[email protected] 3 Postado Junho 9, 2015 às 15:27 Compartilhar Postado Junho 9, 2015 às 15:27 Idade: 26Altura: 1.95mPeso: 110kgBF: 12%Medidas: Objetivo do treino: ganho de massa e terminar de enxugarA - HIIT - B - HIIT - C A - Costa e biceps Barra fixa - 3xF Remada Curvada - 5x5 Rack Pull - 1x5 (devo 3x5?) Kroc Row - 2x20 Rosca direta - 3x12 B - Perna e panturrilha Agachamento livre - 5x5 Avanço - 4x6 Flexora - 3x12 Extensora - 3x12 Panturrilha - (em duvida) C - Peito, ombro e triceps Flexao - 3xF Supino reto barra - 5x5 Pullover - 4x6 Paralelas - 3xF (peso corporal) OHP - 4x6 HIIT + Abs e lombar nos dias entre os treinos, terca e quinta: 4:00 aquecimento 00:10 tiro 00:30 descanso 8 rounds finaliza com 4:00 de resfriamento ABS - 3x10 na polia Lombar - (em duvida) O HIIT irei evoluindo aumentando o tempo de tiro e diminuindo o descanso ate chegar no protocolo de tabata Agradeço criticas e sugestoes! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
gLfN 1128 Postado Junho 9, 2015 às 16:23 Compartilhar Postado Junho 9, 2015 às 16:23 Idade: 26 Altura: 1.95m Peso: 110kg BF: 12% Medidas: Objetivo do treino: ganho de massa e terminar de enxugar A - HIIT - B - HIIT - C A - Costa e biceps Barra fixa - 3xF Remada Curvada - 5x5 Rack Pull - 1x5 (devo 3x5?) Kroc Row - 2x20 Rosca direta - 3x12 Isolador Antebraço a seu critério B - Perna e panturrilha Agachamento livre - 5x5 Avanço - 4x6 Flexora - 3x12 Legs press Flexora /stiff / - 3x12 Panturrilha - (em duvida) C - Peito, ombro e triceps Flexao - 3xF Supino reto barra - 5x5 Pullover - 3x6 Crucifixo ou Outro isolador 3x12 Pullover - 4x6 Paralelas - 3xF (peso corporal) OHP - 4x6 HIIT + Abs e lombar nos dias entre os treinos, terca e quinta: 4:00 aquecimento 00:10 tiro 00:30 descanso 8 rounds finaliza com 4:00 de resfriamento ABS - 3x10 na polia Lombar - (em duvida) O HIIT irei evoluindo aumentando o tempo de tiro e diminuindo o descanso ate chegar no protocolo de tabata Agradeço criticas e sugestoes! Acho que não precisa fazer abs e lombar no dias de HIT não... Pelo menos junto de propriamente dito o HIT Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
UFO 3 Postado Junho 9, 2015 às 16:24 Compartilhar Postado Junho 9, 2015 às 16:24 (editado) A respeito do Hit, acho que você não vai ter um aproveitamento legal nesse formato, tente o seguinte: 1:00 Trote leve (reduz quando achar necessário) 0:50 60%da velocidade 1:00 Trote leve (reduz quando achar necessário) 0:15 Tiro (aumente se necessário) repita essa sequência 8 vezes.. Fazemos isso no rugby.. Editado Junho 9, 2015 às 16:25 por UFO Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Torf 11505 Postado Junho 9, 2015 às 16:25 Compartilhar Postado Junho 9, 2015 às 16:25 Eu acho que devido à baixa freqüência, você poderia dar um volume maior ao seu treino, mas isso é por sua conta. Quanto às panturrilhas, treine-as, mas näo apenas uma vez na semana. Eu as treinaria justamente nos treinos onde as pernas näo säo treinadas. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
[email protected] 3 Postado Junho 9, 2015 às 16:45 Autor Compartilhar Postado Junho 9, 2015 às 16:45 Acho que não precisa fazer abs e lombar no dias de HIT não... Pelo menos junto de propriamente dito o HIT O rack pull seria uma versao isoladora do terra, que axo essencial pro treino, mas como pega muita perna preferi fazer o rack pull...axa q devo tirar mesmo? A respeito do Hit, acho que você não vai ter um aproveitamento legal nesse formato, tente o seguinte: 1:00 Trote leve (reduz quando achar necessário) 0:50 60%da velocidade 1:00 Trote leve (reduz quando achar necessário) 0:15 Tiro (aumente se necessário) repita essa sequência 8 vezes.. Fazemos isso no rugby.. Na verdade estou usando o mesmo formato do protocolo tabata, apenas irei aumentando o tiro e reduzindo o descanso...realmente meu condicionamneto nao permite dar um tiro maior q 10 segundos (pelo menos na intensidade que eu dou)...ia aumentando tipo uns 2 segundos por semana! Eu acho que devido à baixa freqüência, você poderia dar um volume maior ao seu treino, mas isso é por sua conta. Quanto às panturrilhas, treine-as, mas näo apenas uma vez na semana. Eu as treinaria justamente nos treinos onde as pernas näo säo treinadas. Mais volume seria mais exercicios? Ou axa interessante mudar pra ABC 2x? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Lucas, o Schrödinger 10866 Postado Junho 9, 2015 às 20:42 Compartilhar Postado Junho 9, 2015 às 20:42 Rack pull é ótimo especialmente pro trapézio. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
UFO 3 Postado Junho 9, 2015 às 21:09 Compartilhar Postado Junho 9, 2015 às 21:09 Brother, acho legal que tenha escolhido o hit, mas acho que o método tabata não dá a intensidade que você procura, enfim quando estiver de bobeira de uma chance para o esquema que eu te apresentei, não se engane brother! Abraço e sucesso! (0:55) Trote leve (1:05) 60%velocidade máxima (0:55) Trote leve (0:15) Tiro (0:55) Trote leve (8vezes) Essa sequência. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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