JESSE MONSTRO 3 Postado Novembro 22, 2009 às 16:12 Compartilhar Postado Novembro 22, 2009 às 16:12 HIPERTROFIA VS NR REPETIÇÕES A questão da hipertrofia é bastante polêmica e pouco esclarecida. Os indivíduos, reagem ao treinamento de forma diferente uns dos outros. O importante no treinamento é a modificação periódica das cargas e dos exercícios, assim como da alimentação equilibrada ou balanceada e suficiente. No quadro 01 abaixo, se encontram os possíveis números de repetições e o grau de hipertrofia muscular atingido no treinamento segundo Hatfield,1985 in Rodrigues; 1990,1992. QUADRO 1 - 1 a 5 repetições : maior síntese de proteína contrátil (fibra IIb), Grau de hipertrofia níve3 (bom). - 6 a 12 repetições : maior síntese de proteína contrátil + hipertrofia sarcoplasmática (fibras IIa e IIb) . Grau de hipertrofia nível 4 (ótimo). - 12 a 20 repetições : maior hipertrofia sarcoplasmática + síntese de proteína contrátil (fibra IIc). Grau de hipertrofia nível 2 (regular). - >20 repetições : hipertrofia sarcoplasmática (fibra Tipo I). Grau de hipertrofia 1 (baixo) Para que possamos entender um pouco melhor a influência do numero de repetições sobre as respostas do treinamento, inclui abaixo os tipos de fibras musculares e as suas características. Nomenclatura variada dos tipos de fibras: Tipo I (Resistência) Vermelhas Tônicas Lentas Slow twitch fibers (ST) Tipo I - Subtipo: I C Tipo II (Força e velocidade) Brancas Fásicas Rápidas Tipo IIA – rápida oxidativa Tipo IIB – rápida glicolítica Fast twitch fibers (FT) Tipo II- Subtipos II A II B II C* II AB II AC Fonte: Chiesa;1999, Fleck & Kraemer;1999, Bacurau;2000. Nos treinos que visam a hipertrofia máxima, utilizamos treinamentos para todos os tipos de fibras musculares ou seja; utilizamos comumente números de repetições entre 4 até 20. As cargas de treinamento para a realização de 1 a 3 movimentos são muito perigosas para a maioria da população que treina em academias, assim como, a segurança dos equipamentos pode criar o risco de sérias lesões. Como observado no quadro 01, trabalhar entre 4 a 20 repetições nos traz respostas positivas com graus de hipertrofia , regular, bom e ótimo. Sabemos que as fibras de força são aproximadamente 45% mais hipertrofiadas nos indivíduos que treinam força em comparação com aqueles que treinam resistência, por este fato o treinamento visando hipertrofia é 70% para a força e 30% para a resistência de força em linhas gerais, não sendo uma regra estabelecida. Devemos ter em mente que o “contador de repetições ideais” não existe, e esta rigidez numérica é totalmente desprovida de comprovações confiáveis. O número de repetições é um fator fundamental, mas jamais deve ser analisado isoladamente dentro do complexo contexto que origina a hipertrofia muscular, para sermos mais precisos devemos analisar a velocidade da contração tanto excêntrica quanto concêntrica, tempo de pausa na contração e no alongamento, ênfase dada em determinados ângulos etc... Antes de sair por aí dizendo que existe um número ideal de repetições para hipertrofia é necessário que se conheça os prováveis mecanismos de hipertrofia. VARIÁVEIS DE CONTROLE DE SOBRECARGA 12 variáveis – 6 volume e 6 intensidade VOLUME - séries - repetições - n° de exercícios por grupo muscular - n° de exercícios totais - frequência semanal - parcelamento INTENSIDADE - quilagem - amplitude - velocidade - intervalo recuparetivo entre exercícios - intervalo recuparetivo entre séries - sequência de exercícios Essas variáveis dentro de alguns tipos de treinamento: FORÇA PURA - QUILAGEM = 90 a 100% de 1RM - AMPLITUDE = total - VELOCIDADE = lenta - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 3 a 5 min - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 3 a 5 min - SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = todas possíveis - SÉRIES = 1 a 6 - REPETIÇÕES = 1 a 6 RMs - N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 3 (*) - N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*) - FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 6 - PARCELAMENTO = poderá ocorrer AUMENTO DE VOLUME MUSCULAR (HIPERTROFIA) - QUILAGEM = 80 a 85% de 1RM - AMPLITUDE = total - VELOCIDADE = média a lenta - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 1 a 2 min - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 50 s a 1 min e 30s - SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = principalmente concentrado por segmento corporal ou agonista/antagonista - SÉRIES = 2 a 6 - REPETIÇÕES = 8 a 12 RMs - N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 4 (*) - N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*) - FREQÜÊNCIA SEMANAL = 3 a 6 - PARCELAMENTO = poderá ocorrer POTÊNCIA MUSCULAR - QUILAGEM = 60 a 70% de 1RM - AMPLITUDE = parcial (método ‘roubado’) - VELOCIDADE = máxima - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 2 a 5 min - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 2 a 3 min - SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = principalmente alternado por segmentos corporais ou agonista/antagonista - SÉRIES = 1 a 3 - REPETIÇÕES = 6 a 14 RMs - N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 3 (*) - N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = 30 a 40 (*) - FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 4 - PARCELAMENTO = preferencialmente sem parcelamento RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA - QUILAGEM = 40 a 60% de 1RM - AMPLITUDE = total - VELOCIDADE = média - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 30 s a 1 min e 30 s - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 20 a 1 min - SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = principalmente concentrado por segmentos corporais - SÉRIES = 3 a 6 - REPETIÇÕES = 20 a 40 RMs - N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 4 (*) - N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*) - FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 6 - PARCELAMENTO = preferencialmente sem parcelamento INICIANTES (ADAPTAÇÃO) - QUILAGEM = 30 a 50% de 1RM - AMPLITUDE = total - VELOCIDADE = média - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 2 a 5min - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 2 a 5 min - SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = alternado por segmentos corporais em forma de circuito - SÉRIES = 1 a 2 - REPETIÇÕES = 15 a 25 RMs - N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 2 (*) - N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*) - FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 4 - PARCELAMENTO = preferencialmente sem parcelamento Respostas hormonais. Tempos de contração moderados a altos e descasos curtos entre as séries produzem maiores picos de GH, porém lembre-se que é discutível a influência deste hormônio na hipertrofia muscular. Já os treinos de cargas altas com períodos longos de descanso, liberam maiores quantidades de testosterona . Hidratação celular (HÄUSSINGER, et al, 1993; WALDEGGER, et al, 1997; MILLAR ; et al, 1997) Para que se consiga um melhor fluxo sangüíneo local é recomendável não prolongar muito os descansos e manter tempos de contração suficientes para originar os desequilíbrios na homeostase necessários a ocorrência desta reação (diminuição do pH, elevação do lactato...). Microlesões (RUSSELL et al, 1992; SCHULTZ et al ) As microlesões são geradas principalmente por contrações excêntricas. TEMPO DE CONTRAÇÃO X REPETIÇÕES Segundo VERKHOSHANSKY () - “a chave para o tamanho muscular é levantar um peso de cerca de 80% do máximo por 8-12 repetições durante 40-60 segundos” (p.27). POLIQUIN por exemplo, refere-se a tempos entre 20 e 70 segundos como ideais para ganhos de massa muscular. Este autor propõe uma perspectiva de análise onde leva-se em conta o tempo da fase excêntrica, da pausa e da fase concêntrica, por exemplo, realizar agachamento com 3 séries de 6 repetições com tempo 321, significa que você levaria 3 segundos para descer, pararia no “fundo” do agachamento durante 2 segundos e subiria em 1 segundo (o primeiro digito se refere a fase excêntrica o segundo a pausa e o terceiro a fase concêntrica). CONCLUSÃO Para alcançar seus objetivos é imprescindível usar racionalmente todas as estratégias. Prender-se a números de repetições pode até prejudicar seu desenvolvimento. O segredo está em manipular todas as variáveis de acordo com o músculo, características individuais e o objetivo do treino. Deve-se organizar tudo adequadamente dentro de um planejamento a curto prazo, que deve estar devidamente estabelecido no planejamento de médio prazo, o qual por sua vez é componente do planejamento a longo prazo. A montagem e prescrição de séries são fatores muito complexos e o menor detalhe deve ser visto sempre como componente desta estrutura intrincada e potencialmente instável, o sucesso tem muito a ver com o conhecimento e manipulação destas variáveis. POLIQUIN, C. The Poliquin Principles. Dayton Writers Group, California, HÄUSSINGER D, et al, Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease. Lancet, 341(8856):1330-2 MILLAR ID ; et al, Mammary protein synthesis is acutely regulated by the cellular hydration state. Biochem Biophys Res Commun, 230 (2):351-5 RUSSELL B, et al. Repair of injured skeletal muscle: a molecular approach. Med Sci Sports Exerc 1992 Feb;24(2):189-96). SCHULTZ E, et al. Effects of skeletal muscle regeneration on the proliferation potential of satellite cells. Mech Ageing Dev 1985 Apr;30(1):63-72. VERKHOSHANSKI, Y.V. Hipertrofia Muscular: Body-building. Editora Ney Pereira, Rio de Janeiro. WALDEGGER S, et al, Effect of cellular hydration on protein metabolism. Miner Electrolyte Metab, 23(3-6):201-5; Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Angeloki 2 Postado Novembro 22, 2009 às 16:46 Compartilhar Postado Novembro 22, 2009 às 16:46 muito bom!! acho que vai tirar dúvida de muita gente.. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
rockbalboa 2 Postado Novembro 22, 2009 às 16:56 Compartilhar Postado Novembro 22, 2009 às 16:56 Nao intendi muito bem mais obrigado, vou tentar ler de novo Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
pedroviski 15 Postado Novembro 22, 2009 às 17:08 Compartilhar Postado Novembro 22, 2009 às 17:08 Valeu pelo artigo, ótima contribuição! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Le4ndro 0 Postado Novembro 22, 2009 às 18:08 Compartilhar Postado Novembro 22, 2009 às 18:08 muito bom. e o intervalo entre os exercícios para hipertrofia, seria de quantos minutos? 2 ou 3? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
LeandroTwin 2086 Postado Novembro 22, 2009 às 18:09 Compartilhar Postado Novembro 22, 2009 às 18:09 Boa Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Danilo Z 2731 Postado Novembro 22, 2009 às 18:27 Compartilhar Postado Novembro 22, 2009 às 18:27 muito bom. e o intervalo entre os exercícios para hipertrofia, seria de quantos minutos? 2 ou 3? Pelo q eu venho lido e pesquisado é de 1 a 2 minutos. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
pedroviski 15 Postado Novembro 22, 2009 às 18:45 Compartilhar Postado Novembro 22, 2009 às 18:45 (editado) muito bom. e o intervalo entre os exercícios para hipertrofia, seria de quantos minutos? 2 ou 3? Geralmente o usa-se um tempo médio que varia de 1min á 1:30min. Eu faço intervalos de cerca de 3 minutos, acho que meu corpo responde melhor dessa forma. Editado Novembro 22, 2009 às 18:45 por pedroviski Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
thiagoac 1 Postado Novembro 22, 2009 às 20:41 Compartilhar Postado Novembro 22, 2009 às 20:41 (editado) ja fiz intervalos de 30seg ate 3min, e atualmente estou descansando 1~1.3min. Acho que está sendo o melhor pra mim Editado Novembro 22, 2009 às 20:42 por thiagoac Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
marcelobra 3 Postado Novembro 22, 2009 às 21:39 Compartilhar Postado Novembro 22, 2009 às 21:39 Depende muito mesmo, meus amigos descansam de 1~2 minutos, eu nao consigo descansar mais que 45 segundos.. no maximo 1 minuto Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Posts Recomendados
Crie uma conta ou entre para comentar
Você precisar ser um membro para fazer um comentário
Criar uma conta
Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!
Crie uma nova contaEntrar
Já tem uma conta? Faça o login.
Entrar Agora