Diario do luis2356 - Strongman Em Casa, Improvisado

[luis2356]

Treino de Push

 

Supino inclinado

70kg 3x5 (PR)

 

Viking Press

40kg 3x3(PR)

 

Supino Lockout (5cm até o peito)

100kg 4x4 (PR)

 

Russian Twist

25kg 3x10

 

Agacho Walk out

170kg 3x1

 

Lev Lateral 3x10

 

Biceps/triceps  pulley com oclusão 4x10

 

RMs novas vao ser tirada apenas no mes de agosto, ou seja, tenho 2 meses pra aumentar 10kgs em todos os meus lifts, minha é bater os 220/180/140/90 até o final desse ano, e tenho bastante tempo para isso.

Supinos OK, e tenho uma coisa a dizer, esse agacho walk out  trabalha muito os estabilizadores.

Flw.

[luis2356]

Treino de pull

 

A1) Barras
6x4

 

A2) Pull down cabo
30kg 6x10

 

Terra 8cm abaixo do joelho

170kg 4/4/4 

 

Pull through 3x5

 

abs na mquina

14 plcs - 3x8

 

Lev Lateral - 3x10

 

Pra dorsal o treino foi ótimo, trabalhou MUITO, mas esse terra...

Vou rotaciona o terra, não estou gostando dele e nem progredir nele estou.

Vou por um Defice deadlift no lugar, dae a proveito e ja treino os posteriores junto.

Pull through pra não arrebentar mais anda a lombar.

Abs e lev lateral pra hipertrofia.

FLW

 

[luis2356]

Treino de Push

 

Front squat
90kg 3x4

 

Militar
60kg 3x3 (PR)

 

Viking press
40kg 4/4/3 (PR)

 

Supino com Pausa
90kg 3/4/4/3 (PR)

 

Russian Twist
25kg 3x12 (PR)

 

Lev. Lateral + Face pull 
20/15/12

 

Agacho Frontal até que tava em um peso bom, dava pra aumentar.
Militar eu estou mais forte, com esse mesmo peso a uma semanas atraz eu usava um pouco das perna e só conseguia fazer 4 reps, hoje mandei 3 facil, sem usar as pernas apenas com a força do upper body.
Supino com pausa ainda queo mandar uns 100kg x3.
Russian twist a meta é manda 3x20 com 40kg (2x20kg), dae vai começa a ficar legal.
Levantamento lateral e face pull é pra hipertrofia.
Flw 

[luis2356]

Treino de Pull

 

A1 - Barras 3x4

 

A2 - Pull down 3x10

 

Serrote 
40kg 3x6

 

Face pull 3x15

 

Encolhimento
210kg 3x5 (PR)

 

LEv. Lateral 3x15

 

Abs na polia
75kg 3x8

 

Biceps e Triceps (oclusão) 3x10

 

Estava meio sem energia no treino, fiz em jejum, mas a minha refeição pré treino foi 11:30 da noite anterior.
Barras foram ruins, serrote deu pra conpensar. Proximo treino vou mandar uma remada curvada com uns 90kg, quero carry over no terra.
Encolhimento foi até que leve, uma PR, o problema é que a barra do agacho que uso no encolhimento ja esta torta, oque atrapalha nos outros exercicios.
E no abs, ja zerei a maquina, agora é ir aumetando as reps até 20+.
FLW!

[luis2356]

Treino de Push

 

Agacho
130kg 3x3

 

Militar
60kg 3x4 (PR)

 

Viking press
40kg 5/4/4 (PR)

 

Spoto Press
90kg 3x3 (PR)

 

Russian Twist
25kg 3x14 (PR)

 

Lev. Lateral + Face pull

3x15~20
 

Meu agachamento esta mais forte, mês passado sofria com esse peso, ontem fiz ele com direito a pausa de 2s no fundo.

Militar também esta melhor, reps sairam faceis.

Viking press, pesado e também resolvi usar algo diferente, Spoto Press, nele você faz o supino, porém vc para a barra 1~2cm antes de chegar no peito, segura por um tempo e faz lockout, trabalha muito a parte baixa do supino.

Russian Twist para abdomen, rumo aos 40kg pra 3x20.

Flw.

 

[luis2356]

Treino de Pull

 

Barras 5/5/5/4 (PR)

 

Pull down 

11 placas - 6/6/6

 

Serrote 
40kg 3x5

 

Face pull 3x15

 

Deadlift Romeno
140kg 3x5 (PR)

 

LEv. Lateral 3x15

 

Abs na polia
75kg 3x10

 

Barras estão melhores, parecem bem mai leves.

Adicionei o serrote pra dar um carry over no terra e melhorar os estabilizadores do supino.

E achei melhor por o Deadlift Romeno por ser menos agressivo com a lombar, logo me recupero mais rapido.

Ombros e Abs pra hipertrofia.

FLW.

 

[luis2356]

Treino de Push

 

Agacho
140kg 3x3

 

Militar
60kg 5/5/3 (PR)

 

Press com DBs unilateral
26kg  5/3/3

 

Spoto Press
90kg 3/4/3/3 (PR)

 

Russian Twist
25kg 3x16 (PR)

 

Face pull

4x25

 

Agachamento estilo "touch and go", nao esperava muito na parte baixa.

Militar bem mais fraco, mt estranho.

Spoto press bem dificil.

Tentei compensar com Russian twist e Face pull.

Flw

[luis2356]

Treino de Pull

 

Barras supinada 

BW+ 14 kg 3x3 (PR)

 

Pull down 

11 placas - 10/10/8

 

Remada com barra

90kg 3x3 (PR)

 

Terra Overhand
150kg 3x3 (PR)

190kg x2 (com strasps vide video)

 

Face pull 3x20

 

Abs na polia
75kg 3x12

 

Barras rotacionadas, espero que de carry over.

Depois de 3x3 com 150, lombar tava cansada, dae coloquei 190 e esperava sair 1 reps e saiu 2 !

 

 

Editado Julho 22, 2016 às 14:36 por luis2356

[naoeoveloso]

Acompanhando aqui Luis. Bons treinos!

[luis2356]

Em 22/07/2016 at 10:38, naoeoveloso disse:

Acompanhando aqui Luis. Bons treinos!

Vlw brow, toda a ajuda é bem vinda!

 

Treino de Push

 

Agacho

100kg 3x3 (PR)

 

Z press

50kg 3x3

 

Supino inclinado

80kg x3

74kg 2x3

 

Supino

100kg x5

100kg 3x3

 

Russian Twist 

25kg 3x18

 

Face  pull

4x20

 

Biceps+Triceps (oclusão)

4x15

 

Estou bem Ansiova para tirar as RMs.

Provavelmente sera na ultima semana de Setembro, e sera gravado!

Sobre o treino, bem, treino de sabado foi médio, pr no agacho e no supino, mas me sinto meio fraco nesses treinos.

Flw

 

[luis2356]

Treino de Pull

 

Chin ups

BW+14kg 4/4/4/3

 

Pull Dows

55kg 3x10

 

Rack Pull Above the Knees

180kg 1x5

200kg 2x3

 

Remada com Barra

90kg 3x4

 

Abs no pulley

75kg 3x14

 

Face pull

30kg 3x23

30kg 1x15

 

 

[luis2356]

#Squat 
160kgx1x3

Repetiçoes sairam faceis, estou animado creio que os 170kg estão proximos.

 

#Overhead Press 
60kgx3x3

 

#Incline Bench 
74kgx4x2
74kgx3x1

#Bench Press 
100kgx4x1
100kgx3x2
100kgx2x1
Triceps sofreu nesse exercicio, vou rotacionar e por supino lockout.

 

#Russian Twist 
25kgx20x3

 

#Face Pull 
30kgx20x3
30kgx15x1

 

Gravei as Reps do agacho, depois posto.

 

[luis2356]

 

[TheKingGamerBr]

Saiu fácil mesmo, parabéns.

[luis2356]

Em 01/08/2016 at 09:49, TheKingGamerBr disse:

Saiu fácil mesmo, parabéns.

VLW BROW! ;D

 

Treino de Pull lower/ push upper

 

Terra

170kg 3x2

 

Supino inclinado

74kg 3x4

 

Supino Lockout

110kg 4x2

 

Paralelas

BW + 20kg 3x5

 

Face pull

25kg 1x50

25kg 1x15

 

Terra esta bom, curti.

Supinos e paralelas para reforçar o triceps.

Mas sinto falta dos treinos de strongman.

Flw

 

[luis2356]

Treino de ontem foi

 

Supino

50kg x5

70kg x3

90kg x3

100kgx1

110kg x1

120kg x2 (PR)

 

Terra

60kg x3

100kg x3

140kg x1

180kg x1

200kg x1

 

Bem, posso concluir que dei uma evoluída.

O supino saiu duas reps, sendo que a primeira dei uma leve pausa no peso, a segunda foi touch and go, lembrando que a ultima RM foi com 120kg, mas foi touch and go e quase travei na metade, ou seja, se a repetição saiu mais bonita, logo eu melhorei.

Terra eu estava desgastado pois tinha mandado 170kg 3x2, logo cheguei a 200kgs, mas como disse acima as repetições sairam bem bonitas, na ultima vez que fiz 200 parecia que nao ia sair do chão, dei uma leve curvada nas costas e tremi muito as pernas. 

 

É isso, segunda feira vou começar a rotina Sheiko #29.

 

 

[luis2356]

Sheiko #29 Week1 Day 1

#Bench Press
50kg 1x5
72kg 2x4
84kg 2x3

90kg 5x3

 

#Squat
80kg 1x5
96kg 2x5
112kg 5x5

 

#Bench Press
50kg 1x5
72kg 1x5
84kg 4x4

 

#Dumbell Fly
14kg 5x10

 

#Good Morning
50kg 1x5
60kg 4x5

 

Primeiras impressões, treino volumoso pra caramba, terminei e 1h e 15min.
E as cargas nao estavam pesadas, mas o cansaço tava dificil.
Não sou acostumado com tanto volume, meu ultimo treino tinha 15 series, esse tem
34.
Flw.

[luis2356]

#Deadlift up to knees    
100kg 1x3
120kg 2x3
140kg 2x3
150kg 4x3

#Incline Bench press        
64kg 2x6

60kg 2x5

#Dips        
BW+18kg 5x5 

   
Deadlift from boxes
110kg 1x4
130kg 1x4
150kg 2x4
170kg 4x3

#Lunge com DBs
14kg 5x5

#Russian Twist
10kg 3x10

 

Terras foram OK!

Execução boa, e a unica serie que usei foi strap foi Terra com blocos de 170, o resto foi tudo na hook grip sem straps.

E uma coisa que notei, a carga dos auxiliares cai bastante, por causa do volume.

 

[luis2356]

Supino

60kg 1x5

72kg 1x5

84kg 1x4

90kg 2x3

96kg 2x2

90kg 2x3

84kg 1x4

72kg 1x6

60kg 1x8

 

DBs Flyes

14kg 5x10

 

Agacho

80kg 1x5

96kg 2x4

112kg 2x3

120kg 5x3

 

Good Morning Sentado

70kg 5x5

 

Achei interessante esse treino pois o mesmo usa % mais baixa do que o normal, 70%, sendo que no meu outro treino eu usava 80% + Sempre.

Sinto o treino medio/leve, porem o volume acaba comigo kkk.

1 Semana concluida, falta mais 3 agr! 

Flw.

[nandoalves]

Seguindo aqui, esta gostando do treino? Estou fazendo o Candito Linear, depois vou fazer o 6 semanas dele. Mas tenho muita vontade de fazer o Sheiko.

 

Abs e bons treinos.

[luis2356]

9 horas atrás, nandoalves disse:

Seguindo aqui, esta gostando do treino? Estou fazendo o Candito Linear, depois vou fazer o 6 semanas dele. Mas tenho muita vontade de fazer o Sheiko.

 

Abs e bons treinos.

Sheiko na minha opinião é um treino para quem busca não só força, mas hipertrofia junto.

Mas é bem volumoso, se você não se importa de passar mais de 1hrs na academia, vai fundo XD.

Baixe a planilha, coloque as Rms e deixo o poder da Sheiko Force guiar você!

 

Week 2 Day 1 

Agacho

80kg 1x5

100kg 1x4

110kg 2x3

130kg 5x2

 

Supino

60kg 1x5

70kg 1x4

80kg 2x3

96kg 5x3

 

DBs Flys

16kg 5x10

 

Flexão

BW - 3x10

 

Front Squat

70kg 2x3

90kg 2x3

100kg 4x2

 

Todas as series tranquilas, o unica problema foi o tempo.

19:00 encomendei um lanche pra pegas as 20:00 (2 Dog com frango), éra 20;10 e eu tava começando os agachamentos frontais.

Resultado, não fiz os Good Mornings, por que se não quando fosse pegar os lanches, ja estaria tudo frio.

De resto, treino tranquilis.

[nandoalves]

7 horas atrás, luis2356 disse:

Sheiko na minha opinião é um treino para quem busca não só força, mas hipertrofia junto.

Mas é bem volumoso, se você não se importa de passar mais de 1hrs na academia, vai fundo XD.

Baixe a planilha, coloque as Rms e deixo o poder da Sheiko Force guiar você!

 

Week 2 Day 1 

Agacho

80kg 1x5

100kg 1x4

110kg 2x3

130kg 5x2

 

Supino

60kg 1x5

70kg 1x4

80kg 2x3

96kg 5x3

 

DBs Flys

16kg 5x10

 

Flexão

BW - 3x10

 

Front Squat

70kg 2x3

90kg 2x3

100kg 4x2

 

Todas as series tranquilas, o unica problema foi o tempo.

19:00 encomendei um lanche pra pegas as 20:00 (2 Dog com frango), éra 20;10 e eu tava começando os agachamentos frontais.

Resultado, não fiz os Good Mornings, por que se não quando fosse pegar os lanches, ja estaria tudo frio.

De resto, treino tranquilis.

 

 

Ligo não, na verdade eu até acrescentei um isolador nos dias Upper, além, de aumentar as series de pull up e militar no meu treino linear do Candito, achei pouco volume. Rsrs

 

Mas agora acho que devo levar o linear do candito por mais um tempo né? Estou na 3ª semana, depois, não sei se vou para o 6 semanas dele ou se parto para o Sheiko. Hehehehe

 

[nandoalves]

Cara, achei top esse treino, me deu até vontade de largar o candito e entrar no mundo sheiko. Hehehe

 

Veja se entendi, vc esta fazendo o #29 né?

Vai seguindo? Tipo, faço o #29 depois o #30, #31...? Assim mesmo? Eu vi que haviam outras planilhas na internet com o os treinos #29 a #37? Essa que vc mandou são todos os treinos dele atualizada?

 

 

abs

[luis2356]

Brow, você tem que ver o que você gosta e qual seu obejtivo.

Eu nao curto treino mt volumoso (Por isso estou fazendo o #29 e nao o #30), mas minha meta é até o final ano bater 140/180/220 nos big lift.

Logo vou ter que manter ele por mais um tempo, ou até alcançar os objetivos meus.

Se você gosta de volume, eu indico o sheiko, vai unir o útil ao agradável.

Da pra fazer assim, faz o #29, tira RM, faz o #30, tira RM.

 

Essa dai foi a primeira que eu achei, nem sei se é atualizada haha.

32 minutos atrás, nandoalves disse:

Cara, achei top esse treino, me deu até vontade de largar o candito e entrar no mundo sheiko. Hehehe

 

Veja se entendi, vc esta fazendo o #29 né?

Vai seguindo? Tipo, faço o #29 depois o #30, #31...? Assim mesmo? Eu vi que haviam outras planilhas na internet com o os treinos #29 a #37? Essa que vc mandou são todos os treinos dele atualizada?

 

 

abs

 

[nandoalves]

Gostei muito do treino, não aprofundei, não consegui ler nada ainda sobre o treino, não tem traduções na internet, vc tem alguma tradução dos treinos? hehehe. Vou ter que usar o google tradutor. Mas como vc havia dito, é um treino de powerlifiting mas sem perder foco na estetica, logo, irá gerar hipertrofia, correto? Adorei os treinos de peito, estou precisando dar um up neles, os triceps serão bombardeados, pernas tbm, trapezio no terra, mas em relação as costas e biceps? Como ficam nesse treino? Tem nem uma barra? É isso mesmo? 

 

Tentei te mandar mensagem mas não deu.

 

Abs

Editado Agosto 17, 2016 às 22:44 por nandoalves

[luis2356]

Tenho nada traduzido não Brow!.

Sobre as costas, encaixa uma serie de barras nos treino de Deadlift que ta de boas, O treino que eu estou fazendo não tinha, mas como disse o meu foco atual é aumentar os Big lift. Depois que alcança-lo vou focar em mandar 20 barra BW consecutivas.

Boa sorte nos treinos ;D

18 horas atrás, nandoalves disse:

Gostei muito do treino, não aprofundei, não consegui ler nada ainda sobre o treino, não tem traduções na internet, vc tem alguma tradução dos treinos? hehehe. Vou ter que usar o google tradutor. Mas como vc havia dito, é um treino de powerlifiting mas sem perder foco na estetica, logo, irá gerar hipertrofia, correto? Adorei os treinos de peito, estou precisando dar um up neles, os triceps serão bombardeados, pernas tbm, trapezio no terra, mas em relação as costas e biceps? Como ficam nesse treino? Tem nem uma barra? É isso mesmo? 

 

Tentei te mandar mensagem mas não deu.

 

Abs

 

[luis2356]

Sheiko #29 W2 D2

 

Deadlift up to knees

100kg 1x3

120kg 1x3

140kg 2x3

150kg 4x2

 

Supino

60kg 1x6

70kg 2x6

80kg 4x6

 

Dumbell Flys

16kg 5x10

 

Rack pull abaixo dos joelhos

110kg 1x4

130kg 1x4

150kg 2x4

160kg 4x4

 

Avanço

16kg 5x5

 

Cagas bem leves, mas como ja disse, o volume acaba com você XD.

 

 

[nandoalves]

Fala aí cara blz? Estive conversando uns caras aqui do fórum, pois, eu estou muito tentado a fazer o programa do Sheiko, mas fui aconselhado a extrair o maximo primeiro do programa linear do Candito, etc.

 

Agora só uma coisa que me disseram e não sei se vc sabe. Eles me disseram para não fazer esses Sheikos #29, #30... 

 

Esses são promamas antigos, o Sheiko atualizou os programas ano passado, um para atletas com mais de 80kg e outro para menos de 80kg, me parece que um mais focado em intensidade e outro em volume. Depois dá uma olhada lá. Vlw

 

abs

Editado Agosto 20, 2016 às 11:50 por nandoalves

[luis2356]

 

Em 20/08/2016 at 08:36, nandoalves disse:

Fala aí cara blz? Estive conversando uns caras aqui do fórum, pois, eu estou muito tentado a fazer o programa do Sheiko, mas fui aconselhado a extrair o maximo primeiro do programa linear do Candito, etc.

 

Agora só uma coisa que me disseram e não sei se vc sabe. Eles me disseram para não fazer esses Sheikos #29, #30... 

 

Esses são promamas antigos, o Sheiko atualizou os programas ano passado, um para atletas com mais de 80kg e outro para menos de 80kg, me parece que um mais focado em intensidade e outro em volume. Depois dá uma olhada lá. Vlw

 

abs

Ah brow, ja parei com o sheiko, vou falar os motivos no final do relato de hj.

 

Treino de ontem 23/08/2016

 

Barra

BW 5x5

 

Viking Press

20kg 5x10

 

Face pulls

15kg 5x10

 

Stiff com DBs

40kg 3x10

30kg 3x10

 

A1 -Rosca martelo no banco inclinado

10kg 5x10

A2 - Triceps testa

10kg 5x10

 

Abs no pulley

70kg 3x10

 

Parei o sheiko, por três motivos.

Nunca tive dor nos joelhos, e depois do ultimo treino fiquei com dores por uns 4 dias.

O que éra um prazer se tornou um trabalho e como não ganho dinheiro com isso, parei.

E o ultimo é que tenho um genética muito boa pra pernas e meu shape não ta ficando legal ( Ta estilo o johnny candido), tipo, 1.65 de altura com 65 de coxa.

 

Agora vou focar em um FB2x (um com Reps altas e outro com PRs), e um strongman no sabadão.

E é claro, focar nos 7 musculos mais importante pra um shape de strongman, Pescoço, Trapezio, ombros, costas, triceps, antebraço e gluteos.

Faço Neck curls 3x na semana, com 5 kgs pra 50~60 reps.

 

E também tenho um novo objetivo, fazer 20 barras consecutivas (Por isso os 5x5)!

Flw

 

Editado Agosto 24, 2016 às 11:42 por luis2356

[luis2356]

Treino de Força

 

Terra

50kg x3

90kg x3

130kg x3

150kg x3

190kg x5 (PR)

150kg 2x3

 

A1 Barra

BW 5x5

 

A2 Militar com DBs sentado

24kg 5x5

 

B1 Supino Fechado

90kg 5x3

 

B2 Rosca Martelo

18kg 5x5

 

Eu tinha 2 opções, ou eu tentava 210kg no terra pra 1 RM e acabava com toda energia pro resto do treino ( e por alguns dias), ou tentava 5 RM com 190kg. Tentei a segunda. Bem tenho um tecnica pra calcular 1 RM, exemplo.

Se faço 3 reps com 190, minha 1 RM é 200kg.

Se faço 5 reps com 190, minha 1 RM é 210kg, Sacô?

 

Fiquei MUITO feliz, pois transformei minha 1 RM de um tempo atraz, na minha 5 RM!

O resto do treino foi Low Reps, com RPE 7.5~8.

Sabado quero mandar strongman, pra fica completo a semana, Ter - High Reps/ Qui - Low Reps/ Sab - Strongman.

 

Flw.