TheryM 11 Postado Julho 17, 2015 às 13:33 Compartilhar Postado Julho 17, 2015 às 13:33 (editado) Olá galera, montei um treino para focar os quadriceps que é meu ponto fraco, e um pouco de biceps tambem que esta ficando para tras. Idade: 19Altura: 1,70Peso: 72kgBF: 10-12%Objetivo do treino - Hipertrofia (to em bulk)Postar a estrutura - ABCx2 +/- Seg - Treino A - Pernas - Panturrilha 4x20 - extensora unilateral pra aquecer 5x15 - agachamento 4x = 2x10 bi-set leg press - 2x15-18 leg press 4x15 - extensora sendo a ultima drop set 3x ate a falha - afundo Terça - Treino B - Peito - Ombro e Triceps 4x8-12 - supino, aumentando a carga - ultima drop 4x8-12 - supino inclinado, aumentando a carga 3x8-12 - crucifixo aumentando a carga 3x8-12 - peck deck ou cross aumentando a carga - ultima drop 3x ate a falha - paralelas 3x8-12 - pulley aumentando carga ultima drop 3x8 - testa 3x8-12 elevação lateral - aumentando peso 3x8-12 desenvolvimento com halter sentando aumentando peso 3x12 - o exercicio no cross pro manguito rotator que não sei o nome '-' Quarta - Treino C - Costas Biceps Ombro 4x8-12 - rosca direta - aumentando peso e variando a pegada 4x8-12 - rosca martelo - aumentando peso 3x10-12 - rosca alternada 4x8-12 - triangulo aumentando peso 4x8-12 - puxada frontal aumentando peso 3x12 - remada curvada aberta 3x8-12 - pull down 3x ate a falha - barra fixa 4x8-12 posterior ombro 4x12 trapezio Quinta - Pernas Sexta - Peito e Ombro Sabado - Biceps e Triceps Estou querendo focar pernas e biceps, meu ponto forte é as costas, então treino uma vez. Estou em um superávit calórico de umas 500 kcal mais ou menos, bulk relativamente limpo, só de vez ou outra como algo fora. Enfim, o que acharam ? Faltando algo ? Tá bom ? Obrigado a ajuda tmj. Editado Julho 17, 2015 às 14:30 por TheryM Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Stein 5960 Postado Julho 17, 2015 às 13:37 Compartilhar Postado Julho 17, 2015 às 13:37 muito volume... não vi foco nenhum em perna... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
TheryM 11 Postado Julho 17, 2015 às 13:39 Autor Compartilhar Postado Julho 17, 2015 às 13:39 Joguei 2x na week, fazia apenas uma só. O que me sugere então Stein ? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Wolf Martins 50 Postado Julho 17, 2015 às 14:03 Compartilhar Postado Julho 17, 2015 às 14:03 (editado) 5 exercicios para peito e 5 para costas acho muito. Cade o terra? Cade posterior de coxas? panturrilhas? Na minha opinião ta muito volumoso mesmo todo esse seu treino, eu tiraria afundo, faria mais umas 2 series no agachamento. Se seu ponto forte é costas, faria apenas barra fixa e terra por uns tempos até melhorar as pernas e o biceps. com a folga no treino de costas pode mandar panturrilha mais vzs na semana e fazer ante-braço separado do biceps. Editado Julho 17, 2015 às 14:04 por Wolf Martins Thicoimbra reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
TheryM 11 Postado Julho 17, 2015 às 14:27 Autor Compartilhar Postado Julho 17, 2015 às 14:27 Panturrilha eu faço 3x por semana - Seg - Quarta e Sexta, esqueci de colocar, vou botar lá, vlw. Terra vou fazer nos dias que eu estiver no feeling como start, por isso não botei. Irei tirar o afundo e botarei 5 series de agachamento mesmo, na verdade ja estava na duvida. Vlw, abraço. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Thicoimbra 31 Postado Julho 17, 2015 às 14:45 Compartilhar Postado Julho 17, 2015 às 14:45 Sobre o treino acho que o pessoal já falou ai... trabalhe bem na execução: 3s na fase excêntrica e 2s na concêntrica. 0s de descanso entre elas (não pode ter aquele momento que vc estende o braço todo, por exemplo, e tira o peso dos músculos e joga para as articulaçoes/ossos)... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Torf 11506 Postado Julho 17, 2015 às 15:03 Compartilhar Postado Julho 17, 2015 às 15:03 Panturrilha eu faço 3x por semana - Seg - Quarta e Sexta, esqueci de colocar, vou botar lá, vlw. Terra vou fazer nos dias que eu estiver no feeling como start, por isso não botei. Irei tirar o afundo e botarei 5 series de agachamento mesmo, na verdade ja estava na duvida. Vlw, abraço. Eu acho que se você vai fazer 5 séries de agachamento, eu näo tiraria o afundo e sim a extensora. Há estudos que mostram que a extensora é dispensável pra quem agacha. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Matt08 40 Postado Julho 17, 2015 às 15:21 Compartilhar Postado Julho 17, 2015 às 15:21 Faça uma periodização de 4 semanas em que 3x na semana você treina apenas quadriceps r bíceps após esse período volte ao treino normal. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Dom Malagoni 3 Postado Julho 17, 2015 às 22:48 Compartilhar Postado Julho 17, 2015 às 22:48 Bíceps é algo muito individual, mas você pode priorizar a rosca direta, mas sem variar pegada, pois você pode trabalhar ele de forma completa sem se dar a esta situação, rosca martelo e rosca inclinada são ótimos para quem tem dificuldade com bíceps. Perna eu só tenho a dizer o que eu já observei em alguns treinos de profissionais, a cada semana eles focam uma parte do quadríceps. Vasto medial = Agachamento/Leg press 45º Vasto lateral = Agachamento frontal/Agachamento hack (pés juntos). Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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