Olá galera, montei um treino para focar os quadriceps que é meu ponto fraco, e um pouco de biceps tambem que esta ficando para tras.

Idade: 19

Altura: 1,70

Peso: 72kg

BF: 10-12%

Objetivo do treino - Hipertrofia (to em bulk)

Postar a estrutura - ABCx2 +/-

Seg - Treino A - Pernas - Panturrilha

4x20 - extensora unilateral pra aquecer

5x15 - agachamento

4x = 2x10 bi-set leg press - 2x15-18 leg press

4x15 - extensora sendo a ultima drop set

3x ate a falha - afundo

Terça - Treino B - Peito - Ombro e Triceps

4x8-12 - supino, aumentando a carga - ultima drop

4x8-12 - supino inclinado, aumentando a carga

3x8-12 - crucifixo aumentando a carga

3x8-12 - peck deck ou cross aumentando a carga - ultima drop

3x ate a falha - paralelas

3x8-12 - pulley aumentando carga ultima drop

3x8 - testa

3x8-12 elevação lateral - aumentando peso

3x8-12 desenvolvimento com halter sentando aumentando peso

3x12 - o exercicio no cross pro manguito rotator que não sei o nome '-'

Quarta - Treino C - Costas Biceps Ombro

4x8-12 - rosca direta - aumentando peso e variando a pegada

4x8-12 - rosca martelo - aumentando peso

3x10-12 - rosca alternada

4x8-12 - triangulo aumentando peso

4x8-12 - puxada frontal aumentando peso

3x12 - remada curvada aberta

3x8-12 - pull down

3x ate a falha - barra fixa

4x8-12 posterior ombro

4x12 trapezio

Quinta - Pernas

Sexta - Peito e Ombro

Sabado - Biceps e Triceps

Estou querendo focar pernas e biceps, meu ponto forte é as costas, então treino uma vez.

Estou em um superávit calórico de umas 500 kcal mais ou menos, bulk relativamente limpo, só de vez ou outra como algo fora.

Enfim, o que acharam ? Faltando algo ? Tá bom ? Obrigado a ajuda tmj.

Editado 17/07/2015 às 14:30 07/17, 2015 por TheryM

muito volume...

não vi foco nenhum em perna...

Joguei 2x na week, fazia apenas uma só. O que me sugere então Stein ?

5 exercicios para peito e 5 para costas acho muito.

Cade o terra?

Cade posterior de coxas?

panturrilhas?

Na minha opinião ta muito volumoso mesmo todo esse seu treino, eu tiraria afundo, faria mais umas 2 series no agachamento.

Se seu ponto forte é costas, faria apenas barra fixa e terra por uns tempos até melhorar as pernas e o biceps.

com a folga no treino de costas pode mandar panturrilha mais vzs na semana e fazer ante-braço separado do biceps.

Editado 17/07/2015 às 14:04 07/17, 2015 por Wolf Martins

Panturrilha eu faço 3x por semana - Seg - Quarta e Sexta, esqueci de colocar, vou botar lá, vlw.

Terra vou fazer nos dias que eu estiver no feeling como start, por isso não botei.

Irei tirar o afundo e botarei 5 series de agachamento mesmo, na verdade ja estava na duvida.

Vlw, abraço.

Sobre o treino acho que o pessoal já falou ai... trabalhe bem na execução: 3s na fase excêntrica e 2s na concêntrica. 0s de descanso entre elas (não pode ter aquele momento que vc estende o braço todo, por exemplo, e tira o peso dos músculos e joga para as articulaçoes/ossos)...

Panturrilha eu faço 3x por semana - Seg - Quarta e Sexta, esqueci de colocar, vou botar lá, vlw.

Terra vou fazer nos dias que eu estiver no feeling como start, por isso não botei.

Irei tirar o afundo e botarei 5 series de agachamento mesmo, na verdade ja estava na duvida.

Vlw, abraço.

Eu acho que se você vai fazer 5 séries de agachamento, eu näo tiraria o afundo e sim a extensora. Há estudos que mostram que a extensora é dispensável pra quem agacha.

Faça uma periodização de 4 semanas em que 3x na semana você treina apenas quadriceps r bíceps após esse período volte ao treino normal.

Bíceps é algo muito individual, mas você pode priorizar a rosca direta, mas sem variar pegada, pois você pode trabalhar ele de forma completa sem se dar a esta situação, rosca martelo e rosca inclinada são ótimos para quem tem dificuldade com bíceps.

Perna eu só tenho a dizer o que eu já observei em alguns treinos de profissionais, a cada semana eles focam uma parte do quadríceps.

Vasto medial = Agachamento/Leg press 45º

Vasto lateral = Agachamento frontal/Agachamento hack (pés juntos).