[se pensas que por treinar com muito peso te vai deixar como o Arnold, então é melhor leres este artigo]

É oficial: Após 5 anos de treino estou gigante! O meu medo de ficar muito grande tornou-se real. Ahhhhhh!!!

(Mentira)

Quando comecei a treinar lembro-me de dizer a várias pessoas que eu não queria treinar com muito peso porque “não queria ter um corpo como o do Arnold Schwarzenegger.” Esse foi talvez o primeiro erro que cometi quando comecei a treinar, mas muitos mais estavam por vir.

Ao fim de mais de uma ano de ginásio o resultado desses erros estavam à vista; ou devo dizer a falta deles. Não era qualquer pessoa da minha idade que acreditava que eu já andava no ginásio há um ano. Eu continuava magro, sem grande volume muscular e em vez de ter ganho peso tinha-o perdido.

Acredita, se eu tirasse a t-shirt fora tu não ias ouvir ninguém dizer “porra, aquele rapaz de certeza que anda no ginásio”. A culpa era minha, eu era quase pele e o osso!

Felizmente nessa altura já tinha começado as minhas leituras sobre desporto e nutrição. Era tudo uma questão de tempo até me aperceber dos enormes erros que estava a cometer.

4 erros para resultados medíocres

• A Síndrome de me tornar como o Arnold Schwarzenegger

Hoje em dia não consigo dizer isto sem me rir: eu tinha medo de treinar com muita carga porque eu não queria um corpo como o dele. RI-DÍ-CU-LO! Mas eu não estava sozinho nesta jornada, e ainda em pleno 2015 continuo a ouvir as pessoas dizerem algo do género.

Muitos destes preconceitos que temos são-nos incutidos pelos media, especialmente pelas revistas, que nos dão uma ideia errada sobre a facilidade em construir um corpo grande. Mas enganam-se aqueles que pensam assim. Para pessoas que não treinam consistentemente e comem adequadamente o mais certo é isso nunca chegar a acontecer.

• Duas horas e meia de ginásio; Deve estar bom por hoje

10 minutos de aquecimento + 2 horas de musculação + 20 minutos de exercício cardiovascular de alta intensidade. Pronto, treino terminado. Agora é só esperar que os deuses me abençoem com uma dose massiva de massa muscular (mas não como o Arnold!!!).

Sim, eu também já fiz muitas asneiras e provavelmente continuo a fazer algumas. Esta era só mais uma no saco: treinava demasiado tempo, de forma errada, para os objetivos que tinha.

• Divisão do treino

Houve pelo menos uma coisa no primeiro ano de treino que eu estava a fazer bem: treinar 3 vezes por semana.

(Vês Tiago, nem tudo o que fizeste estava assim tão mal. Calma…)

O problema para além dos treinos longos de baixa intensidade na sala de musculação era que eu só estava a treinar o mesmo grupo muscular uma vez por semana. O meu treino estava dividido em A) Peito e Tríceps, B ) Costas e Bíceps e C) Pernas e Ombros. E como deixava as pernas e os ombros para o final da semana (acho que já estás a ver o que aí vem), por vezes acontecia não me apetecer ir ao ginásio só por causa de ir fazer pernas e ombros.

Se te estás a perguntar onde é que estão os exercícios de abdominal no meio disto tudo, tenho a dizer-te que isso era à escolha do freguês.

• Super Magro, Super Ativo, Super Subnutrido

Com o ginásio vieram novos hábitos alimentares e uma maior consciência em relação ao que devia comer. Deixar de comer alimentos processados foi sem dúvida algo benéfico, mas mais uma vez um problema urge: Isso veio cortar imensas calorias à minha dieta.

Nessa altura eu fazia desporto duas vezes por dia, o que exigia uma ingestão calórica diária muito grande – a fim de manter o peso ou ganhar massa muscular.

O que acabou por acontecer na maior parte dos dias é que eu estava a comer menos do que o meu corpo necessitava para construir massa muscular, e assim acabei por perder muitos dos benefícios que um iniciante de musculação tem. Sim, para quem entrou no ginásio para ganhar peso e massa muscular, eu estava a fazer um excelente trabalho com menos três kilos do que quando tinha iniciado.

Soluções práticas

Com isto dito, a fim de que tu não desperdices também os benefícios de seres um principiante na musculação vou deixar-te com algumas dicas simples que te irão ajudar a ter resultados melhores do que os meus.

O primeiro erro que eu cometi e que tu podes também estar a cometer é bastante simples de resolver. Aquilo que tens de fazer é, literalmente, tirar da cabeça que não queres usar cargas pesadas porque não queres ficar com o corpo grande. Para as meninas aí em casa o mesmo se aplica. Vocês não vão ficar com um corpo masculino por levantarem pesos, muito pelo contrário! Quero salientar que para ganharem massa muscular têm que estimular o músculo a crescer, e nada melhor do que ir progredindo nas cargas, ou repetições a cada treino (se possível).

Se és quase pele e osso como eu era então limita as tuas sessões de treino a uma hora e meia (no máximo!) Ah, e o cardio de alta intensidade deixa-o de lado. Se realmente queres fazer cardio, procura incorporá-lo nos teus dias de descanso do ginásio.

Em relação ao número de vezes que deves treinar por semana e à divisão do teu treino, o mais aconselhável, e que demonstra ser mais benéfico para principiantes é fazer treinos de corpo inteiro, em dias não consecutivos, três vezes por semana.

Por último, algo extremamente importante: a dieta. Por melhor que seja o teu treino, se a dieta for hipocalórica – consumo energético abaixo do necessário para manter o peso – estarás a diminuir em muito o potencial de ganhares massa muscular. Inicialmente irás ganhar massa muscular porque o teu corpo está a receber novos estímulos, mas ao fim de umas semanas irás começar a estagnar.

Para já vou dar-te apenas a dica mais simples de todas no que toca a saber se estás a comer mais do que necessitas. Pesa-te a cada 3 dias. Se o peso estiver a aumentar, nem que seja 100 gramas, então estás no caminho certo. Se ao fim de 10 dias o peso estiver estagnado ou tiver diminuído significa que é altura de começares a comer um pouco mais. Aquilo que não queres é ver o peso aumentar drasticamente. 100 gramas por semana é mais do que suficiente. Não irás ganhar mais massa muscular apenas porque estás a ganhar peso mais depressa.

Há imensos tópicos que tenho de abordar mais detalhadamente a fim de te ajudar a não cometer os mesmos erros que eu, mas para já vê se estás a cometer alguns destes erros, e caso a resposta seja afirmativa, procura saber se estas dicas te podem vir a ajudar.

Em resumo

• Faz treinos intensos, de corpo inteiro, três vezes por semana;
• Limita os treinos ao máximo de uma hora e meia por sessão;
• Se fizeres treino de corpo inteiro nunca treines dois dias consecutivos;
• Procura fazer cardio em dias que não treines com pesos;
• Vê se o teu peso vai aumentando lentamente. Caso não estejas a ganhar peso come mais.

E tu, que erros comeste no teu primeiro ano de treino?

Editado 26/05/2015 às 18:15 05/26, 2015 por TiagoSoares17

Eu fazia um abc2x o meu erro era que treinava ombros com pernas tbm, mais nunca faltei no final de semana esse treino =D

Em meus 3 primeiros messes de academia,cometia um erro fatal.

treinava abc2x

peito biceps

costas triceps

ombro/perna

onde ficava o descanso dos musculos ? não existia kkk

Editado 26/05/2015 às 18:40 05/26, 2015 por xXVictorXx

Meus erros foi

Treinar apenas e com essa divisão e com alto volume

Peito/Triceps

Costas e Biceps

Ombros sem pernas

Em media de 3 4 compostos e 3 a 5 isoladores

Genética boa para ombros me salvou do pior a se eu tive-se conhecimento na época, Estaria com um shape top a anos, Como sou pequeno 165cm minha dieta não sai tão cara e pai e mae não ia reclamar de bancar

Eu mando ABC2x, sendo que no dia das pernas + ombros (sendo 8 exercicios pras pernas e 4 ombros) não consigo nunca terminar antes de 1:20.

Eu mando ABC2x, sendo que no dia das pernas + ombros (sendo 8 exercicios pras pernas e 4 ombros) não consigo nunca terminar antes de 1:20.

Mas tu fazes academia há quanto tempo?

Sempre treinei e descansei muito firme.

Desde o começo.

Porém,errei muito na dieta.

Mesmo tendo conhecimento sobre.

Nunca tive esse pensamento grande como o Arnold, mas não comia a quantidade certa de macros e depois de uma ano continuo com minha miseras medidas

Eu mando ABC2x, sendo que no dia das pernas + ombros (sendo 8 exercicios pras pernas e 4 ombros) não consigo nunca terminar antes de 1:20.

Lógico..

Doze exercícios ?!

dieta hipocalórica

2 hrs de treino

excesso de isoladores

já treinei perna e ombro tbm

Show seu artigo e aproveitando, visitei seu blog e marquei nos favoritos...

Gostaria de ter uma visita sua no meu diário, Tiago... Seria um prazer receber dicas suas lá!

questão de ficar grande não tem jeito, é do ser humano pensar assim e acreditar em suas virtudes... pq digo isso, pq eu sou casado há cinco anos, e há cinco anos eu treino e vivo com minha esposa 'damn é obvio' (já treinava antes disso tbm) e há 8 meses ela tá frequentando ginásio e esses dias ela me disse nossa nao quero ficar muito grande igual aquelas mulheres... tenho medo.. e olha que conversamos bastante sobre essas coisas e eu me canso de falar pra ela que isso não é fácil, já dizia bem antes, quase cai pra trás quando depois de tudo ela me fala uma dessas kkk

a pessoa só vai cair na real quando ela por em prática por anos seguidos... aí a ficha cai, ela pode ler mil coisas e podem falar mil coisas pra ela

Editado 18/07/2015 às 17:28 07/18, 2015 por Flex W.

Lembro-me que meu treino de dorsal era praticamente só puxador... Puxada pegada fechada 4x10, pegada aberta frente 4x10 e pegada aberta nuca 4x10...

Mas isso era 1999... A internet era um nenêm. Hoje em dia, com a informacäo a um clique de distância, creio que tais erros deveriam acontecer menos, mas infelizmente acontecem ainda mais. =(

Meu erro é ou querer um bf absurdamente baixo ou me acomodar em um nivel e nao sair dele lol

Tive ótimos ganhos com abcde, sendo natural, mas ultimamente o upper/lower tem se mostrado superior, principalmente em estética e recomp

E tu, que erros comeste no teu primeiro ano de treino?

-Pouco me fodia pra dieta

-Achava que iria baixar bf com esteira

-A execução dos exercícios era a pior possível

Hoje em dia, mesmo tendo uma noção de dieta, ainda peco nela. Sobre baixar o bf, simplesmente desisti. A execução dos exercícios eu melhoro a cada dia, e na minha opinião sempre vai dar pra melhorar.

Editado 18/07/2015 às 17:46 07/18, 2015 por 1dayumay

meu maior erro era acreditar que os artistas bombadinhos de tv eram só a base de alimentacao boa, descanso e "malhar pesado"...

meu erro era achar que anabol era proibido em competições e que era tudo com alimentação e treino k k k

Em resumo

• Faz treinos intensos, de corpo inteiro, três vezes por semana;
• Limita os treinos ao máximo de uma hora e meia por sessão;
• Se fizeres treino de corpo inteiro nunca treines dois dias consecutivos;
• Procura fazer cardio em dias que não treines com pesos;
• Vê se o teu peso vai aumentando lentamente. Caso não estejas a ganhar peso come mais.

E tu, que erros comeste no teu primeiro ano de treino?

Não seria cometestes?

- Eu pensava que aeróbicos por si só iam me fazer rasgado.

- Tentava convencer as pessoas que uma alimentação baseada em carne, ovos e queijo era suficiente sem suplementos para pessoas já "alienadas".

- Malhava as vezes tempo demasiado demais, e por isso sentia fome durante o treino e continuava malhando.

O que faço hoje?

- Sei que dieta é o caminho certo para emagrecer.

- Não perco meu tempo jogando pérolas aos porcos.

- Malho só o necessário, tomo de 2 a 5 litros de água em menos de 1 hora de treino.

Editado 22/07/2015 às 00:31 07/22, 2015 por Hipernetico

treino socado de isoladores...

pra braço nem se fala...

kkk

Achava que poderia comer qualquer lixo, subir o bf o quanto fosse, e depois fazer um cuttingzinho e ficar traçado e com forte. Efeito Lee Priest kkkkkkkk

começo fazia qualquer coisa de qualquer formar , afinal no começo ate plantando bananeira nego cresce haha ..

mas depois percebi que não tava dando certo , pelo volume do treino e dieta fail... demorei um pouco para perceber que estava estagnado e partiu pesquisa rs

Editado 21/07/2015 às 13:03 07/21, 2015 por Stargates

Acho que os mesmos que a maioria.. Pouco exercício composto, mt isolado (principalmente para musculos pequenos), ficar + de 2h na academia.. rs
E outro erro é achar q poderia ficar gigante sem tomar AEs rsrs

Primeiro ano foi melhor que o segundo, treina pesado e comer com um pouco mais de qualidade ai segundo ano DPS de um cutting ora viagem de formatura aprendi sobre bulk e fiquei gordaum ganhei 17kgs em 10meses.

Hoje qual é o seu treino?

Meu erro, em 2~3 meses, foi treinar em varias máquinas, utilizando ficha de instrutor, perna nem se fale, triste abdutor e adutor.

Outra coisa, também nesses meses, foi malhar sem progredir carga e sem ter dieta.

Tanto que eu só comia o básico, pão com café nos lanches e arroz feijão e ovo/carnes no almoço/janta.

Apesar de evitar biscoito, chocolate, doces, etc, eu não sabia o que era bulk e cutt, ou seja, eu magrelo, malhava com nenhum excedente de kcal.

Nem sabia que pra crescer tinha que comer mais. Por sorte pesquisando, conheci o fórum, logo no início (2~3 meses), e adquiri boas noções de alimentos/dietas/treinos.

A tinha vários. Alguns:

Não treinar pernas adequadamente

Querer ganhar MM e perder bf ao mesmo tempo.

Usar carga alta e pouco se importar com o estímulo muscular.

E por aí vai.

Cometi erros básicos que muita gente comete:

- O mais grave de todos: não pesquisar e estudar sobre exercícios, dietas e outros fatores;

- Treinos longos ao extremo;

- Não apostar nos compostos;

- Fazer execuções toscas e com peso acima do que eu aguentava;