Abcd, Hipertrofia E Ganho De Força

[GorillaStrenght 0]

Boa noite, pessoal. Já faço esse treino há 3 semanas, e estou me adaptando bem, mas há alguns "poréns" e gostaria de pedir vossas opiniões acerca dos mesmos.

Idade: 21
Altura: 183 cm
Peso: 76,5 Kg
BF: Não foi medido
Medidas: Não foram medidas
Objetivo do treino : Hipertrofia e ganho de força

TREINO ABCD

__________Treino A (Segunda-Feira)__________

4x(4-8) Supino Reto

4x(4-8) Supino inclinado com halteres

4x(4-8) Crucifixo Reto

4x(4-8) Supino Fechado - Estou tendo problemas na execução deste exercício - O que fazer?

4x(4-8) Tríceps francês bilateral

2xF Mergulho na paralela - Estou fazendo no graviton. Talvez trocar por outro?

3x25 Abdominais de alta repetição

__________Treino B (Terça-Feira)__________

4x(4-8) Remada curvada com barra

4x(4-8) Barras - Mesmo problema das paralelas: Faço no graviton.

4x(3-6) Levantamento terra

4x(4-8) Rosca direta (barra)

4x(4-8) Rosca alternada banco

2x10 Rosca concentrada

__________Treino C (Quinta-Feira)__________

4x(4-8) Agachamento livre

4x(4-8) Leg Press

4x(4-8) Agachamento Hack

2x(6-10) Cadeira extensora

4x(4-8) Levantamento Stiff - Não sei qual é o meu problema, mas meus quadris não se ajustam ao exercício. Talvez seja falta de mobilidade?

3x(4-8) Cadeira flexora

3x10 Abdominais de baixa repetição

__________Treino D (Sexta-Feira)__________

4x(4-8) Desenvolvimento militar com halteres

4x(4-8) Desenvolvimento militar com barra

2x12 Elevação lateral

4x(4-8) Encolhimento com Anilha/halter

4x15 Panturrilha em pé

4x10 Panturrilha gêmeos

Fotos de quando comecei:

Editado Abril 1, 2015 às 17:19 por GorillaStrenght

[Praise 347]

e a broder.

acompanhando aqui, já fiz um treino como esse (abcd) e obtive bons resutados,

não sou especialista mas provavelmente as dificudades que vc tem em alguns exercicios é

execusão erada do movimento, falo isso porque já passei por isso dai procurei conhecer

sobre como realizar os movimentos através de alguns artigos e videos e aos poucos fui

me adaptando e corrigindo.

da uma pesquisada nesse link, talvez possa te ajudar

http://www.hipertrofia.org/blog/category/exercicios/

[Torf 11506]

Primeiramente acho que seria interessante definir um objetivo. Ou hipertrofia ou forca.

[GorillaStrenght 0]

Primeiramente acho que seria interessante definir um objetivo. Ou hipertrofia ou forca.

Primariamente hipertrofia

Enviado de meu GT-I9192 usando Tapatalk

[Gekif 61]

Vc está tendo dificuldades nos exercícios pq vc é iniciante.

Relaxa que com o tempo vc ganha técnica.

[GeekMaromba 87]

Supino fechado: qual a sua dificuldade? Usa uma pegada fechada de tal forma que o cotovelo passe ao lado do corpo quando descer (juro que não entendi como ter alguma dificuldade aqui, mas eu continuaria tentando. Se estiver inseguro, faz com uma barra sem peso para adquirir confiança)

Paralelas: Não há problema em fazer no graviton, contato que você tire ao máximo a contribuição dele no movimento. Ou seja, se não conseguir subir sozinho, coloque o mínimo de pesos (visto que ele te puxa pra cima). De qualquer forma, eu tentaria mudar pra paralela aos poucos.

Barras: mesma recomendação acima: comece a migrar para barra livre, mesmo que faça menos reps do que no graviton.

Stiff: acho ele o melhor exercício para posterior. Se não tiver segurança, mesmo conselho: comece com uma barra com pouco peso até ficar confiante. Se tiver algum problema no quadril, utiliza a flexora para posterior...

[TheyCallMePeter 1170]

Bacana ter estipulado um intervalo de repetições (4-8 no caso) e não valores absolutos, mas como força há ganho de força como objetivo secundário de treino, estipularia 5-6 reps em todos os exercícios

Porque dips e barra fixa no graviton? Cara, eu tenho 115kg e faço dips e barras fixas do jeito convencional... Você é leve, provavelmente não terá problemas em fazer esses exercícios no modo livre

[GorillaStrenght 0]

Supino fechado: qual a sua dificuldade? Usa uma pegada fechada de tal forma que o cotovelo passe ao lado do corpo quando descer (juro que não entendi como ter alguma dificuldade aqui, mas eu continuaria tentando. Se estiver inseguro, faz com uma barra sem peso para adquirir confiança)

Paralelas: Não há problema em fazer no graviton, contato que você tire ao máximo a contribuição dele no movimento. Ou seja, se não conseguir subir sozinho, coloque o mínimo de pesos (visto que ele te puxa pra cima). De qualquer forma, eu tentaria mudar pra paralela aos poucos.

Barras: mesma recomendação acima: comece a migrar para barra livre, mesmo que faça menos reps do que no graviton.

Stiff: acho ele o melhor exercício para posterior. Se não tiver segurança, mesmo conselho: comece com uma barra com pouco peso até ficar confiante. Se tiver algum problema no quadril, utiliza a flexora para posterior...

Acho que o meu problema é falta de técnica mesmo, mesmo com pouco peso ( Um peso que eu ache leve, no caso) a minha execução no supino fechado sai meio torta. Já no stiff, mesmo pegando algo que eu sinta leve eu tenho a tendência a flexionar levemente os joelhos. Já as dips eu tentei na primeira vez em que fui... Se não me engano fiz 3 repetições. Isso já bastaria pra contar pro treino?

Já na barra fixa não tentei, mas devo conseguir 1 repetição.

Bacana ter estipulado um intervalo de repetições (4-8 no caso) e não valores absolutos, mas como força há ganho de força como objetivo secundário de treino, estipularia 5-6 reps em todos os exercícios

Porque dips e barra fixa no graviton? Cara, eu tenho 115kg e faço dips e barras fixas do jeito convencional... Você é leve, provavelmente não terá problemas em fazer esses exercícios no modo livre

Obrigado pela opinição acerca das repetições. Em sua visão, qual seria o número ideal para meus objetivos? ( Primário: Hipertrofia, Secundário: Força. Mas eu abriria mão de ganhos expressivos em força se isso me ajudasse em ganhos hipertróficos melhores)

Sobre dips e barra fixa, respondi acima.

Editado Abril 1, 2015 às 14:04 por GorillaStrenght

[RangelRS 195]

Boa noite, pessoal. Já faço esse treino há 3 semanas, e estou me adaptando bem, mas há alguns "poréns" e gostaria de pedir vossas opiniões acerca dos mesmos.

Idade: 21

Altura: 183 cm

Peso: 76,5 Kg

BF: Não foi medido

Medidas: Não foram medidas

Objetivo do treino : Hipertrofia e ganho de força

TREINO ABCD

__________Treino A (Segunda-Feira)__________

4x(4-8) Supino Reto

4x(4-8) Supino inclinado com halteres

4x(4-8) Crucifixo Reto

4x F Mergulho na paralela - Estou fazendo no graviton. Talvez trocar por outro? (se tu ja consegue fazer umas 4-5 reps livre,eu não usaria o graviton,outra coisa que tu pode fazer,é fazer a 1º serie livre até a falha e depois completa no graviton as series restantes,assim aos poucos tu vai tirando o graviton)

4x(4-8) Supino Fechado - Estou tendo problemas na execução deste exercício - O que fazer? (1 - assistir videos no youtube da execução,2 -pedir pra alguem (que entenda) avaliar e te ajudar a corrigir o movimento,3 - filmar e postar aqui pro pessoal te ajudar)

4x(4-8) Tríceps francês bilateral

3x25 Abdominais de alta repetição

__________Treino B (Terça-Feira)__________

4x(4-8) Remada curvada com barra

4x(4-8) Barras - Mesmo problema das paralelas: Faço no graviton. (Mesmo raciocínio das paralelas)

4x(3-6) Levantamento terra

(Acrescentaria um exercício de costas(serrote seria uma boa,Chin ups também)

4x(4-8) Rosca direta (barra)

4x(4-8) Rosca alternada banco

2x10 Rosca concentrada (3 exercícios pra Bíceps eu acho desnecessário)

__________Treino C (Quinta-Feira)__________

4x(4-8) Agachamento livre

4x(4-8) Leg Press

4x(4-8) Agachamento Hack

2x(6-10) Cadeira extensora

4x(4-8) Levantamento Stiff - Não sei qual é o meu problema, mas meus quadris não se ajustam ao exercício. Talvez seja falta de mobilidade? Pode ser

3x(4-8) Cadeira flexora

3x10 Abdominais de baixa repetição

__________Treino D (Sexta-Feira)__________

4x(4-8) Desenvolvimento militar com barra

4x(4-8) Desenvolvimento militar com halteres ,eu acho desnecessário dois desenvolvimentos

3x12 Elevação lateral

3x12 Crucifixo Inverso ou Face pull

4x(4-8) Encolhimento com Anilha/halter

4x15 Panturrilha em pé

4x10 Panturrilha gêmeos

Ta ai o que eu mudaria,inverti a ordem de algumas coisas,gostei da divisão!!

obs: Antebraço? nao vai treinar diretamente?

[GorillaStrenght 0]

Ta ai o que eu mudaria,inverti a ordem de algumas coisas,gostei da divisão!!

obs: Antebraço? nao vai treinar diretamente?

Vou seguir tuas dicas. Acrescentar mais um exercício de costas não ficaria um pouco volumoso? Os compostos são bem desgastantes, principalmente o terra, vale a pena colocar mais um? Nos desenvolvimentos, com a barra consigo fazer sem problemas nenhum (faço em pé, e só consigo sentir os deltódeis), mas quando vou pro hálter (que pego menos carga que na barra), nas repetições finais "roubo" um pouco. Creio ser errado...

Quanto ao treino de antebraço, realmente não sei como eu treinaria ou onde encaixá-lo.