Avaliação De Treino - Definição + Hipertrofia (Érika)

[Erikaaa 0]

Olá amigos do fórum.
Gostaria da opinião de vcs sobre o meu treino
Bem, tenho treinado 1 ano e meio, 6 dias por semana, alimentação equilibrada com nutricionista e suplementação com whey e bcaa. Sou típico ectomorfo, quando comecei na academia pesava 53kg.
Começo a ver os resultados agora, mas estou achando meu corpo um pouco desproporcional e masculino (a parte superior está ganhando mais destaque que a inferior), queria alguma sugestão pra consertar isso, faço tudo conforme orientações do meu professor. Sempre fui muito magra, mas (como quase todas as mulheres) o que queria era definir a parte superior e aumentar a parte inferior.
Não sei se estou expressando bem, mas vamos lá...

25 anos

1,74

58kg

Objetivo: Definição da parte superior e hipertrofia da parte inferior

Treino A (segunda e sexta)

10 a 12 repetições de 3 a 4 séries

A: segunda e sexta

Agachamento livre

Agachamento sumô

Leg press 360

Cadeira extensora

Cadeira Adutora

Panturrilha sentado

B (terça e quinta)

3X12 - Supino reto (barra)

3X12 Supino inclinado

3X12 Crucifixo

3X10 Remada na máquina (aberto e fechado sem descanso)

3X12 Rosca direta com barra

3X12 Triceps Pulley

3X12 Elevações laterais e frontais

3X20 - Abdominais retos

- Esteira

C (quarta e sábado)

10 a 12 repetições de 3 a 4 séries

Mesa flexora

Stiff

Elevação pélvica

Gluteo no cross

cadeira abdutora

Panturrilha em pé

Meu instrutor diz que está lindo, mas não estou muito feliz Sei que é necessário tempo e paciência, que o corpo está passando por um processo de transformação, mas não sei se estou no caminho certo. Gostaria da opinião de quem tem mais experiência e tempo de treino. Acho q a desproporção está visível.
Valeu!

Editado Julho 6, 2015 às 22:13 por Erikaaa

[Eduardo do supino 30]

Só da pra definir o que se tem, esquece definição..

[Erikaaa 0]

Só da pra definir o que se tem, esquece definição..

Entendi, um objetivo por vez! Valeu!

[Jontonho 38]

Bom, acho que você está treinando muita parte inferior.. 4x por semana.. e isso está atrapalhando no descanso..

Tá certo que o professor tentou separar quadríceps de posterior e glúteo, porém a perna trabalha como um todo em quase todos os exercícios..

Converse com ele.. tente mudar a distribuição do treino.. aqui vai uma dica:

A - (Segunda e Quinta) - perna e glúteo:

Agachamento, afundo, leg, extensora, stiff, flexora, elevação de quadril, abdutora - compostos 4 séries (6 a 8 rep), isolados 3 séries (8 a 12 rep).

B - (Terça e Sexta) - Superior completo:

Acho que seu treino tá legal aqui, ESQUEÇA A ESTEIRA

C - (Quarta e Sábado) - abdominal e panturrilha:

3 exercícios para cada tá legal..

[Erikaaa 0]

Bom, acho que você está treinando muita parte inferior.. 4x por semana.. e isso está atrapalhando no descanso..

Tá certo que o professor tentou separar quadríceps de posterior e glúteo, porém a perna trabalha como um todo em quase todos os exercícios..

Converse com ele.. tente mudar a distribuição do treino.. aqui vai uma dica:

A - (Segunda e Quinta) - perna e glúteo:

Agachamento, afundo, leg, extensora, stiff, flexora, elevação de quadril, abdutora - compostos 4 séries (6 a 8 rep), isolados 3 séries (8 a 12 rep).

B - (Terça e Sexta) - Superior completo:

Acho que seu treino tá legal aqui, ESQUEÇA A ESTEIRA

C - (Quarta e Sábado) - abdominal e panturrilha:

3 exercícios para cada tá legal..

Legal, gostei da sugestão!

Realmente não tinha pensado nisso exatamente por causa dessa separação.

Gostei especialmente dessa parte de trabalhar isoladamente panturrilha e abdomen.

[Danilo Z 2731]

Não tem como dividir o treino em quadriceps e posterior, isso é mito, vc ativa praticamente todas as fibras tanto das coxas quanto dos glúteos quando faz o movimento de agachar ou qualquer outro similar a este.

Faça agachamento livre pelo menos 3 vezes por semana e superior 2 vezes.

E faça um treino menos volumoso, não precisa de muitos exercícios pra hipertrofiar não, faça 3~4 exercícios por dia que está de bom tamanho.

[Chez 1396]

A (seg-qua-sex)

Agachamento 4x4-6

RDL 4x8

Legpress 3x12

Passadas 3x10-15 (cada perna) podendo dar aquela parada marota pra respirar. O importante é sair com pernas bambas

B (ter-qui)

Supino 3x6

Puxador frontal 3x6

Desenvolvimento 3x8

Elev lateral 3x12

Isolador de biceps 3x12

Isolador de Tríceps 3x12

(Os dois últimos, qualquer um serve)

Pronto, fiz uma boa ação, espero ter ajudado

Enviado de meu XT1069 usando Tapatalk

(Esqueci de ABS e pantu, coloca 3x por semana, pantu no padrão do tópico do Stein "como treinar panturrilhas" e ABS no máximo 12reps e adicionando carga)

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[gabrielca12 0]

Definição e hipertrofia ao mesmo tempo fica complicado.

Se preocupe primeiro em hipertrofiar a musculatura corporal.

Como o seu objetivo é a hipertrofia principal do membros inferiores, uma boa opção de divisão de treinos poderia ser: A - Quadríceps; B - Peito e costas; C - Descanso; D - bíceps, tríceps e ombro; E - Bíceps femural e glúteo. Os treino de panturrilha e abdominal, podem ser intercalados nesses dias. Essa estrutura seria apenas uma forma inicial de começar a conhecer o nível de recuperação do seu corpo, resistência ao acido latico, essas coisas... Dependendo das suas respostas ao treinamento eleve sempre a dificuldade com variações e intensividades, podendo até mesmo treinar membros inferiores 3 vezes por semana. Só que nunca se esqueça de respeitar o limite do seu corpo diante da intensidade. Explore sempre das variações de movimento, realize uma boa amplitude e um bom grau de intensidade. Mantenha sempre uma boa dieta e descanso adequado que conquistará seus objetivos.

Editado Julho 13, 2015 às 16:45 por gabrielca12

[Erikaaa 0]

Não tem como dividir o treino em quadriceps e posterior, isso é mito, vc ativa praticamente todas as fibras tanto das coxas quanto dos glúteos quando faz o movimento de agachar ou qualquer outro similar a este.

Faça agachamento livre pelo menos 3 vezes por semana e superior 2 vezes.

E faça um treino menos volumoso, não precisa de muitos exercícios pra hipertrofiar não, faça 3~4 exercícios por dia que está de bom tamanho.

Sim, foco no agachamento.

Legal, qualidade eh sempre melhor que quantidade.

Obrigada!