: Heavy Lower Day

Warm Up (Squat):

1x5 - 47,5 kg

1x5 - 62,5 kg

1x3 - 72,5 kg

1x1 - 92,5 kg

Squat: 5/4/4 - 99 kg + 1x6 - 82,5 kg

Warm Up (Deadlift):

1x5 - 57,5 kg

1x5 - 75 kg

1x3 - 87,5 kg

1x1 - 110 kg

Deadlift: 2x6 - 117,5 kg

Front Squat: 3x10 - 52,5 kg

RDL: 3x10 - 62,5 kg

AB Wheel: 4x8

AB Hanging Leg Raises: 3x12 - 5 kg

Observações:

Pela primeira vez não consegui realizar as séries de trabalho do agachamento completas. A profundidade e a forma foram corretas, mas senti que não conseguiria subir nas últimas repetições. Optei por não forçar uma falha.

O restante do treino fluiu normal.

Treino de hoje: Heavy Upper Day

Warm Up (Bench Press):

1x5 - 42,5 kg

1x5 - 55 kg

1x3 - 65 kg

1x1 - 82,5 kg

Bench Press: 5/4/3 - 87,5 kg + 1x8 - 65 kg

Warm Up (Barbell Row):

1x5 - 37,5 kg

1x5 - 50 kg

1x3 - 57,5 kg

1x1 - 75 kg

Barbell Row: 5/4/4 - 79 kg + 1x6 - 65 kg

Military Press: 1x6 - 47,5 kg

Pull Ups: 1x6 - +9 kg

Bench Dips: 3x10 - +3 kg

Chin Ups: 3x10 - +1 kg

Observações:

Supino e remada foram bem pesados e acabei não completando todas as séries de trabalho com a carga programada pra hoje (mesma coisa de ontem com o agachamento).

O restante do treino fluiu normal.

Treino de hoje: Control Lower Day

Warm Up (Squat):

1x5 - 42,5 kg

1x5 - 57,5 kg

1x3 - 65 kg

1x1 - 82,5 kg

Pause Squat (2s): 6x4 - 89 kg

Warm Up (Deadlift):

1x5 - 50 kg

1x5 - 65 kg

1x3 - 75 kg

1x1 - 95 kg

Sumo Deadlift: 3x4 - 102,5 kg

Front Squat: 3x10 - 52,5 kg

RDL: 3x10 - 62,5 kg

AB Wheel: 4x8

AB Hanging Leg Raises: 3x12 - 5 kg

Observações:

Hoje era dia de terra pausado, mas acabei testando fazer terra sumô (sem pausa). Foi a primeira vez que fiz o exercício e gostei bastante da forma em que realizei.

Bom dia!
 

 

Após participar do Campeonato Brasileiro de Levantamento Terra no ano passado e sentir como é treinar/participar de uma competição no mundo dos esportes de força, decidi que irei me focar 100% ao Powerlifting nesse ano de 2016, então resolvi retomar o diário e ir relatando a minha rotina.

 

Minhas marcas atuais são as presentes na assinatura.

 

 

Abraços

bacana, devagar e sempre parceiro..

acompanhando !

Vou seguir aqui

9 horas atrás, Borb's disse:

bacana, devagar e sempre parceiro..

acompanhando !

 

2 horas atrás, Mklek disse:

Vou seguir aqui

Fiquem à vontade para comentar/criticar e sejam B em-vindos!

 

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W1 D1

 

                                     %     Sets    Reps    Weight
1    Squat                     50        1         4         72,5
                                    60        1         4           87
                                    70        5         4          102
2    Bench Press          50        1         5          50
                                    60        1         4          60
                                    70        1         3          70
                                    75        5         3          75
3    Chest muscles                  5         8          BW
4    Good morning                  5          5          40

 

 

Comentários

 

Iniciei hoje um treino de 6 semanas que o meu treinador programou para ser o início do trabalho em 2016. As % foram calculadas com base nos valores de 145/100/195 (SQ, BP e DL).

 

Fiquei por tanto tempo realizando treinos no template de Upper/Lower que estranhei um pouco agachar e supinar no mesmo dia, mas foi bem legal de se realizar. 

 

Chest muscles utilizei o exercício Paralelas.

 

 

Abraços

Uma pergunta parceiro como é sua dieta e muito calórica  curiosidade minha ?? abraço.... 

14 horas atrás, rdiass disse:

 

W1 D1

 

                                     %     Sets    Reps    Weight
1    Squat                     50        1         4         72,5
                                    60        1         4           87
                                    70        5         4          102
2    Bench Press          50        1         5          50
                                    60        1         4          60
                                    70        1         3          70
                                    75        5         3          75
3    Chest muscles                  5         8          BW
4    Good morning                  5          5          40

 

 

 

Treino inspirado no Sheiko?!!

 

Tem uma disparidade muito grande entre seu terra e o agachamento. Concentre-se em tornar o agachamento cada dia mais consistente, fazendo sempre da mesma forma. Em pouco tempo seu agachamento vai alcançar o terra.

 

Gostei do treino.

9 horas atrás, zekamaromba disse:

Uma pergunta parceiro como é sua dieta e muito calórica  curiosidade minha ?? abraço.... 

Até o mês passado estive apenas mantendo a minha faixa de manutenção, mas agora em fevereiro comecei a deixar um leve superávit calórico. Minha dieta está em 2.500 calorias aproximadamente.

 

Abraços

 

41 minutos atrás, Mklek disse:

Treino inspirado no Sheiko?!!

 

Tem uma disparidade muito grande entre seu terra e o agachamento. Concentre-se em tornar o agachamento cada dia mais consistente, fazendo sempre da mesma forma. Em pouco tempo seu agachamento vai alcançar o terra.

 

Gostei do treino.

Eu não sei dizer se o treino é um template 100% Sheiko ou apenas inspirado como você bem citou. As duas opções são válidas ao meu ver, pois meu treinador tem uma afeição grande pelo modo de treinamento/pensamento dos russos no PL.

 

Fiquei durante muito tempo apenas realizando o Terra e o Supino graças à Smart Fit e sua estrutura de apenas máquinas e quase nada de exercícios livres, mas agora que mudei de academia (desde os relatos do Candito Linear) estou correndo atrás do prejuízo. 

 

Abraços

W1 D2

 

                                                             %   Sets    Reps    Weight

1 Deadlift with 1 pause                        50     1          3         97,5

(5cm below the knee)                          60     1          3          117

                                                            70     4          3          137

2 Bench Press                                     50     1          3           50

(with chains)                                        60     1          3           60

                                                            70     5          3           70

3 Deadlift off boxes                             60     1          3          117

(start position bar below the knee)      70     1          3          137

                                                            80     4          3          155

4 Latissimus dorsi                                        5          8           BW

5 Abs                                                            4         10

 

 

Comentários:

 

Terra: só estava acostumado com o convencional e sem variações (no máximo com uma rápida pausa simples), então acabei achando bem diferente realizar as duas formas de hoje. Mantive uma pausa de 2s no primeiro exercício.

Supino: era pra ser o primeiro dia com as correntes, mas o treinador preferiu não utilizá-las ainda, então apenas segui da forma tradicional.

Costas e abdômen: fiz barra fixa (pull up) e rolinho (ab wheel).

 

 

Abraços

 

Não gosta de BB Rows ou pendlay?

 

6 horas atrás, Mklek disse:

Não gosta de BB Rows ou pendlay?

 

Gosto bastante da Pendlay, mas como pude escolher os exercícios de chest/lats dessa semana acabei dando preferência às Dips/Pull Up (meus exercícios preferidos depois do DL).

 

Abraços

W1 D3

 

                                                  %     Sets    Reps    Weight    
1    Squat                                   50       1          5         72,5   
                                                  60       1          4           87 
                                                  70       1          3          102   
                                                  75       4          3          109   
2    Bench Press                        50       1          5           50    
                                                  60       1          4           60    
                                                  70       1          3           70    
                                                  75       2          3           75  
                                                  80       4          2           80    
3    Triceps                                           5          8           12
4    Good morning (seated)                  5          5           20

 

 

Comentários:

 

Agachamento: relativamente fácil e estou feliz por conseguir realizar essas séries com mais de 100 kg (coisa que eu ainda não havia feito nenhuma vez);

Supino: ainda é cedo pra dizer, mas sinto que essa nova frequência está trazendo muita evolução na minha técnica. Todas séries foram fáceis.

Triceps: escolhi o testa com halteres;

Bom dia: nunca havia realizado esse exercício, e agora tenho uma conclusão: em pé é chato, mas sentado é mais ainda! 

 

 

Abraços

 W1 D4  

 

                                              %    Sets    Reps    Weight
1    Deadlift with 2 pauses    50       1          3          97,5
    (5cm below the knee        60       1          3          117
     5cm above the knee)       70       1          3          137
                                             75       4           2         147
2    Bench Press                   50       1          4           50
                                             60       1          4           60
                                             70       5          4           70
3    Latissimus dorsi                        5          8           30
4    Leg press                                  5          6          100

 

 

Comentários:

 

Terra: a variação com duas pausas é muito cansativa, mas todas repetições saíram com boa forma;

Supino: fácil, nada a comentar;

Costas: optei por fazer uma puxada horizontal (remada unilateral) por ter feito uma vertical no início da semana;

Leg Press: fiquei tanto tempo sem realizar esse exercício que não fazia ideia de qual carga utilizar e então fui aumentando no decorrer das séries, mas ainda terminou leve.

 

Lembrando que esse foi o treino de sábado e hoje é o início da 2ª semana.

 

 

Abraços

W2 D1

 

                                                %    Sets    Reps    Weight
1    Bench Press                      50       1         5           50
                                                60       1         4           60
                                                70       1         3           70
                                                80       4         2           80
2    Squat                                 50       1         5         72,5
                                                60       1         4           87
                                                70       1         3          102
                                                80       4         2          115
3    Bench Press                      50       1         3           50
    (with chains)                        60       1         3           60
                                                70       1         3           70
                                                75       4         2           75
4    Triceps                                          5         8          10
5    Good morning (in depth)              5         5          10

 

 

Comentários:

 

Bench: os movimentos estão cada vez mais sólidos e mesmo as séries de 80% saíram com muita facilidade; 

Squat: aos poucos estou aprendendo a controlar melhor a descida e consequentemente subir melhor, e as séries de 80% foram bem controladas;

Bench 2: não utilizarei as correntes durante esse ciclo de treinamento por conta do meu supino ainda não ter carga muito boa e as correntes da academia serem de 20 kg;

 

 

Abraços

Conta o número de elos da corrente e divide o peso dela pelo número de elos. Usando um bloco, corrente-guia maior ou similar, "encurta" ela, de forma que uma certa parte dela fique no piso, mesmo quando atingir a parte superior do movimento. Desta forma poderá "regular" a carga das correntes.

 

@rdiass, treina onde ?

Editado 9/02/2016 às 17:21 02/9, 2016 por Crisao23 (veja o histórico de edições)

1 hora atrás, Crisao23 disse:

Conta o número de elos da corrente e divide o peso dela pelo número de elos. Usando um bloco, corrente-guia maior ou similar, "encurta" ela, de forma que uma certa parte dela fique no piso, mesmo quando atingir a parte superior do movimento. Desta forma poderá "regular" a carga das correntes.

 

@rdiass, treina onde ?

Eu "optei" por não utilizá-las por conta do meu treinador instruir a não utilizar nesse primeiro momento, mas a sua sugestão é muito boa!

 

Treino na academia Gerson Doria em Santo André.

 

 

Abraços